Soru: nasıl bir kardiyo ile başlamalıyım?
Cevap: öncelikle, herkesin bildigi gibi kardiyo yapmak başlangıc için çok iyi bir secim olacaktır..nasıl bir kardiyo türünden başlayacagınızı öğrenmeniz için, ilk önce boy ve kilo orantınıza bakmalısınız.. eger normal bir orantı varsa, örnegin 1.65 m boy ve 55 kg bir bayanın kardiyo konusunda her türlü tempoya ve aerobic egzersizlerini de yürütebilecegi bir orantısı vardır..tabi, nabız, spor gecmişi vs gibi ayrıntılar da göz önünde bulundurulmalı..
Soru: başlangıcta nasıl hızlı yag yakabilirim?
Eger fazla kilolarınız varsa ve bunun miktarı cok değilse, aynı zamanda interval kardiyoyu uygulayabilirsiniz..ancak, cok kilolu iseniz, örnek ;1,60 75-80 kg iseniz, biraz hafif-orta tempoyla gitmeniz sizin için daha fazla yag yakmanız demektir..fazla kilosu olan bayanlar başlangıcta, vücut daha fazla yag yakar, belki istediginiz gibi kalori yakmayacaktır, ama düşük-orta tempolu çalışmalar metabolizmayı hızlandrmak için yapılır ve kilo miktarı fazla olanlar için cok etkili bir yag yakma sistemidir ve metabolizma seviyeniz optimum seviyeye geldiginde interval kardiyoya başlanılması uygundur..zayıf-normal birisyseniz, interval kardiyoyu aşırı kaçmaamk suretiyle 20-30 dk gibi bir süreyle yapabilirsiniz..bunların yanına kondisyonunuzu artırmak için bisiklet çevirmede de interval kardiyo yapıp, aeorbik, ip atlama gibi egzersizlere de yanında devam edebilirsiniz..bunların süreleri kısa olursa, daha cok yag yakarsınız çünkü vücudu aynı zamanda dinlendirmelisiniz.
Soru: Ne kadar sıklıkla kardiyo yapmalıyım?
vücut, hareketlere ve uyguladıgınız kardiyo şekline cabuk adapte olur ve her gün yapılan kardiyo size fayda getirmez..bunun sonucu olarak, yag yakımını ilerleyen zamanlarda istediginiz gibi gerçekleşmeyebilir, bu yüzden sürekli tempoyu artırmak zorunda kalır ve yorgun düşersiniz..bundan dolayı, süreler kısa tutulursa cok daha iyi olur..şunu unutmayınız; vücut dinlenirken de yag yakar ve vücudun dinlenmesine izin vermezseniz, uzun süren kardiyo çalışmasının yararından cok zararını görürüsünüz..özetle, kardiyo süresi optimum düzeyde olmalıdır..haftada 3-4 gün kardiyo idealdir..
Soru: kardiyonun şiddeti ne düzeyde olmalı?
kardiyoda tempo yükseldikçe kas kütlesinin de yeteri kadar iyi olması lazım çünkü yüksek tempo için vücudun tepki verecegi kas yüzdesinin yeterli olması gerekiyor ve tempo yükseldikçe süre de azalır..fazla kilosu olan bayanlar için durum böyle değildir tabi..onların kardiyo temposu daha düşük oldugu için daha uzun sürmelidir..üstelik, fazla kilosu olan bayanların yag oranı yüksektir ve vücudun belli bir adaptasyon sürecinden gecerek interval kardiyoya gecmesi gerekir. .adaptasyon süreci de bisiklet cevirme ve hafif- orta tempo kardiyo belli bir süre olması gereken kardiyo şeklidir..
Soru: yag yakmak için kardiyo tek başına yeterli midir?
Kardiyo, dogru bir şekilde kilo vermeniz için, tek başına yeterli bir çözüm sunamaz..mutlaka bunlara ilave olarak, kaslarınızın yeterince çalışmasını saglayan bir egzersiz programı olmalı çünkü kardiyo ile yag yakabilirsniz, ama vücudun her bölgesini yeteri kadar uyaramazsınız ve iyi bir yag yakımı için vücudun ilk baktıgı durum, vücuttaki kas kütlesinin yüzdesidir..egzersiz programı sonrası yapacagınız kardiyo, vücudunuza daa fazla kan akışı saglar ve vücuda daha fazla besin taşır…kardiyo sayesinde kaslarınızın hatları belirginleşmeye başlar ve bu da hoş bir görüntü oluşturur..
Vücudumuzda sırt-kanat, göğüs, bacak, pazu, arka kol olmak üzere küçük ve büyük kas grupları vardır..büyük kas gruplarını çalıştırımanız yag yakımı adına cok fayda saglar, küçük kas grupları da yag yakımını desteklerler; ama bunun yüzdesi biraz daha düşüktür…en etkili yag yakımı için küçük-büyük bölgelerin birlikte çalıştırılması gerekir..özet olarak, dogru bir kardiyo + dogru bir egzersiz programı+ dogru bir beslenme planı= en etkili yag yakma yöntemi..
Soru: Bacaklarımı nasıl sıkılaştırıp, hatları belirginleştirebilirm?
Bacaklar vücudumuzda en cok kullandıgımız ve en güçlü kas gruplarıdır…bazı bacak hareketleri abdominal(mide-karın) bölgesini tetiklerler, bu da size yag yakımı için ekstra bir avantaj olarak döner..metabolizmasını yüksek tutmak isteyen sporcular, bacak çalışmak zorundadırlar çünkü bacak çalışması vücuda ekstra bir büyüme hormonu salgılatır, üstelik bacak kaslarımızın yenilenmesi uzun sürer, bu yüzden buna ayak uydurmak için metabolizmanız çok daha hızlı olacaktır ve bu da daha fazla kalori yakmanız demektir..ayrıca, bacak çalışması üst vücudumuzun yagsız görünümü için de gereklidir ve bize cok katkıda bulunur bu konuda…vücuttaki simetri sorunlarının çözümünde bacak çalışması adeta bir tetikleyici görevi görür..son olarakta bacak çalışması vücudunuzun güç kazanmasında ve kas kütlesi miktarını rahatça artırmanızda size yardımıcı olur.
Soru: Streching, jumping, jogging, bike; bunlar, yag yakımı için bir fayda sağlar mı?
Evet, sağlar..streching(esnetme) kas gelişimini hızlandırır ve kardiyodan sonra yaparsanız bacak antrenmanınıza başlamadan önce sakatlanma riskini azaltır ve kaslarınıza esneklik katar..aynı zamanda, kondisyonunuzun artmasında önemli bir rol oynar..bunlara ilave olarakta, çalışılan kas grubundaki kan akışını daha da hızlandırır ve bu da gelişim adına bir artıdır sizin için. özellikle bacak çalışmasından sonra yapılan streching in yararları tartışılmaz.
jumping(ip atlama) kalf bölgesini cok iyi çalıştırır, daha cok kondisyon artırıcı bir harekettir..interval kardiyoya gecmeden önce yapılırsa, yüksek tempolu koşularda dayanıklılık adına yardım eder..
bike(bisiklet cevirme)..bisiklet cevirmek de bir kardiyo şeklidir ve koşudan sonra kısa süreli yapıldıgında, hem bacak kaslarının gelişiminde, hem de yag yakımında önemli rol oynayacaktır. bisiklet çalışmasında da interval çalışma şekli cok etkilidir..
Soru: bacaklarımdaki sıkılaştırmayı arttırmak için, hangi streching hareketlerini yapmalıyım?
Soru: Evde yapabilecegim etkili bacak egzersizleri var mı?
En etkili bacak hareketleri sırayla şöyle;
Dumbell Squat; kalfler bacaklarımızdaki yag oranı düşük bölgelerdendir ve dumbell squat o bölgeye cok iyi bir gerilim uygular..kalça ve popo kısmı için etkili bir harekettir...ayrıca, bacak gücünüzün artmasında da cok önemli bir rol oynar..bunlara ilave olarak, sadece bacak çalışması görevi görmez, aynı zamanda alt ve üst vücudu komple çalıştıran bir harekettir ve genel olarak kas grupları arasında koordinasyonun sağlanmasında cok etkilidir....kısacası, yagsız bacak görünümünde en önemli katkıyı yapacak hareketlerin başında geliyor..antrenman programınızda 3-4 set 12-15 tekrar yapılması makuldur..
Yapılışı şöyle;
Dumbell lunges; gerçekten dogru yapılınca verimi cok yüksek olan bir hareket..bacaklarda gerilimi en üst seviyede hissettirir..yapılması zor bir harekettir, ama gelişimi en cok saglayan hareketlerden birisidir..quadriceps, kalf, hamstrings, pelvisleri genel olarak çalıştıran bir harekettir...yüksek tekrar yapılmalıdır, 3 set 12-15 tekrar yapılması uygundur.
Yapılışı şöyle;
deadlift with dumbells; bacaktaki simetri sorununu çözmedeki en önemli hareketlerden olup, aynı zamanda bacak separasyonu için cok etkili bir harekettir.aaynı zamanda, estetik bir bacak görünümü için gerekli bir harekettir..alt sırtı etkili bir biçimde çalıştırır...3 set 10-15 tekrar yapılması makuldur.
Yapılışı şöyle;
Soru: Mide egzersizlerini ne kadar sıklıkla çalışmalıyım ve yag yakımına ne gibi bir etkisi var?..
Mide egzersizleri çok çeşitlidir, değişik açılarda ve değişik makinelerde, toplarla ve zeminde minderin üstünde yapılabilir..hepsinin uyguladıgı gerilim seviyesi ve etki ettigi noktalar farklıdır..mide kasları küçüktür ve cok fazla kalori harcamazlar, bu yüzden sadece mide çalışılarak düz bir mide saglamak gibi bir durum, istisnalar dışında kolay olacak birşey değildir.dolayısıyla, mekik hareketleri istediginiz yagları kolay bir biçimde yakamaz..mekik hareketlerini, antrenman programınızdan sonra, yapacagınız birtakım kardiyo çalışmasından sonra, vücudunuza kanı iyice dagıttıktan sonra, mide egzersizlerini uygulayabilirsiniz..mide egzersizlerinde daha yetenekli olmak için, lower back(alt sırt) kısmını güçlendirmeniz gerekir..bunu da aşagıdaki egzersizlerde beraber verilecektir..bunların yanında unutulmaması gereken nokta; Mekik hareketlerinde eger dikkat etmezseniz, arka bel kemikleri için riskli durumlar oluşturabilir..bu yüzden bazı hareketlerde zorlanma ölçüsünü dogru yapmalı ve hareketleri nizami yapmalısınız..
Bazı önemli, temel abdominal bölgesi egzersizleri;
Crunches; Ellerinizi başınızı arkasına, ayaklarınızı dizleriniz kırık pozisyonda yere basın..bu egzersizde başınızı ve omuzunuzu kaldırarak, vücudunuzu oynatmadan kendinizi ileriye dogru itin.kaburga kafesinizi alt mideye kadar cekiniz..
yapılışı şöyle;
Reverse Crunches;
Sırıtnızın üstüne yatın..bacaklarınız katlayıp, 90 derecelik açıyla yere parallel olacak şekilde bacaklarınızı kaldırınız..ayaklarınızı daima baglı tutarak zemine dogru yavaş yavaş bırakın, sonra tekrar kendinize dogru çekin..bunu yaparken vücudunuzuoynatmadan, özellikle bacaklarınızı sallamadan yapınız..
yapılışı şöyle;
Back Extensions;
Ellerinizi başınıza hafifçe dokunacak şekilde değdirerek veya sırtınıza hafif dokundurarak yapınız..harekete başlarken vücudunuz yerden birkaç inç uzaklaştırarak, boyun ve başınızın hizasını bozmadan hereketi yapınız..daha cok mideyi zorlamak için ayaklarınızı (ayaklarınızı bitişik olmak zorunda değil) havada asılı şekilde tutunuz..
yapılışı şöyle;
Dead Bug;
Sırtınızın üstüne yatın ve dizleriniz yukarıda, 90 derecelik açıda olacak şekilde durunuz..sonra,bir elinizi başınızın arkasına uzatarak birkaç saniye, gerilimin yükseldigini anlayana kadar bekleyin ve sonra diğer bacagınızı kaldırın ve sırtnızı kamburlaştırmadan, alt sırıtnızı zemine dayalı olacak şekilde, bacagınızı yavaş yavaş zemine bırakın..sol elinizi başınızın arkasına yere parallel bir biçimde uzattıgınızda sag ayagınızı, sag elinizi başınıızn arkasına yere parallel bir biçimde uzattıgınızda ise sol ayagınızı uzatarak denge konusunda kendinize yardımcı olursunuz..
yapılışı şöyle;
Oblique Crossover Crunches
Sırıtınızın üstüne yatıp, dizler bağlı ve eller başınızın arkasında olacak şekilde hazır pozisyonunu alın..sonra sağ kol dirseginizi ve omuzunuzu vücudunuza dogru çekip, bunu yaparken de sol bacagınızı sol omuzunuza dogru kaldırmalısınız..sol kol dirseginde ise, sag bacagınızı sağ omuz hizasına gore kaldıracaksınız..
yapılışı şöyle;
Decline Crunches;
Ayaklarınızı sehpanın ucundaki destek noktasına sabitleyerek, ellerinizi başınıza dayayarak(ellerinizi kilitlemeden) kendinizi yavaş yavaş abs nizi gerilmiş bir şekilde tutarak ileriye cekiniz ve sonra başlangıc noktasına yavaş yavaş kendinizi bırakın..
yapılışı şöyle;
Vücudumu genel olarak ısındırıp, tüm vücudu çalıştıran hareketlere programımda yer vererek yag yakımını etkin bir biçimde gerçekleştirebilir miyim?..bu hareketler neden programımda yer almalı?
