arkadaşalar hepinize merhaba. öncelikle sunu belirtmeliyimki bu siteden ve özellikle forumda oldukça yararlı bilgiler edindim .bunun için herkese başta yöneticiler teşekkür ederim. sizden bir ricam olacak linkte verdiğim resimlere bakarak ban yardımcı olur musunz istediğiniz kadar elşetiriye açığım. temmuz bası kilom 96.5 ti şimdi ise 82.7. boyum 1.77 temmuzdan beri evde çalısıyorum fakat bu siteyi gec kesfettiğim için biraz yanlış çalışmışım. evde ayarlanabilir dambıl aldım ve 5.7 kilo ile çalışıyorum bir gün çalışıp bir gün dinleniyorum. programım ise şu şekilde. hergün
1 saate yakın yürüme evde 12 dk koşu
25x4 yarım mekik
25x4 ters mekik
25x4 düz mekik
20x3 squat
50x3 çakı yanlara doğru
bundan sonra göğüs
3x15 chest press
3x15 incline chest fly
3x15 pullover
bundan sonra kanat için
bent over row 3x12
bu hareketin oturarak yapılanı ismini bilmiyorum özür dilerim yine 3x12,
ve yine bu hareketin 3x12 ayakta kıç dısarda bacaklar hafif bükülmüş halinde ki hareketi
2. gün ise;
ısınma ve karın hareketleri ,
koltuğa kolumu dayayıp kol hareketi (ismini bilmiyorum yine) 3x15
bacak içinde kol 3x15
arka kol 3x10
biccep curl 3x15
lateral raise 3x10 (bunu 4 kilo ile yapıyorum)
upright row 3x15
yani işte elimde dambıl ayakta durarak yana acış öne açış ve birde ismini bilmediğim yine tavuk kanat cırpar gibi bir hareket var 3x15 er de onlardan yapıyorum
yazım yanlışları ve hareketlerin adlarını bilmememden dolayı sıkıcı yazımı okuyup cevep verecek olan herkese şimdiden teşekkür ederim
resimler. http://www.flickr.com/photos/32485377@N04/
1 saate yakın yürüme evde 12 dk koşu
25x4 yarım mekik
25x4 ters mekik
25x4 düz mekik
20x3 squat
50x3 çakı yanlara doğru
bundan sonra göğüs
3x15 chest press
3x15 incline chest fly
3x15 pullover
bundan sonra kanat için
bent over row 3x12
bu hareketin oturarak yapılanı ismini bilmiyorum özür dilerim yine 3x12,
ve yine bu hareketin 3x12 ayakta kıç dısarda bacaklar hafif bükülmüş halinde ki hareketi
2. gün ise;
ısınma ve karın hareketleri ,
koltuğa kolumu dayayıp kol hareketi (ismini bilmiyorum yine) 3x15
bacak içinde kol 3x15
arka kol 3x10
biccep curl 3x15
lateral raise 3x10 (bunu 4 kilo ile yapıyorum)
upright row 3x15
yani işte elimde dambıl ayakta durarak yana acış öne açış ve birde ismini bilmediğim yine tavuk kanat cırpar gibi bir hareket var 3x15 er de onlardan yapıyorum
yazım yanlışları ve hareketlerin adlarını bilmememden dolayı sıkıcı yazımı okuyup cevep verecek olan herkese şimdiden teşekkür ederim
resimler. http://www.flickr.com/photos/32485377@N04/
o daracık odada hiç bir şekilde başarılı olamazsın..bir spor salonuna gitmeni tavsiye ederim...
