Bench Press'i Arttırmak İçin 20 Tavsiye

yabanci dedi:
Decline press-de 115 kilo yapdığım halde, normal bench press-de 100 kilonu bile yapınca çok zorlanıyorum.Göğüs için 6 hareket giriyorum, 4 setli. Burda hata yapdığım antrenman programında mı, yoksa genetik yapıda mı?
Genişletmek için tıkla...



Sonunda bu sorunu çözdüler.:D:D Sorun omuzlardaymışduhduh
 
arkadaşlar ben bu sporu 5 aydır yapıyorum ve gün aşırı mesela bigün benç biseps ertesigün istirahat ondan sonraki gün omuz triseps ertesigün istirahat diğergünde sırt ve bacak yani haftada dört gün bu sistem hakkında yorumlarınızı bekliyorum
 
mayk dedi:
arkadaşlar ben bu sporu 5 aydır yapıyorum ve gün aşırı mesela bigün benç biseps ertesigün istirahat ondan sonraki gün omuz triseps ertesigün istirahat diğergünde sırt ve bacak yani haftada dört gün bu sistem hakkında yorumlarınızı bekliyorum
Genişletmek için tıkla...

sorunuzu yanlış başlıkta soruyorsunuz..
 
bu guzel bılgıler ıcın tşkler benım ıcın ıyı oldu bu harakettı 4x10olarak yapıyorum ve 3x10 da zorlanıyordum bır dahakı gunde burdakı bazı seylerı denerım
 
Yok abicim, yok yok olmuyor.

Denilenleri bir bir uyguluyorum. Yeni ve çok güçsüz olduğumdan dolayı ağırlıklar bahsedilenler yanında komik kalıyor ancak, yapabildiğim maksimumuyla yapıyorum. Evet son kaldırışta tamamen bitmiş oluyorum. Yani ne bir eksik ne bir fazla. Tutuş ve kaldırış biçimim örneklerle birebir. En uygun şekilde uyguluyorum...
Ama göğüs yanmıyor, konsantrasyonum en üstte ama hissedemiyorum göğüsü. Ne yapıcam bilemiyorum...

Saygılar.
 
göğüsün yanmaması demek çalişmadiği anlamina gelmiyor ki bende de ilk başlardaki gibi yanma olmuyor hiçbir zaman ancak göğüslerim de gelişiyor sürekli.önemli olan o bolgenin çalişip çalişmadiği.
 
Jagry dedi:
göğüsün yanmaması demek çalişmadiği anlamina gelmiyor ki bende de ilk başlardaki gibi yanma olmuyor hiçbir zaman ancak göğüslerim de gelişiyor sürekli.önemli olan o bolgenin çalişip çalişmadiği.
Genişletmek için tıkla...


Teşekkür ederim yorumun için, yeni başladığım için (1.5 ay oldu) gelişimi göremiyorum tabiki başlı başına ancak umuyorum ilerde sorun olmaz. Basmaya devam o zaman bench_O hyper_
 
ya beyler ben bu bench press te çok sorunlu oldugumu düşünüyorum,hoca eşliğinde çalışıyorum ve burda yazanlarında hepsini uyguladığımı düşünüyorum..
yaş:22,kilo:85,boy:1.88
3 ay civarında bi süredir body ile uşrağıyorum,bu güne kadar programım 3.kez değişti,en son olarak programım 3 kısıma ayrıldı ve haftada 4 gün gidiyorum.. ikas gruplarıma göre ayrı program hazırlandı yani.. başladığımda 5'er kg takıyordum,3 ay oldu şimdide 15'er takabiliyorum en fazla.diğer bi çok makinede ve dumbell de ağırlık artırımını yapabilmeme rağmen bench presste yeterli artışı sağlıyamıyorum..benden çok daha çelimsiz cılız çocuklar bile ilk aylarının sonunda 15 er takıyor,ben anlam veremiyorum.. beslenmem çok iyi değil fakat optimum protein tozuda kullanıyorum son 1 aydır.. kapasitemi kullanamadığıma inanıyorum,bunun için neler önerirsiniz ? özellikle çok çabuk yoruluyorum ve enerji kaybı yaşıyorum sanırım.. şimdiden teşekkürler..
 
arkadaşlar ilginçtir bir arkadaşın gazıyla 25 er kg taktım ve başarıyla kaldırıyorum 2 gündür.sanırım bende tek eksik olan güvenmiş :) 15 ten 25 e çıkamazdım sanırım başka bi nedeni olsa.
 
purulence dedi:
arkadaşlar ilginçtir bir arkadaşın gazıyla 25 er kg taktım ve başarıyla kaldırıyorum 2 gündür.sanırım bende tek eksik olan güvenmiş :) 15 ten 25 e çıkamazdım sanırım başka bi nedeni olsa.
Genişletmek için tıkla...

hocam zaten kafada yasadiktan sonra tamamsin inanman gerekiyo ki o kilo ile oynayabilesin bench_O
 
evet splash doğru diyorsun,fakat şunu söylermekte fayda var bench press te arkanda birinin olması sana +10 kg kazandırıyor :)
 
Tüm kas ve iskelet sisteminin bir birine bağlantılı olduğunu unutmayalım.Benc press i daha ağır basmak için öncelikle bilek,dirsek,triseps ve ön omuz kas ve iskelet sisteminin güçlü olması gereklidir. Yani ağır basalım derken sakatlık yapmayalım.Öncelikle benc press basarken gögüs kasını çalıştırdığını hissetmemiz gereklidir.Eğer Benc pres ağırlığını arttırmak isterseniz yukarıda belirttiğim araçlar öncelikle geliştirilmelidir.Sonra ise setlerle artırılır örneğin 6+5,4,3,2,1 şeklinde kaldıracağınız en ağır kiloyu partner yardımı ile basınız.Bu sistem ile 1 ay sonra benc presste basacağınız kilo 2 katına çıkar ve set sayınızı aynı kiloda artırmaya çalışın. 2 ay kilo artırımına gitmeyin ve 2 ay sonra tekrar aynı sistemi deneyin.
 
omuz programını tamamen yada kısmen ihmal ettiğimde mesela front raise yapmadığımda o hafta mutlaka benchim düşüyor..
o yüzden hiç bir kas grubunu ihmal etmemek lazım özelliklede kilit grupları..
 
Evet programı aksatmamak gerekiyor,idmanlar her gün eksiksiz yapılmalıdır.Vücutcunun tatili yoktur,1 ayın 30 günü çalışılmalıdır.Kas grubu zaten 3 gün dinleniyor,sıra tekrar aynı kas grubuna gelene kadar 3 gün geçiyor.Haftanın 7 günü idmanlar yapılmalıdır.Bir kas grubu gelişmeden öbür kas grubunun gelişmeside imkansızdır.Eğer vücudunuzda bir ilerleme yoksa ağır basamıyorsanız,bu sorun programınızla alakalıdır.Vücut geliştirmede ısınmak için cardio ve koşu hareketleri yoktur,ısınmalar o gün çalışacağınız kas grubuna 1 set hafif kilo 15 tekrar olmalıdır.Cardio ve koşu ile boşu boşuna efor ve enerji harcanmaktadır.Bir kas grubu idmanı en fazla 4 en az 2 olmalıdır.10 dakika dinlendikten sonra 2. kas grubu idmanına geçilmelidir.Göğüste 1.hareket Benc press,Kanatta Bar rowing,pazu da Bar körl,arka kolda düz bar triseps,omuzda Enseye press,bacakta Souqat hareketleri her programda sabit ve değişmez olmalıdır.Antrenman 30 dakika ile 45 dakika arası toplam süre olmalıdır ve süre aşılmamalıdır.Ölçü almak istiyorsanız program sonu mide çalışmayınız,15 günde 1 2+maksimun mekik yeterlidir.Daha çok program sonu 3 günde 1 bel kası çalışınız.Bilek çalışınız.Extra başka harekete hiç gerek yok.Mide programınızı diyet ve defnasyona saklayınız.Kol günü bilek çalışmayınız.Verim almak istiyorsanız birde bunu deneyin.
 
Herkül34 dedi:
Evet programı aksatmamak gerekiyor,idmanlar her gün eksiksiz yapılmalıdır.Vücutcunun tatili yoktur,1 ayın 30 günü çalışılmalıdır.Kas grubu zaten 3 gün dinleniyor,sıra tekrar aynı kas grubuna gelene kadar 3 gün geçiyor.Haftanın 7 günü idmanlar yapılmalıdır.Bir kas grubu gelişmeden öbür kas grubunun gelişmeside imkansızdır.Eğer vücudunuzda bir ilerleme yoksa ağır basamıyorsanız,bu sorun programınızla alakalıdır.Vücut geliştirmede ısınmak için cardio ve koşu hareketleri yoktur,ısınmalar o gün çalışacağınız kas grubuna 1 set hafif kilo 15 tekrar olmalıdır.Cardio ve koşu ile boşu boşuna efor ve enerji harcanmaktadır.Bir kas grubu idmanı en fazla 4 en az 2 olmalıdır.10 dakika dinlendikten sonra 2. kas grubu idmanına geçilmelidir.Göğüste 1.hareket Benc press,Kanatta Bar rowing,pazu da Bar körl,arka kolda düz bar triseps,omuzda Enseye press,bacakta Souqat hareketleri her programda sabit ve değişmez olmalıdır.Antrenman 30 dakika ile 45 dakika arası toplam süre olmalıdır ve süre aşılmamalıdır.Ölçü almak istiyorsanız program sonu mide çalışmayınız,15 günde 1 2+maksimun mekik yeterlidir.Daha çok program sonu 3 günde 1 bel kası çalışınız.Bilek çalışınız.Extra başka harekete hiç gerek yok.Mide programınızı diyet ve defnasyona saklayınız.Kol günü bilek çalışmayınız.Verim almak istiyorsanız birde bunu deneyin.
Genişletmek için tıkla...

neden bu kadar kesin olarak hatalı şeyleri savundunuz anlamış değillim..insan doğruyu savunurken bile kanımca der..

"vücudun tatili yoktur", "mide çalışırsanız ölçü alamazsınız" gibi aslı astarı olmayan varsa da 50 yıl öncesinin bilgilerini lütfen istinadsız savunmayın..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı