SiR_Arawn
Üye
Pazartesi 1.Gün Göğüs-kol
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak
Cumartesi Cardio
Pazar Cardio
Pazartesi:
Göğüs
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Close)
Dumbbell Pullover
Kol
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
Salı:
Omuz
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Çarşamba : Off
Perşembe:
Sırt
CHIN-UP (BACK)
CHIN-UP (FRONT)
CHIN-UP (CLOSE)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
Cuma:
Bacak
Dumbell squats (Genel)
Dumbell sumo deadlliftf (İç)
Dumbell lunges (Ön)
Stiff Legged deadlifts (Arka)
Squat (Ağırlıksız
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
Karın :
Karın egzersizi olarak her antreman sonrası p90x programındaki AB Ripper adlı 15 dklık karın egzersizini yapıyorum ve ardından 20x5 mekik 10x5 ters mekik ve 30 saniyelik 5 set şeklinde plank hareketi.
Hareketler böyle ama bazı sorunlarım var bu konuda yardım için açıyorum bu konuyu.
Sorularım ;
-Lying Dumbbell Extensions hareketinin uygulanışında problem yaşıyorum.Nasıl uygulanıyor yardımcı olabilir misiniz?
-Arnold Press hareketine bir anlam veremedim uyguluyamıyorum.Nasıl bir şekilde yapabilirim bu hareketi.
-Set olarak 4x12 yapıyorum ama ilk günün son hareketinde Dumbbell Preacher Curls nedense son 2 set zorlanıyorım.Zorlanmaktan kastım 12 tane yapamıyorum kısacası 9 ar tane yapıyorum ama ilk 2 set 12 tekrar kolay oluyor.Set olarak 4x12 uyguluyorum ama ağırlığım şuan için sabit olduğundan kaynaklı olarak böyle yapıyorum ama başka ne tip bir set uygulamam hacim kazanmam konusunda bana daha yardımcı olabilir ? (Piramit veya başka nasıl bir set?)Bu ay elimdeki 5 kg dumbellar ile başlıyadım bu programa ilk gününü bugün yaptım.Dumbell seti olarak döküm bir set yaptırıcam eve alıcam.Set konusunda fikriniz ne arkadaşlar?
-Bu cumartesi amcamın kum torbasını bizim eve asıcaz.Ben kullanıcam kum torbası ile çalışma yapıcaksam ağırlık antremanım ile aralarında 2 saat felan olması gerekir mi?
-Boyum 1.86 kilom 76 hedefim vücudumu geliştirebilmek iyi bir gelişme olur kötü bir gelişme önemli değil elimden geldiğince verimli çalışmanın beni iyi bir yere getirceğini düşünüyorum sizce bu program ile gelişim ile ilerliyebilir miyim?(amacım hacim)
-Karın egzersizi olarak haftada 7 gün çalışsam problem teşkil eder mi?
-Barfiks olarak burdaki sırt programında enseye çekiş yani CHIN-UP (BACK) zararlı diye biliyorum sırt içinde bu sırt programından daha farklı bir çalışma stiliyle ilerlemem gerekli mi? yoksa bu sırt programı iyi mi?
-Bacak programındaki Squat egzersizlerini dumbell ile yapıcağım için boyumun uzamasına engel teşkil edebilir mi?Hiç squatı ağırlık ile yapmadımda.
-Ben vücud ağırlığı ile yapılan egzersizleri vazgeçilmez görüyorum.Şınav ve şınav çeşitlerini programıma yerleştiremez miyim? Veya nasıl yerleştirebilirim bilgim yokta yardımcı olabilir misiniz?(alkış şınav , yumruk üstü şınav , nizami şınav , tek el şınav , dar şınav , geniş şınav , sağlık topu ile bir sağa bir sola şınav , ayaklar yüksekte vücud aşağıda şınav)
-Dumbell ile yapabilceğim başka hareketler programıma ekliyebilir miyim?
-Bilek için 2-3 dumbell ile yapılan egzersiz var bunları her antreman başına ekleyebilir miyim? ne olsa bilek ısınma gibi görülebilir bu hareketlere örnekler vereyim.
Seated dumbbell palms-up wrist curl , Radial flexion , Radial flexion , Pronation – Supination 4 er set olmak üzerine hepsinden başlangıçta mı? yapmalıyım yoksa ayrı bir gün içerisinde felan mı sizce bu konuda napabilirim?
-Cardio olarak her hafta sonu 30 dk hit koşu yapıyorum.Evde kondisyon bisiklet ivar istersem uyguluyabiliyorum.
Bu arada kilom 76 boyum 1.86 bodyi 8 ay önce 3 ay salonda yapmıştım.Şimdi evde uygulamak konusunda kararlıyım.
Fikirlerinizi bekliyorum yazımı okuduğunuz için teşekkürler.Yorumlarınız bekliyorum...
Salı 2.Gün Omuz - Arka kol
Çarşamba Off
Perşembe 3.Gün Sırt
Cuma 4. Gün Bacak
Cumartesi Cardio
Pazar Cardio
Pazartesi:
Göğüs
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Bench Press (Close)
Dumbbell Pullover
Kol
Dumbbell Curls
Hammer Curls
Dumbbell Preacher Curls
Salı:
Omuz
Neck Dumbell Press
Latarel
Arnold Press
Dumbbell Lateral Raises
Arka Kol
Lying Dumbbell Extensions
Dumbbell French
Dumbbell One Kickbacks
Çarşamba : Off
Perşembe:
Sırt
CHIN-UP (BACK)
CHIN-UP (FRONT)
CHIN-UP (CLOSE)
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
Cuma:
Bacak
Dumbell squats (Genel)
Dumbell sumo deadlliftf (İç)
Dumbell lunges (Ön)
Stiff Legged deadlifts (Arka)
Squat (Ağırlıksız
ONE-ARM DUMBBELL ROWS
Karın :
Karın egzersizi olarak her antreman sonrası p90x programındaki AB Ripper adlı 15 dklık karın egzersizini yapıyorum ve ardından 20x5 mekik 10x5 ters mekik ve 30 saniyelik 5 set şeklinde plank hareketi.
Hareketler böyle ama bazı sorunlarım var bu konuda yardım için açıyorum bu konuyu.
Sorularım ;
-Lying Dumbbell Extensions hareketinin uygulanışında problem yaşıyorum.Nasıl uygulanıyor yardımcı olabilir misiniz?
-Arnold Press hareketine bir anlam veremedim uyguluyamıyorum.Nasıl bir şekilde yapabilirim bu hareketi.
-Set olarak 4x12 yapıyorum ama ilk günün son hareketinde Dumbbell Preacher Curls nedense son 2 set zorlanıyorım.Zorlanmaktan kastım 12 tane yapamıyorum kısacası 9 ar tane yapıyorum ama ilk 2 set 12 tekrar kolay oluyor.Set olarak 4x12 uyguluyorum ama ağırlığım şuan için sabit olduğundan kaynaklı olarak böyle yapıyorum ama başka ne tip bir set uygulamam hacim kazanmam konusunda bana daha yardımcı olabilir ? (Piramit veya başka nasıl bir set?)Bu ay elimdeki 5 kg dumbellar ile başlıyadım bu programa ilk gününü bugün yaptım.Dumbell seti olarak döküm bir set yaptırıcam eve alıcam.Set konusunda fikriniz ne arkadaşlar?
-Bu cumartesi amcamın kum torbasını bizim eve asıcaz.Ben kullanıcam kum torbası ile çalışma yapıcaksam ağırlık antremanım ile aralarında 2 saat felan olması gerekir mi?
-Boyum 1.86 kilom 76 hedefim vücudumu geliştirebilmek iyi bir gelişme olur kötü bir gelişme önemli değil elimden geldiğince verimli çalışmanın beni iyi bir yere getirceğini düşünüyorum sizce bu program ile gelişim ile ilerliyebilir miyim?(amacım hacim)
-Karın egzersizi olarak haftada 7 gün çalışsam problem teşkil eder mi?
-Barfiks olarak burdaki sırt programında enseye çekiş yani CHIN-UP (BACK) zararlı diye biliyorum sırt içinde bu sırt programından daha farklı bir çalışma stiliyle ilerlemem gerekli mi? yoksa bu sırt programı iyi mi?
-Bacak programındaki Squat egzersizlerini dumbell ile yapıcağım için boyumun uzamasına engel teşkil edebilir mi?Hiç squatı ağırlık ile yapmadımda.
-Ben vücud ağırlığı ile yapılan egzersizleri vazgeçilmez görüyorum.Şınav ve şınav çeşitlerini programıma yerleştiremez miyim? Veya nasıl yerleştirebilirim bilgim yokta yardımcı olabilir misiniz?(alkış şınav , yumruk üstü şınav , nizami şınav , tek el şınav , dar şınav , geniş şınav , sağlık topu ile bir sağa bir sola şınav , ayaklar yüksekte vücud aşağıda şınav)
-Dumbell ile yapabilceğim başka hareketler programıma ekliyebilir miyim?
-Bilek için 2-3 dumbell ile yapılan egzersiz var bunları her antreman başına ekleyebilir miyim? ne olsa bilek ısınma gibi görülebilir bu hareketlere örnekler vereyim.
Seated dumbbell palms-up wrist curl , Radial flexion , Radial flexion , Pronation – Supination 4 er set olmak üzerine hepsinden başlangıçta mı? yapmalıyım yoksa ayrı bir gün içerisinde felan mı sizce bu konuda napabilirim?
-Cardio olarak her hafta sonu 30 dk hit koşu yapıyorum.Evde kondisyon bisiklet ivar istersem uyguluyabiliyorum.
Bu arada kilom 76 boyum 1.86 bodyi 8 ay önce 3 ay salonda yapmıştım.Şimdi evde uygulamak konusunda kararlıyım.
Fikirlerinizi bekliyorum yazımı okuduğunuz için teşekkürler.Yorumlarınız bekliyorum...