Afka9 Antrenman Günlüğü

A

afka9

Üye
Önceki başlıkta sürekli yeni video paylaştığım için içerik ile uyusmamaya başlayınca yeni bir konu açayım dedim. Burada pr larimi ve hoşuma giden videolarimi paylaşmayı düşünüyorum ara ara.

Benchte ilerleyis devam ediyor. Bugün 114 kg ile 5 tekrar benchi de yapmayı başardım.

Ancak sıkıntım bar elimden sağa doğru kayıyor uçlara doğru. O sıkıntım var. Ellerimi kaymasin diye siliyorum ama olmuyor bardan kaynaklı heralde. Gecen haftada olmuştu pek üstünde durmamistim ama bugün de olunca sıkıntı olduğunu anladim.

Ilk sette 114 kg 4 tekrar yaptim. Bar elimden kayınca dengeyi ve konsantrasyonu zaten kaybettim. Bari koyarken sag elim fazla uca kaydigi icin ezildi.


İkinci sette elimi falan yikadim bari da sildim ancak gene kayma oldu. Ancak 5.tekrari zor da olsa çıkardım



Önceki barımı 3 hafta önce değiştirmiştim çünkü rack pull falan yaptığım için egilmisti. Sadece bench icin bir bar aldım onda da bu sıkıntı çıktı
 
Son düzenleme:
Pink Zeppelin dedi:
geniş tutuyorsun baya , ve thumbless grip denen tutuşla yapıyorsun yani başparmağın tam kavramıyor barı , kenarlardan tutunuyor o nedenle kayıyor olsa gerek. . başparmağınla barı tam kavrayarak yaparsan sorun çözülür muhtemelen.
Genişletmek için tıkla...


Tesekkur ederim hocam. Thumbless grip suicide grip mi oluyor ? Bu tutuşu bayadir kullaniyorum tricepsler daha iyi aktif oluyor veya ben öyle hissediyorum. Fazla genis tutuş benim de aklima gelmişti bar kaymasina sebeb olabilecegi hakkinda ama onceden olmuyordu bu durum. Dediğiniz gibi basparmagimi tam sarmadigimdan ötürü muhtemelen
 
eğer platformda vs bi dengesizlik yoksa ve iterken sağ sol dengesizligi hissetmiyorsan chalkla çözülebilir sorun,kendi salonun nasılsa problem olmaz.ama geniş tutuş konusuna katılıyorum.fiziksel olarak tricepslerden maksimum güç üretebilmen için ideal olan durum tekrarın alt kısmında dirseklerinin elinin tam altında olması durumu,yani önkolun yere dik kalmalı,senin gördüğün üzere açılı.

bu fiziksel olarak maksimum güç üretebilmen için önemli fakat geniş tutuşun da kendi avantajları var sonuçta ve bu avantajlar amaç powerlifting ise daha fazla ağırlık kaldırabilmek anlamına geliyor GENELDE,romu azaltmak ya da primary movers olarak göğüse daha çok yük bindirmek,omuzlara(geniş tutuşta barı göğsümüzün daha yukarılarına kaldıracağımız için barla omuz arasındaki mesafe az olacak,bu da omuzlara KASA daha az yük binmesi anlamına geliyor,ama omuzlarda daha çok internal rotation olacaktır,rotator cufflara bu açıdan close gripe göre daha çok yük bindirecektir)daha az yük bindirmek gibi.

eğer bu yüzden amaç yüksek ağırlıklar kaldırmaksa ve de gerçekten anatominiz buna müsaade ediyorsa wide gripe devam etmekte fayda var.ama hipertrofi ve genel güç yani genel olarak bench press primary moverı olan kaslara daha fazla force ürettirebilmek ve daha fazla rom ile çalışabilmek için programa close grip içeren accessoryler eklemekte fayda var.

ha söylemeden geçmeyeyim,birdahakinde yan açıdan da görüntü alabilirsek yavaş yavaş formdaki eksikliklere de dikkat çekebiliriz @afka9 .bu açı form konusunda ayrıntılı konuşmak için ideal değil.yan açı + daha yakın çekim olursa net konuşabiliriz.
 
zeo64 dedi:
eğer platformda vs bi dengesizlik yoksa ve iterken sağ sol dengesizligi hissetmiyorsan chalkla çözülebilir sorun,kendi salonun nasılsa problem olmaz.ama geniş tutuş konusuna katılıyorum.fiziksel olarak tricepslerden maksimum güç üretebilmen için ideal olan durum tekrarın alt kısmında dirseklerinin elinin tam altında olması durumu,yani önkolun yere dik kalmalı,senin gördüğün üzere açılı.

