bench press te yaklasık 70 kg absıyorum arkadsa yanlıs yapıyon dedı.bench press gogsu yayar dedi sen sısırmek ısıtıyosan bıraz dar tut dedı.ttabı oyle yapınca kıloda dusuyor dar tutunca..ama bende sisirmek isityorum nasıl tuatayım omuz hızasından bıraz genıs tutuyodum ben ama yayılıyosa daha sımeden neden yaymaya calıytoz anlamıyorum....dar bench ı z barla yapıyorum saglı sollu 20 kg takıyorum uzanıp fıstık oluyo ama tutus hakkıında vede yayılma hakkıında bılgıye ıhtıyacım var 10.ayıma grcm 1 hafta sonra
bench press-dar olanı:(dar bench)
- Konuyu başlatan cagatay
- Başlangıç Tarihi
guardbody
Özel Üye
genetık olarak hengı yapıda ısen o dogrultuda gıder ama dar tutusla iç kısımlarını kısa surede doldurursun.kıloların azalması normaldır.agırlık trıcepslere daha fazla bınıyor cunkı.dar tutus derken close grıp kadar bır tutustab bahsetmıyorum.bence en ıyı mesafe dırsekler yere 90 derece dık konumda ıken yapılanıdır.cagatay dedi:
bence gogusler yeterince buyuyene kadar standart bench press yapmaya devam et. arasini kapatmak cok zor degil, once bi gogus yap. 70 kilo bench basiyosan muhtemelen goguslerin yeni yeni adam olmaya baslamistir. su an hem gogus yapayim, hem de aradaki bosluklarla ugrasayim dersen sekil verirsin ama gogus gelisimin yavaslar, cunku dar tutarak agirligi goguslerden ziyade tricepslere bindirirsin.cagatay dedi:
mastertrainer
Üye
Senin arkadaş kafayı mı yedi?Başta Arnold Schwarzenegger olmak üzere bütün vücutçuların göğsünü hacimlendirmek için kullandıkları bench press in göğsü yaydığı da nerden çıktı?O zaman hepimiz dar bench kullanırdık.Bench göğsü büyütür.Büyümek en basit anlatımıyla enine boyuna olur.Hacimlenmek ise adalenin ölçüsü değişmeden kütlesinin artmasıdır.Bench press bu açıdan en mükemmel harekettir.Bench den en iyi faydayı almak için:
sehpaya yattıktan sonra kollarını aç kır dirseklerinin açısının 90 derece olduğu yerdende kavra...
sehpaya yattıktan sonra kollarını aç kır dirseklerinin açısının 90 derece olduğu yerdende kavra...
Nasıl ki Barla Rowing (Barbell Bent Over Row) da barı karnımıza çektiğimiz için sırt (esasen de Latissumus Dorsi) gelişiyor ama aynı hareketin çok benzeri olan Barbell Rear Delt Row'da barı karın yerine boyun hizasına çektiğimiz için esasen arka omuz (Deltoid Posterior) gelişiyorsa;
Dar Tutuş Bench Press'de de dağılımı belirleyen dirseklerin konumudur.
Dirsekler gövdeye dokunuyor, temas ediyorsa o zaman hareket triceps hareketi olur.
Eğer ki Normal Bench Press'teki gibi yere dik durursa, göğüs, özellikle de iç göğüs egzersizi olur.
Tabi bir de yaymak nedir şişirmek nedir ... Ayrımına varmak zor daha doğrusu bunu ayırmak zor ve anlamsız.
Benim anladığımsa yaymaktan kasıt dış göğüs, şişirmekten kasıt iç göğüs olmalı.
Nasıl ki kanatı yaymak için yana doğru geliştiren, ortasını kalınlaştırmak için ise "şişiren" egzersizler kullanıyorsak bunda da amaca uygun olarak, şişirmek için dar tutuşla -dirsekler yere dik olmak- üzere bench press denenebilir.
Dar Tutuş Bench Press'de de dağılımı belirleyen dirseklerin konumudur.
Dirsekler gövdeye dokunuyor, temas ediyorsa o zaman hareket triceps hareketi olur.
Eğer ki Normal Bench Press'teki gibi yere dik durursa, göğüs, özellikle de iç göğüs egzersizi olur.
Tabi bir de yaymak nedir şişirmek nedir ... Ayrımına varmak zor daha doğrusu bunu ayırmak zor ve anlamsız.
Benim anladığımsa yaymaktan kasıt dış göğüs, şişirmekten kasıt iç göğüs olmalı.
Nasıl ki kanatı yaymak için yana doğru geliştiren, ortasını kalınlaştırmak için ise "şişiren" egzersizler kullanıyorsak bunda da amaca uygun olarak, şişirmek için dar tutuşla -dirsekler yere dik olmak- üzere bench press denenebilir.
GallienoFerri
Üye
Oldukça güzel bir açıklama. Sadece bir noktada farklı düşünüyorum, bu şekilde düşünme nedenim de deneyimlerim. Bence yaymaktan kasıt iç göğüs, şişirmekten kasıt dış göğüs olmalı.
Bench Barbell Press yaptığım zaman her zaman göğsün dış kısımlarının şiştiğini gördüm, nedeni de malum: barı geniş tutuyoruz. Dar Bench yaptığımda ise iç kısımlar az da olsa gelişme gösterdi, daha çok tricepsler etkilendi her ne kadar dirseklerim gövdeye temas etmese de. Tamamen faydasız demiyorum elbette ama ben bu durumu şöyle açıklıyorum: Dar bench yapıldığında göğüsün iç kısımları 2 kazanıyorsa, tricepsler 8 kazanıyor, yani Close Grip Bench Press bir triceps hareketi olarak daha verimli.
Yayma-şişirme olayına dönersek de, bence açışlar sayesinde göğüsün iç kısımları oldukça yarar sağlıyor, yani içe doğru yayıyoruz. Belki benim yapımla ilgili bir durum ama ben göğüsün iç kısımlarını şişiremiyorum, açışlarla iç kısımlara etki edebiliyorum..
Son düzenleme:
iç göğüs için flexonline.com daki bir programa başladık 2 haftadır yapıyoruz..sadece dumbbelllar ile yapılıyor ve 3 hareket..
http://www.flexonline.com/training/136
http://www.flexonline.com/training/136
GallienoFerri
Üye
iç göğüs için flexonline.com daki bir programa başladık 2 haftadır yapıyoruz..sadece dumbbelllar ile yapılıyor ve 3 hareket..
http://www.flexonline.com/training/136
Paylaşım için teşekkürler..Burdaki dumbbell flyes hem incline hem de flat i mi içeriyor yoksa sadece flat dumbbell flying mi?
Biz flat olarak yapıyoruz..bu programda göğüs kaslarının yanlarının değil ortasının çalıştığını ertesi günkü ağrılardan anlayabiliyorsunuz..
15-12-10-8 şeklinde yapıyoruz..
fly yaparken ağırlığa değil tam ortada sıkıştırma ve nizamiyete önem veriyoruz.. (4 set)
matiz
Üye
Preslerde bar yerine dunbell kullanmanın iç göğüse etkisi açısından bir farklılığı var mı?
Yoksa aynı program dar tutuş bar ile de yapılabilirmi?
Dumbell Fly konusunda ise ben ne zaman bu hareketi yapsam sanki göğsüm ile koltuk altımın arasına denk gelen bir bölge çalışıyor gibi hissediyorum. ortada sıkıştırmaya ne kadar dikkat etsemdem iç gğüs ile ciddi bir gelişme elde edemedim.
Dumbell fly ile diğer dikkat edilecek bir konuda açış sırasında dirseklerden kırılma oranı sanırım..
dumbbell fly aynı kanat hareketlerindeki gibi bir konsantrasyonla yapılmalı bence..amacınız yaparken aklınızdan çıkmamalı..
çoğu yeni vg.ci bunu yaparken presse benzeterek yapar aslında fly bir kapama hareketidir..yukarda sıkıştırırken de eller serçe parmaklar birbirine değecekmişcesine bir açı ile birbirine çevrilmelidir..
çoğu yeni vg.ci bunu yaparken presse benzeterek yapar aslında fly bir kapama hareketidir..yukarda sıkıştırırken de eller serçe parmaklar birbirine değecekmişcesine bir açı ile birbirine çevrilmelidir..
GallienoFerri
Üye
Sizin açıklamalarınızı daha önce bir başka sitede ve bir iki kitapta daha okumuştum ve açıkçası önemli olduğuna çok fazla inanmamıştım. İnsan bu sporda biraz bilgi sahibi olmaya başlayınca dışardan gelen tavsiyeleri dikkate almamaya meyilli oluyor, en azından kendi açımdan durum böyle.
Fly hareketlerinde vücutla zihnin bir bütün olması gerçekten çok önemli. Çalışırken bu hareketi yapmaktaki amacınızı vücuda beyin aracılığıyla iletiyorsunuz. Ayrıca kapama hareketi gerçekleştirildiğinde eller yukarda 1 sn bekletilince göğüsün sıkıştığını hissetmek de insana doğru yeri çalıştırdığına dair bir güven ve doğru yolda olunduğu düşüncesi veriyor.
GallienoFerri
Üye
Benim düşünceme göre, iç göğüse etkide başarının gerçekleştirilmesi barda ya da dumbbelldaki tutuş mesafesinin açış hareketleriyle doğru şekilde kombine edilmesidir. Yani dumbbell ya da barbell gerektiği gibi tutulursa ve açış hareketleri de dikkatli ve kontrollü bir şekilde uygulanırsa program amacına ulaşacaktır. Bu programın 2 ay uygulanacağını düşünürsek 1 ay dumbbell, 1 ay barbell kullanarak programı uygulayamak da etkili olabilir. Ama programı bu haliyle uygulamak benim içime daha çok sinecektir.
Dirseklerin kırılma oranı da ayrıca önemli, hareket dirsekler hafifçe kırık şekilde uygulanmalıdır. Hareketin uygulanma şeklini iyi bir biçimde şu cümle açıklamaktadır.
Dumbbell omuz yanlarında, avuç içleri gövdeye bakacak şekilde, dirsekler hafifçe kırık, göğüs kasları sıkıştırılarak tam gergin halde çalıştırılmalıdır.(Alıntıdır)
dumbell fly tekniği zor bir harekettir, bence mutlaka kendinize aynada bakın:
mümkünse kafayı hafifçe kaldırarak veya ensenin altına küçücük birşey koyup aynaya bakarak kendinizi takip etmeye çalışın. hareketi incline (eğimli) haline getirmekten bahsetmiyorum. sadece kelleyi hafifçe kaldırmak lazım.
arnold kitabında bu hareket için: "büyük bir kütüğü kucaklamak gibi" der.
dirsekler hafifçe kırık olmalıdır elbet ama bu egzersizde bicepse de dikkat edilmelidir. en nihayetinde göğüs egzersizi olmakla birlikte o açı gereği bicepslerde de ciddi bir gerilim olmaktadır.
ayrıca başlı başına çok iyi bir esneme egzersizidir.
ve gelelim esas bombaya:
bana kalırsa da dumbell fly esas olarak göğüsün dışını çalıştırır. nasıl ki barfikste kollarımızı açtıkça hareket orta hattan dış hatta kayıyorsa burda da basit mantık gereği esas hedeflenen yer göğüsün dışıdır. belki de yanılıyorumdur çok net ve emin değilim sadece basit mantık yürütüyorum.
bu apayrı bir konu ama:
ben en azından açık ve net şekilde -eğim gibi- bir etken nedeniyle hareketin çalıştığı bölge değişmedikçe tek başına bir egzersiz için "içi" "dışı" tanımlarını sevmiyorum.
yani bench press incline olursa üst göğüsü çalıştırır bu kesin ama dumbell fly'da göğüsün içi dışı ne kadar etkilenir? bunu kesin olarak ayırmak mümkün bile değil.
yaptığı etki 10 ise iç 4 dış 6 mıdır? 3-7? 5-5?
aynı şekilde kaslar için de bu "iç" "dış" mevzularını çok da seven birisi değilim.
"şu hareket iç göğüsü bu da dış göğüsü çalıştırır" ?
bu söylemler ne kadar doğru ki? sonuçta göğüs kası dikey düzlemde çizilmiş bir çizgiyle ortadan ikiye bölünmüş değil ki?
illa denecekse "daha ziyade" "esasen" içi/dışı çalıştırır demek daha doğru bence.
bir de vücut geliştirmenin doğasında vardır, hareketleri basit tutmak, sabretmek ve doğru yaklaşmak.
başlığı açan arkadaş yanlış anlasın istemem ama yıllarca yıllarca çalıştı da inanılmaz "dış" göğüsleri oldu da iç çok mu berbat? ben sanmıyorum zaten göğüsün içi -ortada çizgi çekmek en basitinden- dışına göre daha zor gelişir.
zaten -biceps gibi - göğüsün de hacim olarak maksimuma ulaştığı yer orta hattıdır. sıfırdan başlar ortada zirve yapar ve hafifçe azalarak yanlara doğru gider.
http://media.collegepublisher.com/media/paper932/stills/406cd55c3e05f-61-1.jpg
yani göğüs çalıştık çalıştık yıllarımızı yıllarımızı verdik de "aaa iç eksik kalmış artık içe yöneleyim" diyecek durumda mıyız? ben değilim -yolun başında bile değilim gerçi- ve çoğumuzun da olduğunu sanmıyorum.
kaldı ki esneme, genişletme vs vs bir sürü avantajı olan dumbell fly bence göğüs programlarının vazgeçilmezi olmalıdır.
iç dış farkı/ihtiyacı göz önünde bulundurulmaksızın mutlaka programda yer almalıdır.
mümkünse kafayı hafifçe kaldırarak veya ensenin altına küçücük birşey koyup aynaya bakarak kendinizi takip etmeye çalışın. hareketi incline (eğimli) haline getirmekten bahsetmiyorum. sadece kelleyi hafifçe kaldırmak lazım.
arnold kitabında bu hareket için: "büyük bir kütüğü kucaklamak gibi" der.
dirsekler hafifçe kırık olmalıdır elbet ama bu egzersizde bicepse de dikkat edilmelidir. en nihayetinde göğüs egzersizi olmakla birlikte o açı gereği bicepslerde de ciddi bir gerilim olmaktadır.
ayrıca başlı başına çok iyi bir esneme egzersizidir.
ve gelelim esas bombaya:
bana kalırsa da dumbell fly esas olarak göğüsün dışını çalıştırır. nasıl ki barfikste kollarımızı açtıkça hareket orta hattan dış hatta kayıyorsa burda da basit mantık gereği esas hedeflenen yer göğüsün dışıdır. belki de yanılıyorumdur çok net ve emin değilim sadece basit mantık yürütüyorum.
bu apayrı bir konu ama:
ben en azından açık ve net şekilde -eğim gibi- bir etken nedeniyle hareketin çalıştığı bölge değişmedikçe tek başına bir egzersiz için "içi" "dışı" tanımlarını sevmiyorum.
yani bench press incline olursa üst göğüsü çalıştırır bu kesin ama dumbell fly'da göğüsün içi dışı ne kadar etkilenir? bunu kesin olarak ayırmak mümkün bile değil.
yaptığı etki 10 ise iç 4 dış 6 mıdır? 3-7? 5-5?
aynı şekilde kaslar için de bu "iç" "dış" mevzularını çok da seven birisi değilim.
"şu hareket iç göğüsü bu da dış göğüsü çalıştırır" ?
bu söylemler ne kadar doğru ki? sonuçta göğüs kası dikey düzlemde çizilmiş bir çizgiyle ortadan ikiye bölünmüş değil ki?
illa denecekse "daha ziyade" "esasen" içi/dışı çalıştırır demek daha doğru bence.
bir de vücut geliştirmenin doğasında vardır, hareketleri basit tutmak, sabretmek ve doğru yaklaşmak.
başlığı açan arkadaş yanlış anlasın istemem ama yıllarca yıllarca çalıştı da inanılmaz "dış" göğüsleri oldu da iç çok mu berbat? ben sanmıyorum zaten göğüsün içi -ortada çizgi çekmek en basitinden- dışına göre daha zor gelişir.
zaten -biceps gibi - göğüsün de hacim olarak maksimuma ulaştığı yer orta hattıdır. sıfırdan başlar ortada zirve yapar ve hafifçe azalarak yanlara doğru gider.
http://media.collegepublisher.com/media/paper932/stills/406cd55c3e05f-61-1.jpg
yani göğüs çalıştık çalıştık yıllarımızı yıllarımızı verdik de "aaa iç eksik kalmış artık içe yöneleyim" diyecek durumda mıyız? ben değilim -yolun başında bile değilim gerçi- ve çoğumuzun da olduğunu sanmıyorum.
kaldı ki esneme, genişletme vs vs bir sürü avantajı olan dumbell fly bence göğüs programlarının vazgeçilmezi olmalıdır.
iç dış farkı/ihtiyacı göz önünde bulundurulmaksızın mutlaka programda yer almalıdır.
Son düzenleme:
guardbody
Özel Üye
tutuş açısı ile neden bukadar oynanıyor ben öncelikle bunu anlayamadım.dirseklerin 90 derecelik açı ile uyguladığı bench press hareketınde pectoral grup tamamen etki altındadır ve hem dış hemde iç olarak kasların enine kesit düzeylerinde bir artış soz konusudur.
günümüzde uygulanan birçok çalışma sisteminde izole hareketlere yer verilmemektedir.sadece yarışma dönemlerinde gerek derinlik kazandırma gerekse detaya inme anlamında yuklenildiği gorulmektedir.yani lafın kısası dumbell fly olmazsa olmaz değildir.
günümüzde uygulanan birçok çalışma sisteminde izole hareketlere yer verilmemektedir.sadece yarışma dönemlerinde gerek derinlik kazandırma gerekse detaya inme anlamında yuklenildiği gorulmektedir.yani lafın kısası dumbell fly olmazsa olmaz değildir.
GallienoFerri
Üye
Kesinlikle katılmıyorum. Bu kadar kesin konuşabilmemin nedeni vücut geliştirmeye benimle birlikte devam eden 2 kişinin de probleminin göğüsün iç kısımlarının gelişmemiş olmasıdır. En basitinden kendimi örnek verebilirim. Dış kısımlar o kadar belirgin halde ki üzerimdeki herhangi bir t-shirt ya da uzun kollu dar bir kıyafet, vücut geliştirme yaptığımı açıkça ortaya koyuyor. Ama ne yazık ki aynı hacim iç kısımlarda yok. Yaklaşık 1 yıldır göğüs antremanı yapmaktayım ve her göğüs antremanı dış kısımların gelişimine yardımcı oldu.
Bu söylediklerimin, daha önce de söylediğim gibi, en güzel örneği benim ve elbette bu iddialar sadece benim ve çevremdeki kişiler için geçerli olabilir ama, bunun pek mümkün olmadığı kanaatindeyim.
GallienoFerri
Üye
Günümüzde uygulanan sistemlerde izole hareketlere yer verilmemektedir gibi bir iddiaya katılmıyorum. Ünlü vücut geliştirme sporcularının bir çoğunun belirli dönemlerdeki göğüs programlarına baktığımda dumbbell flying hareketine mutlaka yer verdiklerini gördüm. Ronnie Coleman, Bartil Fox her zaman programlarında açış hareketlerine yer vermektedir, en azından benim incelediğim programlarında. Hatta Coleman dumbbell flying ile birlikte ped dec flying hareketini de ayrıca programına ekliyor.