ağırlık kemeri hangi haraketlerde kullanılmalı
- Konuyu başlatan altaylar
- Başlangıç Tarihi
YSF-JOSEPH
Üye
barbell rowing yaparken ihtiyaç duymadım değil hocamda kızdı zaten takmadım diye, yoksa bel fıtığı adayı olunabilir
kemer kullanımı aslında hassas bir konu..yer yer bazı başlıklarda tartışılmıştı..
hangi hareket ve hangi ağırlık soruları gayet mantıklı ..özellikle kaynak aramadım aklımdakileri derlemeye çalışayım..
önem sırasına göre hangi hareketler :
ilk grup :
omurgayı direk yük altında bırakan ve korunulması önemli olan hareketler;
squat, barbell row, bent over lateral raises (öne eğilerek arka omuz), shrugs (banane hareketi), standing military press (ayakta omuz press), deadlift gibi
ikinci grup :
* ayakta yapılıp kilo ağırlatıkça bele vurabilen ve genelde son setlerinde kullanılan hareketler; barbell curl, front ve lateral raises, dumbbell curl gibi..(bftr)
* oturarak yapılıp omurgaya dik baskı yapan hareketlerde ; seated military press (oturarak omuz press) gibi..
* öne eğilmenizi gerektiren hareketlerin ağır bölümlerinde (seated row gibi)
üçüncü grup : yatarakta yapılsa ağır kilolarda son setlerde bel kamburlaştırılacağı için kullanılabilen hareketler; bench pressler, skull crushers gibi.. (bftr)
benim tavsiyem ;
eğer belinizde kronik bir sıkıntı yoksa ,takmadığınızda beliniz hemen tutulmuyorsa ya da geçici de olsa rahatsız edici bir durum yoksa kullanmamanız yönünde..
özellikle ilk grupda ağır setlerde, ikinci grupta da son setlerde herkes kullanabilir belini tanıdığı kadarı ile..
bunun dışında gereksiz kemer kullanımı alt sırt kaslarını tabiri caizse tembelleştirecek, güçlenmelerini geciktirecek ve risklere karşı savunmasız bırakacaktır..
son olarak barbell row , deadlift gibi hareketlerde hep söylenir birçok kası etkiler, birleşik hareketlerdir diye..bu birçok kastan önemli kısmıda stablizör görevi gören alt sırı kaslarıdır..
edit : belimde doğuştan olduğunu öğrendiğim diskopati gibi bir disk sorunu olduğu için birçok hareketin ilk setlerinde dahi kemer kullanmak zorunda kalıyorum ve birçok hareketi artık yapamıyorum barbell curl , barbell row deadlift gibi..kemersiz çalışmayı ve bir çok hareketi programıma dahil edebilmek isterdim..sıkıntısı olanları anlayabiliyorum..
belin kıymetini bilip güçlü tutmakta fayda var..
hangi hareket ve hangi ağırlık soruları gayet mantıklı ..özellikle kaynak aramadım aklımdakileri derlemeye çalışayım..
önem sırasına göre hangi hareketler :
ilk grup :
omurgayı direk yük altında bırakan ve korunulması önemli olan hareketler;
squat, barbell row, bent over lateral raises (öne eğilerek arka omuz), shrugs (banane hareketi), standing military press (ayakta omuz press), deadlift gibi
ikinci grup :
* ayakta yapılıp kilo ağırlatıkça bele vurabilen ve genelde son setlerinde kullanılan hareketler; barbell curl, front ve lateral raises, dumbbell curl gibi..(bftr)
* oturarak yapılıp omurgaya dik baskı yapan hareketlerde ; seated military press (oturarak omuz press) gibi..
* öne eğilmenizi gerektiren hareketlerin ağır bölümlerinde (seated row gibi)
üçüncü grup : yatarakta yapılsa ağır kilolarda son setlerde bel kamburlaştırılacağı için kullanılabilen hareketler; bench pressler, skull crushers gibi.. (bftr)
benim tavsiyem ;
eğer belinizde kronik bir sıkıntı yoksa ,takmadığınızda beliniz hemen tutulmuyorsa ya da geçici de olsa rahatsız edici bir durum yoksa kullanmamanız yönünde..
özellikle ilk grupda ağır setlerde, ikinci grupta da son setlerde herkes kullanabilir belini tanıdığı kadarı ile..
bunun dışında gereksiz kemer kullanımı alt sırt kaslarını tabiri caizse tembelleştirecek, güçlenmelerini geciktirecek ve risklere karşı savunmasız bırakacaktır..
son olarak barbell row , deadlift gibi hareketlerde hep söylenir birçok kası etkiler, birleşik hareketlerdir diye..bu birçok kastan önemli kısmıda stablizör görevi gören alt sırı kaslarıdır..
edit : belimde doğuştan olduğunu öğrendiğim diskopati gibi bir disk sorunu olduğu için birçok hareketin ilk setlerinde dahi kemer kullanmak zorunda kalıyorum ve birçok hareketi artık yapamıyorum barbell curl , barbell row deadlift gibi..kemersiz çalışmayı ve bir çok hareketi programıma dahil edebilmek isterdim..sıkıntısı olanları anlayabiliyorum..
belin kıymetini bilip güçlü tutmakta fayda var..
Son düzenleme:
deathlifter
Üye
kemer konusunu araştırdım benim paylaşacaklarım:
Bu konu hakkında başka bilgi benim açtığım stiff legged deadlift konusunun 3.sayfasının sonuda bazı bilgiler var:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stiff-legged-deadlift-t23380p3.html
orada çok güvendiğim ve bilgili bir antrenörün kemer konusundaki görüşleri şöyleydi:
(Kaynak Serkan Yimsel, adres forum.mezun.com/No Pain No Gain adlı topic)
Agirlik kemeri kullanma konusuna gelince. Oncelikle soru icin tesekkur ederim. Yazimi okumus oldugunu biliyorum, o nedenle konuyla az da olsa asinaligin vardir. Squat, dead-lift, bench press, bend over row gibi geleneksel, cok eklemli ve agir kilolarla calisilan egzersizler esnasinda agirlik kemeri kullanilmali midir? Bu soruya cevap verirken, bati ile dogu ulkeleri arasindaki fiziksel farkliliklardan soz etmek istiyorum. Amerika'da yasiyorum diye buradaki spor anlayisini ve teknolojiyi savunacagim diye bir kaide yok. Cunku dogruya dogru, Amerika dahil, bircok bati ulkesi, ortodox tip biliminin etkisi altinda vucut kuvveti ve stabilizasyonunu takviye edecek makina, gerec ve kemer gibi aksesuar kullanimina bayilir, eger ellerinden gelse, her salona uye olana bir mektupla kemerinizi muhakkak yakinda siparis ediniz diye mesaj da gonderecekler. Bu bati toplumu sporculari da, agirlik idmanlarinin cogunu ya makinalar uzerinde ya da kemer kullanarak yapmaktadirlar. Sonuc ortada, hala olimpiyatlarda ozellikle gures ve halter kaldirma gibi kuvvetin on planda oldugu yarismalarda dogu bloku ulkeleri (Aslanim Turkler de buna dahildir, Ruslar, Bulgarlar, Cin ve Japonya'nin bazi sporculari) onlari sollamaktadir. Ayrica hala modernlesmenin ilerde oldugu bati ulkelerinde bel agrisi nufusun %80'lerine ulasmaktadir. Neden, cunku dogu bolku ulkeleri eski tekniklerle, kemer vs. kullanmadan, vucudu temelden yetirtirme ve stabilizasyonu bu sekilde arttirma yollariyla o yarisma seviyelerine gelmislerdir. Bilmem Hamza Yerlikaya'nin (umarim bu isim konusunda yanilmiyorum) nasil kesfedildigi konusundaki hikayeyi sizler de duydunuz. Kendisi agirlik kemeri takip salonda vucut gelistirmiyordu. Traktor lastiklerini (araba demiyorum) romorklara tek kolla savurarak yuklerken kesfedildi.
