Antrenman Programı allererst

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan mehme7
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
M

mehme7

Üye
Pazartesi : Göğüs

inc bench press 4 x 12-6
flat dumbell press 4 X 12-8
inc dumbell flyes 3 x 12-8
dips 4 x MAX

Salı : Sırt

barfix 4 x MAX
barbell rows 4 x 12-6
cable rows 3 x 12-8
dumbell rows 3 x 12-10
hyperextensions 3 x 12

Carsamba : Omuz

military press 4 x 12-6
seated lateral raises 4 x 12-8
rear delt lateral 3 x 12-10
front barbell raises 3 x 12-10
barbell shrugs 5 x 12

Persembe : OFF

Cuma : Kol

barbell curls 4 x 12-6
dumbell alternative curls 4 x 12-8
preacher curls 4 x 15-10

close-grip bench 4 x 15-8
skullcrushers 4 x 12-8
pushdowns 4 x 15-10

Cumartesi : Bacak & Kalf

leg extensions 3 x 20-12
squats 5 x 20-6
hack squats 3 x 15-10
stiff legged deadlift 4 x 15-8
lying leg curls 4 x 15-8
calf raises 4 x 20-12

Pazar : OFF


Not : Bu bir süredir uyguladıgım bir program ve bu program ile birlikte uyguladığım yaklaşık 3500 kalorilik oldukça yuksek karbonhidrat ve protein degerleri içeren bir beslenme programım var.

Program ile ilgili goruslerınızı beklıyorum. Soyleyecegınız hersey benım ıcın gercekten onemlı.
 
her program herkeste aynı etkiyi gostermeyebılır.ne zamandır çalışıyorsun ve faydasını gordunmu bu cok onemli.program guzel ama beslenmene cok dıkkat etmen lazım.dinlenme aralığı az ve hacime yönelik bir program olduğu için vucudun sana her sinyal verdiğinde onu besle.
 
Son düzenleme:
birkaç söyleyeceğim var, programlarımız çok çok benziyor (off gunler bile aynı :))fakat ben forumdan özellikle schwarzxxl ve flexor un önerileri sonucu birkaç değişiklik yaptım.
sıra olarak: gogus sirt omuz off kol bacak off gitmissin bana kol bacak omuz off sirt gogus off onermislerdi seninki de mantikli degistirmek istersen fikir olsun diye yazdim.
bacakta squat ile deadlift arasına lunge ekleyebilirsin. özellikle barbell lunge tavsiye ederim.
triceps için hem skull crusher hem close grip iki compound fazla değil mi?
 
bir de sırt günü normal deadlift eklenebilir bir tane çıkarılarak tabi.
kollarda setler fazla geldi 4 4 4 yerine compound 4 izole 3 olabilir gibi. tricepslerde 12-15 lere çıkılmamalı bence
yüksek ağırlık 8-6-4 daha iyi triceps için. 4 belki az ama 8-6 iyidir.
 
Son düzenleme:
programın gayet sıkı.beslenme programını da yazarsan sevinirim..
 
bir de kardiyo yapıyor musunuz ve ne şekilde? ben off günlerde hiit yapıyorum. bir de vg geçmişiniz ve kabaca beslenme programi eklerseniz güzel olur. aslinda burasi beslenme nin yeri değil ama şöyle kabaca. sonuçta neredeyse birebir aynı programı uyguluyoruz eksiklerimizi daha iyi görürüz diye düşündüm.
 
Son düzenleme:
sabah uyanıs : 1 olcek whey (su ıle bırlıkte).

kahvaltı : 100gr yulaf (yarım yaglı sut ıle bırlıkte) (yagsız sut ıle yıyemıyorum=)), 5 yumurta akı, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı.

ogle : 150gr makarna, 130gr tavuk, 100gr salata, 2 dilim tam buğday ekmek.

antrenman oncesı (90-120 dk once) : 100gr makarna, 100gr tavuk.

antrenmandan 30-45 dk once : amınoasıt.

antrenmandan hemen sonra : whey (uzum suyu ıle bırlıkte) + amınoasıt.

aksam : 350gr patates, 150gr tavuk, 100gr salata, 2 dilim tam buğday ekmek, 1 yemek kaşığı zeytinyağı.

aksam2 : 150gr patates, 100gr tavuk, 100gr salata, 1 dilim buğday ekmek.

yatarken : whey (yagsız sut ıle bırlıkte).


bu program yogun arastımalar sonucu (haha), cesıtlı derlemeler ıle olusturdugum, su anda uyguladıgım ve gercekten verım aldıgım,
ve de suankı halıne ; ıcerdıgı ogunlerdekı karbonhıdrat-proteın oranını yaklasık ıkı haftada bır oranlı bır sekılde arttırarak getırdıgım bır programdır.
haftaya yapacagım son eklemelerle de en son halını alacaktır.
off gunlerınde yukarıdakı karbonhıdrat-proteın oranlarını %20-25 azaltıyorum. bu sayede vucudumu sasırtıp bellı bır kıloya geldıkten sonra o kıloda sabıt kalmamasını saglıyorum.
buda program boyunca sureklı bır kılo artısı ıcın yardımcı oluyor.

sorulara gelınce

niaterim > sorunun cevabını deathlifter vermıs zaten.

deathlifter > kollar ıcın o kadar fazla kombınasyon denedımkı ınanamazsın. her ınsanın vucudunu uyarabıldıgı kombınasyonların, set sayılarının vs. farklı oldugunu dusunuyorum.
suanda uyguladıgım programa kollarım cıddı sekılde cevap verdı ve kendım ıcın en ıyısını buldum sanırım.
ayrıca kadrıyo yapmıyorum ama karbonhıdrat alımını dusurmeye basladıgımda (nısan, mayıs ayları gıbı sanırım) kardıyoya da baslıyacagım.

not : dıyetısyen ya da profesyonel bır vucutcu kesınlıkle degılım.
 
bence harika ama benim için pek uygun değil çünkü kısa süredir yapıyorum bu sporu ...siz uzun süredir yapıyorsanız çok güzel ...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı