Bayan için Evde Çalışma Programı

D

demircan256

Üye
Arkadaşlar merhaba,


Bayan bir arkadaş için tavsiye istiyorum.arkadaşın elinde 2 adet 2,5 ve 2 adet 5 kg luk dambıl var.

bu arkadaşın istedikleri şeyler;

bacak ve kalça kısımlarını sıkılaştırmak.

Bu arkadaş koşu ve yürüyüşü olayını dışarda yapıp eve gelip vereceğiniz programı uygulayacak.

vücudu sadece bacak ve kalçadan ibaret olmadan vücudu tamamı ile ele alırsak bu arkadaşımıza sağlam bir program yaratabilirmisiniz.

sıfırdan başlayacağı için ilk ay 1.seviye ,sonraki ay 2. seviye olacak şekilde istiyorum programı .



son olarak ; program resimli,videolu da olabilir ve bu çok çok iyi olur.
 
Aslında evde çalışan bayanlar için antrenman programı paylaşmayı düşünüyordum. Ayrı bir konu açmaktansa burada paylaşayım..

Program haftada 2 gün alt vücut 1 gün de tüm vücut şeklinde, upper lower&full body karması.. Özellikle bacak ve kalça bölgesini hedef alıyor, bu bölgeleri haftada 3 gün vurmaya yönelik, evde 1 çift dambıl yeterli

Taslak

P.tesi - Alt vücut & Abs
Salı - Off
Çarş. - Tüm Vücut
Perş. - Off
Cuma - Alt vücut & Abs
C.tesi - Off
Paz - Off


Alt vücut & Abs(Başlangıç) ( Pazartesi-Cuma)

Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
Dumbbell Squat 2 x 10
Dumbbell Lunge 2 x 10
Dumbbell Step Up 2 x 10
Kneeling Rear Leg Raise 2 x 10 (sağ-sol)
Dumbbell Glute Bridge 1 x 30
Dumbbell Deadlift 2 x 10
Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
Leg Raise 1 x 20
Crunch 1 x 20
Oblique Floor Crunch 1 x 20 (sağ-sol)

Daha sonraki seviye için set sayıları artabilir.. Ayrıca dambıl ağırlığının yetmediği durumlar için daha sonraki seviye için farklı 4 hareket;

Alt vücut & Abs(Orta Seviye için örnek)

Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
*Dumbbell Jump Squat 2 x max. (ilk set 10 tekrar ısınma 2.set maximum tekrar)
Dumbbell Lunge 4 x 10
Dumbbell Step Up 4 x 10
*Dumbbell Hamstring Curl 2 x 15
Dumbbell Glute Bridge 1 x 40
*One Arm Romanian Deadlift 2 x 12
Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
Leg Raise 1 x 30
Crunch 1 x 30
Oblique Floor Crunch 1 x 30 (sağ-sol)
*Ab Wheel Roll out 3 dakika


Tüm Vücut (Çarşamba)

Push Up veya Dumbbell Chest Press 2 x 10
Two Arm Dumbbell Bent Over Row 2 x 10
Dumbbell Thruster 2 x 10
Lateral Raise 2 x 10
Dumbbel French Press 2 x 10
Standing Dumbbel Curl 2 x 10
Standing Dumbbell Calf Raise 1 x 20

Aynı şekilde set sayıları artabilir zamanla.. 2-4 aralığı ideal[DOUBLEPOST=1393780834][/DOUBLEPOST]VİDEO ALT VÜCUT - ABS

j.jacks

d. squat

Dumbbell lunge

Dumbbell step up

Kneeli Rear Leg raise

 
Son düzenleyen: Moderatör:
dumbbell glute bridge

dumbbell deadlift

yoga cobra

ABS

leg raise

Crunch
 
Oblique F


Orta SEVİYE EK HAREKETLER

Hamstring Curls

d.jump squat

rom deadLİFT

ab whell
 

VİDEO TÜM VÜCUT

dumbbe press

two arm bent over row

dumbbell thruster

dumbbell lateral raise

french trıceps
 
stan dumbbell curl

standing dumbbel calf raise
[DOUBLEPOST=1393781378][/DOUBLEPOST]
demircan256 dedi:
Teşekkürler,peki bacak ve kalça dışında diğer bölgeler için neler ekleyebiliriz.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Dikkatinden kaçtı sanırım, tüm vücut programı verdim
 
Dr.Steelhammer dedi:
stan dumbbell curl

standing dumbbel calf raise
[DOUBLEPOST=1393781378][/DOUBLEPOST]
Dikkatinden kaçtı sanırım, tüm vücut programı verdim
Genişletmek için tıkla...
Dostum şunu öğrenebilirmiyim?

vermiş olduğun program içinde alt bölge ve tüm vücut olmak üsre 2 ye ayrılmış şekilde bir program var,sanırım dikate alınacak olan kısım bu.

Peki orta seviye için verdiğiniz alt bölge için olan programı şu anda listeye dahil etmiyorum,ilerleyen aylar için verdiniz onu değilmi?Onu dahil etmiyorum vereceğim kişinin listesine?Ne dersiniz?
 
demircan256 dedi:
Dostum şunu öğrenebilirmiyim?

vermiş olduğun program içinde alt bölge ve tüm vücut olmak üsre 2 ye ayrılmış şekilde bir program var,sanırım dikate alınacak olan kısım bu.

Peki orta seviye için verdiğiniz alt bölge için olan programı şu anda listeye dahil etmiyorum,ilerleyen aylar için verdiniz onu değilmi?Onu dahil etmiyorum vereceğim kişinin listesine?Ne dersiniz?
Genişletmek için tıkla...
evet ilerleyen zamanlar için.. minimum 3 ay sonra geçilebilir alt vücut için orta seviyeye.. Zamanla zaten kendisi hareketlere aşina olacaktır..
 
demircan256 dedi:
Tamamdır gerçekten çok yararlı bir çalışma yapmışsın tekrar emeğine sağlık.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Bu arada setler arası dinlenme süresi başlangıç için 45 saniye yeterli ilerleyen zamanlarda 30 saniyeye düşerse daha iyi olur, eğer dambil ağırlığı değişmeyecekse tekrar aralıkları ilerleyen zamanlarda 12-20 civarına çıkarılabilir, zamanla programa alıştıkça kendisi için en doğru set ve tekrar aralığını belirleyecektir zaten..
 
demircan256 dedi:
Peki son olarak; ilerleyen günlerde tüm vücut içinde orta seviye programı yapacakmısın yoksa şu anki orta seviyede de kullanılacakmı?


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Tüm vücut için çokta gerekli görmedim, zamanla set ve tekrar sayıları artabilir.. Dumbbell Thruster gibi güçlü bir compound hareket var, tek başına hepsine bedel, özellikle bu harekete dikkat edilsin
Zamanla kendisi de gerekli değişiklikleri yapabilir iskelete bağlı olarak, mesela standing dumbbell curl yerine hammer curl yapabilir veya dumbbell press yerine push up .. imzamdaki full body iskeletindeki gibi..
 
demircan256 dedi:
Gerçekten bu sefer son sorum :)

Bu programda mide hareketleri pek göremedim gözümdenmi kaçtı yoksa bilerekmi eklemedin,bir kaç hareketi ekşeyebilirmiyiz.


Sent from my iPhone using Tapatalk
Genişletmek için tıkla...
Alt vücut ve abs diye ayirdim, son 3 hareket mide hareketi leg raise alt mide, crunch ust mide ve oblique floor crunch yanlar için.. Tabi olay beslenmede bitiyor ki bu kısımda yeterli deneyime sahip olduğunu düşünüyorum..
 
Dr.Steelhammer dedi:
Aslında evde çalışan bayanlar için antrenman programı paylaşmayı düşünüyordum. Ayrı bir konu açmaktansa burada paylaşayım..

Program haftada 2 gün alt vücut 1 gün de tüm vücut şeklinde, upper lower&full body karması.. Özellikle bacak ve kalça bölgesini hedef alıyor, bu bölgeleri haftada 3 gün vurmaya yönelik, evde 1 çift dambıl yeterli

Taslak

P.tesi - Alt vücut & Abs
Salı - Off
Çarş. - Tüm Vücut
Perş. - Off
Cuma - Alt vücut & Abs
C.tesi - Off
Paz - Off


Alt vücut & Abs(Başlangıç) ( Pazartesi-Cuma)

Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
Dumbbell Squat 2 x 10
Dumbbell Lunge 2 x 10
Dumbbell Step Up 2 x 10
Kneeling Rear Leg Raise 2 x 10 (sağ-sol)
Dumbbell Glute Bridge 1 x 30
Dumbbell Deadlift 2 x 10
Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
Leg Raise 1 x 20
Crunch 1 x 20
Oblique Floor Crunch 1 x 20 (sağ-sol)

Daha sonraki seviye için set sayıları artabilir.. Ayrıca dambıl ağırlığının yetmediği durumlar için daha sonraki seviye için farklı 4 hareket;

Alt vücut & Abs(Orta Seviye için örnek)

Jumping Jacks (Isınma) 3 dakika
*Dumbbell Jump Squat 2 x max. (ilk set 10 tekrar ısınma 2.set maximum tekrar)
Dumbbell Lunge 4 x 10
Dumbbell Step Up 4 x 10
*Dumbbell Hamstring Curl 2 x 15
Dumbbell Glute Bridge 1 x 40
*One Arm Romanian Deadlift 2 x 12
Yoga Childs Cobra(alt vucut kapınış) 1 dakika
Leg Raise 1 x 30
Crunch 1 x 30
Oblique Floor Crunch 1 x 30 (sağ-sol)
*Ab Wheel Roll out 3 dakika


Tüm Vücut (Çarşamba)

Push Up veya Dumbbell Chest Press 2 x 10
Two Arm Dumbbell Bent Over Row 2 x 10
Dumbbell Thruster 2 x 10
Lateral Raise 2 x 10
Dumbbel French Press 2 x 10
Standing Dumbbel Curl 2 x 10
Standing Dumbbell Calf Raise 1 x 20

Aynı şekilde set sayıları artabilir zamanla.. 2-4 aralığı ideal[DOUBLEPOST=1393780834][/DOUBLEPOST]VİDEO ALT VÜCUT - ABS

j.jacks

d. squat
Dumbbell lunge

Dumbbell step up

Kneeli Rear Leg raise
Genişletmek için tıkla...


Merhaba

Öncelikle paylaşmış olduğunuz antreman listeniz için teşekkür ederim. Videolar malum youtube olduğu için açılmıyor. Yeni bir link olarak verme şansınız varmıdır. Şimdiden teşekkürler.
 
Evde CD'den çalışsanız olmaz mı? mesela Jillian Michaels'ın D&R'da CD'si satılıyor, Türkçe dublajlı.
Benim de 2,5 yaşında çocuğum olduğu için, hem gündüz çalıştığım için spor salonuna gitmeye zamanım yok, sadece sabahları saat 6dan 7'ye kadar 1 saat kendime zaman ayırabiliyorum, 3 aydır Jillian'la çalıştım haftada 2-3 kere, kilo vermedim ama göbekten, belden birkaç cm gitti. Şimdi Insanity workout programına devam ediyorum. Sadece 3 gündür yapıyorum, şimdiye kadar çok zor program olduğunu anladım, yeni başlayanlar için tavsiye etmiyorlar. Onun için daha kolay programlarla başlayabilirsiniz, youtube açılmıyor, yerine indirebilir veya CD satın alabilirsiniz.
 
Bende mobilden takip ettiğim için malum göremiyorum.. alt vücut için şu linkteki hamstring - quad - gluteus bölümlerine girerek kendi programınızı oluşturabilirsiniz.. yüzlerce egzersizin vidyosu yer almakta.. reyting sıralaması da yapabiliyorsunuz en popüler hareketler için, link.. #1 Exercises Guide! Over 300+ Free Exercise Videos And Guides!
Tüm vucut için mantık zaten aynı, imzamdaki iskeletin bir çift dambıla uyarlanmış hali..

Bu egzersiz notları da forumdan bir bayan arkadaşa ait, işinize yarayabilir..

8ahe7eqy.jpg

yzyvedah.jpg

yzu6edeb.jpg
 
Son düzenleyen: Moderatör:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı