as55 antreman günlüğü -kasmaya başlıyorum-

[as55]

evet göğüsümün yanması ancak bugün geçti ve sıcak hava yüzünden geçen günlerde idman yapamadım. bugün omuz çalıştım ve antrenman bittiğinde omuz başlarım benim deyimimle top gibi belli oluyordu. o kadar heveslendim ki fotoğraf çekeyim falan dedim ama salon kalabalıktı. bir dahaki antrenmandan sonra kesinlikle fotoğraf çekeceğim. programa gelirsem

-smith machine press 10-8-6-4
-dumbell lateral raise 10-8-8
-dumbell front raise 10-8-6
-bent over latereal raise 10-8-6-4
-upright row 10-8-6

-push down tek el 10-8-6-4
-rope down 10-8-6-4
-bench dips 10-8-6

 

[as55]

bugün geç uyandığım için salona yetişemedim maalesef. salon 3 te kapanıyordu. aynaya baktığım zaman omuzlarımda bir sönüklük gördüm. biliyorum tamamen psikolojik ama yine de fazla ara vermek istemiyorum yarın yapacağım ağır göğüs antrenmanını baltalamayacak şekilde ufak bir omuz çalışması yaptım evde. iki tane 8.5 kiloluk dumbell ile yaptığım hareketler şunlar:

-lateral raise 3x8
-bent over lateral raise 3x10
-front raise 3x6

yarın göğüs idmanından sonra tekrar burdayım.

 

[allianz]

Çok kısa bir sorum olacak.Örneğin göğüs ve biceps çalıştığın gün 1 göğüs 1 bicepsmi giriyorsun yoksa göğüs hareketlerini tamamen biritip ondan sonra mı biceps giriyorsun?Diğer günler içinde söylersen sevinirim.

 

[as55]

göğüs hareketlerinin hepsini bitirdikten sonra 10 dk mola veriyorum sonra bicepse başlıyorum. bir göğüs bir biceps, göğüsten alınan verimi düşürür büyük ihtimalle.

 

[as55]

evet arkadaşlar uzun süre ara vermişim günlüğe ama tekrar başlama kararı aldım. geçen süre içerisinde parmağım kırıldığı için uzun bir ara verdim. üstüne sınav dönemiydi finaliydi derken antrenmanlar yalan oldu. yaz tatilinde de ramazan dolayısıyla verimli antrenman yapamadım. ama bu sene elimden geldiğince düzenli bir şekilde yapacağım bu sporu.

bu sene haftada iki kere olmak üzere düzenledim ve geçen 3-4 haftada baya bir toparladım kendimi. başlangıçta 2 az gibi gözükse de aslında geçen aylarda haftada 4-5 giderek ne kadar yanlış yaptığımı anladım. adamakıllı beslenme-uyku düzeniniz yoksa boş yere 4-5 gitmeyin yoksa 1 adım ileriye gidemezsiniz tecrübeyle sabittir bu sene supplementler ı olabildiğince az kullanacağım. çünkü diyeti dört dörtlük yapmadan supplement da gereksiz bence. bu da tecrübe edildi
sizinle bir şey daha paylaşmak istiyorum. özellikle creatine etkileri hakkında. creatine alırken girdiğim ağırlıklar ve hacim artışı çok belirgindi ayrıca antrenmandaki sürekliliğimi de olumlu yönde etkiliyordu. ama bırakınca geriye güç düşüşü,antrenmanlarda kesilme ve moral bozukluğu kalıyor. bu nedenle biraz sitemkarım aslında creatine

bu seneki planım şu şekilde:

haftada iki antrenman
1. göğüs-biceps-forearms
2. omuz-triceps

zaman bulursam ve 3. antrenmana gidebilirsem karın+sırt yapacağım.

göğüste ilk hedefim aşırı eksik olan üst göğüsü doldurmak. bicepsler genetik olarak iyi zaten su içsem yarıyor.

ayrıca bacak çalışmayacağım. her ne kadar gelişimi baltaladığı gibi bir gerçek olsa da bacak boyum çok kısa bu nedenle kalınlaşmasını istemiyorum.

son olarak diyetimi de burada paylaşacağım. biraz aykırı bir diyet benimki elbet şaşıranlar olacaktır. çünkü ne karb ı ne yağı kesiyorum. ve yağ oranım şu an %10,1. bu dönemde bol bol resim de paylaşacağım elimden geldiğince.

yarın omuz triceps ile başlıyorum