bu fiziksel olarak maksimum güç üretebilmen için önemli fakat geniş tutuşun da kendi avantajları var sonuçta ve bu avantajlar amaç powerlifting ise daha fazla ağırlık kaldırabilmek anlamına geliyor GENELDE,romu azaltmak ya da primary movers olarak göğüse daha çok yük bindirmek,omuzlara(geniş tutuşta barı göğsümüzün daha yukarılarına kaldıracağımız için barla omuz arasındaki mesafe az olacak,bu da omuzlara KASA daha az yük binmesi anlamına geliyor,ama omuzlarda daha çok internal rotation olacaktır,rotator cufflara bu açıdan close gripe göre daha çok yük bindirecektir)daha az yük bindirmek gibi.

eğer bu yüzden amaç yüksek ağırlıklar kaldırmaksa ve de gerçekten anatominiz buna müsaade ediyorsa wide gripe devam etmekte fayda var.ama hipertrofi ve genel güç yani genel olarak bench press primary moverı olan kaslara daha fazla force ürettirebilmek ve daha fazla rom ile çalışabilmek için programa close grip içeren accessoryler eklemekte fayda var.

ha söylemeden geçmeyeyim,birdahakinde yan açıdan da görüntü alabilirsek yavaş yavaş formdaki eksikliklere de dikkat çekebiliriz @afka9 .bu açı form konusunda ayrıntılı konuşmak için ideal değil.yan açı + daha yakın çekim olursa net konuşabiliriz.
Genişletmek için tıkla...

Ayrıntılı ve bilgilendirici cevabınız çok teşekkür ederim. Bir dahakine yandan bir video atacağım. Bar kaymasini tebeşir ile çözmeye çalışabilirim. Bir de benim tutusum galiba suicide gripmiş o yüzden de kayıyor olabilir. Buna alıştım neredeyse benchi hep bu şekilde yaptım ama bundansa değiştirmeye çalışabilirim

Haftada bir close gripi aksesuar olarak yapıyorum hocam kilitlemeye de baya faydası oluyor. Ama en kuvvetli olduğum tutuş geniş tutuş çoğu kişide olduğu gibi çünkü hem tricepslerim zayıf hem de rom kısalıyor. Daha dar tutuslarda kilitlemede sıkıntı çıkıyor bende. Kollarim boyuma göre kısa. Bu yuzden omuz ağrısı olmadı diye düşünüyorum. Bilek ağrısı oluyor onu da wrist wrapsla çözüyorum
 
Son düzenleme:
@zeo64 ve @Pink Zeppelin reisler texas methodda carsamba günleri epey bos oluyor ben de o gün asistan olarak close grip bench den 2 set 8 tekrar yapiyorum. her hafta 2 ser kg artiyorum dun 88 kg a çıktım.


Bir itis daha koyuyorum asistan olarak dün pause legs up bench yaptım 3 set 4-6 tekrar aralığında sizce bench için iyi bir asistan mı? Çünkü ayaklari kaldırınca leg drive olmuyor sadece üst vücutla kaldırıyoruz pause yapınca da momentumdan faydalanmiyoruz. Bazilari floor pressi epey övüyor ama rom kısa oluyor bunda o problem de olmuyor. Hatta arch da yapilamadigi icin rom biraz daha uzun bile oluyor


 
legs up press'i ben çok seviyorum ama benden başka tavsiye eden yok gibi. :D benim sevme sebeplerim 1) leg drive faktörünü ortadan kaldırması , 2) arch nedeniyle ulaşamadığımız range of motion'da çalıştırması , 3) dengede durmanın zorlaşmasından dolayı en ufak bi imbalansı bile affetmemesi ( bu favorim ) ve son olarak beli zorlamayıp rahat tutması. bence yapılabilir , önyargılı bakmamak gerek.
 
Pink Zeppelin dedi:
legs up press'i ben çok seviyorum ama benden başka tavsiye eden yok gibi. :D benim sevme sebeplerim 1) leg drive faktörünü ortadan kaldırması , 2) arch nedeniyle ulaşamadığımız range of motion'da çalıştırması , 3) dengede durmanın zorlaşmasından dolayı en ufak bi imbalansı bile affetmemesi ( bu favorim ) ve son olarak beli zorlamayıp rahat tutması. bence yapılabilir , önyargılı bakmamak gerek.
Genişletmek için tıkla...

Ben de senin antreman günlüğünüzde görmüştüm o yüzden eklemeye karar verdim :D louie simmons tavsiye ediyormuş sadece üst vücut kaslarini çalıştırmak icin bana da mantikli geldi. Benchde calisan primer kaslar sadece calisiyor, rom gayet uzun cheat yapma olasılığı da yok. Sacma sapan bir sey mi yapiyorum düşündüm ama siz de yapınca sacma olmadigini anladim. :) en iyisi bunu asistan olarak koyayim close grip benchden sonraki hareket olarak

Denge konusunda insani gerçekten zorluyor bu da biraz bunu bir dumbbell hareketi gibi yapiyor. Her iki tarafi eşit çalışmaya zorluyor.
 
Haftaya sinavlarima calisacagim icin spor yapmiyacagim yapsam bile 20-30 dk dan fazla olmaz

Bugün benchte 116 kg 5 tekrar da geldi. Gripimi suicide gripten standart tutuşa getirdim daha rahat oldu. Zaten tricepsleri minumum kullandigim icin yaptigimin biraz absurt olduğunu anladim


Obdan sonra 110 kg 7 tekrar denedim çıktı zor da olsa. Symmetrict strength e gore bench maximum 136 kg gözüküyor. Advanced kategoriye girmeme 1 kg kaldı:) son tekrarda elim tekrar kaydigi icin denge bozuldu. magnezyum veya tebesir almam gerekiyor


Yandan cekim icin 100 kg ile 2 set 5 tekrar pause bench press yaptım.

Ilk seti


İkincisi bu


O kadar benchten sonra overhead pressteki 69 kg 5 tekrarlik hedefime ulasamadim. Dinlenik girsem belki olurdu ama cok agir hissettirdi. Ilk set 69 kg 4 tekrae,ikincisinde 69 kg 3 tekrar çıktı


Ondan sonra dizim ağırdığı icin hafif squat ve bir row hareketi yaptim ancak videoya almadim. Squatta high bar atg yapmaya calisiyorum esneklik olmadigi icin ayak tabanı kalflar ağrıyor. Iyice derine inince dizler de ağrıyor. Low bar yapınca zaten omuz eklemim falan ağrıyor. Ondan esnnekligim yeterli hale gelene kadar hafif agirlikla yüksek tekrar calisacagim
 
Haftaya çarşambaya kadar antreman yapmayacaktim ama chalk gelince deneyeyim dedim. Ellerimde kayma falan olmadı çok iyi yani :)

110 kg 2 set 7 tekrar yaptim

Ilk set


İkincisi bu


Antreman spontan gelistigi için yemek ve kahve içmeden yaptım. Bir se hu aralar sinav stresim var. Ona ragmen 7 tekrar çıktı hedefim 8 olmasına ragmen gene de memnunum.

Ardından 2 set pull up ve 2 set one arm dumbbell snatch yaptım:) 27 kg 2 set 4 ile 5 tekrar


Bu sağ kolumla yaptığım ilk 4 tekrarlik set. Dün biraz pratik yapmistim bugün de ilk kez yapmış oldum. Sağ sol dengesizliğim olmasa sağla 8-10 tekrar cikaririm ama solla cikaramayacagim icin girmiyorum

Bir de tek set one arm shoulder press yaptim sağ kolla 33 kg 8 tekrar, solda 33 kg 6 tekrar. Solla yaptığım tekrarlarin kalitesi de düşük baya. Ama bu hareketi overhead presse göre daha cok seviyorum.

Sağ ile olan


Solla olan

 
güzel gün olmuş,sadece şunu belirteyim one arm db snatchten cok muscle clean+press tarzı bir şeye benziyor,tam o da değil afka9 :) nası olursa olsun unilateral shoulder hareketlerini seviyorum.
 
zeo64 dedi:
güzel gün olmuş,sadece şunu belirteyim one arm db snatchten cok muscle clean+press tarzı bir şeye benziyor,tam o da değil afka9 :) nası olursa olsun unilateral shoulder hareketlerini seviyorum.
Genişletmek için tıkla...

Aynen snatch ile alakasi olmadığının farkindayim :D clean and press e daha yakın dediğiniz gibi. Başta direkt silkme yapmışım. Bu hareketi programa dahil etmeyi düşünüyorum :) traplarda baya iyi çalışıyor

Ben de unilateral omuz hareketlerini çok seviyorum zevk de alıyorum. Overhead press i biraz kendimi zorlayarak cok istemeden yapıyorum ama one arm shoulder press şuan en çok zevk aldığım hareket. Bir de kol açısı sebebiyle lateral deltoidi çok daha iyi çalıştırıyor. Ama sağ kolum için bu sol kolum baya zayıf olduğu aynı tekrarlari çıkaramıyorum. Bu da biraz sıkıntı oluyor.
 
Sınavdan sonra ikinci antremanimi bugün yaptım. Ilki çarşambaydı

Bugün 118 kg 2 set 5 tekrar tng bench press yaptım. Kullandığım tebeşir cok iyi geldi. Ellerim kaymıyor. Kasım başında 105 kg 5 tekrar bench, aralık başında 110 kg 5 tekrar, ocak başı 116 kg 5 tekrar benche ve sonunda 118 kg 5 tekrara geldim. Aylık 5 kg civari artış oldu 2.5 ayda. Bundan sonra bu kadar hızlı artis zor olacagi için 2 haftada 1 kg aylık 2 kg artırmayı düşünüyorum. Symmetric strength e göre benchte advanced kategoriye girdim. 1 rm im 138 kg gözüküyor. Kilom 86

Ilk set rpe 9 gibi hissettirdi


İkincisi rpe 9.5-10


Ardından 3 set 12,12,10 tekrar hafif squat. Squatta ağırlık hafif olsa bile sag dizim ağrıyor. 2 sene önce sakatladim hala etkisi sürüyor.

69 kg 5 tekrar overhead press


Sonra hang power clean. 69 kg ile 4,2,2 tekrar. 2. Iile 3. Set bişey oldu kaldıramadim


Sonra 33 kg ile hem sag hem sol icin one arm standıng dumbbell shoulder press. Sağ 8 sol 7.

2 set 10 tekrar pull up ve iki set biceps izolasyonuile bitirdim

 
aslangur dedi:
Hocam salonunuzu begendim icindekileri ne kadara mal ettin ve neresi burasi :D
Genişletmek için tıkla...

Sağol hocam :D kendi evim:D 5-7 milyar tutmus olabilir ama bir sürü ivir zıvır aldığım için. Hic ikinci el almadim. Ilk kurmaya başladığım zaman amatördüm neredeyse ikonci el bir smith makine alacaktim. :D sonra fiyatta anlasamadik power rack nasip oldu :D büyük bir hatadan kurtuldum tabi Allah yardım etti. Öğrenciyim hocam babamdan neredeyse hic para almadım. Kyk kredisi alıyorum bir de dışarıda gezmedir, odur budur yapmadigim icin para ister istemez birikiyor. Babamdan aylik da biraz para aliyorum. Odanın tüm fotolarini atabilirim gereksiz bir sürü şey var bir de ikinci el yok. Onlar olmasa 2-3 milyara kurulabilir
 
Ekim başında 60 kilo 3 tekrar ohp yi zor çıkarırken bugün 62 kg ile 8 tekrari çıkardım nizami şekilde :) bir video atayim istedim. Antremanda 62 kg ile 5 set 8,5,5,5,5 tekrar ohp; 3 set 5 tekrar box squat; 48 kg 15 tekrar, 51 kg 12 tekrar dumbbell rowing ve biceps/triceps izolasyonu ile bitirdim


Dumbbell rowing bence en iyi rowing egzersizi ama gymlerde 40 kg dan sonra genelde olmadigi icin ve dumbbellar ikişer ikişer arttigi icin sıkıntı oluyor.

48 kg ile 15 tekrarin videosu
 
afka9 dedi:
Ekim başında 60 kilo 3 tekrar ohp yi zor çıkarırken bugün 62 kg ile 8 tekrari çıkardım nizami şekilde :) bir video atayim istedim. Antremanda 62 kg ile 5 set 8,5,5,5,5 tekrar ohp; 3 set 5 tekrar box squat; 48 kg 15 tekrar, 51 kg 12 tekrar dumbbell rowing ve biceps/triceps izolasyonu ile bitirdim


Dumbbell rowing bence en iyi rowing egzersizi ama gymlerde 40 kg dan sonra genelde olmadigi icin ve dumbbellar ikişer ikişer arttigi icin sıkıntı oluyor.

48 kg ile 15 tekrarin videosu
Genişletmek için tıkla...

rowda çekiş esnasında bileğe değil dirseğe odaklanırsan kanat aktivasyonunun daha iyi olacağını farkedeceksin afka.bileğini değil dirseğini çek yani vücuduna.ohp de benchine göre hala geride olsa da şüphesiz yol alıyor demek ki,tebrikler.ekim ayında 60x3 ohp yaparken benchin kaçtı?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı