Ağır Ant. Programıma yorum lütfen..

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan derwish
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
D

derwish

Üye
Önümüzdeki hafta okulum tatile gireceği için. 1,5-2 ay çok sağlam bi program
girmek istiyorum. Supp. ve beslenme programı da hazır. Geriye güzel bir antraman programı kalıyo. Hazırladığım programa yorumlarınızı bekliyorum.

PAZARTESI: GOGUS – BICEPS
SALI:OMUZ – TRICEPS
ÇARŞAMBA:OFF
PERŞEMBE: GOGUS – BICEPS
CUMA: OMUZ – TRICEPS
CUMARTESİ: SIRT – BACAK
PAZAR: OFF



GOGUS – BICEPS
BENCH PRESS – 10,8,8,6,4
INCLINE BARBELL PRESS 10,8,8,6
PULLOVER - DUMBELL FLY (SUPER SET) 10,8,8,6
PEC DEC – 10,8,8,6

StandIng Barbell Curl - Preacher Curl(SUPER SET) 10,8,8,6
SCOTT CURLS 10,8,8,6
CONSATRATION 3 X 10


OMUZ - TRICEPS
ENSEYE PRESS - DUMBELL SIDE LATERAL RISE (SUPER SET) 10,8,8,6
MILITARY PRESS 10,8,8,6
ARNOLD PRESS 10,8,8,6
SHRUG 3X15

Close GrIp Bench Press 10,8,8,6
TrIcep Rope pressdown 10,8,8,6
DIPS 3 X FAILURE


SIRT - BACAK
PULL DOWN – TBAR ROW (SUPER SET) 10,8,8,6
StraIght Arm Pulldown 10,8,8,6
ROWING MACHINE 10,8,8,6
DEADLIFT 10,8,8,6

LEG PRESS 10,8,8,6
LEG EXTENSION 10,8,8,6
SQUAT 10,8,8,6


HERGÜN
CRUNCHES 3 X 50
UST MIDE 3 X 30
ALT MIDE 2 X 20

DUMBBELL WRIST CURL 3 X 20
 
Ne kadar zamandır bb içindesin bilmiyorum ama .

1.Haftanın 2 günü göğüs olmaz .
2.göğüs çalıstıgınn ertesi günü omuz cazip değil.
Göğüsdeki press hareketlerinde bench press ve incline ön omuz da çalısıyor hiç dinlenmeden ertesi gün omuz :mad:
3.omuzda 3 adet press hareketi var çok fazla .
4.Sırt -bacak iki geniş kasgrubu aynı gün :shock:
5.bacak için squat egzersiizi son hareket olmamalı squat başa al .
6.Süper setler yazın tercih edilir kışın super set yapmak hacim için engel.
7.Biceps için set sayısı fazla .barbell curl 4 set ,Preacher curl son egzersiz 3 set consantration 3-2 set bence yeterde artar bile .
8.haftanın 5 günü antremanın var gördüğüm kadarı ile en azından geniş kas grublarına dinlenme zamanı ver derim.Buna göre de haftada bir kez geniş kas grublarını çalıstır .

Tabi ne kadar szamandır bb yapıyorsun boy yaş kilo foto gibi şeylerde belirtirsen daha sağlık lı yorum yapılır benim gördüğüm hatalar bunlar programında

saygılar. iyi çalısmalar
 
ek olarak squat a girmeden once iyice isin ve hareketi dikkatli yap,tehlikeli harekettir bir yanlisinin telafisi olmayabilir.
 
10 aydır bb yapıyorum. 93 kiloym. sadece kol olçumu biliorm sıcak 43 cm. Başladığımda 75 kgdım. Boy 181. Yaş 23.
Aslında uzun donem dediğin gibi bi bölgeyi haftada bir gün girdim. Ancak istediğim gibi verim alamadım.. Bir kere girmek yeterli değilmiş gibi geliyor.. Super setin hacim yapmaya engel olduğunu ilk defa duyuyorum.. Omuzlardaki press konusunda haklısın..
 
aynı soruyu bennde çok usta birine yönelttim ;deimki ünvste tatile giryo binevi hızlandırma programı gerk ban die,kend programımı yazdım;
p.tesi:göğs,salı:omuz,çarş:kol,perş:off,cuma:göğs,ctesi:omuz,pazar:off
bana dediği şu eğer haftada iki gün omuz iki gün göğs çalışıyosan birini çok sert gir,dierini brazdaha orta şidette ,ağır girdiğin gün 12_13 set yap fazla yapma dei..bide tatilde dah düzenli uyu dah düzenli ye ozamna perormansının arttığınıda görceksin:::sanada banada tatilde kolay gelsin :) umarım bu tatilde patlama yaparız
 
3 hereket yaparsan 4 setten 12 set,yada 4 hareket yaparsan 3 setten 12 set...yani ben öle yapmayı düşünyorum...

bide hergün abs çalışma derim çünkü overtoing olma riski vardır dier kaslar gibi.haftada 3 _4 gün çalışman yeterli olr..
 
ewt benim aklımda olan da birgün kasları zorlamak diğerinde sadece kan gondererek kasların kondusyonunu maximuma çıkarmak... mide çalışması okadar sıkıcı ki midenin overtrain olması imkansız nerdyse..
 
göğüs için 16 set yapıyorsun ardından sadece 2 günlük bir dinlenme söz konusu göğüsler için 2 günlük dinlenme sence yeterlimidir göğüs gibi geniş bir kas gurubu için ? geniş kas grublarının kendisini toparlaması 4-5 günü bulur iyi bir antremanda sonra.
 
ağır antreman programını bir kas grubunu birden fazla ve yeterli dinlenme süresi verilmeden çalışmak olarak algılamıyorum..

burakula01'e genel hatları ile katılıyorum..
ayrıca
scott curl ile preacher curl literatürde aynı hareketlerdir..farklı bir şekilde mi yapıyorsunuz..?

süper set fikrine saygı duyuyorum fakat bazı hareketlerin son setinden sonra dinlenmeksizin hafif kilo çok tekrar bir pump seti ekleyebilirsiniz..bu kaslarınızda doygunluk hissini verecektir..

mesela bar ile omuz pressin son ağır setinden hemen sonra kiloları azaltıp son bir hafif pump seti yapabilirsiniz..
yada lateral raiseden hemen sonra gibi..
 
Benim için iyi bir antramanın ertesi günü kaslarda hamlama olmalıdır. Diğer türlü antreman boş geçmiştir die düşünürüm. Yanılıyo da olabilirim. Ağır antramandan kastım max kilolarla çalışmak. Bir kas grubunu 1 den fazla çalıştırmak yabancı yayınlarda (Dergi,internet vs..) kesinlikle yapılmaması gereken birşey olarak nitelendriliyor.. Ancak ben çalıştığım salonlarda boyle çalışan çok kişi gordum.. Bu forumda da boyle bir anket vardı.. Hafta 2 kez çalıştıran baya kişi vardı.. Bildiğim kadarıyla küçük kas grupları 24 saat büyük kas grupları 48 saat içinde kendini yeniliyor.. Kaldı ki bir günlük göğüs antremanında 150 - 200 kg ağırlıkla bench yapıp, max verimle bir atremanı çıkaramayacağım için haftada 2 gün çalışmayı uygun buldum.. Bu düşünceme katılan var mı ben yoksa ben mi abartıyorum?
 
