gorkembilge
Üye
merhaba...aralık ayında kıl dönmesi ameliyatı geçirdim 1.5-2 aylık iyileşme dönemi geçirdim.kendimce bu site yardımıyla program hazırlamaya çalıştım.ciddi anlamda yardıma ihtiyacım var eksiklerim fazlalarımı hocalarımız işi bilenlerimiz söylerse sevinirirm.
Ölçülerimde azalma oldu ameliyat nedeniyle.Boy=1.85,kilo=80,kol=38cm,omuz=126cm,göğüs=108cm
programım 2 gün antreman 1 gün dinlenme olarak haftada 4 gün.Hareketleriyle beraber yazmaya çalışacağım.
1.gün=göğüs:bench press(12-10-8-6)incline bench press ile dumbell fly(süperset 4*10) cable crossover(4*10)
biceps:süper set burbell curl ile preacher curl(4*10) concentraion curl ve hummer curl(4*10)
kanat
ull down(4*10)burbell rowing(4*10) cable rowing(4*10) deadlift(4*10)
2.gün=omuz:enseye çekiş(adını bilmiyorum)military press(4*12) lateral raise ve front raise(4*12)
triceps:alna triceps(12-10-8-6) z bar extension(4*10) triceps pushdown(4*12)
bacak:leg press,squad leg extension,kalf raise.
malım bölgeden ameliyat olduğumdan mideye cok ağırlık veremiyorum tam iyileşmediğinden.bacakta cok zorlayamıyacağım.
tavsiyelerinizi bekliyorum.Hocam yok kendim bana yakın eski bir salonda çalışacağım.
Ölçülerimde azalma oldu ameliyat nedeniyle.Boy=1.85,kilo=80,kol=38cm,omuz=126cm,göğüs=108cm
programım 2 gün antreman 1 gün dinlenme olarak haftada 4 gün.Hareketleriyle beraber yazmaya çalışacağım.
1.gün=göğüs:bench press(12-10-8-6)incline bench press ile dumbell fly(süperset 4*10) cable crossover(4*10)
biceps:süper set burbell curl ile preacher curl(4*10) concentraion curl ve hummer curl(4*10)
kanat
ull down(4*10)burbell rowing(4*10) cable rowing(4*10) deadlift(4*10)2.gün=omuz:enseye çekiş(adını bilmiyorum)military press(4*12) lateral raise ve front raise(4*12)
triceps:alna triceps(12-10-8-6) z bar extension(4*10) triceps pushdown(4*12)
bacak:leg press,squad leg extension,kalf raise.
malım bölgeden ameliyat olduğumdan mideye cok ağırlık veremiyorum tam iyileşmediğinden.bacakta cok zorlayamıyacağım.
tavsiyelerinizi bekliyorum.Hocam yok kendim bana yakın eski bir salonda çalışacağım.