Antrenman Programımı Birlikte Düzeltelim

[Rpac]

merak ettim dambıll yana açış yapılmamalıdır yazmışsınız, bu program için mi yapılmamalı yoksa hiç mi yapılmamalı ve neden? ayrıca konuyu başlatan ysf-joseph, bacağı ihmal etme sakın 4 hareket oraya gelsin ne olacağını arşatır belki deadlift için erken olabilir ama hafif squat ve lunge lar olsun.

Dumbell yana açış belli oranda göğsün yan kısımlarına da vuruyor. Kelebek hareketiyle kıyasladığımızda, kelebek hareketi daha fazla iç kısma vuruyor. Arkadaşın orta iç kısmı oldukça boş olup yan kısmının doluluğu genel göğüs yapızına göre oldukça iyi diye dşünüp bu şekilde yazdım.

 

[deathlifter]

dips de önerebilir miyiz, bence serbest vücut ağırlığı ile olan bu tip hareketler olmalı her programda ben göğüste bench + dips sırtta barfiks fiks sabitledim her programa koyarım. tabi göğüste bir hareketin çıkması lazım değilse fazla olur.

 

[Rpac]

dips de önerebilir miyiz, bence serbest vücut ağırlığı ile olan bu tip hareketler olmalı her programda ben göğüste bench + dips sırtta barfiks fiks sabitledim her programa koyarım. tabi göğüste bir hareketin çıkması lazım değilse fazla olur.

Program yaparken yazılan bölgenin eksiklerine göre yaparız. Her göğüs programımıza bench press iel dipsi koyarsak eğer, göğsümüzün orta dış kısmının doluluğu ve dips nedeniyle de alt dış göğsün doluluğu genel göğsün yapısına göre oldukça ileride olur.
Belirli bir gelişimi gösteren kadar bolgelerdeki her alan eksiktir gözümüzde. Artık programı düşünürken neresi daha eksik kalıyorsa ona göre yaparız programı.
Bunlar tabi benim düşüncelerim. Farklı düşünenler de olabilir.

 

[FleXoR]

Göğüs
Üst göğüs dumbell press
Üst göğüs yana açış
Dar tutuş bench press
Kelebek(dumbell yana açış yapılmamalı)
Pullover

Biraz dinlenme sonrasında

Biceps
Barbell curl(düz bar ile)
Hammer curl
Konsantrasyon

2.Gün

Omuz

Arka omuz press
Yana açış
Dumbell press
Eğilerek yana açış

Biraz dinlendikten sonra

Triceps
Triceps extension(z bar ile)
French dumbell press(çift el)
Makarada ip ile aşağı çekiş(en aşağıya yaklaştığında ipe biraz yana aç)

3.Gün
Lat sırta çekiş
Dar tutuş barbell rowing
Lat öne çekiş
Dar tutuş lat öne çekiş

Bacak
????????????????????


Fotoğraflardan görebildiğim kadarıyla birşeyler yazmaya çalıştım. Fotoğraflar biraz daha iyi olsaydı belki program daha değişik olabilirdi. Umarım işine yarar

rpac ı tebrik ediyorum kısıtlı bir pozda mukemmel bir iş çıkarmış


özet. göğüste özellikle üsteki açığı yakalamış ve bunu izole hareketlerle sınırlara taşımış

kanat sırtta özellikle ortaya değil dış kenarlara tersler ve latismus ağırlıklı yuklenilmiş

omuzun çıkıntısını görüp dış triceps eksikliği farkedilip dış triceps verilmiş

dış tricepsten sonra dış biceps içinde hammer düşünülerek yan omuz dış biceps ve dış tricepsle yan bölümü tamamlamış..


kendisini tebrik ederim.

 

[YSF-JOSEPH]

Triceps extension(z bar ile)
French dumbell press(çift el)

2. gün triceps için bu hareketler aynı bölgeye etki ediyo gibi geldi bana.. bide ikisini arka arkaya. zaten bir gün öncesinde yaptığım dar göğüs press tede göğüsten çok triceps iyi şişti, arka arkaya 2 gün triceps çalışmış gibi oluyorum böyle devam edeyim mi bi değişiklik yaparmısınız ?

Makarada ip ile aşağı çekiş(en aşağıya yaklaştığında ipe biraz yana aç) birde bu hareketi pek anlayamadım

 

[Rpac]

Triceps extension(z bar ile)
French dumbell press(çift el)

2. gün triceps için bu hareketler aynı bölgeye etki ediyo gibi geldi bana.. bide ikisini arka arkaya. zaten bir gün öncesinde yaptığım dar göğüs press tede göğüsten çok triceps iyi şişti, arka arkaya 2 gün triceps çalışmış gibi oluyorum böyle devam edeyim mi bi değişiklik yaparmısınız ?

Makarada ip ile aşağı çekiş(en aşağıya yaklaştığında ipe biraz yana aç) birde bu hareketi pek anlayamadım

Triceps extension zbar ve french dumbell press aynı bölgenin değişik noktalarına vuran 2 benzer hareket olup iç triceps hareketleridir.
Push down makinesine halatı takıp her ucundan bir elimizle tutup ellerimizi birbirinden ayırmadan aşağı indirip en aşağıya yaklaştığımızda ellerimizin birbirinden temasını kesip biraz yana doğru açıyoruz.

Bu triceps programını yazarken iç tricepsinizin belirli bir seviyeye gelmesini sağlamaktı. Bence tricepsin ana hattı iç triceps bölgesi olup bu bölgeyi belirli bir gelişim kaydettirdikten sonra dış tricepse dönmek ya da yan omuz dış biceps dış triceps uyumunu aramak daha doğru olur.

Dar tutuş bench press yaparken kolları normal bench presste yaptığımız gibi vücuda paralel açmak gerekir ve bu hareketi yaparken normalde yaptığımızdan biraz daha aşağı göğse veya biraz daha yukarı göğse gibi denemeler yaparak bizim için çalıştırma açısını bulabiliriz.

 

[YSF-JOSEPH]

Salondaki Push down makinası şuna benzer bişey ve bende düz bar takarak yapıyorum, elleri birleştirip ayırma gibi bi şansım yok heralde o uçla

 

[Rpac]

Makarada tuttuğumuz mini barı çıkartıp yerine halat takarak yapmaktan bahsediyordum. Eğer salonda halat yoksa, bunun yerine lying singler arm extensionu veya yine lyin single arm extensionu avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde de yapabilirsiniz.