Scott curl yazdığım haraket tek dumbella aykta (dirsek altını scota yapıştırarak) yapılan haraket..
 
büyük kas grupları için önerilen dinlenme süresi 72 saattir..

kasların çalıştırılma sıraları önemlidir..Özer Baysaling Hoca'nın kitabından yapılmış alıntı forumda mevcut..
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/antreman_ile_lgili_en_ok-t11362.html

* Quadriceps (Bacak)
* Pectoralis (Göğüs)
* Latissimus (Sırt)
* Hamstring (Arka Bacak)
* Deltoid (Omuz)
* Calf (Baldır)
* Triceps (Arka Kol)
* Biceps (Pazu)
* Forearm (Ön Kol)
* Wrist (Bilek)
* Abdominal (Mide ve Karın)
şeklinde yazılmış..

dikkat ederim pro.larda genelde pazartesiye bacak ile başlarlar..
ayrıca tam anladıysam scott curl o zaman dumbbell preacher curl oluyor ;)

edit : ayrıca şunu eklememde fayda var..benim için ağır program seninde belirttiğin gibi tedricide (kademeli) olsa ağır girilen programdır..çok uzun olmaz bu program..

Yoğun program ise dinlenme süreleri kısa , süper set ve dev setler gibi yoğun sistemlerin uygulandığı nisbeten daha fazla hareketin olduğu programdır..
 
Son düzenleme:
Açıkçası haftada 5 gün çalışmak ve her gün tek bölge girmek benim de işime gelir.. Hem antreman kısa surer hem de tek bir bolgeye konsantre olurum.. Çift bolge antremanı yaptığım zaman 1 saati geçirmicem diye set araları yeterli dinlenemiyorum.. Ancak diğer türlü de hep yeterli çalışamama endişesi var.. Sonuç olarak tek bölge antremana geri mi donmeliyim? Diez mesela sen nasıl çalışıyorsun? Sanırım bu mantıkla yoğun antreman hacimden çok dayınıklık ve yağ yakmak için ideal..
 
derwish dedi:
Kaldı ki bir günlük göğüs antremanında 150 - 200 kg ağırlıkla bench yapıp, max verimle bir atremanı çıkaramayacağım için haftada 2 gün çalışmayı uygun buldum.. Bu düşünceme katılan var mı ben yoksa ben mi abartıyorum?
Genişletmek için tıkla...

Ama sen kendi max agırlıgını bulmalısın 150 -200 kg hiç ama hiç küçümsenecek rakamlar değildir Örneğin Bench press te bu agırlıklara ulasmak çok çok uzun yıllar ister genetik ten supplementler ve kürden hiç bahsetmiyorum bile.

kürsüz bu agırlıklara ulasmak hayal gibi bi şey bence.

Oyüzden illaki bench presste 150 kg 6-8 tekrar kaldıramıyorum diye ağır bir antreman yapmadım veya ilerleyemem veya antremanım boşa gidiyor şeklinde gibi düşüncelerin olmasın .Seninkisi tamamen psikilojik böle endişelerin olmasın .
kaldırılan kilo değişkendir veya görecelidir .Ağır kilo ila 150 -200 kg olacak tır diye bir kaide yoktur bb de.En ağır antreman Senin Kullandıgın Max ağırlıklarındır tabi nizami tekrarlarla.
 
Haklısın burakula01.. Benm için bir günlük programı sadce proflar ugular gibi bir önyargı oluşmuş.. Neyse öğrenices zamanla.. Ama şu da var çift bölge 1,5 aydır çalışıyorum.. Kilo almam devam etti (90-92,8).. Bu da bbde yeni olmanın avantajı sanrım..
 
walla derwish iyki açmışsın bu konuyu bende düşünüyodum çünkü böle bi başlık açmayı...ee artık bende faydalanırım senin sayende :) teşkkürler
 
bu aralar bende yoğun bir sınav döneminden geçtim ve çalışmaları aksattım bir miktar,aynen ağır bir program uygulayıp vicdanımı rahatlatmak istiyorum.lakin arnoldun önerdiği 4 gün normal çalışma + 5. gün geri kalan bölgelere abanma gibi bir sistem uygulayacağım sanırsam. misal,sol bicepsim daha küçük, göğüslerim ve midem vücudumun gerisinde, 5. günde bu bölgere ağırlık verip eksiklere yoğunlaşmayı planlıyorum.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı