Antreman programım hakkında öneriler & görüşler..?

[xlygan]

Merhaba arkadaşlar, aralıksız değil ancak 7 aydır bu sporu yapıyorum diyebilirim.Bugün hocamdan program almaya karar verdim normalde kendim çıkarıyordum..

Göğüs:
Bench press 12-10-8-6
Göğüs yana açış 12-10-8-6
İncline Press 12-10-8-6
Kelebek 12-10-8-6
--------------------------
Omuz:
Sırt press 12-10-8-6
Omuz yana açış 12-10-8-6
Omuz press 12-10-8-6
Ön omuz 12-10-8-6
---------------------------
Biceps:
Biceps curl 12-10-8-6
Ön kol Çift dambıl 12-10-8-6
Ön kol z bar 12-10-8-6
---------------------------
Triceps:
Triceps curl 12-10-8-6
ters kol tek dambıl 12-10-8-6
ters kol z bar yatarak 12-10-8-6
-----------------------------
Sırt:
Pull down 12-10-8-6
Kanat çekiş bar 12-10-8-6
seated rowing mach 12-10-8-6
-------------------------------
Bacak:
leg curl 14-12-10
Leg ext 14-12-10
leg press 14-12-10
Calf Mach 14-12-10
-----------------------------
Mide de ise bir hareket görünüyor sadece...

Şimdi diyeceğim o ki ben normalde squat yapan biriyim leg press yerine squat ı ekleteceğim büyük ihtimal.Bir kası haftada 2 kere çalıştıracağım açıkçası 12-10-8-6 bana baya bir ağır geliyor ama hocam böyle yznca..?Öneri ve görüşlerinizi bekliyorum arkadaşlar..Ha bu arada göğüs programı da pek tatmin etmedi açıkçası incline press i tekrar başa almayı düşünüyorum üst eksik çünkü orta göğüse göre...?

 

[QuantuM]

göğüs programında incline pressi ve kelebek hareketini başa alabilirsin ve açış hareketlerini piramit sistem yerine 3x10 4x10 şeklinde çalışman daha verimli olur diye düşünüyorum...omuz programın bence biraz dengesiz olmuş.sırt press dediğin hareket zannedersem enseye press hareketi.hem enseye press hem omuz press hem de front raise(ön omuz dediğin hareket front raise sanırsam) yazılmış programda...press hareketlerinin de ön omuzu çalıştırdığını düşünürsen 4 hareketin 3ünü ön omuz için giriyorsun...bence press hareketlerinden birine yer verip diğeri yerine bent over lateral raise koyabilirsin arka omuz için. istersen front raise yerine de geniş tutuş upright row koyabilirsin fazla ön omuz çalışmak istemiyorsan...omuz yana açışı da 4x10 veya 4x12 yapman daha verimli olacaktır... biceps bölgesinde ise barbell curl veya dumbell curl dan birisi yerine hammer curl koyarsan daha iyi olur diye düşünüyorum...umarım yardımcı olabilmişimdir...

 

[xlygan]

göğüs programında incline pressi ve kelebek hareketini başa alabilirsin ve açış hareketlerini piramit sistem yerine 3x10 4x10 şeklinde çalışman daha verimli olur diye düşünüyorum...omuz programın bence biraz dengesiz olmuş.sırt press dediğin hareket zannedersem enseye press hareketi.hem enseye press hem omuz press hem de front raise(ön omuz dediğin hareket front raise sanırsam) yazılmış programda...press hareketlerinin de ön omuzu çalıştırdığını düşünürsen 4 hareketin 3ünü ön omuz için giriyorsun...bence press hareketlerinden birine yer verip diğeri yerine bent over lateral raise koyabilirsin arka omuz için. istersen front raise yerine de geniş tutuş upright row koyabilirsin fazla ön omuz çalışmak istemiyorsan...omuz yana açışı da 4x10 veya 4x12 yapman daha verimli olacaktır... biceps bölgesinde ise barbell curl veya dumbell curl dan birisi yerine hammer curl koyarsan daha iyi olur diye düşünüyorum...umarım yardımcı olabilmişimdir...

Biceps şu an için iyi ama omuz için dediklerine bende katılıyorum arka omuz eksikliğinden...Göğüs için ise şu programı düşünüyorum arkadaşlar gerçi hoca kızabilir ama
Göğüs:
İncline press
Bench press
İncline fly
Cable crossover ????

 

[xlygan]

Yorumlar..?

 

[deathlifter]

dips de konabilir sona göğüs için. şimdi programa uyar uymaz, vücudunuzun ihtiyacı vardır yoktur bilemem de, benim fikrim hep bu yöndedir, serbest vücut ağırlığı ile yapılan hareketler barfiks dips gibi her programda olmalıdır diye düşünüyorum.

bacak için kesinlikte leg press i çıkartıp squat ı koymanız çok doğru bir hareket olacaktır.
buna deadlift (stiff legged) ve lunge ekleyin bence extensionu calfın önüne alıp curl u başka bir güne koyabilirsiniz. sıra şöyle olmalı:
squat lunge deadlift ....

barfiks mutlaka sırtta olmalı. barfiks varken pulldowna a gerek var mı yok mu çok tartışıldı karar sizin.

enseye press tehlikeli bir hareket uzun vadede sakatlığa neden olabiliyor dikkatli yapın veya hiç yapmayın başka omuz hareketleri de var sonuçta yerine geçebilecek.

 

[xlygan]

dips de konabilir sona göğüs için. şimdi programa uyar uymaz, vücudunuzun ihtiyacı vardır yoktur bilemem de, benim fikrim hep bu yöndedir, serbest vücut ağırlığı ile yapılan hareketler barfiks dips gibi her programda olmalıdır diye düşünüyorum.

bacak için kesinlikte leg press i çıkartıp squat ı koymanız çok doğru bir hareket olacaktır.
buna deadlift (stiff legged) ve lunge ekleyin bence extensionu calfın önüne alıp curl u başka bir güne koyabilirsiniz. sıra şöyle olmalı:
squat lunge deadlift ....

barfiks mutlaka sırtta olmalı. barfiks varken pulldowna a gerek var mı yok mu çok tartışıldı karar sizin.

enseye press tehlikeli bir hareket uzun vadede sakatlığa neden olabiliyor dikkatli yapın veya hiç yapmayın başka omuz hareketleri de var sonuçta yerine geçebilecek.

Dips önceden yapamıyordum şimdi yapıyorum ama 3x10 şeklinde tekrarlar çıkarabileceğime inanmıyorum ama deneyeceğim.Diğer tavsiyelerinizi de gözönüne alacağım teşekkürler yalnız tekrarlar hakkında ne düşünüyorsunuz sonuçta bir günde 3 bölge gireceğim ve 4 er set çok yorucu olur diye düşünüyorum ya da bütün enerjimi bir bölgede bitirmemek için fazla yüklenmemem gerekecek bir bölgede..?

 

[deathlifter]

3 bölge gireceğinize dikkat etmemişim. 50dk - 1 saatte bitecek mi peki. Açışları 4 değil 3 tane yapın ve sabit olsun (10 tekrar). Kollar ikişer harekete inebilir sorun olmaz. Compound olan 4 diğeri 3 tane yeter tekrar olarak. Mesela barbel curl 4 de kalsın ama diğeri 3. Tricepsde de lying triceps z-bar 4 diğeri 3.

 

[xlygan]

3 bölge gireceğinize dikkat etmemişim. 50dk - 1 saatte bitecek mi peki. Açışları 4 değil 3 tane yapın ve sabit olsun (10 tekrar). Kollar ikişer harekete inebilir sorun olmaz. Compound olan 4 diğeri 3 tane yeter tekrar olarak. Mesela barbel curl 4 de kalsın ama diğeri 3. Tricepsde de lying triceps z-bar 4 diğeri 3.

Aslında bitirebiliyorum bir ara denemiştim ama çok yorucu olmuştu bu konuyu hocama da sordum geçenlerde bana prof body cileri örnek verdi sen onlar mısın ki 40-50dk da bitiresin onlar tonla ürün kullanıyor çok iyi besleniyor falan dedi yani 1.30saat ideal falan dedi ama hala ne yapacağımı bilmiyorum..

 

[deathlifter]

Aslında bitirebiliyorum bir ara denemiştim ama çok yorucu olmuştu bu konuyu hocama da sordum geçenlerde bana prof body cileri örnek verdi sen onlar mısın ki 40-50dk da bitiresin onlar tonla ürün kullanıyor çok iyi besleniyor falan dedi yani 1.30saat ideal falan dedi ama hala ne yapacağımı bilmiyorum..

1 saatin üzerine çıkınca vücut kortizol salgılar o da testo için zararlı. Forumda tartışıldı bu konu. 1 saatin üzerine çıkılmamalı.