antrenman programı için yardım

[george_bush]

merhaba ,bu sporda 5. ayımı doldurdum,22 yaşındayım,boyum 1.85 kilom 90.5,spora başlamadan önce 100 kiloydum, bu süre zarfında 10 kilo verdim ve tüm kaslarda ölçü aldım(kol yağlı halde 36.5tu şimdi daha yağsız ve 39)
haftada dört gün çalışıyorum, genelde iki bölge böylece her kas grubu haftada bir kez çalışmış oluyor.Öncelikle üstadlardan program hakkında eleştiri ve düzeltme istiyorum,hocam olmadığı için programı kendim hazırladım ve bana ne kadar uygun olduğunu tam olarak bilemiyorum.

program dışında bir önemli mevzu ise çalışma sistemi hakkında,ben presslerde,kol ve sırt çalışmalarında piramit sistemi ile ağır girip set aralarını 1.5-2 dakika tutuyorum,göğüs ve omuz için izole harekelerde ise 4*10 veya 4*12 girip set aralarını 45 sn civarında tutuyorum. sizce hacim almak için bu sistem uygun mudur? buna ek olarak son bi kaç antrenmanda presslerin son setinden sonra ağırlığı yarıya indirip maksimum tekrar yapıyorum,sizce bunun dayanaklılığı ve gücü arttırmak için olumlu bir katkısı olur mu?

not: fotolar için https://www.bodyforumtr.com/vbforum/4_5_aydaki_geli_imim-t11607.html

1.gün "göğüs" :
12-10-8-6 bench press
2*12 + 2*10 dumbell flyes (2'den 3 e geçerken ağırlık arttırıyorum)
12-10-8-6 incline bench press
2*12 + 2*10 incline dumbell flyes
4*10 cable crossover
4*10 pullover

2.gün "kollar":
biceps
10-8-8-6 barbell curls
10-8-8-6 scott curls
10-8-8-6 hammer veya concentration curls
triceps
12-10-8-6 ez bar pushdowns
12-10-10-8 lying ez bar skull crushers
10-10-8-8 one arm dumbell extensions
12-10-8-6 rope pushdonwns

3.gün omuz ve bacak
12-10-8-6 dumbell press veya seated barbell deltoid presses
4*12 lateral raises
4*10 Bent Over Cable Rear Deltoid Raises
12-12-10-10 alternating front dumbell raises

bacak
12-10-8-6 leg presses
12-10-8-6 leg extensions
12-10-8-6 leg curls

4. gün sırt ve karın
4*10 geniş tutuş öne barfiks
4*10 geniş tutuş arkaya barfiks
12-10-10-8 Close Grip Pulldowns
12-10-8-6 Bent-over Barbell Rows
12-10-8-6 one arm dumbell rowing

karın
4* maksimum eğimli sehpada crunch
4* maksimum Abdominal Leg Raises
4*50 dumbellla yanlara eğilme

 

[diez]

bence gayet iyi araştırmış ve gözlemlemişsin..başarılı olmanın sebeplerinden biri bu olsa gerek..
presslerde ve flylardaki set*tekrar sistemini beğendim..belkide yapıyorsundur ama presslerde ilk sete 15 tekrar hafif kilo gibi bir ısınma seti eklersen daha ısınmış ve sakatlıktan uzak girersin hareketlere..
1,5 iki dakika soğumana sebep olabilir..daha azaltmaya çalışırsan soğumadan devam edersin.bunu kademeli olarak azaltabilirsin..

göğüste
Üst göğüs geç açılan ve dirençli bir kas olduğu için ilk hareket olarak üst göğüs seçilebilir..ağır girilebilen bir üst göğüs press omuzlarda da büyük güç artışı yapacaktır..düz press ondan sonra olabilir..
2 fly bence fazla..2 press 1 incline fly , pump yapılan cable ve sona pullover mantıklı olur..

kol genel olarak başarılı tasarlanmış..kolda yine 15 ile başlayıp 12-10-8-6 olabilir..

bacak yine başarılı fakat 6 tekrar az..bacak benim tecrübelerime göre yoğun çalışma gerektiriyor uyarılabilmesi için..o yüzden 20 ilk set ile peşinden 15-12-10-8 olabilir..

bacağa nekadar önem veriyorsun bilmiyorum ama 3-4 set çift bacak leg ext.den sonra 2-3 set tek bacak kısa aralıklarla çok ağır olmayan kilolarla tek bacak leg.ext. yapabilirsin..ozaman bacaktaki doyumu görebilirsin..

sırtta merak ettiğim nokta 8 set 10ar tekrardan barfiks gerçekten çıkıyormu..

genel olarak dediğim gibi başarılı bir program..benim mantaliteme ve çalışma programıma benziyor dinlenme süreleri hariç..

son olarak bacak programına kalf, sırt programına alt sırt (hyperextension ilerde deadlift), omuz programına barbell shrug/db.shrug ve yine önkol için wrist curl olabilir..son olarak karnı haftada 3e çıkarabilirsin)

 

[george_bush]

diez öncelikle vakit ayırdığın için çok teşekkür ederim. benim de kafamı kurcalayan 2 noktaya değinmişsin bunlardan ilki barfiks konusu, destekli makinada çektiğim için bir şekilde çıkarıyorum fakat ilk barfiksten sonra diğerinin hiç de verimli olmadığını farkedip, son antrenmanımda öne indirme için kablolu makina kullandım ve daha iyi verim aldım.

bunun yanında flat flydan sonra üst göğüs fly da verim alamadığım diğer bir hareketti,senin yorumundan sonra bunu da programımdan çıkarmaya karar verdim.

bacak konusundaki önerine kulak verip leg extensionı dediğin gibi yapacağım.kalf çalışmayı deniyorum fakat bi türlü istediğim gibi olmuyor o yüzden ,"kalf çalışmıyorum" demeyi tercih ediyorum

sırt için deadlifti bir ara denedim fakat 1 hafta boyunca bel tutulmasından kütük gibi dolandım ortada,bu sefer hyperextensionı deneyeceğim.

aslında ilk mesajda yazmadığım fakat kafamı kurcalayan diğer bir önemli mevzu da beslenme konusu,şu an 5 veya 6 öğün protein alıyorum,fakat karbonhidrat alımında ne bulk dönemdeymiş gibi hareket ediyorum ne de diyet,orta karar gidiyorum. sizce bu beslenme biçimi doğru mu?hacim almak istediğim düşünülürse gerçek bir bulk dönemi gibi karb. alımı yapmam gerekli mi?

kaliteli ve yönlendirici önerilerin için teşekkür ederim.

 

[diez]

karbonhidrat enaz protein kadar önemlidir..markus günde 2 kg pirinci karbonhidrat için yiyor inan

günlük karb. ihtiyaç genelde bellidir..yani kilonuza orantılıdır..kilo başına 4-6 gram kadar alınabilir ve bu öğünlere bölünerek alınmalıdır..yediklerinin için bu hesabı yapabilirsiniz..
karbonhidrat alımını özellikle gündüz saatlerine yaymak hem enerji ihtiyacı için hem de yağlanmadan uzak kalmak için önemlidir.


beslenmen için beslenme bölümlerini ve imzamdaki linki incelemede fayda var..