Benim çalışma programım

Arkadaşlar bi bakın bakalım

miğde haraketleri hergün + 30 dakika minimum cardio

1.gün

gögüs-biceps-triceps

2.gün

omuz-kanat-bacak

haraketleride programıma bi bakim yazıcam
 
edit yapamadım icin böle oldu kusura bakmayın

1.gün unuttugum haraketler mutlaka war yazmadıgımm

Gögüs

Bench press 4*10
incline Bench Pres 4*10
Dumbbell Flye 4*10
Cable crossover 4*15 yada 12 hatırlayamadım

Biceps

Alternate Hammer Curl 4*10
Hammer Curls 4*10
Burbell curls 4*10
Dumbell curls : 4*10

Triceps

Close-Grip Bench Pres 4*15
Push down 4*20
Dumbbell French 4*10 her kola
 
omuz

Bent-Over Dumbbell Lateral Raises 4*10
Front Dumbbell Raises 4*10
Lateral Raises 4*10

aklıma gelenler bunlar forumdan bakarak yazdım buraya haraketleri bnm programımdak i amac yagları yakmak kaslardan fazla kaybetmeden kilo vermek aralarda hic dinlenmiyorum denebilir..
 
Yaz aylarina girdik kas kaybetmek kacinilmaz gibi ama sen bu programla daha fazla kas yakarsin. Öncelikle biceps icin 4 hareket cok fazla yaptigin hareket sayisini 3 e indir. Ayrica hergün mide kaslari calistirilmaz haftada 2 kere cardio dan sonra mide calis daha etkili olucaktir.
 
Omuza bir çeşit press lazım derim ben. Military veya Dumbell.
 
Sana bir soru:Göğüs girdiğin günlerde sence tricepslerinde yorulmuyor mu?Bence fazlasıyla yoruluyor.Yeterince tecrüben yoksa göğüs+triceps çalışma-sakatlanma riskin artar.Omuz programına overhead presses i dahil etsen iyi olur...
 
bir günde 3 bölge,hemde yaza girerken..biraz zor gibi ama yinede kolay gelsin..
 
ahmetuygur dedi:
peki nasıl bir program yapıyım 3 bölge fazla diyorsanız 4 yada 5 e bölünmesimi mantıklı ?

:)
zamanın varsa 4-5-6 bölebildiğin kadar böl.hergün farklı kas gruplarını çalıştır.Aynı kasları etkiliyen hareketleri 2 gün üst üste girme.(örn:pazartesi biceps çalıştıysanperşembeye kadar değil biceps çekiş hareketleri bile yapma)Karın- bacak çalışmayı ihmal etme.Yağ kaybedermisin bilmem ama hacim kazanacağın kesin gibi.
 
Back
Yukarı