• Değerli Üyemiz

    Başlık açmadan önce fotoğraf ekleme kurallarını okumayı unutmayınız!

    Unutmayın ki; ancak usulüne uygun eklenen fotoğraflarla ve kendiniz hakkında vereceğiniz detaylı bilgilerle

    sağlıklı yorumlar alabilirsiniz. Kurallara uygun açılmış bir başlık çok daha fazla üyenin başlığınızı okumasını ve

    yorumlamasını sağlayacaktır.

    Fotoğraf ekleme kurallarını okumak için lütfen tıklayınız!

    Forum düzenine katkınız ve anlayışınız için teşekkür ederiz.

    Saygılarımızla
    BodyForumTR Ekibi

Başlayalı 5 Ay Oldu-Öncesi Ve Sonrası-Yaş 16

Beslenem Programım Yok Önüme Ne Gelirse Yemeye bakıyorum Kilo Almak İçin Karbonhidrata Önem Veriyorum Yatış Saatim 1:30-2 Kalkış Saatim 7:30 Bu Bana Yetiyor Bünyem Alıştığından.
 
programında 5. gün biceps tricepsmiş onu bir gözden geçir ters kas grubu bazı sporcular verim alırken ben mesela tricepsten sonra biceps antremanında hiç ağır giremem çok zor olur o konuyu bi düşün ayrı ayrı dene hangisi daha verimliyse programını ona göre şekillendir.
 
ilkayerturk dedi:
Beslenem Programım Yok Önüme Ne Gelirse Yemeye bakıyorum Kilo Almak İçin Karbonhidrata Önem Veriyorum Yatış Saatim 1:30-2 Kalkış Saatim 7:30 Bu Bana Yetiyor Bünyem Alıştığından.
Genişletmek için tıkla...

5 saat uyku ile kasların gelişmez.uykunun kas gelişiminde ki önemini bilmiyorsun sanırım.hele sen hacim yapacaksın daha fazla uyuman gerekiyor.en az 8 saat uyumalısın.11 de yat en geç 9 da kalk.bünye münye geç bu işleri abi uyuman lazım ki kaslar gelişsin.antrenman sırasında kaslara kan pompalarsın kasları geliştirmez yıkarsın aslında ama herkes antrenman sırasında kasların geliştiğini zanneder.aslında kaslar dinlenirken uyurken gelişirler.uyku düzeni saati çok önemlidir.hep aynı saatte yatıp kalkmaya çalış.antrenman uyku beslenme bir arada gitmelidir birisi olmazsa gelişimde ona göre olur.

hele sen hacim yapmak istiyorsun 10 saat uyumalısın.antrenmanları ağır yaparsan yorgun olursun zaten uykun gelecektir.yatmadan 2 saat öncede ayran yada süt içebilirsin.sütte casein proteini vardır önemlidir.ayranda uyku verir ;)
 
ilkayerturk dedi:
Bu Olsun Artık :)


1. Gün Göğüs ;

İncline Press : 4x10.8.8
Bench Press : 4x10.8.8
Dumbell Fly : 4x10.8.8



2. Gün Sırt ve Kanat ;

Bent Over Barbell Row : 4x10.8.8
Barbell Curll : 4x10.8.8
Scott Curll (Dumbell) : 4x10.8.8
Dumbbell Rows : 4x10.8.8
Wrist Curl : 4x10.8.8
Rear Shrugs : 4x10.8.8
Barfix : 4x10.8.8



3. GÜN TATİL



4. Gün Omuz ve Bacak ;

Barbell press behind neck : 4x10.8.8
Dumbbell shrugs : 4x10.8.8
Dumbbell Upright Row : 4x10.8.8
Dumbbell Side Lateral Raise : 4x10.8.8
Barbell Deadlift : 4x10.8.8
Reverse Barbell Rows : 4x10.8.8
Squat : 4x10.8.8



5. Gün Biceps ve Triceps ;

Alternative Curl : 3x10.8.8
Conceraction Curl : 3x10.8.8
Preacher Curl : 3x10.8.8
Flat Bench Dips : 3x10.8.8
Flat Bench : 3x10.8.8
Lying Close-Grip Barbell ( Dumbbell) : 3x10.8.8



6. GÜN DİNLENME +++ Programı Başa Sar.
Genişletmek için tıkla...

bu programımı yapıyor sun? ee programda çok yanlışlıklar var kardeşim.bir kere sırt gününde scoot curl ne iş? :) 2.gün sırt programı berbat çok yanlış.
 
Yok O Değil Bu ;


1. Gün Göğüs ;

Bench Press : 4x10.8.8
Dumbell Fly : 4x10.8.8



2. Gün Sırt ve Kanat ;

Bent Over Barbell Row : 4x10.8.8
Dumbbell Rows : 4x10.8.8
Rear Shrugs : 4x10.8.8
Barfix : 4x10.8.8



3. GÜN DİNLENME



4. Gün Omuz ve Bacak ;

Barbell press behind neck : 4x10.8.8
Dumbbell shrugs : 4x10.8.8
Dumbbell Upright Row : 4x10.8.8
Dumbbell Side Lateral Raise : 4x10.8.8
Barbell Deadlift : 4x10.8.8
Reverse Barbell Rows : 4x10.8.8
Squat : 4x10.8.8



5. Gün Biceps ve Triceps ;

Alternative Curl : 3x10.8.8
Conceraction Curl : 3x10.8.8
Preacher Curl : 3x10.8.8
Flat Bench Dips : 3x10.8.8
Flat Bench : 3x10.8.8
Lying Close-Grip Barbell ( Dumbbell) : 3x10.8.8



6. GÜN DİNLENME +++ Başa Sar
 
Yok Daha Almadım.İnşallah 2-3 Hafta Sonra Alıcam.Önce Programı Denicem.Program Ek Takviye Kullanmadan Bir Şeyler Yapabiliyorsa Dahada Ağırlaştırarak Serious Mass'ı Kullanarak Yapıcam.
 
göğüse iki hareket mi? hani alt göğüs hareketi? 2 press 2 açış olsa iyi olur.

ya kardeşim 4x10.8.8 nedir Allah ını seversen? 4x demek 4 set demektir 10-8-8 de 3 settir nasıl oluyor açıklarmısın?

umarım ısınma streching yapıyorsun antrenman sonundada yapmalısın.özellikle sırt günü omuzları iyi ısıt.

önce weighted pull ups ile başla hemde sırtı ısıtmış hazırlamış olursun.
bent over barbell row bu hareketi bar ile yap dumbell ile değil.
dumbell rowing
http://www.science-art.com/gallery/24413/24413_9202007102856.jpg
çalıştırdığı yerlere bak trapezius ee daha niye rear shrug yapılıyor? gereksiz onun yerine 3 set 15 tekrar hyperextension ve superman yap alt sırt bel kasların güçlensin.shrug upright rowing omuz günü yaparsın yada dediğim gibi ayrı bir gün.bacağı tek güne alır bacak çalıştıktan sonrada küçük kas gruplarını çalışırsın bu böyle yapılır.

geniş tutuş enseye tek barfiksi ağırlıklı olarak ;)

sırt programı şöyle olabilir

weighted pull ups kanat
two arm long bar row kanat
bent over barbell rowing orta sırt
dumbell rowing orta sırt

tabi bunlar sadece yazdığım yeri çalıştırmaz.en sonada hyperextensions ve superman yap alt sırt için.

lying t-bar row yerine incline bench pull yapabilirsin evde makine olmadığına göre.

3.gün dinle streching yap kan dolaşımı hızlandır hatta hamama git masaj falan yaptır büyüme hormonu salgılansın ;) yorgunluğuda atarsın.çarşamba günü fazla yorma kendini dinlen.

omuz bacak çok saçma olmuş shruh upright rowing ne işi var orda ön omuz yan omuz çalışmışsın sıralamada yanlış.arka omuz yok.

deadlift ile reverse barbell rows nerden çıktı ya bunlar sırt için olabilir bacakta ne işi var.sırt için çok iyi hareketlerdir.

deadlift nasıl yapılır öğren önce çok zor harekettir doğru yapılmazsa sakatlık çıkarabilir forumda var deadlift konusu.

Flat Bench Dips : 3x10.8.8
Flat Bench : 3x10.8.8

bunlar ne hareketi? :D

bicepste 21 tekniğini uygula dedim kaç defa.


kafana göre bir şeyler yapıyorsun sen bilirsin abicim.
 
Birkaç Body Salonu Sahipleriyle ve Bodye Giden Abilerimle Ayarladık Bu Programı.Şuan Benim İçin En Uygununun Bu Olduğu Söylendi.Aradakı Dinlenme Süresi Fazla Olduğundan Yani 1-2-3.. Güne Ayırdım ve Her Gün Ayrı Bölgeleri Çalıştırdığım İçin Tekrar Aynı Bölgeyi Çalıştırmak İçin 5 Gün Beklemem Gerek.5 Gün İçinde Kasların İneceğini ve Çalışmaların Pek Bir Faydası Olmayacağını Zaten Düşünüyorm.O Yüzden Bağzı Bölgelere Az Da Olsa Ayrı Bölgeleri Çalıştıran Hareketleri Uygun Gördük.Kaslar 1 Gün Hareket Yapıp 5 Gün Yapmazsa Bence Faydası Olmaz Zaten.Shrug ve Upright'e Gelince Omuzu Çalıştıran Hareketlerdir.O Yüzden Omuz ve Bacak Programındalar.
 
ilkayerturk dedi:
Birkaç Body Salonu Sahipleriyle ve Bodye Giden Abilerimle Ayarladık Bu Programı.Şuan Benim İçin En Uygununun Bu Olduğu Söylendi.Aradakı Dinlenme Süresi Fazla Olduğundan Yani 1-2-3.. Güne Ayırdım ve Her Gün Ayrı Bölgeleri Çalıştırdığım İçin Tekrar Aynı Bölgeyi Çalıştırmak İçin 5 Gün Beklemem Gerek.5 Gün İçinde Kasların İneceğini ve Çalışmaların Pek Bir Faydası Olmayacağını Zaten Düşünüyorm.O Yüzden Bağzı Bölgelere Az Da Olsa Ayrı Bölgeleri Çalıştıran Hareketleri Uygun Gördük.Kaslar 1 Gün Hareket Yapıp 5 Gün Yapmazsa Bence Faydası Olmaz Zaten.Shrug ve Upright'e Gelince Omuzu Çalıştıran Hareketlerdir.O Yüzden Omuz ve Bacak Programındalar.
Genişletmek için tıkla...

shrug ve upright rowing omuzumu çalıştırıyor? bunlar trapezius hareketleridir.ayrıca yazdıklarımı bir daha oku destan yazdım abi bir sürü yanlışlık var programda.sana hiç uygun değil sen bilirsin istediğin gibi çalış.sen her bölgeyi haftada bir kere çalıştırsan yeterde artar çok mu hacimli büyük kasların var ki yetmeyecek hey Allah ım ya kafana göre bir şeyler yapıyorsun neyse sen bilirsin karışmıyorum daha.
 
Kafama Göre Değil Program.Bodyci Arkadaşlarım ve Abilerimden Yardım Alarak Yapıldı Bu Program.
 
Tamam Abi Senin İçin Programı Değiştirdim.1 Haftalık Program.Bu Nasıl Bi Bakarmısın ?


Gün1: Biceps ve Triceps

Barbell Curl: 4 set 21 tekrar
Hammer Curls: 4 set 10.8.6
Close-Grip Bench Press: 4 set 10.8.6
Seated Triceps Press: 4 set 10.8.6
Seated Calf raises: 4 set 10.8.6



Gün:2 Bacak

Squats: 4 set 10.8.6
Leg Press: 4 set 10.8.6
Calf Raises : 4 set 10.8.6


Gün3: TATİL-DİNLENME


Gün4: Göğüs ve Triceps

Dumbbell Bench Press: 4 set 10.8.6
Incline Dumbbell Press: 4 set 10.8.6
Close-Grip Bench Press: 4 set 10.8.6
Seated Triceps Press: 4 set 10.8.6


Gün5: Sırt,Kanat ve Bacak

Bent Over Barbell Rows: 4 set 10.8.6
Lat Pulldowns: 4 set 10.8.6
Standing Calf raises: 4 set 10.8.6
Dumbbell Rows: 4 set 10.8.6


Gün6: Omuz ve Biceps

Dumbbell Shoulder Press: 4 set 10.8.6
Front Dumbbell Raise: 4 set 10.8.6
Barbell Curl: 4 set 21 tekrar
Incline Dumbbell Curls: 4 set 10.8.6


Gün7: TATİL-DİNLENME
 
benim için değil kendin için bir şeyler yap.bu programla kas kaybı yaşarsın söyleyeyim.küçük kas gruplarını 2 defa çalışmana gerek yok hatta şuanda bacağı bile haftada bir gün çalışırsan yeterli olur.

biceps triceps günü calf raise nin ne işi var küçük kas gruplarını bacağı tek güne alıp bacaktan sonra çalışabilirsin.

5 gün antrenman yapmak nerden çıktı?

en fazla 4 gün yapabilirsin.

tüm bölgelerde hareketler yetersiz bacak kasları için 2 hareket yetmez.en az 3 hareket olmalı sonrada küçük bölgeleri çalışırsın işte.

ya 4 set 10.8.6 nedir bunu bir açıklar mısın lütfen


saçma sapan bir program 4.gün tricepste bir hareket var :) göğüste close grip yapma triceps hareketidir o offf :(

lat pulldown nerden çıktı salona mı başladın hayırdır? :) yoksa eve istasyonmu aldın?

5.gün sırt bacak olmaz zaten ikiside büyük kas bölgesidir.bacak hareketi yok kii

sen anatomiyide bilmiyorsun sanırım.

http://img2.blogcu.com/images/k/a/a/kaanlazayiflama/kas_anatomisi_tablo.jpg

6.gün omuz biceps küçük kas gruplarıdır bunları beraber çalışmak yerine büyük bölgelerin yanına koysan daha iyi olmaz mı kardeşim?

senin uzman birisinden yardım alman gerekiyor.iyi bir antrenörden program yapmasını iste.

vu cut cu .com da programlar var ben banlandım giremiyorum yoksa link verirdim ;) orada ki programlardan bir tane seç yada hepsinin linkini koy bakayım bir tane seçeyim sana göre.

bu programı geç.4 set 10.8.6 nedir bunu açıklarsan sevinirim.
 
Abi Birkaç Kişiye Soruyorum Çok Beğeniyorlar,Sen Bir Türlü Beğenmiyorsun :D Sen Yazarmısın Bana Program Bu Sefer Hocan Yazsın Falan Deme Abi.Rica Ediyorum Bir Program Yazda Başlim Sporu Yapmaya :D
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı