Afka9 Antrenman Günlüğü

[afka9]

Ramazan öncesi son antrenmanim. 123 kg ile ilk set 6 ikinci set 5 tekrar bench press

106 kg ile ilk set 6 ikinci set 5 tekrar close grip bench press

Teiceps izolasyonu ve lateral raise ek olarak. Geçen haftalarda bilincsizce fazla volumle çalıştım. Bunun sıkıntılı olduğunu anladim bu haftadan itibaren rölantiye alacağım artık. Texas bitiminde hesaplayicilarda 149 kg max gösteriyordu simdi de öyle. Gelişme yok o sebeble texas ile devam mı etseydim diye düşünüyorum ama temmuzdan sonra cok artacak benden istenen kilolar. Ağustos 3. Haftasında 139 kg ile benchte amrap yapmam falan istenecek. Maxımı 149 dan 155 e falan getirmek(hesaplayicilara göre) hedefim kilomda fazla değişiklik olmadan zaman gösterecek

 

[Gorillaxxx]

Ramazan öncesi son antrenmanim. 123 kg ile ilk set 6 ikinci set 5 tekrar bench press

106 kg ile ilk set 6 ikinci set 5 tekrar close grip bench press

Teiceps izolasyonu ve lateral raise ek olarak. Geçen haftalarda bilincsizce fazla volumle çalıştım. Bunun sıkıntılı olduğunu anladim bu haftadan itibaren rölantiye alacağım artık. Texas bitiminde hesaplayicilarda 149 kg max gösteriyordu simdi de öyle. Gelişme yok o sebeble texas ile devam mı etseydim diye düşünüyorum ama temmuzdan sonra cok artacak benden istenen kilolar. Ağustos 3. Haftasında 139 kg ile benchte amrap yapmam falan istenecek. Maxımı 149 dan 155 e falan getirmek(hesaplayicilara göre) hedefim kilomda fazla değişiklik olmadan zaman gösterecek

ramazanda oruçluyken nasıl beslenmek lazım usta

 

[afka9]

ramazanda oruçluyken nasıl beslenmek lazım usta

Bilmiyorum yaza denk geldiği icin özellikle günler baya uzun olacak gece kısa. O sebeble protein tozuna baya ihtiyac olacak belki bcaa falan da iyi olabilir. If yapanlar bcaa kullaniyor gördüğüm kadarıyla. Ben antremanlari ac karna yaparim genelde yemek yemek beni etkilemiyor da kahve icmemek sıkıntı olacak. O sebeble iftardan sonra yaparim. Iftarda kahve ile çok abartmadan yemeyi yiyip antreman yaparım

 

[afka9]

Oruc sonrasi ilk idmanı yaptım. Spliti de bıraktım tekrar fullbody e geçtim spliti pek sevmedim açıkçası. Fazla volum yüklerim diyordum ams olay fazla volum değil haftadan haftayaya ağırlık artirabilmek oldugunu anladım. Arasıra platoyu asmak icin yüksek volum gerekebilir ama bu fullbodyle de saglanabilir. Idman ne kadar sadeyse o kadar iyi bence.

4 set close grip bench press. 107 kg ile 6,5,5,5 tekrar

3. Set bu

4. Set de bu

2 set wide grip pull up, tek set neutral grip pull up ikisi de bw ile

ilk set bu 10 tekrar

2 set banded hip thrust,3 set de banded seated rowing ile bitirdim.

 

[afka9]

İftardan önce bugün antreman yaptım. Pek iyi gecmedi zorladi da baya. Kahve icmemek beni baya etkiliyor bir de yaz olması sebebiyle susuzluk çok oluyor

130 kg 4 tekrar bench press. Hedef 5 idi ama formumu begendim açıkçası. Dengeli kaldırdım baya. Belki oruç olmasam ve kahve içsem 5 gelebilirdi

118 ile 2 set 5 tekrar bench press

5 set 5 tekrar squat.


4 set vücut ağırlığı ile barfiks iki set wide grip pull up iki set chin up. Agir rowing ramazanda zorlar diye genis tutuş barfiksle sırtımı formda tutmaya çalışıyorum.

10 gün civarı deload gibi takılıp sadece vücut ağırlığı ile barfiks,dips,close grip bench ve squat,one arm dumbbell shoulder press gibi beni çok yormayan egzersizler yapmayi düşünüyorum. Ondan sonra 5 3 1 i bırakıp texas a tekrar gecmeyi planlıyorum. 5 3 1 split program olması sebebiyle bana uymuyor

 

[Sawtain]

ramazanda ağırlıklar kalkmıyor

 

[aslangur]

iftardan sonra yapın bence idmanları

 

[afka9]

ramazanda ağırlıklar kalkmıyor

Aynen keşke iftardan sonra yapsaydım 130 kg 4 tekrar fena değildi belki 5 yapabilirdim kahve falan icseydim ama ondan sonraki 118 kg 2 set 5 tekrar felaketti. Son tekrarlarda baya zorlandim sanki 125-130 kiloymus gibi hissettim.

Bir de benim şubat ortasından beri göğüs omuz ve bilek eklemleri hafif ağrıyor ısınmada bile. Haziran sonu 10 gün tatile gidecegim ramazanda da cok zorlamayacagim wide grip benchte. Cgbp,ohp ye falan egileyecegim. Eksik noktalarım güçlenir hem de o bölgeler recovery olur. Aylardır deload yapmadığım için eklemlerin anası ağladı bir de wide grip bench zaten baya zorlayici bir hareket vücudu.

iftardan sonra yapın bence idmanları

Aynen hocam iftardan sonra yapacagim artık.[DOUBLEPOST=1526846150][/DOUBLEPOST]Yaptığımın cok zararli olduğunu biliyorum ama 130 kg 5 tekrari iftardan sonra kahve icip tekrar denedim. 3 tekrar çıktı neyse 140 kg ile bir single atayim dedim. Normalde hesaplayicilarda maksım 147-150 kg arası gözüktüğü için cok zorlamaz diye düşündüm ve öyle de oldu bu sayfada da var bundan önceki single i 22 aralıkta 130 kg ile atmıştım. Bir dahakinde 150 kg yapmaya çalışacağım

 

[afka9]

Suan beli bir programım yok kafama göre gidiyorum

Tng bench press te 128 kg 1 tekrar,145 bir tekrar ve 148 kg 1 tekrar attım. Bir set de 130 kg 1 tekrar tng bench. Hesaplayicilarda maxim 148-150 civari olduğu için 148 de baya zorlandim

145 kg olsn set

148 kg olan

135 kg ile 2 set 1 tekrar pause bench press. Bir set 1 tekrar da 130 kg ile

Cgbp te 108 kg ile 5 ve 4 tekrar,114 kg ile 2 tekrar video çekmedim

Long pause cgbp te ise sırasıyla 114 kg 1 tekrar,104 kg 3 ve 4 tekrar ve 118 kg 1 tekrar

4 set wide grip deadhang pull up

https://youtu.be/gglUZtRVMVY

 

[afka9]

Bugün planli olmadan antreman yapmak zorunda kaldım. Yarin bir isim çıktığı için. Dün 1Rm nin yüzde 70 ile 3 set 5 tekrar pause ohp ve 2 set 5 tekrar pause squat yapmıştım

130 kg 5 tekrar bench beklemediğim kadar kolay ve hızlı çıktı. Rpe 9 diyebilirim

Ardından gene 130 kilo ile 4 tekrar yaptım. Sonra 100 kilo amrap yaptim 13 tekrar çıktı

Çok yüklenmeyip vücudu biraz dinlendirince benche olumlu yansıdı. Aslinda standart texas ve 5 3 1 agir bir program değil kolay kolay overtraining oluşmaz ama benim gibi çok yuklenince uyku falan ve stres iyi olmayınca kaçınılmaz oluyor

Bench de dünkü idmandan ötürü bir sıkıntı çıkmadi ama squatta çıktı. Isinmalarda sag diz agrimdan dolayi ana sete gelemedim. Onun yerine idman sonunda 3 set snatch grip romanian deadlift yaptım. Haftada 3 gün squat bana göre değil onu anladım

Zincir ve kemer ağırlığı dahil olmadan 33 kg ile 5 tekrar,23 kg 8 tekrar ve 13 ile 9 tekrar chin up yaptım ters piramidle. 2. set hariç birinci ve üçüncü sette tankta 1 2 tekrar bıraktım

3 set snatch grip romanian deadlift ve triceps izolasyonu ile bitirdim

 

[zeo64]

aslında dürüst olmak gerekirse programının çok ağır olmadığını düşünmüyorum.her idmanda amrap görüyorum ve bench frequency'in de yüksek.bu kadar yüksek sıklıkta amrap atılan bir program hafif değildir,hatta tam tersi skalanın daha taxing kısmına kaçar.genel olarak program nasıldır yazabilir misin?

 

[afka9]

aslında dürüst olmak gerekirse programının çok ağır olmadığını düşünmüyorum.her idmanda amrap görüyorum ve bench frequency'in de yüksek.bu kadar yüksek sıklıkta amrap atılan bir program hafif değildir,hatta tam tersi skalanın daha taxing kısmına kaçar.genel olarak program nasıldır yazabilir misin?

Hocam oynanmamış texas ve 5 3 1 çok agir degil ben kendim fazla volum koyarak çok ağırlaştırdım demek istedim. 2017 ekiminden nisanina kadar kendi modifiye ettigim texasi uyguladim. Baya iyi geldi bana. Aslında o kadar oynadım ki texas ile alakasi kalmamıştı. Son hali şu sekildeydi. Sadece ohp ve benchte ağırlık artırma şekli ona uyuyordu

Pazar
5×5 ohp veya bench cuma günkü ağırlığın %90 i ile

Tek set maximum tekrar dumbbell rowing

Bir press daha. Bunda da agir giriyordum rpe 9-10 larda ama fail olmamaya özen gosteriyordum. Bu genelde bench asistanı oluyordu(pause bench,legs up bench gibi)

Izole kol eğer istersem


Çarşamba
2 set 8 tekrar cgbp
2×5 rack pull
Izole kol eğer istersem

Cuma
1×5 ohp veya bench rekor günü
3 set chin up
Gene ek press hareketi.

Asistan presslerde agir giriyordum. 3-5 set tekrar sayısı değişik ama en az rpe 8-9 gibi.

Nisandan geçen haftaya kadar da 5 3 1 gene modifiye şekliyle. Onda da baya yüksek volum oldu. Texas ta vücut tolere etti haftada 3 gün çalışınca ama 5 3 1 de tolere edemedim. O sebeble tekrar texasa dönüş yaptım. Bu sefer duz texas uygulayacağım yani ek hareket falan koymaktan mümkün mertebe kacinacagim. Belki arada cgbp koyabilirim.


Pressler çok yüksek volumle gelişti ama cekislerde baya mutavazi calismama rağmen epey iyi gelisti. Kinobody less is more diyor doğru sanırım. 2017 ekiminden 2018 şubat ayınaa kadar aslında sadece vücut ağırlığı ile barfiks ve haftada tek set maximum tekrar dumbbell rowing ile sirtim baya iyilesmisti. Sonra ağırlıklı chin up koydum

Bu arada telefondan yazdığım için baya yazim hatası falan oluyor kusura bakmayın

 

[afka9]

Merhaba arkadaşlar aslında günlüğe pek yazmayı düşünmüyordum bugün kendi kişisel rekorlarimi paylasmayi burada uygun bulduğum icin ama bugün omuz ağırlıklı fullbody idmanini yaptım yazayim dedim. Hep bench koyunca bir değişiklik olsun diye

69 kg ile 6 set 5 tekrar ohp. Ardindan 5×5 squat ve 5 set yüksek tekrar rowing yaptım.

Bu cuma veya perşembe 79 kg 5 tekrar ohp deneyeceğim. Symmetrickstrength e baktim da ohp ciddi manada zayıf bench press e oranla. Tabi normal çok fazla bench yaptığım için. Ikisinin esit duruma gelmesi icin 83 kg 5 tekrar ohp yapabilmem gerek. En son 77 kg 5 tekrar yapmıştım. Ohp arttıkça bench press i muhtemelen destekler. Normal texas uyguluyorum artık. Ek press falan koymadan minimalist sekilde ilerliyorum haftada 1 2 kg koyarak güzel gidiyor suan. Vücut recovery rahat oluyor. Texas ta bir hafta bench bir hafta ohp olmasi da güzel ohp haftasında bench yapılmadığı icin vücut dinleniyor deload gibi geliyor

 

[afka9]

Pazartesi sinavlarim olduğu icin uzatmadim sadece ohp de pr deneme amaçlı girdim. 79 kg ile 2 set 5 ve 4 tekrar yaptım. 3 set de vücut ağırlığı ile barfiks. Vücut ağırlığim aç karna 85 e kadar düşmüş 87 88 kg dan. Ramazan ve sınav stresinden dolayı. Gercekten nankör spor 2 3 kg verme bile baya zayıflamış hissettiriyor 130 kg benchin altına girsem 2 3 tekrar zorlanarak çıkaracak gibi bir halim var

 

[afka9]

Merhaba bugün 119 kg ile 5 set 5 tekrar bench press.

Ardından 100 kg ile 3 set 8-10 tekrar bench press band face pull ile süper set yaparak

2-3 ay sonra dumbbell rowinge geri döndüm. 62kg ile sol kolla 11,sağ ile 12 tekrar,45 kg ile de sol kolla 21 tekrar,sağ kolla 20 tekrar.

Genelde press videolarini atiyorum bugün rowing videosu atayim istedim.

 

[zeo64]

Merhaba bugün 119 kg ile 5 set 5 tekrar bench press.

Ardından 100 kg ile 3 set 8-10 tekrar bench press band face pull ile süper set yaparak

2-3 ay sonra dumbbell rowinge geri döndüm. 62kg ile sol kolla 11,sağ ile 12 tekrar,45 kg ile de sol kolla 21 tekrar,sağ kolla 20 tekrar.

Genelde press videolarini atiyorum bugün rowing videosu atayim istedim.

daha önce db row yaptığın zaman da dikkatimi çekmişti,hatta günlükte geriye doğru göz attım yazmış mıyım diye ne yazık ki atlamışım.rowlarda çekiş hareketini dirsek ile yapmak gerek,sen bileği çekiyorsun vücuduna doğru.daha iyi kanat aktivasyonu için dirsekleri çekmek şart,bu şekilde bisepsi gereğinden fazla harekete dahil etmiş oluyorsun.

 

[ohnofor]

şu ağırlıklar bende olsa sırf artislik olsun diye 1 aylıgına salona yazılırdım sadece 1 tekrar max ağırlıklı çalışırdım millet kuvvet görsün. hocalar falan hayran hayran izler kaldırdığın ağırlıkları

 

[afka9]

daha önce db row yaptığın zaman da dikkatimi çekmişti,hatta günlükte geriye doğru göz attım yazmış mıyım diye ne yazık ki atlamışım.rowlarda çekiş hareketini dirsek ile yapmak gerek,sen bileği çekiyorsun vücuduna doğru.daha iyi kanat aktivasyonu için dirsekleri çekmek şart,bu şekilde bisepsi gereğinden fazla harekete dahil etmiş oluyorsun.

Videoyu izleyince ben de farkettim bundan sonra dikkat etmeye çalışacağım dumbbell rowingi bayadır yapmıyordum bel fitigina davetiye çıkarıyor gibi bir de biceps tendonunun kopma ihtimali var gibi geliyor o sebeble. Ama sadece chin up ile olmuyor çünku sırtın çoğunluğu gelişmiyor chin up ile( trapez rhomboid arka omuz falan ) sadece latlar gelişiyor. O sebeble tekrar yapmaya karar verdim. Bir gün de snatch grip romanian deadlift ekleyecegim o da üst sırtı çok iyi vuruyor

şu ağırlıklar bende olsa sırf artislik olsun diye 1 aylıgına salona yazılırdım sadece 1 tekrar max ağırlıklı çalışırdım millet kuvvet görsün. hocalar falan hayran hayran izler kaldırdığın ağırlıkları

Aslında yazın 3 4 kilo verip sonra eylül ekim gibi 1 2 ay salona gitme düşüncem var ama yan hareketleri daha kolay yapıp hipertrofi idmanı yapmak için. Tekrar sayısı artacağı için cok fazla etkileyecegi olmaz muhtemelen ama teşekkür ederim

 

[ulaire]

şu ağırlıklar bende olsa sırf artislik olsun diye 1 aylıgına salona yazılırdım sadece 1 tekrar max ağırlıklı çalışırdım millet kuvvet görsün. hocalar falan hayran hayran izler kaldırdığın ağırlıkları

Bar hareketlerinde güzel olurda dumbell da genelde 45-50kg ya kadar oluyor salonlarda en azından ben daha yükseğini görmedim ama zaten afka mütevazı adam öyle izleyen olursa konsantre olamaz falan aman diyim

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[zeo64]

Videoyu izleyince ben de farkettim bundan sonra dikkat etmeye çalışacağım dumbbell rowingi bayadır yapmıyordum bel fitigina davetiye çıkarıyor gibi bir de biceps tendonunun kopma ihtimali var gibi geliyor o sebeble. Ama sadece chin up ile olmuyor çünku sırtın çoğunluğu gelişmiyor chin up ile( trapez rhomboid arka omuz falan ) sadece latlar gelişiyor. O sebeble tekrar yapmaya karar verdim. Bir gün de snatch grip romanian deadlift ekleyecegim o da üst sırtı çok iyi vuruyor



Aslında yazın 3 4 kilo verip sonra eylül ekim gibi 1 2 ay salona gitme düşüncem var ama yan hareketleri daha kolay yapıp hipertrofi idmanı yapmak için. Tekrar sayısı artacağı için cok fazla etkileyecegi olmaz muhtemelen ama teşekkür ederim

db row dediğin gibi fıtığa sebep olabilen hareketlerden bir tanesi.bunun önüne geçebilmek için en büyük çözümü de zaten uyguluyorsun,hareketi yaparken 2 ayağın da yere basmalı.bacaklarını ve kalçanı eşit yüklersen riski çok azaltmış olursun.dumbellı bilekten de çekersen(hatta sadece direk yukarı değil az bir miktar da geriye doğru çekebilirsin hareketi yaparken,db'ın hareketi düz bir çizgi şeklinde değil de hafif kavisli olsun)biseps tendonuna olan yükü de azaltmış olursun.