Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

Az Tekrar Çok Ağırlık mı ? yoksa Çok Tekrar Az Ağırlık mı ?

  • Total voters
    2.426
D.Wolf'un dediklerine aynen katılıyorum. bir eklemede bulunayım.hem hacim hem estetik için de ilk seti 15 tekrar yapıp diğerlerini 10-8-6-4 şeklinde gitmeniz.örneğin biceps barbell curl hareketinde böyle yapabilirsiniz.o ilk 15 tekrar kaslarınızdaki yağı yakarak onlara estetik bir görünüm kazandırır,damarları ortaya çıkartır ve ardından 10-8-6-4 şeklinde veya da biceps barbell curl hareketini 4 set yapıcaksanız eğer, 15 tekrardan sonra 8-6-4 şeklinde de gidebilir.bir arkadaşın bahsettiği gibi tekrar sayıları ne kadar azalırsa pump etkisi de o kadar azalır ve ertesi gün kaslarda ağrı olmayabilir. e kaslarda gerilim ve kasılmayı sağlayamadığımız taktirde gelişme de olmaycağına göre ilk seti muhakkak 10-12-15 tekrar yapmamız şart.vandamme ın bu forumdaki çalışma programında vandamme biceps barbell curl hareketini 5 set,şu tekrarda yaparmış, 15-10-8-6-4. işte bu çalışma sistemi hem hacim hem de estetiğin aynı anda yapılabildiğinin bir göstergesi
 
onun için ilk seti 10-12-15 tekrar yapmamız şart dediğim için bu yazımı okuyan herkesden özür diliyorum.sanki bu konuda çok uzmanmış tecrübeliymiş gibi ''şart'' demem yanlış oldu.bu tamamen benim görüşüm olduğu için, bence bu şekilde yapılmalı gibi bir cümle kurmam gerekirdi.yazdığım her yazıyı yanlış bişey yazmamak için detaylıca düşünmeme rağmen burda nasıl çok emin ahkam keser gibi konuşmuşum anlamadım.kusura bakmayın.dediğim gibi bu sadece benim görüşüm
 
forumda bir makale vardı hacim için lactic asiti kaslara toplamadan çalışmak gerekiyormuş örneğin biceps curl u çok tekrar yaparsak kollara laktic asit topluyacayığından fazla ağır kaldıramıyacağız ve kasları büyümesi için fazla uyaramıyacağız anlamına gelir söz konusu makalede 5-7 tekrar ve 7 tekrarın üzerine çıkılmıyacak bir ağırlıkla çalışmak öneriliyor tekrarlar az ve ağırlık maximum olduğundun vücut laktic asit salgılamaya zaman bulamayacaktır ve şunuda bilmeliyiz ki lactik asitin ortayaçıkması karbonhidratın yakıldığı anlamına gelir.....
 
merak ettiğim bir konu var bu iki çalışma sistemini birleştirip uygulamak olurmu bazı dönemler;her kas gurubunu haftada bir gün çalıştığımızı farzedersek mesela yeterli bulduğumuz bölgede çok tekrar yetersiz bölgede az tekrar bu şekilde nasıl bir tepki oluşur acaba?
 
arkadaslar kanat kaslarının hacimini arttırmamız için ne yapmamız gerekir az agırlık mı yoksa cok agırlık mı ?
mesela ben kanat hareketleirnde ( ilk hafif kilo ile cok tekrar 2 set yapıyorum ) sonra aynı harekette ( kiloyu 2 katına yükseltip 2 set ) daha yapıyorum

sizce dogrumu ?
 
Son düzenleme:
mix dedi:
arkadaslar kanat kaslarının hacimini arttırmamız için ne yapmamız gerekir az agırlık mı yoksa cok agırlık mı ?
mesela ben kanat hareketleirnde ( ilk hafif kilo ile cok tekrar 2 set yapıyorum ) sonra aynı harekette ( kiloyu 2 katına yükseltip 2 set ) daha yapıyorum

sizce dogrumu ?
Genişletmek için tıkla...

tabiki ağır kilo düşük tekrar sana tavsiyem geniş tutuş barfikstir eğer yapabiliyorsan ağarlıkla
 
hareketleri ağır yapıp dinlenme sürelerini kısarsan beslenmeylede güzel bir hacimde kazanırsın,tabi düşükten kastımız 5 kilo - 6 kilo ağırlıklar değil
 
infoguner dedi:
hareketleri ağır yapıp dinlenme sürelerini kısarsan beslenmeylede güzel bir hacimde kazanırsın,tabi düşükten kastımız 5 kilo - 6 kilo ağırlıklar değil
Genişletmek için tıkla...

Kilonun düşüklüğü ve ağırlığı kişiye,istediğine ve bölgeye görede değişir sonucta.
 
illaki ama sonuçta bu başlıkla az kilo çok tekrarın amacı dediğim gibi çok düşük ağırlıklar olmamalı bana göre bir faydası olmaz,eğer sıska ve parçalı bir görüntü istenmiyorsa
 
infoguner dedi:
illaki ama sonuçta bu başlıkla az kilo çok tekrarın amacı dediğim gibi çok düşük ağırlıklar olmamalı bana göre bir faydası olmaz,eğer sıska ve parçalı bir görüntü istenmiyorsa
Genişletmek için tıkla...

Bende Cok ağırlıkla yapabildiğin kadar tekrardan yanayım.. :D
 
peki bişi sorcam arkadaşlar,2 tane programla çalışıyorum.1.si göğüs,triceps,sırt 2.si omuz,biceps,bacak ( hepsinde karın hareketleri mevcut) göğüsüm şişmesin istiyorum,yağlanması var biraz onu minimuma indiriyim düzleşsin şekil alsın ama biceps'in şişmesini omuzun açılmasını veya sırtın şişmesini istiyorum. bunun için neler yapmalıyım ? mesela biceps için dumble concentrations yapıyorum 8 er kg yla ve bayağa zorluyo,barbell curl standing yapıyorum 17.5 kg oda zorluyo. hepsini 12 tekrar 3 set yapıyorum. buraları şişirmek için kg'ı arttırıp tekrarı mı azaltmalıyım ? çünkü mesela barbell'da yaparken bi süre sonra artık o halter kalkmıyo yukarı doğru ama kolumda hiç acımıyo,sadece kaldıramıyorum yani pili bitmiş gibi oluyo kollarımın ?
 
okuduğuma göre sette kasların bitme noktasına kadar yapılmadımı kasta ufalma oluyormus peki piramit sistemdede bu böylemi ilk 2 set yaptıım tekrarların üstüne cıkabilrim ama cıkmıyorum yanlışmı yapıyorum ?
 
arkadaslar benim bacaklarim kalin oldugu icin bacak calismiyorum fakat bacaklarimi birazda inceltmek istiyorum , burdan anladigima gore az kilo ile cok tekrar yaparsam 25 - 30 x 4 sanirim hedefime ulasmaya baslarim ?

Dogrumu anlamisim acaba ?

saygilar
 
her sistemi deneyerek kendi vücuduna etkilerini gözlemlemeli bence kişi..

üniversitedeyken imkansızlıklar gereği sekiz ay civarı iki adet 5 kg dumbble ile çalışmak zorunda kalmıştım. o sekiz aylık dönemi amaan nasıl olsa imkanlarım yok diye boşlamış olsaydım eğer muhtemelen eş zamanlı olarak beslenmeyide boşlayacaktım ve ciddi yıkıma gidecektim ve gereksiz yağlanacaktım.

kişi istese iki adet 5 kg lık dumbble ile bile "hardcore" idmanlar çıkarabilir! çoğu zaman tek elimle çift dumbble tutarak çalıştığım için ön kollarımda muazzam ilerleme kaydettim

antreman süresini uzatmamak ve kası uyarabilmek için süper set halinde yirmi tekrarlık antremanlar yaptım.

antremanı altıya bölüp hergün tek bölge çalıştım

yeterli gerginliği yakalayabilmek için hareketleri adeta ağırçekim yaptım.

antremanımın büyük çoğunluğu izole hareketlerden oluşuyordu,

hacim kazanmak için kompleks karbonhidratlara ekstra önem verdim ve protein alımımı arttırdım.

sekiz ay sonunda doğrularım değişmişti ve şu iki gerçekle karşılaştım;

yağlanmadan (kazanılan kas kütlesine oranla çok az yağlanarak) da hacim kazanılabilir.

düşür ağırlık yüksek tekrar ile hacim kazanılabilir ve kas kütlesi inşa edilebilir.

bunlar biryerlerden araştırılmış makalelerden okunmuş veya uzmanlarca onaylanmış bilgiler değildir bizzat kişisel tecrübelerim dayanarak söylüyorum.
 
daha önce bu spora yapmama rağmen çok üstüne düşmemiş ve sonuç elde edememiştim. şimdi daha hırslı ve bilimsel çalışarak 7 aydır yapıyorum. başladığımda kilom 86 ve bel bölgem oldukça büyüktü. boy da 1.77 bu arada. çalışma düzenim en az 10 tekrar olarak devam etti. şu ana kadar. ilk 5 aylık periyotta kilom neredeyse aynı kaldı sadece 1-1,5 kilo vermiştim ama kollarım, omuzlarım, göğüslerim baya büyüdü. sonra yaklaşık 2 aydır tuzu, yağı, şekeri neredeyse sıfıra indirerek çalışmaya başladım. günde bi çay kaşığı kadar tuz, sadece 1 yemek kaşığı kadar yağ o da zeytin yağı ve şekeri ise sadece belirli meyvelerden belirli oranda almaya başladım. set ve tekrar sayısını değiştirmediğim halde kaslarım yavaş yavaş belli olmaya başladı ve başlangıca göre 6 kilo verdim. lakin düzenli kardiyo ve mide hareketleri yapmama rağmen "can simidimden" daha kurtulmuş değilim.

tabi burda konu açılırken "çok tekrar az ağırlık mı" yoksa "az tekrar çok ağırlık mı" diye açılarak işin beslenme değil antreman yönüne dikkat çekilmiş. fakat bu benim kendi naçizane tecrübemdir ve kesinlikle doğrudur diye iddia etmiyorum; sanki bu definasyon işinde en önemli unsur beslenme düzeni gibi geldi bana. bununla birlikte sabır da çok önemli bi unsur. sabırla 2 aydır bu diyete devam ediyorum ve hayal perest davranmıyorum. yaş artık 30 a dayandı. 7 ay gibi kısa bir çalışmayla göbeğimden tamamıyla kurtulabileceğimi düşünmüyorum. aynı istikrarı gösteririsem seneye yazın bir ihtimal idare eder bir mideye ve definasyonlu bi vücuda sahip olabilirm diye tahmin ediyorum ama dediğim gibi bu spor için hala bir çaylağım ve öğreniceğim çok şey var.
 
Bence bu konuda dikkat etmemiz gereken nokta kasın anatomik yapısı. Bazı kaslar yavaş kasılan liflere sahip, bazıları orta bazıları da hzılı kasılan liflere sahip. Ancak bunlar oransal değerler. Yani hızlı kasılan liflere sahip olan pectoraller aslında yavaş ve orta hızda kasılan liflerede sahip. Bu bakımdan bence antreman her tür kası uyarmak için hem yüksek hem düşük hemde orta tekrarı içermeli. Örneğin şöyle bir göğüs antremanı olabilir

Bench press 5-7 tekrar
İncline bench press 8-10 tekrar
Dumbell fly 12-15 tekrar
 
Kardeş sana göre değişir eğer kas yapmak istiyorsan çok ağırlık az tekrar, eğer yağ yakmak istiyorsan az ağırlık çok tekrar ve eğer Kondisyon yapmak istiyorsan biraz ağırlıkla çok tekrar.
 
hacim yapmak ve yağ yakmak isteyenler için bu forumda epey konu tartışıldı...eğer hacim çaışması yapılacaksa 5-7 tekrar aralığı kullanılmalı...ama bu demek değildirki sıradan beslenme ile bu çalışma şekli kullanılsın...şunu hiçbir zaman unutmayın....ne kadar ağır çalışıyorsanız aldığınız protein karbonhidrat miktarını o kadar arttırmalısınız...beslenmeden ağır çalışmanız demek sahip olduğunuz kaslarında kaybolması demek...
altınızda ferrari bile olsa benzin koymadan çalıştıramazsınız...bu bizlerin felsefesi olsun....:)
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı