Antrenman programım nasıl?Tavsiye verir misiniz?

[ekim321]

Selam arkadaslar ben spora yeni başladım sayılır henüz 1.aydayım.Daha önce de 2 defa 1 ay yapıp bırakmışlığım var.
Kilom:80 Boyum:1.81
Kendime bir antrenman programı yaptım 2 haftadır bununla ilerliyorum.Full body çalışıyorum 1'er gün aralıklar ile.
Program şu:
BACAK:
Leg press 4x10
Leg Extension 4x10-12
SIRT:
Lat pulldown 4x10
GÖĞÜS:
Peck deck fly 4x10
Bench press 4x8-10
OMUZ:
Shoulder press 4x10
Lateral raises 4x10
ÖN KOL:
Dumbell curl 4x10
ARKA KOL:
Triceps pull down 4x10

Off daylerimde karın ve kardio(basketbol) yapıyorum.
Ayrıca programa SQUAT ve DEADLİFT eklemeyi düşünüyorum.
Hedefim ise yağ oranımı düşürüp kas kütlemi arttırmak hafiften göbek var onu da yoketmek.
Tavsiyeleriniz nelerdir?Neleri yanlış yapıyorum yorumlarınızı bekliyorum.

 

[Mennisiah]

Güzel. Ben sırt , biceps , triceps'de 2 hareket çalışıyorum. Sen 1 hareket yapıyorsun yazdıgına göre. Ayrıca Programa girerken Squat yapıyorum. Kesinlikle yapman gerek. Benim set sayıları 3x12

 

[ekim321]

Güzel. Ben sırt , biceps , triceps'de 2 hareket çalışıyorum. Sen 1 hareket yapıyorsun yazdıgına göre. Ayrıca Programa girerken Squat yapıyorum. Kesinlikle yapman gerek. Benim set sayıları 3x12

Evet compound hareketler ile birlikte yeterli olur diye düşündüğümden ön-arka kolu tek harekete indirdim.Bugün de squat ve deadlift ekledim programa farkını hissettirdi özellikle deadlift fena terletti
Teşekkürler yorumun için.

 

[ekim321]

up

 

[Taylan3]

bu program ancak ilk 1 hafta iş yapar oda ısınmak için tüm bölgelerin en az 2 veya fazla hareketi olmalı seti 3 e düşür 10-12 tekrar yap

 

[ekim321]

bu program ancak ilk 1 hafta iş yapar oda ısınmak için tüm bölgelerin en az 2 veya fazla hareketi olmalı seti 3 e düşür 10-12 tekrar yap

Zaten kol hareketleri dışında 2'şer hareket koyduğumu düşünüyordum neler eksik yazabilir misin?Salondaki hocaya ne sorsam tamam iyi olur diyor

 

[Mennisiah]

Zaten kol hareketleri dışında 2'şer hareket koyduğumu düşünüyordum neler eksik yazabilir misin?Salondaki hocaya ne sorsam tamam iyi olur diyor

senin programın iyi dediğim gibi Sırt , triceps , biceps'ide 2 harekete çıkarmalısın her bölge 2 hareket şeklinde. Ayrıca squat eklemelisin.

 

[zeo64]

bacak hareketlerini komple çıkarın,bacak için 2 gün sadece squat ardından gelen 1 gün de sadece deadlift ekleyin.ayrıca sırta bir adet ağır yatay çekiş ekleyin.süreyi kısaltmak için fly,lateral raise ve 1 sırt hareketini süperset şeklinde yapabilirsiniz.squat,bench press,deadlift ve 1 sırt hareketinde progressive overload kovalayın.

 

[ekim321]

bacak hareketlerini komple çıkarın,bacak için 2 gün sadece squat ardından gelen 1 gün de sadece deadlift ekleyin.ayrıca sırta bir adet ağır yatay çekiş ekleyin.süreyi kısaltmak için fly,lateral raise ve 1 sırt hareketini süperset şeklinde yapabilirsiniz.squat,bench press,deadlift ve 1 sırt hareketinde progressive overload kovalayın.

squatı ekledim hocam.ilk yaptığımda ufak bi sakatlık oldu adım attığımda kuyruk sokumumda ağrı hissediyordum o yüzden boş barla yapıyorum şimdilik.süper setide deneyeceğim teşekkür ederim.yalnız ağır yatay çekiş yazmışsınız onun ne olduğunu anlayamadım

 

[zeo64]

squatı ekledim hocam.ilk yaptığımda ufak bi sakatlık oldu adım attığımda kuyruk sokumumda ağrı hissediyordum o yüzden boş barla yapıyorum şimdilik.süper setide deneyeceğim teşekkür ederim.yalnız ağır yatay çekiş yazmışsınız onun ne olduğunu anlayamadım

barbell row,cable row gibi.boş barla başlayabilirsiniz squat ve deadliftte,yavaş yavaş aşama aşama artırın.merak etmeyin formu oturtursanız birkaç aya şimdi düşündüğünüzden fazlasını bara takabilecek seviyeye geleceksiniz.