mastertrainer
Üye
Hepimizin antrenmanlarında kullandığı bench press den daha iyi netice alabilmeniz için bir kaç tavsiyem...
1-Bench press egzersizine başlamadan önce genellikle bir set dumbbell presses yapmayı tercih ediyorum.Dumbbell press de kullandığım kg ise ısınmak amaçlı hafif bir kg.
2-Sehpaya yattığınızda beliniz yay şeklini andırmalıdır.Burda belinizi iyice kaldırmanızı kastetmiyorum fakat beliniz sehpaya temas etmemeli.
3-Sehpaya sadece kafanız,sırtınız ve kalçanız temas etmeli.
4-Barı kavrarken baş parmağımı diğer parmaklarımın yanına koyabilirsiniz.
5-Sehpaya yattıktan sonra kollarınız açın dirsekleriniz kırıkken 90derecede barı kavrayın.Bu ideal tutuş genişliğidir.
6-Barı iyice sıkmanız bara hakimiyetinizi kolaylaştırır.
7-Barı yerinden kaldırdıktan sonra nipple area olarak tabir edilen göğüs uçlarının 1-2cm üstüne inidirmelisiniz.
8-Barın temas etmesi gereklidir.Yalnız barı göğsünüzde zıplatmamanız gerekir.Göğüs kafesi sakatlığına neden olabilir.
9-Barı yukarıya doğru kaldırırken sonuna kadar itmenize gerek yoktur.(yarım tekrarları kast etmiyorum)Tricepsleriniz le iyice barı yukarıya doğru iticem diye uğraşmayın.
10-Eğer vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız 6 tekrarın altına inmek gereksizdir.POWERLIFTING veya WEIGHTLIFTING yapıyorsanız tek tekrarları kullanabilirsiniz.
11-Birde bu sporda adı literatüre geçmiş MIKE MENTZHER in geliştirdiği HEAVY DUTY SYSTEM var.bu sisteme göre 1 veya 2 tekrar basabileceğiniz bir ağırlığı bara takıyorsunuz.1 veya 2 tekrar yaptıktan sonra sette 15 saniyelik mola veriyorsunuz.sonra tekrar 1 veya 2 tekrar yaparak seti tamamlıyorsunuz.(6 tekrara)
12-Arnold schwazengger bench press le süperset olarak pull-over ı öneriyor....
13-Ayrıca dumbbell flyes iyi pectorals geliştiricilerdir.bench gücünüzün artmasına faydalı olacaktır..
14-Ön kolları güçlü olan vücutçuların daha iyi bench basabildiklerini untmayınız
HEPSİNDEN ÖNEMLİSİ BAŞTA ARNOLD SCHWARZENGGER OLMAK ÜZERE LEE HANEY,DORIAN YATES GİBİ VÜCUTÇULAR HACİMLERİNİ TEMEL EGZERSİZLERE SADIK KALMALARINA BORÇLUDURLAR.BU HER NEKADAR YENİ SİSTEMLERE KARŞI GELMEK GİBİ GÖZÜKSEDE....
1-Bench press egzersizine başlamadan önce genellikle bir set dumbbell presses yapmayı tercih ediyorum.Dumbbell press de kullandığım kg ise ısınmak amaçlı hafif bir kg.
2-Sehpaya yattığınızda beliniz yay şeklini andırmalıdır.Burda belinizi iyice kaldırmanızı kastetmiyorum fakat beliniz sehpaya temas etmemeli.
3-Sehpaya sadece kafanız,sırtınız ve kalçanız temas etmeli.
4-Barı kavrarken baş parmağımı diğer parmaklarımın yanına koyabilirsiniz.
5-Sehpaya yattıktan sonra kollarınız açın dirsekleriniz kırıkken 90derecede barı kavrayın.Bu ideal tutuş genişliğidir.
6-Barı iyice sıkmanız bara hakimiyetinizi kolaylaştırır.
7-Barı yerinden kaldırdıktan sonra nipple area olarak tabir edilen göğüs uçlarının 1-2cm üstüne inidirmelisiniz.
8-Barın temas etmesi gereklidir.Yalnız barı göğsünüzde zıplatmamanız gerekir.Göğüs kafesi sakatlığına neden olabilir.
9-Barı yukarıya doğru kaldırırken sonuna kadar itmenize gerek yoktur.(yarım tekrarları kast etmiyorum)Tricepsleriniz le iyice barı yukarıya doğru iticem diye uğraşmayın.
10-Eğer vücut geliştirme sporuyla uğraşıyorsanız 6 tekrarın altına inmek gereksizdir.POWERLIFTING veya WEIGHTLIFTING yapıyorsanız tek tekrarları kullanabilirsiniz.
11-Birde bu sporda adı literatüre geçmiş MIKE MENTZHER in geliştirdiği HEAVY DUTY SYSTEM var.bu sisteme göre 1 veya 2 tekrar basabileceğiniz bir ağırlığı bara takıyorsunuz.1 veya 2 tekrar yaptıktan sonra sette 15 saniyelik mola veriyorsunuz.sonra tekrar 1 veya 2 tekrar yaparak seti tamamlıyorsunuz.(6 tekrara)
12-Arnold schwazengger bench press le süperset olarak pull-over ı öneriyor....
13-Ayrıca dumbbell flyes iyi pectorals geliştiricilerdir.bench gücünüzün artmasına faydalı olacaktır..
14-Ön kolları güçlü olan vücutçuların daha iyi bench basabildiklerini untmayınız
HEPSİNDEN ÖNEMLİSİ BAŞTA ARNOLD SCHWARZENGGER OLMAK ÜZERE LEE HANEY,DORIAN YATES GİBİ VÜCUTÇULAR HACİMLERİNİ TEMEL EGZERSİZLERE SADIK KALMALARINA BORÇLUDURLAR.BU HER NEKADAR YENİ SİSTEMLERE KARŞI GELMEK GİBİ GÖZÜKSEDE....
