Bacaklarım gelişmiyor

[Erenfurkannn]

Herkese merhaba, fitness'a başlayalı tam 5 ay oldu amacım kilo almak ve toparlanmak üst tarafımda (omuz,göğüs vs.) gözle görülür değişimler oldu hatta çevremdekiler bile söylüyor spor sana yaramış falan diye.19 yaşındayım boyum 1.83 başladığımda 50 kiloydum ve şuanda 60 kilo oldum halada zayıfım boyuma ve yaşıma göre diyeceğim o ki üst tarafımda kas kütlesi artıyor bacak antrenmanlarımıda hiç eksik etmem fakat 5 aydır çok az bir gelişim gördüm neredeyse hiç diyebiliceğim kadar şort giyemez haldeyim kalçam falan çıktı squat yaptığım için fakat bacaklarım hala aynı ve bu durum gerçekten çok sinir bozucu programım şu şekilde:
Leg extansion:4x15
Squat:4x15
Leg press:4x12
Leg curl:4x15
Calf programım ise şöyle:
Standing calf raise:3x15
Leg press calf raise:3x15
Single leg calf raise:3x15
Tibialis raises:3x15
Calf kaslarının diğer kaslara nazaran geç geliştiğini duydum fakat üst bacak için neler yapabilirim set sayıları veya tekrar sayılarım mı sıkıntılı yardımcı olursanız çok sevinirim

 

[mehmet1414]

15 tekrarda kas gelişmez ki heleki bacak çok saçma programın var calf olayıda yalan arkadaşımın calfı 10 atda 40 cm e ulaştı bi sıkıyor öküz bacağı gibi o genetik bazıları omzunu büyütemez bazıları calfını olay antrenmadır benimde omzum gelişmezken omzum gelişti arkadaşın göğsü tahtaydı program verdim yaptı göğsü büyüdü[DOUBLEPOST=1501832291][/DOUBLEPOST]

15 tekrarda kas gelişmez ki heleki bacak çok saçma programın var calf olayıda yalan arkadaşımın calfı 10 atda 40 cm e ulaştı bi sıkıyor öküz bacağı gibi o genetik bazıları omzunu büyütemez bazıları calfını olay antrenmadır benimde omzum gelişmezken omzum gelişti arkadaşın göğsü tahtaydı program verdim yaptı göğsü büyüdü

bacakta tekrarı 6 8 yap calfta ise 25 12 10 8 yap[DOUBLEPOST=1501832416][/DOUBLEPOST]

15 tekrarda kas gelişmez ki heleki bacak çok saçma programın var calf olayıda yalan arkadaşımın calfı 10 atda 40 cm e ulaştı bi sıkıyor öküz bacağı gibi o genetik bazıları omzunu büyütemez bazıları calfını olay antrenmadır benimde omzum gelişmezken omzum gelişti arkadaşın göğsü tahtaydı program verdim yaptı göğsü büyüdü[DOUBLEPOST=1501832291][/DOUBLEPOST]
bacakta tekrarı 6 8 yap calfta ise 25 12 10 8 yap

mesela benim bacaklarda iyi değil yani üst vücutla orantılı ama benim vücut tıpkı arnold gibi üst büyük bacaklar orta düzeyde belki başkaları tavsiye verir

 

[Çetinnn]

Aynı durum bendede var bacaklarım parçalı ama gövdeye göre ince 1 aydır bacak çalışamıyorum sebebi smith makinesinde squat yaparken sol dizim sakatlandı size tavsiyem makinalarda squat yapmayın bizim salonda squat rack yok

 

[Erenfurkannn]

@mehmet1414 her harekette mi 6-8 tekrar yapıyım ve calf için programım iyi mi sizce cevabınız içinde teşekkür ederim ve bacak programın saçma derken tekrarlardan mı bahsettiniz?

 

[mehmet1414]

@mehmet1414 her harekette mi 6-8 tekrar yapıyım ve calf için programım iyi mi sizce cevabınız içinde teşekkür ederim ve bacak programın saçma derken tekrarlardan mı bahsettiniz?

1.evet
2.evet sadece 2 tane calf hareketi yeterli seçim sana kalmış
3.evet

 

[Erenfurkannn]

@mehmet1414 çok teşekkürler

 

[Shiacuon]

Bacakların iri görünmek istiyorsan az programla çok ağır az tekrar çalışmalısın. yani programını azalt squat ve deadlift yeterli kalf'a takma üst bacakların büyüyünce alt bacak büyür.

not : 1-her ne kadar çok fazla program o kadar kas demek değil yanlız o kası yıkar
2- S. Machine Squat yapmayın denge kası çalıştırmıyor o yüzen sakatlarsınız. Salonda Squat rack yoksa Dips makineden alabilirsiniz.

 

[Erenfurkannn]

@Fethi SAĞOL teşekkürler salonda squat rack var machine squatı sevmiyorum zaten max tekrarım 8 mi olmalı?

 

[kimyamuh]

kalf programı nedir hocam ? ne gerek var allah aşkına. herhangi birini seç ve 4x8-10 yap.

squat 4x 15 yapılacak bir hareket değildir. 6-8 tekrar arası ağır kilolarla çalışmalısın. squat varsa leg ext hiç gerek yok. boşu boşuna yorulmaca yani. bence şu şekilde yaparsan etkili olabilir.

4 x 6-8 tekrar squat
4 x 8-10 leg curl
3 x 10-12 leg press
3 x 10 ağırlıklı lunge
4 x 8-10 kalflar

ama bu hareketleri yaparken öyle bir ağırlık seçmelisin ki maksimum 1 tekrar daha yapmaya gücün kalmalı.

 

[undencem]

Bisiklete bin. Süper bacak kasi yaparsın

 

[Erenfurkannn]

@kimyamuh leg extansiona gerek yok derken hacim istediğim için mi gerek yok?

 

[undencem]

L

@kimyamuh leg extansiona gerek yok derken hacim istediğim için mi gerek yok?

Leg extension ve squat'i ayni kaslari calistirdigini dusunerek söylemiş olabilir. Bu mantikla gidersek lunge hareketide yapma. O da ayni kasi çalıştırıyor.

Bana kalirsa kalf kalsın. Squat ve lunge cikar . Yerine leg extension koy. Onda da bacaklari sonda tam kilitleme. Squat ve lunge doğru yapılmadığında kıkırdaklari maf eder. Sonra ömür boyu diz ağrısı cekersin.

Seleyi iyice yukselterek bol bol bisiklete binersen bunlari calismana da gerek kalmaz. Eklemler için glucosamine al. Senede bir ortopediste kontrole git