Push ups, pull ups, chin ups, machine dips, bench dips vs gibi hareketler vücudun kendi agırlıgıyla yapılmasını gerektirdigi hareketlerin başında gelir..bu areketler genel olrak vücudun güçlenmesi ve kondisyon kazanmasından cok etkilidir..ayrıca, aynı anda birden cok kas grubunu çalıştırdıgı için daha fazla yag yakarsınız..bu yüzden, daha cok kalori harcarsınız bu hareketler sayesinde..örnegin; push ups hareketi, omuz-göğüs-triceps bölgelerini cok etkili bir biçimde çalıştırdıgı gözlense de, quadriceps, kalfler ve mideye uyguladıgı gerilim ve sagladıgı kondisyon kesinlikle azımsanacak gibi değildir..bu tür vücut agırlıgıyla yapılan hareketlere programınızda yer vermeniz avantajınıza olacaktır..
Bazı, vücut agırlıgıyla yapılabilecek faydalı egzersizler;
push ups; genel olarak komple göğüsü çalıştıran serbest bir harekettir..başlarda pek yapamazsanız bile, kısa süre içerisinde cok fazla kondisyon kazanabilirsiniz bu harekette...bu yüzden yüksek tekrarları rahatlıkla cıkarabileceksiniz. bu yüzden başka hareketlerde daha güçlü olmaya başlarsınız çünkü vücut agırlıgıyla yapılan egzersizler size belli bir güç imkanını saglarlar.. ayrıca, bu harekette sadece göğüsleriniz çalışmaz, dengede durmaya çalıştıgınız için genel olarak bacak bölgesi-mide kısmı da belirli yüzdelerde çalışır..ama hedef nokta göğüslerdir bu çalışmada..
yapılışı şöyle;
declined push ups; bu harekette ayaklarınızı sehpaya uzatıp, ellerinizi omuzlarınızdan geride tutarak yapınız..push ups ın değişik açıda yapılan bir hareketi olup, üst göğüs odaklı bir harekettir..
yapılışı şöyle;
wide grip pull ups; sırt-kanat bölgesini iyi bir şekilde çalıştırır..bunların dışında, pazu ve önkol-bilek kısmını da iyi çalıştırır..başlarda pek cekememe ihtimalini göz önünde bulundurursak, aşagıda görüldügü gibi assisted pull ups machine de bu harekete başlayabilirsiniz..zamanla kendinizi zorlayarak,ileride kendi vücut agırlıgınızla cekmeye başlarsınız..sırt-kanat şekillenmesi ve hacim kazanmasında en temel hareketlerin başında gelir. hareketi yaparken kendinizi sallamayın..
bench dips; genel olarak tricepsi çalıştırır..aynı zamanda, omuzu izole etmede de cok etkili bir harekettir..göğüs kafesini de cok iyi etkiler ve iyi bir gerilim uygular o bölgeye..ayaklarınızı cok acmadan, omuz hizasında tutarak ve kollarınızı da çok acmayıp, omuz hizasında tutmaya çalışınız..daha cok tricepsin üst noktasına vurmasını istiyorsanız,ellerinizi biraz daha dar tutarak kalkışlarda biraz bekletme yapabilirsiniz.
yapılışı şöyle;
dips; bu hareketi, wide grip pull ups taki makine de de yanlarda bulunan destek kollarından tutarak yapabilirsiniz..alt göğüsü etkili bir biçimde çalıştırır ve kesme hareketidir. niteki, omuz başlarına yaptıgı katkılar da vardır.
yapılışı şöyle;
NOT: Başlığa ilerleyen zamanlarda bilgiler eklenip, başlık güncellenmeye devam edecektir.
Son düzenleme:
Benim mideyle ilgili problemim başa bela oldu.4 aydır düzenli salona gittiğim halde göbekte tek bir incelme düzelme yok hala aynı.alt karın özellikle.Nasıl bir yol izleyeceğimi şaşırdım.Yarım mekik,çapraz mekik,yanlar için plank,yüzüstü kalçayı indirip kaldırma yada pilates topunu alıyorum bacaklarımın arasına indirip kaldırıyorum.Daha ne yapmam lazım çok canımı sıkıyor.
