2. aym bitti.Beyler foruma yeni üyeyim hatam varsa affola. salona gider gitmez 15 dk bisiklet(ısınma) ilk gün göğüs biceps:
flat bench press 4x10 barbell curll 3x10
incline bench press 4x10 hummer curl 3x10
decline bench 4x10 ayakta tek tek dumbell 3x10 (antrenman sonu hemen protein tozu sonra 20 dk koşu bandı (1 dk 5 ile yürüme 3 dk 9.5 ile 1 dk 15ile koşu -
b utterfly 4x10 4set bu şekil) dumbell fly 4x10
ikinci gün sırt arka kol
pulley row göğüse çekme 4x10 push down lat machine 3x10 15 dk bisiklet ısınma bitiminde yine yukarıdaki gibi koşu bandı
cable row 4x10 halat 3x10
t bar 4x10 kick back 3x10
dumbell row 4x10
rowing makinası 4x10
3.gün omuz bacak
dumbell press 4x10 leg presss 5x10 15dk bisiklet ısınma sonda koşu bandı yok bugün acakta ölümüne çalışıyorum zaten + ben haftanın 6g
yana açıs 4x10 squat 5x10 ünü gidiyorum salona yorgunluk tabiki var ama pazar günü yetiyor bana 2 aylık sporcuyum daha kendime
military press 4x10 calf 5x10 göre hafifte basmıyorum hep artırdım kiloları mesela bench press 47.5 kilo giriyorum son set yardımlı şu an bes
neck press machine 4x10 lenmemde şu şekilde saba kalkar kalkmaz 100 gr yulaf ezmesi 400 ml süt 1 muz 6 yumurta beyazı 100 gr peynir 100
çeneye çekiş 4x10 gr yoğurt karnım hayvan gibi oluyor saat 11.30 ta 150gr tavuk 130 gr bulgur pilavı 100 gr yoğurt ve 15 dk sonra salona gi
diyorum çıkışta protein tozu saat 5 6 7 gibi 150 gr tavuk ekmeksiz yiyorum 2 ay önce 81 kg idim şu an 78 e düştüm normal mi acaba bu bitişteki kardiyor kas yapımını olumsuz şekilde etkilermi biyerde okumuştum antrenmanda sonra hızlı koşu büyüme hormon salgıladğndan etkili yazıyordu kardiyo yu kaldırıyımmı yoksa böyle devammı ? antreman programım nasıl ? beslenmem nasıl 1 ay sonra antrenmandan öncede protein tozu almaya baslıcam su an sadece antremandan sonra alıyorum ne dersiniz? bana bir yol gösterirmisiniz ? ben daha yeniyim hatam varsa affola
flat bench press 4x10 barbell curll 3x10
incline bench press 4x10 hummer curl 3x10
decline bench 4x10 ayakta tek tek dumbell 3x10 (antrenman sonu hemen protein tozu sonra 20 dk koşu bandı (1 dk 5 ile yürüme 3 dk 9.5 ile 1 dk 15ile koşu -
b utterfly 4x10 4set bu şekil) dumbell fly 4x10
ikinci gün sırt arka kol
pulley row göğüse çekme 4x10 push down lat machine 3x10 15 dk bisiklet ısınma bitiminde yine yukarıdaki gibi koşu bandı
cable row 4x10 halat 3x10
t bar 4x10 kick back 3x10
dumbell row 4x10
rowing makinası 4x10
3.gün omuz bacak
dumbell press 4x10 leg presss 5x10 15dk bisiklet ısınma sonda koşu bandı yok bugün acakta ölümüne çalışıyorum zaten + ben haftanın 6g
yana açıs 4x10 squat 5x10 ünü gidiyorum salona yorgunluk tabiki var ama pazar günü yetiyor bana 2 aylık sporcuyum daha kendime
military press 4x10 calf 5x10 göre hafifte basmıyorum hep artırdım kiloları mesela bench press 47.5 kilo giriyorum son set yardımlı şu an bes
neck press machine 4x10 lenmemde şu şekilde saba kalkar kalkmaz 100 gr yulaf ezmesi 400 ml süt 1 muz 6 yumurta beyazı 100 gr peynir 100
çeneye çekiş 4x10 gr yoğurt karnım hayvan gibi oluyor saat 11.30 ta 150gr tavuk 130 gr bulgur pilavı 100 gr yoğurt ve 15 dk sonra salona gi
diyorum çıkışta protein tozu saat 5 6 7 gibi 150 gr tavuk ekmeksiz yiyorum 2 ay önce 81 kg idim şu an 78 e düştüm normal mi acaba bu bitişteki kardiyor kas yapımını olumsuz şekilde etkilermi biyerde okumuştum antrenmanda sonra hızlı koşu büyüme hormon salgıladğndan etkili yazıyordu kardiyo yu kaldırıyımmı yoksa böyle devammı ? antreman programım nasıl ? beslenmem nasıl 1 ay sonra antrenmandan öncede protein tozu almaya baslıcam su an sadece antremandan sonra alıyorum ne dersiniz? bana bir yol gösterirmisiniz ? ben daha yeniyim hatam varsa affola