Serkan bunu soyledi diye yarin traktor lastiklerini firlatmaya, ya da squatta kaldirabileceginiz siddetin %90'i kilonun altina kemersiz girmeye filan kalkmayin. Demek istedigim su, kemer kullanimi, karin kismindaki ic kaslarin kullanimini engelledigi icin, onlari tembellige itmektedir, ve kemerinizi unuttugunuz bir gun sizi yari yolda birakacaklardir. Ayrica kemer kullanimi, vucut biyomekanigine ters dusen bir aliskanliga, yuk altinda iken karni iceri cekmek yerine, kemere dogru saliverme egilimine yol acar. Bunlar da stabilizasyondan gorevli kucuk ve derinlerde bulunan kaslarimizi gucsuz birakip, sadece hava ile dolan gobegin kemere baski yapmasi vasitasiyla kaldirmaya yol acar.
Iyi planlanmis bir omurga stabilizasyonu, ve en az 4-6 ay kadar yapilan bir kuvvette devamlilik (cok tekrarlar, as siddet ve az dinlenme) programi vasitasiyla, ozellikle vucut agirligi kullanilarak yapilan egzersizler sirasinda (free squatlar, lunge'lar, sinavlar, barfiksler, ters mekikler, 4 ayak pozisyonunda (emekleme) zit el ve dizi kaldirip beklemeler gibi) bel kuvveti dogal olarak gelistirilip, ileriki seviyelere hazirlik yapilabilir. Hamza da sanmiyorum ki traktor lastiklerini kaldirmaya ilk gunden baslamis olsun. Yerdeki onca malzemenin arasinda yururken, (lunge ), alet kutularini ustalarina tasimak icin comelip kalkarken (squat), traktorlerin altina girip cikarken (sinav) ve yuksek raflara her gun bir seyler koyup alirken (omuz presi) vesayire gibi vucudu dogal olarak hazirlandi ve gelisti.
Peki Serkan, yarismalarda goruyoruz, dogu bati farketmeden herkes agirlik kemeri kullaniyor!! Bu sorunun gelebilecegini tahmin ediyorum. Yarisma kilolari, genelde kisilerin kaldirabilecekleri agirligin %95-110'u arasi kilolarla tek tekrar yapilmaktadir, yani amac yapabilecek en iyi dereceyi yapmak ya da rekora gitmektir. Siz salonda genellikle squatta rekora gitmeye calismiyorsunuz. Hypertrophy (hacim) evresinde bile tekrarlar 8-12 takrar ve %60-75 siddette yapilmaktadir. Bu yuzden sizlere tavsiyem, eger 4-6 tekrarlara giriyor iseniz, ozellikle son sette tabii ki kemerinizi pasa pasa takiniz. Ama lutfen omuzuna cubugunu koyup squata baslayan herkese de agirlik kemeri onermeyiniz.
Ayrıca sağolsun schwarzxxl demişti:
ben deadlifte kesinlikle kemer takmıyorum. sadece squatta çok yüksek ağırlıklarda bacaklarıma odaklanabilmek için takarım kemeri.
bel kasları stabilize edici kaslar ve asıl kullanıldıkları hareketlerde(deadlift, barbell row gibi) onları devre dışı bırakmak, onları zayıf bırakmak demek.
ikinci bir husus da, kemerin insana yalancı bir güven duygusu vermesi. her hareketi belinde kemerle yapan biri boş çalışan birine göre çok daha az beline konsantre oluyor, kemere güvenip kendini fazlaca saldığı bir anda da sakatlığa davetiye çıkarıyor.
kemer istisnai durumlarda kullanılmalı ve kullanıldığında da kemere fazla güvenilmemeli.
Özeti:
kemer kullanımına çok alışırsanız, belirli bir grup kaslar buna alışacak ve bel bölgesinde kimi kaslar zayıf kalacak. O anki bir sakatlığı engelleyeceksiniz ama o kasların zayıf kalmasından ötürü ileride başka sakatlıklar olacak. demir00 ın dediği bence çok yanlış. bir kere biceps çalışırken kemer takmaya ihtiyaç duyuyorsa tahminimce yapabileceği kiloların üstüne çıkıyordur ve belden güç alıyordur. Biceps çalışırken sadece biceps hareket etmeli beli sabit olmadı. Ağır geliyorsa mesela barbell curl de cheating ile bar yukarı atılıyor ise bele kemer sarmak yerine ağırlığı azaltmak lazım. Diğer hareketlerde ise deadlift squat barbell row, kemer takılması hareketten alınacak faydayı azaltır çünki belirli bir bölge hiç çalışılmaz. Ama hiç de takmayın demiyorum. Deadlift 5 set giriyorsanız son set 4 tekrara inip ağır çalışıyorsanız takın.
Bu konu hakkında başka bilgi benim açtığım stiff legged deadlift konusunun 3.sayfasının sonuda bazı bilgiler var:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/stiff-legged-deadlift-t23380p3.html
orada çok güvendiğim ve bilgili bir antrenörün kemer konusundaki görüşleri şöyleydi:
(Kaynak Serkan Yimsel, adres forum.mezun.com/No Pain No Gain adlı topic)
Agirlik kemeri kullanma konusuna gelince. Oncelikle soru icin tesekkur ederim. Yazimi okumus oldugunu biliyorum, o nedenle konuyla az da olsa asinaligin vardir. Squat, dead-lift, bench press, bend over row gibi geleneksel, cok eklemli ve agir kilolarla calisilan egzersizler esnasinda agirlik kemeri kullanilmali midir? Bu soruya cevap verirken, bati ile dogu ulkeleri arasindaki fiziksel farkliliklardan soz etmek istiyorum. Amerika'da yasiyorum diye buradaki spor anlayisini ve teknolojiyi savunacagim diye bir kaide yok. Cunku dogruya dogru, Amerika dahil, bircok bati ulkesi, ortodox tip biliminin etkisi altinda vucut kuvveti ve stabilizasyonunu takviye edecek makina, gerec ve kemer gibi aksesuar kullanimina bayilir, eger ellerinden gelse, her salona uye olana bir mektupla kemerinizi muhakkak yakinda siparis ediniz diye mesaj da gonderecekler. Bu bati toplumu sporculari da, agirlik idmanlarinin cogunu ya makinalar uzerinde ya da kemer kullanarak yapmaktadirlar. Sonuc ortada, hala olimpiyatlarda ozellikle gures ve halter kaldirma gibi kuvvetin on planda oldugu yarismalarda dogu bloku ulkeleri (Aslanim Turkler de buna dahildir, Ruslar, Bulgarlar, Cin ve Japonya'nin bazi sporculari) onlari sollamaktadir. Ayrica hala modernlesmenin ilerde oldugu bati ulkelerinde bel agrisi nufusun %80'lerine ulasmaktadir. Neden, cunku dogu bolku ulkeleri eski tekniklerle, kemer vs. kullanmadan, vucudu temelden yetirtirme ve stabilizasyonu bu sekilde arttirma yollariyla o yarisma seviyelerine gelmislerdir. Bilmem Hamza Yerlikaya'nin (umarim bu isim konusunda yanilmiyorum) nasil kesfedildigi konusundaki hikayeyi sizler de duydunuz. Kendisi agirlik kemeri takip salonda vucut gelistirmiyordu. Traktor lastiklerini (araba demiyorum) romorklara tek kolla savurarak yuklerken kesfedildi.
Serkan bunu soyledi diye yarin traktor lastiklerini firlatmaya, ya da squatta kaldirabileceginiz siddetin %90'i kilonun altina kemersiz girmeye filan kalkmayin. Demek istedigim su, kemer kullanimi, karin kismindaki ic kaslarin kullanimini engelledigi icin, onlari tembellige itmektedir, ve kemerinizi unuttugunuz bir gun sizi yari yolda birakacaklardir. Ayrica kemer kullanimi, vucut biyomekanigine ters dusen bir aliskanliga, yuk altinda iken karni iceri cekmek yerine, kemere dogru saliverme egilimine yol acar. Bunlar da stabilizasyondan gorevli kucuk ve derinlerde bulunan kaslarimizi gucsuz birakip, sadece hava ile dolan gobegin kemere baski yapmasi vasitasiyla kaldirmaya yol acar.
Iyi planlanmis bir omurga stabilizasyonu, ve en az 4-6 ay kadar yapilan bir kuvvette devamlilik (cok tekrarlar, as siddet ve az dinlenme) programi vasitasiyla, ozellikle vucut agirligi kullanilarak yapilan egzersizler sirasinda (free squatlar, lunge'lar, sinavlar, barfiksler, ters mekikler, 4 ayak pozisyonunda (emekleme) zit el ve dizi kaldirip beklemeler gibi) bel kuvveti dogal olarak gelistirilip, ileriki seviyelere hazirlik yapilabilir. Hamza da sanmiyorum ki traktor lastiklerini kaldirmaya ilk gunden baslamis olsun. Yerdeki onca malzemenin arasinda yururken, (lunge ), alet kutularini ustalarina tasimak icin comelip kalkarken (squat), traktorlerin altina girip cikarken (sinav) ve yuksek raflara her gun bir seyler koyup alirken (omuz presi) vesayire gibi vucudu dogal olarak hazirlandi ve gelisti.
Peki Serkan, yarismalarda goruyoruz, dogu bati farketmeden herkes agirlik kemeri kullaniyor!! Bu sorunun gelebilecegini tahmin ediyorum. Yarisma kilolari, genelde kisilerin kaldirabilecekleri agirligin %95-110'u arasi kilolarla tek tekrar yapilmaktadir, yani amac yapabilecek en iyi dereceyi yapmak ya da rekora gitmektir. Siz salonda genellikle squatta rekora gitmeye calismiyorsunuz. Hypertrophy (hacim) evresinde bile tekrarlar 8-12 takrar ve %60-75 siddette yapilmaktadir. Bu yuzden sizlere tavsiyem, eger 4-6 tekrarlara giriyor iseniz, ozellikle son sette tabii ki kemerinizi pasa pasa takiniz. Ama lutfen omuzuna cubugunu koyup squata baslayan herkese de agirlik kemeri onermeyiniz.
Ayrıca sağolsun schwarzxxl demişti:
ben deadlifte kesinlikle kemer takmıyorum. sadece squatta çok yüksek ağırlıklarda bacaklarıma odaklanabilmek için takarım kemeri.
bel kasları stabilize edici kaslar ve asıl kullanıldıkları hareketlerde(deadlift, barbell row gibi) onları devre dışı bırakmak, onları zayıf bırakmak demek.
ikinci bir husus da, kemerin insana yalancı bir güven duygusu vermesi. her hareketi belinde kemerle yapan biri boş çalışan birine göre çok daha az beline konsantre oluyor, kemere güvenip kendini fazlaca saldığı bir anda da sakatlığa davetiye çıkarıyor.
kemer istisnai durumlarda kullanılmalı ve kullanıldığında da kemere fazla güvenilmemeli.
Özeti:
kemer kullanımına çok alışırsanız, belirli bir grup kaslar buna alışacak ve bel bölgesinde kimi kaslar zayıf kalacak. O anki bir sakatlığı engelleyeceksiniz ama o kasların zayıf kalmasından ötürü ileride başka sakatlıklar olacak. demir00 ın dediği bence çok yanlış. bir kere biceps çalışırken kemer takmaya ihtiyaç duyuyorsa tahminimce yapabileceği kiloların üstüne çıkıyordur ve belden güç alıyordur. Biceps çalışırken sadece biceps hareket etmeli beli sabit olmadı. Ağır geliyorsa mesela barbell curl de cheating ile bar yukarı atılıyor ise bele kemer sarmak yerine ağırlığı azaltmak lazım. Diğer hareketlerde ise deadlift squat barbell row, kemer takılması hareketten alınacak faydayı azaltır çünki belirli bir bölge hiç çalışılmaz. Ama hiç de takmayın demiyorum. Deadlift 5 set giriyorsanız son set 4 tekrara inip ağır çalışıyorsanız takın.
Son düzenleme:
Ben bugün kemer kullanmaya basladim. Belimi zorlayan bagzi hareketler vardi, set icin istedigim tekrarlara cikamiyordum beli fazla zorlamamak icin. Kemeri takinca istedigim tekrarlara cikabildim ve calismasi gereken bölgelerde yanma hissettim. Eger zorlandiginiz ve belinize fazla yük bindigini düsündügünüz hareketler varsa kemer denemenizde fayda var bence. Ama arkadaslarin dedigi gibi her hareketide kemerle yapmamak gerekiyor tabiki, bel alisirsa tembellesir, o bölgedeki kaslar zayiflar. Ben sadece zorlandigim setlerde taktim sonra cikardim.
Sorun burada zaten, belin güçsüz ve yapmak istediğin hareketlerde bel alt sırt ve karın kaslarını kullanamıyorsun.
En az 3-4 ay boyunca ters mekik 3x20 normal mekik 3x20 seklinde haftada 3 gun yap.
Arkasından Deadlift ve Full Squat egzersizine basla.
bunları yaptıktan sonra, dahada zorlanırsan gel biz buradayız.
Omuz Press hareketini girerken, barı squat rocktan alıyorum ve nerdeyse ağırlıgı benim kadar 3x10 ayakta yapıyorum. Hiç bir problem yok. Belim çok sağlam ve mukmmel.
Aynı çalışmaları uyguladım.
Şu an latpulldown hariç makine kullanmıyorum ihtiyacımızın oldugunu dusunmuyorum.
Oda barfiksten önce kasları zorlayıp barfikse giriyorum.
DragonFLY
Üye
Burdaki yazilarin coguna kesinlikle katiliyorum , ben kemerimi (kemeri guzel giymekte cok cok onemli) sadece
-Squat --> +100kg
-Deadlift --> + 130-140kg
-Press --> + 60kg
Bunun di$inda kesinlikle kullanmam...
"CoRe" tarafiniz cok cok onemli vucutu birle$ik ve dik tutan yerdir... Squat & Deadlift "core" bolgesini en guzel calistiran & sykla$tiran harekettir ve her ciddi body cinin cali$ma programinda olmasi gerekir ( saglikta bi sorun yoksa tabiki)
-Squat --> +100kg
-Deadlift --> + 130-140kg
-Press --> + 60kg
Bunun di$inda kesinlikle kullanmam...
"CoRe" tarafiniz cok cok onemli vucutu birle$ik ve dik tutan yerdir... Squat & Deadlift "core" bolgesini en guzel calistiran & sykla$tiran harekettir ve her ciddi body cinin cali$ma programinda olmasi gerekir ( saglikta bi sorun yoksa tabiki)
Efrahim
Üye
sevgili altaylar kemer ile karnını içeri çekip de iyice sıkıyorsan zaten çok yanlış yapıyorsun. o zaman gelişmez belin, bir gün evde unuttuğun kemer belin için ve senin için hazin bir son olabilir. Bel kemerini en iyi takma şekli karnımızı şişirmeden, içeri çekmeden, göğüs kafesimizi öne vererek takmamız. Ve kontrol edeceğimiz diğer husus vücudumuz serbest halde elimizi düz bir şekilde içeri sokabileceğimiz şekilde sıkmak.
https://www.youtube.com/watch?v=Dg4CaFFZqiU
https://www.youtube.com/watch?v=dirIBu_5R-Y&feature=related
izlersen daha faydalı olur umarım. Allah kimseye bel rahatsızlığı yaşatmasın, ya da hiçbir rahatsızlık
Son düzenleme:
