Akrephan Antreman&Beslenme Günlüğü

carmelo114 dedi:
Nesquik meyveli soda ve hamburger :) Ufak ayrıntılar yağlanma yapıyor olabilir. Diyet yapmadan programına kardiyo ekleyeblrsn.

Birde fotoğraf atabilirsen daha iyi olur.

Bu arada önceki halini gördüm snde sağlam kilo vermişsin tebrik ederim :)
Genişletmek için tıkla...


haklısın onlar oalbilir ama napalım o kadar stres felan illa ki 2 günde bir gidiyor diyet kardiyoya zamanım yok malesef vücuda anca zaman buluyorum teşekkürler :) 9 kilo vermiştim

güncel fotoğrafım
dz8sn.jpg
 
nisanda 1 ay girerim sonra hazirana kadar geri bulk olurum bulkta kafam daha iyi çalışıyor sanırım yüksek karbodan haziranda LYS var martda YGS mart bitsin 1 ay diyetle su ve yağ atımı yaparım sonra hazirandan sonra bi diyet yazın diyette geçer abs ler bu sene çıkmaz ama olsun :) zaten bu yaz sabah kardiyo akşam antreman şeklinde çalışıcam :)
 
Sabah:
3 yumurta
20 30 gram light bayz peynir
20 30 gram light kaşar
yarım dilim tam buğday ekmeği
bal
(sabahları yulaf alıcam akrbo alamıyorum az alıyorum)
Öğlen:
70 gram makarna
10 gram kıyma
30 gram yoğurt
2 adet biber dolması
Ara öğün:
1 bardak koyu neskafe
Antreman:
Antreman süper geçti 40 kg bench press 10 kg dumbell fly 10-10-15-15 kg incline dumbell press yaptım bide 20 kg lık dumbell la dumbell pullover iyice bitirdi beni :) göğüsten sonra hemen biceps 10 ar kiloyla devam ediyorum barbell curll e. zaten son setlerde cheat yapıyorum ister istemez o cheat sıfırlansın ağırlık arıtırıcam yine hummer curll de aynı şekilde zor geçti bicepste kilo artırmak zor ama bugün bi yeniliğe gittim ve scott curll u dumbell şeklinde yapayım dedim gerçekten hayatımda ilk defa böyle bir biceps antremanı yaptığımı hatırlıyorum :) 15 kg bar ile scott curl tamamda 10 ar kiloluk dumbell larla scott curll yapmak bilek dahil tüm kolu bitirdi ve gerçekten çalıştığımı kanı hissettim :) öyleki bilek antremanımın verimi düşürcek kadar zorladım ama zorlarken belde bi acı hissettim umarım ciddi bi şey yoktur yarın belli olacak :) oondan sonra wrist flappers ve standart bilek için curll hareketimi yaptım curll hareketimde sağda değil solda bilek kaslarım yerine eklem kemiklerim acıyor bilekteki bunun sebebini bilen varsa çözümüyle beraber paylaşabilir mi? onun dışında pek bişey yok yine kalça için pile squat yaptım 25 kiloluk dumbell a genel olarak iyidi antreman

Antreman sonrası:
100 150 gram tauvk göğsü
100 150 gram makarna
50 gram yoğurt
yarım dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
yarım kase yeşil mercimek
Ara öğün:
yarım litre süt

yatmadan önce yine fındık ve bademimi yer yatarım :)

iyi forumla rbilek konusunda yardımcı olacaklar varsa bekelrim :)
 
bi kaç gündür saldım beslenmeyi ama olsun yinede devam ediyorum elimden geldiğince

Sabah:
3 yumurta
1 dilim beyaz ekmek
20 gram light beyaz peynir
3 zeytin
1 bardak çay
Ara öğün:
1 adet hamburger
Öğlen:
200 gram tavuk göğsü
100 gram makarna
100 gram yoğurt
Ara öğün:
1 bardak nescafe ikisi bir arada
Antreman:
Antreman süperdi diyebilirim :) tabii iki gündür okulda bi bilek güreşi hevesi çıktı çok ısrar olunca bende yaptım o nedenle ne sağ bicepsim düzgün dinlendi bide bugün boynuma bir ağrı girdi bilek güreşi işi sakat :) neyse antremanımda güzeldi bugün kanat antremanıma barfiksle başladım yine barfiks üst kısmı baya zorladı ve hemen sonra barbell row hareketini yine nizamiyet için zar zor yaptım :) vücudum nerdeyse nizami yapmak için dik duracak :) zamanla alışır zannediyorum :) t bar row aynı şekilde güzeldi deathliftte ilk set artık kolay gelmeye başlıyor son setler ama çok yordu yine deathlifti daha bi nizami yapıyorum artık :) triceps idmanımda bench dips 5 kg yla yaptım oldukça iyiydi ve yine favorim hareketim olan dar tutuş bench pressle devam ettim ki bence en çok işleten hareket bu sonra yine izole dumbell kickback la bitirdim. Karında iyi geçti bugün karından şikayetçi değilim kalfler ona keza güzeldi genel olarak verimli antremandı
Akşam:
250 gram tavuk göğsü
100 gram priinç pilavı
50 gram yoğurt
100 gram nohut yemeği
Ara öğün.
400 ml süt
Yatmadan önce yine fındık ve badem kombinemi yapıp yatıcam

iyi forumlar
 
Sabah:
3yumurta
20 gram light beyaz peynir
1 dilim tam buğday ekmeği
Ara öğün:
1 hamburger
Öğlen:
1 dilim tam buğday ekmeği
1 tabak patates kızartması
5 adet köfte
Akşam:
yarım tabak nohut yemeği
yarım tabak bulgur pilavı
50 gram yoğurt
Ara öğün:
yarım litre süt

yatmaadan fındık badem

arkadaşlar diyet uygularkende yağlanmam hızlıydı şimdi kurbandan sonraki haftaya kadar saldım yinede yazıcam buraya. kurbandan 1 hafta sonra başlıyacağım diyete ve kurban etlerini şöyle kullanıcam:
1 gün tavuk
1 gün et

bunu garanti 1 ay yapıcam yağlanmayı göze aldım bu arada 80 kiloya kadar hacim+beslenmeyle devam edicem ve 80 i görmeden diyeti katılaştırmıyacağım :)

iyi forumlar
 
şu an çok zor zamanlardayım zamanım hiç yok ders çalışamıyorum bile okul dershane derken ama spora ara vermiycem yağ yakımına geçtim 1 hafta daha hacim devam edip değişik bi sistem uygulayacağım ya 15 tekrar lı setlere dönüştürücem yada sadece kardiyo yapıocam tavsiyeleriniz nedir? açıkçası kardiyo olmadan yağ yakmak gerçekten zor ama yapanlar var VG ile kilo verenler 15 tekrarlı setler zaman açısından fazla işime gelir çünkü kardiyo dışarda yapıcam ve bu büyük bi sıkıntı hazırlanmak felan derken 1 .1.5 saati bulur VG de aynı ama o yorgunlukla kardiyo yapıcak halim kalıcağını sanmıyorum sigarada kullandığım için uzun koşular yapamayacağımı biliyorum sizden tavsiye bekliyorum

15 tekrarlı sisteme geçeyimmi yoksa kardiyo yapayım mı?
 
Piramit sistem yap ağırlığı kademe kademe arttır 5 arttır sonra 5 düşür ağırlığı arttırırken tekrar sayın epey düşücektir ondan sonra ağırlığı azaltıp tekrarı yine çoğaltıcan 10 set yağni
3x15 veya 4x15 yapıcağına 10 set böyle yapabilirsin kas gelişimine katkısı olmasının yanında sağlam enerji harcarsın

Yada süper set,triset veya drop set bunların hepsini cok iyi bilirsin bunları dene 15 tekrarın çok gereksiz bir sistem olduğunu düşünüyorum.
 
carmelo114 dedi:
Piramit sistem yap ağırlığı kademe kademe arttır 5 arttır sonra 5 düşür ağırlığı arttırırken tekrar sayın epey düşücektir ondan sonra ağırlığı azaltıp tekrarı yine çoğaltıcan 10 set yağni
3x15 veya 4x15 yapıcağına 10 set böyle yapabilirsin kas gelişimine katkısı olmasının yanında sağlam enerji harcarsın

Yada süper set,triset veya drop set bunların hepsini cok iyi bilirsin bunları dene 15 tekrarın çok gereksiz bir sistem olduğunu düşünüyorum.
Genişletmek için tıkla...


piramit sistem drop setler hacim için ideal ama benim ilk hedefim yağ yakımı sistemleri uygulamayı düşünmüyordum ama süperset konusunda haklısın sanırım bende süper sete geçiş yapıyorum 12-15 tekrarlı bi süper set çalışmasına geçicem piramit drop maksimum hipertrofi için ama bu sistemleri kaldıracak kadar rahat yaşamıyorum 8 saat uyku dışında dinlenme zamanım olmuyor bu yüzden süpersete geçicem ama 15 tekrarlı sistemde kulağa hoş geliyor
 
Şu durumda süperset uygun görünüyor.

Kasların belli bir ağırlığa alıştı onları zorluyosun. Şimdi ağırlığı azaltıp 15 tekrar yaparsan kendini yormaktan baska birsey yapmazsın.

Zaten önemli olan 24 saatte ne kadar yağ yaktığın metabolizmanın ne kadar hızlı çalıştığı onuda sağlıyıcak olan süperset sistemi.

Kolay gelsin işin zor :)
 
teşekkürler :) bugün ilk antremanımı yapıcaktım ama madem program değişikliği var bugün sadece kasları alıştırmak için öyle ağırlıklarla oynayım kendi sınırlarımı felan deniyim diycem ama maks 50 kilo var :S neyseki ağrılık alacak parayı topladım 20 25 civarı bi kilogram alıcam eve oda bana uzun süre yeter deathlift hariç çok fazla az gelmiyor zaten :)

edit: bugün zaman bulduğuma göre 20 dakika ip atlıyacağım evde :D umarım şikayet gelmez aşağıdan :D
 
Son düzenleme:
Arkadaşlar hayatımı düzene sokmaya başladım sporla başladım bu işe notlar düştüğü içni sporu haftada 2 güne indirdim ve 2 bardak koyu kahve ile desteklemeyi planlıyorum antremanları ve 2 saate kadar uzatıcam. 2 gün vücudu ikiye bölerek çalışıcam
Cumartesi:Bacak+kalf+triceps+biceps+bilek+omuz
Perşembe:Göğüs+sırt+trapez+karın
uzun süre düşündükten sonra ilk hedef yağ yakımı ikinci hedef kas gelişimi oldu yağlandı vücudum baya o yüzden süper setler ve 12 tekrara çıktım programım şu şekil olacak

Cumartesi:
Bacak:
*Dumbell Lunges 10+10-Leg Extension 10 X4 (süper set)
*Dumbell Squat 12x4
*Leg Curll 12x4
Kalf:
*Dumbell kalf raises 20x4
Triceps:
*Bench dips 15-Dar tutuş bench press 10 X4 (süper set)
*Dumbell kickback 12x4
Biceps:
*Barbell Curll 10x4
*Hammer Curll 10-Scott curll 10 X4 (süper set)
Bilek:
*Palms Down Dumbell curll 12x4
Omuz:
*Bar ile omuz press 10- Lateral Raises 10 X4 (süper set)
*Arkaya açma (benchte uzanarak yapıcam artık) 10x4


Perşembe:
Göğüs:
*Bench press 10-Dumbell Fly 12 X4 (süper set)
*İncline Dumbell press 10-Dumbell Pullover 10 X4 (süper set)
Sırt:
*5x5 Geniş tutuş barfiks
*Barbell Row 12-Dumbell Row 12 X4 (süper set)
*Deathlift (8x4) testo amaçlı buna ağır giricem
Trapez:
Standing Dumbbell Upright Rows 10-Barbell Shrugs 12 X4 (süper set)
Karın:
*Crunch 20-Bench Lying Leg Raises 10 X4 (süper set)
*Mekik 20-Flat Bench Abdominal Leg Pulls 15 X4 (süper set)


kas yapımına da önem veriyorum programmda antreman 2 saate kadar uzayabilir sonrasında hemen basit şeker yükelemsiyle telafi edicem öncesinde bol kafein ve C vitamini ile yağ yakımına yardım ve enerji alıcam antreman öncesi karbonhidrat alımım olacak 150-200 gram makarna gibi ama akşamları çok çok az karbo ve bol proteinli beslenmeyi düşünüyorum gece yine kuruyemişimi yiycem günlük yumurta sayısını 5 e kadar çıakrabilirim 2 sarı 5 beyaz yerim.

Şu anki programım bu beslenme ise çok değişik olucak ama onun kini günlükten takip edebilirsiniz yorumlarını bekliyorum


iyi forumlar
 
Nihayet antremanlara başladım diyetede yarın başlıyacağım

Sabah:(sabah iyi yiyemedim)
50 gram beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
biraz bal
5 zeytin
Ara öğün:
fındıklı ekmek
kola
bisküvi
Öğlen:
Menemen
tam buğday ekmeği
işte şimdi başlıyoruz
bi fincan kahve (şekersiz)
Antreman:
Antremanda yeni programı denedim acayip yoruldum :) ama süper yağ yakımı ve kas hipertrofisi yarattım :D tüm hareketler sağlam geçti kanat ekstra yoruldu
Akşam:
2 yumurta
Ara öğün:
100 gram tavuk göğsü
100 gram ıspanak yemeği
50 gram sarımsaklı yoğurt
Ara öğün:
1 avuç badem
Ara öğün:
1 adet mandalina
Ara öğün:
yarım litre süt
Yatmadan:
bir avuç badem ve uyku :)
 
Akrephan yanlış anlamada tam bir besenme programı oluşturup uygulaman gerekli sürekli istemedğin şeyler yiyiosun kendini buna zorluyosun beslenme programın olmadığı için kolay gelsin.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı