Merhaba
@zeo64 bugün pause benchte archı görebilmek için yandan video çekmiştim onu atayım. Geniş tutuş yaptım bir daha close grip de yapıp gönderirim. Bu ağrı köprücük kemiğinde oluşan bir ağrı buradaki makaleye göre acromioclavicular eklem ağrisi olabilir diye düşünüyorum ama emin değilim.
https://www.livestrong.com/article/438835-collar-bone-pain-from-a-bench-press/
başta,omuz ağrısından bahsedince ve benchte olduğunu görünce senden video istedim biliyorsun.benchte omuz ağrısının genelde yaygın olan 2 sebebi vardır.
1.si bench esnasında dipte yapılan internal rotation.uzuun süreler uzuun tekrarlar sonrasında az da olsa yapılan internal rotation'ın etkisi birleşir birleşir sakatlığa ya da rahatsız hissetmeye sebep verir.
2.si genelde bench'e çok odaklanır insanlar,itiş çekiş dengeleri düzgün değildir(benim görüşüme göre alt vücutta da üst vücutta da arka kaslar ön kaslardan daha fazla volume ile çalışılmalı,eşit bile demiyorum fazla).bunun yanında yeterli shoulder rehab/mobility work'ü yapmazlarsa dengesizlik sonucu omuz sıkıntıları yaşanır.
gelelim senin durumuna,yandan video çekmen başka şeyleri gösteriyor bize öncelikle,bu videoyu gördüğümüz iyi oldu.
pause work neden yapılır?squat deadlift bench hepsinde aşağı yukarı pause work'ün mantığı aynıdır.
1.si ve en önemli sebep,pause'lar genelde hareketin en zor noktasında yapılır.benchte göğüste,squatta hole'da,deadliftte ise yerden kalkar kalkmaz.peki neden böyledir?hareketin en zor noktasında(hem mekanik olarak en zor nokta hem de insanların sıkılığı momentumu vs kaybettiği noktalar,daha zorlandığı noktalar)tightness'i artırmaya çalışırız.kendi bench videonu bunu göz önünde bulundurarak izlemeni istiyorum.ne görüyorsun?ayrıca tekrarlar ilerledikçe son tekrarlarda dirsek pozisyonuna da bakmanı istiyorum.
2.si momentumu kesip kaslarda/tendonlarda biriken elastik enerjiyi azaltıp,tightness'i koruyup en zor pozisyondan ağırlığı explode etmek.en zor pozisyondaki gücün ve sıkılığın artarsa hem bu pozisyonda hem de orta ve kilit pozisyonlarında güçleneceksin.biz raw sporcular için lockout gücünün büyük eksikliği buradan gelir,alttan yeterli momentumla kalkmayan ağırlık yavaşladığı için kitlerken zorlanırız.yoksa lockout pozisyonunda 40-50kg daha fazla kitleyebilecek gücün var aslında,göğüs omuz ve tricepslerin o kısa romda,full romda kaldırdığın ağırlıktan fazlasını kaldıracak kapasiteye sahip.isteyen deneyebilir.haksız mıyım?
hem tightness kaybediyorsun,hem de az da olsa bir internal rotation var omuzlarında.dirseklerin öne doğru esnemeye başlıyor farkındaysan.bunun sebebi de barı göğüsüne daldırıyorsun pause esnasında.doğru pause'da omuzlarda göğüste tricepste yani primary/secondary mover kaslarda gerilim/tension olması gerekmekte.yani barı kendi kas gücümüzle orada pause şeklinde durdurmalıyız ki bize tight kalabilmeyi öğretsin.sen göğüsüne salıyorsun barı,ingilizce powerlifting terimi olarak bar sinks into your chest.bu düzenlemeleri yaparsan pause workleri amacı gereği doğru yolda yapmış olursun,daha fazla kazanç sağlamış olursun + internal rotation'ı durdurursun.omuzundaki ağrının önemli bir sebebi olabilir.
gelelim bunların dışında ne yapacağına,her idman öncesinde üst sırt,göğüs ve omuz esnetmek için birkaç hareket yapacaksın.hafif bir bant alıp rotator cuff motionlarını da çalıştıracaksın,internal ve external.
bunlardan sonra belki daha önemli olan ise her idman sonu doğru formla yüksek tekrar face pull eklemen gerek,4x20 gibi mesela.bunu da gene bantla yapabilirsin cable yoksa,hatta bantın varsa cable'dan da iyidir bant constant tension verir.+ olarak sırtına ve arka omuzuna daha fazla volume ve hareket çeşitliliği eklemeni öneriyorum,
göğüse değmeden 1-2 cm yukarda 2-3 sn tutmak lazım diye biliyorum yanlışsam düzelt 
