Neden bu hareketi yapıyoruz?
Bu hareket sırtımızın üst kısmını doldurmak, kanatlara kalınlık ve güç katmak için harika bir egzersizdir. Bu hareket, tüm vücudumuzdaki kasları saglamlaştırmak adına blinen en köklü harekettir. Bunlardan dolayı, kuvvet oranını artırmak, temel güc ve dayanıklılık kazanma konusunda çok etkili bir harekettir. Dogru bir şekilde yapıldıgında, sırta kalınlık ve kütle katmada tek başına en cok etkiyi yapabilen bir harekettir.
Hangi kasları çalıştırıyorlar?
The bent barbell row hareketi kanatlarınıza ve sırt bölgesindeki alt trapez, arka omuzlar ve rhomboids gibi tüm kaslara aşırı derecede baskı ve gerilim uygular. Aslında, barı kendinize çektiginizde sırt ortasındaki ve iç kısımlarındaki kaslarn hepsi çalışıyor.
Bunlara ilave olarak, hamstringsler ,alt sırt(lower back), ve abdminal(mide) bölgeleri de hareketi yaparken yerçekimine karşı sabit durmanızı saglayan ve bu yuzden bu stabilizasyonu saglamak için gerilim alan bölgeler arasındadırlar. Bu yuzden agır bir set girdikten sonra, The bent over barbell row hareketini tüm vücudu çalıştıran bir hareket olarak hissedebilirsiniz.
Bu hareket agırlık kaldırma programlarının vazgecilmez temel bir hareketidir. Eger bir vücut geliştirmeci iseniz ve ciddi oranda kas kütlesi kazanmış görünen birisiyseniz, bu hareketi antrenman programınıza eklemek , üst sırıtnıza hacim katmak ve yanlara dogru kalınlık oranını artırmak ve çizgileri keskinleştirmek için eşsiz bir hareket seçimi olacaktır. Aslında, sırt kalınlıgı için genel olarak bulabileceginiz en iyi kütle inşa etme hareketidir.
Eger kuvvet kazanma programına yönelik bir çalışma içerisine girmiş bir sporcuysanız, barbell rows lar üst sırt bölgesi için çekiş gücünü artırmada harika bir tamamlayıcı harekettir, bu yuzden aynı zamanda, futbol ve rugby gibi temas gerektiren sporlarla ugrasanlar için de çok önemli bir hareket. Hatta, çoğu antrenör barbell rows lar temel gücü artırdıgı için, bunları favori hareketler olarak nitelendirirler.
Powerlifter lar için bench press hareketinde güç kazanmak için önemli bir yardımcı harekettir. Hernekadar pullup hareketi üst sırt bölgesinin en etkili hareketi olarak düşünülse de, bent over barbell rows powerlifterlerın en cok odaklandıgı harekettir. Bunun sebebi, üstü sırtın bir çok yönden göğüse benzemesidir. yani, bu bölge diğer kas gruplarından(biceps, trapezler ve arka omuzlar) yardım alan gövde kaslarındandır, dolayısıyla bu bölgeler güçlendiginde bench press için bir artı saglanmış olacaktır.
Yapılış Şekli
The bent over barbell rows belirttigimiz şekillerde yapılabilir. Eger, kütle veya kütle+ güç artışı çin çalışıyorsanız, aşagıda tanımladıgımız şekillerde yapabilirsiniz.
Bir powerlifter veya vg ci ve özellile hız veyag üç kazanmak için çalışyorsanız, bu hareketi farklı teknikler kullanarakta yapabilirsiniz.
The Basic Barbell Row
Dogru yapılış şeklini ögrenmeniz için başlangıcta bu hareketi oldukça düşük kilolar ile yapmanızı öneriyorum. Hiç agırlık eklenmemiş olarak başlangıcta çalışmak idealdir. Barı önünüze koyun, bacaklarınızı omuz genişliginde veya biraz daha geniş açın. Öne dogru egilip,belinizi bükün, kalçalarınızı dışarı atacak şekilde barı iki elle tutun. Barı tutuş şekliniz omuz genişliginizden daha geniş olmalı, her bir taraf için 4-6 inch lik daha geniş bir mesafe uygun olabilir. Bu tutuş genişliği kanatları çalıştırdıgı kadar, sırıtnızın orta kısımlarını da çalıştırdıgınızı garanti eder.
Pozisyon(duruş şekli)
Harekete başlamadan önce almanız gereken pozisyon; dizleriniz asla düz olmayacak şekilde, 90-180 derece bükülmüş şekilde olmalı. Alt sırıtnız gergin olacak şekilde(beliniz biraz bükülmüş şekilde) dümdüz bir görüntü çizmelisiniz.
Kollarınızdan sadece güç alarak agırlıgı midenize dogru çekin ve bırakırken zemınle arasında sadece birkaç inch mesafe kalsın(çünkü amaç yüksek gerilim). Barbell rows hareketinden maksimum verimi almak için alt sırtınızı olabildigince yere paralel olacak şekilde yakın tutmaya çalışın. Kısacası, En önemli nokta alt sırtı düz veya biraz kavisli(bükülmüş) tutabilmek.
Hareket
Baı göğüs kafesinize veya abdominal bölgesinin üst kısmına dogru çekin. Unutmayın, barbell row bir sırt egzersizidir. Genelde yeni başlayanlar agırlıgı sırtının yardımıyla kaldırmayı cok zor bulurlar ve kollarını çok fazla kullanırlar.
Vücudunuzun geri kalan bölgelerinde gerilimi koruyacak şekilde agırlıgı gövdenize doğru çekin. Hareket boyunca alt sırtınızı biraz bükülü ve yüzünüz karşıya baksın. Barı gövdenize degdirin ve omuzlarınzdaki baskıyı ve yanmayı hissetmelisiniz. Kollardaki gerilimi en üst düzeyde tutmak için barı yavaş yavaş bırakın. Bunlar, sadece 1 tekrarda dikkat emeniz gereken durumlar.
Tekrarları olabildigince kendınıze zorla söyleyerek ve sayarak yapın. Böylece hareketi dogru yaptıgınızı hissedebilecek ve kanat bölgesi çevresindeki, arka omuzlarda ve omuzlar arasındaki kan pompalanmasını hissedeceksiniz.
Teknik
Bu harekette tenik gerçekten çok çok önemli. Hamstringsler, abs ve alt sırt gergin saglam bir şekilde gergin olmalı. Sadece omuzlarınız ve dirsekleriniz hareket boyunca hareket etmeli.
Üst sırt bölgesinde herhangi bir şekilde sallanma, silkelenme, kalçaları hareket ettirmek çok kötü bir fikir. Omurganızın yüzlerce pound olarak kaldırdıgınız agırlıgın son tekrarı için hızını birden kesmek veya yavaşlatabilmek için inşa edilmedigini unutmayın. Sırtınızı hareketsiz ve sabit bir biçimde kavisli olacak şekilde tutun sadece, böylece hiç sakatlık yaşamayacaksınız.
Hareketi dogru bir biçimde yapmaki için, hakim olacagınız bir kilo ile çalışın ve tekrarları biraz yuksek tutmaya çalışın. Her antrenmanda agırlıkları yavaş yavaş ekleyin ve bu sadece birkaç pound olacak şekilde olsun. Sonra agrılıkların çok artmaya başladıgını göreceksiniz.
Antrenmanınıza nasıl dahil edeceksiniz?
Bent over barell rows hareketini antrenmanınıza nasıl dahil edeceginiz tamamen amaçlarınıza baglı. Eger özel olarak büyüme amaçlı çalışma yapıyorsanız, veya hacimle birlikte güç kazanmaya yönelik yapıyorsanız, o zaman rows hareketlerini sırt gununde yapmanız gerekiyor. Tekrarları temiz çıkarmak için 8-10 tekrar bu amaçlar için en iyi aralık. 3-4 setlik bİr çalışma yeterli .
Programıızda pullup hareketi varsa, pullup hareketi daha zor oldugu için, onu bent over barbell rowing ten önceye almak isteyebilirsiniz(yani, bu olabilir)
Deadlift hareketi antrenmanınızda olacaksa, o zaman hangisinin daha önce olacagına siz karar vereceksiniz çünkü her ikisi de posterior dediğimiz kaçla bölgesindeki ve ona yakın kaslara baskı uygular. örnegin; alt sırt, hamstrings, glutes bölgeleri. İkinci sececegin hareket hangisi olursa, o zaman daha az sulu ve dinç olursunuz o harekette, bu yuzden kişisel olarak deadlift hareketinden önce rows lara öncelik tanırım. Deadlifit önce yaptıgımda alt sırtım o kadar çalışıyor ki, rows hareketine gectigimde daha ısınma kilosunda bile hemen tıkanıyorum. Yine de deneyin ve hangisinin size yaradıgını görün ve tercihinizi ona göre yapın.
Çeviri: D.Wolf
Kaynak: http://www.real-weight-lifting.com/b...rbell-row.html
Bu hareket sırtımızın üst kısmını doldurmak, kanatlara kalınlık ve güç katmak için harika bir egzersizdir. Bu hareket, tüm vücudumuzdaki kasları saglamlaştırmak adına blinen en köklü harekettir. Bunlardan dolayı, kuvvet oranını artırmak, temel güc ve dayanıklılık kazanma konusunda çok etkili bir harekettir. Dogru bir şekilde yapıldıgında, sırta kalınlık ve kütle katmada tek başına en cok etkiyi yapabilen bir harekettir.
Hangi kasları çalıştırıyorlar?
The bent barbell row hareketi kanatlarınıza ve sırt bölgesindeki alt trapez, arka omuzlar ve rhomboids gibi tüm kaslara aşırı derecede baskı ve gerilim uygular. Aslında, barı kendinize çektiginizde sırt ortasındaki ve iç kısımlarındaki kaslarn hepsi çalışıyor.
Bunlara ilave olarak, hamstringsler ,alt sırt(lower back), ve abdminal(mide) bölgeleri de hareketi yaparken yerçekimine karşı sabit durmanızı saglayan ve bu yuzden bu stabilizasyonu saglamak için gerilim alan bölgeler arasındadırlar. Bu yuzden agır bir set girdikten sonra, The bent over barbell row hareketini tüm vücudu çalıştıran bir hareket olarak hissedebilirsiniz.
Bu hareket agırlık kaldırma programlarının vazgecilmez temel bir hareketidir. Eger bir vücut geliştirmeci iseniz ve ciddi oranda kas kütlesi kazanmış görünen birisiyseniz, bu hareketi antrenman programınıza eklemek , üst sırıtnıza hacim katmak ve yanlara dogru kalınlık oranını artırmak ve çizgileri keskinleştirmek için eşsiz bir hareket seçimi olacaktır. Aslında, sırt kalınlıgı için genel olarak bulabileceginiz en iyi kütle inşa etme hareketidir.
Eger kuvvet kazanma programına yönelik bir çalışma içerisine girmiş bir sporcuysanız, barbell rows lar üst sırt bölgesi için çekiş gücünü artırmada harika bir tamamlayıcı harekettir, bu yuzden aynı zamanda, futbol ve rugby gibi temas gerektiren sporlarla ugrasanlar için de çok önemli bir hareket. Hatta, çoğu antrenör barbell rows lar temel gücü artırdıgı için, bunları favori hareketler olarak nitelendirirler.
Powerlifter lar için bench press hareketinde güç kazanmak için önemli bir yardımcı harekettir. Hernekadar pullup hareketi üst sırt bölgesinin en etkili hareketi olarak düşünülse de, bent over barbell rows powerlifterlerın en cok odaklandıgı harekettir. Bunun sebebi, üstü sırtın bir çok yönden göğüse benzemesidir. yani, bu bölge diğer kas gruplarından(biceps, trapezler ve arka omuzlar) yardım alan gövde kaslarındandır, dolayısıyla bu bölgeler güçlendiginde bench press için bir artı saglanmış olacaktır.
Yapılış Şekli
The bent over barbell rows belirttigimiz şekillerde yapılabilir. Eger, kütle veya kütle+ güç artışı çin çalışıyorsanız, aşagıda tanımladıgımız şekillerde yapabilirsiniz.
Bir powerlifter veya vg ci ve özellile hız veyag üç kazanmak için çalışyorsanız, bu hareketi farklı teknikler kullanarakta yapabilirsiniz.
The Basic Barbell Row
Dogru yapılış şeklini ögrenmeniz için başlangıcta bu hareketi oldukça düşük kilolar ile yapmanızı öneriyorum. Hiç agırlık eklenmemiş olarak başlangıcta çalışmak idealdir. Barı önünüze koyun, bacaklarınızı omuz genişliginde veya biraz daha geniş açın. Öne dogru egilip,belinizi bükün, kalçalarınızı dışarı atacak şekilde barı iki elle tutun. Barı tutuş şekliniz omuz genişliginizden daha geniş olmalı, her bir taraf için 4-6 inch lik daha geniş bir mesafe uygun olabilir. Bu tutuş genişliği kanatları çalıştırdıgı kadar, sırıtnızın orta kısımlarını da çalıştırdıgınızı garanti eder.
Pozisyon(duruş şekli)
Harekete başlamadan önce almanız gereken pozisyon; dizleriniz asla düz olmayacak şekilde, 90-180 derece bükülmüş şekilde olmalı. Alt sırıtnız gergin olacak şekilde(beliniz biraz bükülmüş şekilde) dümdüz bir görüntü çizmelisiniz.
Kollarınızdan sadece güç alarak agırlıgı midenize dogru çekin ve bırakırken zemınle arasında sadece birkaç inch mesafe kalsın(çünkü amaç yüksek gerilim). Barbell rows hareketinden maksimum verimi almak için alt sırtınızı olabildigince yere paralel olacak şekilde yakın tutmaya çalışın. Kısacası, En önemli nokta alt sırtı düz veya biraz kavisli(bükülmüş) tutabilmek.
Hareket
Baı göğüs kafesinize veya abdominal bölgesinin üst kısmına dogru çekin. Unutmayın, barbell row bir sırt egzersizidir. Genelde yeni başlayanlar agırlıgı sırtının yardımıyla kaldırmayı cok zor bulurlar ve kollarını çok fazla kullanırlar.
Vücudunuzun geri kalan bölgelerinde gerilimi koruyacak şekilde agırlıgı gövdenize doğru çekin. Hareket boyunca alt sırtınızı biraz bükülü ve yüzünüz karşıya baksın. Barı gövdenize degdirin ve omuzlarınzdaki baskıyı ve yanmayı hissetmelisiniz. Kollardaki gerilimi en üst düzeyde tutmak için barı yavaş yavaş bırakın. Bunlar, sadece 1 tekrarda dikkat emeniz gereken durumlar.
Tekrarları olabildigince kendınıze zorla söyleyerek ve sayarak yapın. Böylece hareketi dogru yaptıgınızı hissedebilecek ve kanat bölgesi çevresindeki, arka omuzlarda ve omuzlar arasındaki kan pompalanmasını hissedeceksiniz.
Teknik
Bu harekette tenik gerçekten çok çok önemli. Hamstringsler, abs ve alt sırt gergin saglam bir şekilde gergin olmalı. Sadece omuzlarınız ve dirsekleriniz hareket boyunca hareket etmeli.
Üst sırt bölgesinde herhangi bir şekilde sallanma, silkelenme, kalçaları hareket ettirmek çok kötü bir fikir. Omurganızın yüzlerce pound olarak kaldırdıgınız agırlıgın son tekrarı için hızını birden kesmek veya yavaşlatabilmek için inşa edilmedigini unutmayın. Sırtınızı hareketsiz ve sabit bir biçimde kavisli olacak şekilde tutun sadece, böylece hiç sakatlık yaşamayacaksınız.
Hareketi dogru bir biçimde yapmaki için, hakim olacagınız bir kilo ile çalışın ve tekrarları biraz yuksek tutmaya çalışın. Her antrenmanda agırlıkları yavaş yavaş ekleyin ve bu sadece birkaç pound olacak şekilde olsun. Sonra agrılıkların çok artmaya başladıgını göreceksiniz.
Antrenmanınıza nasıl dahil edeceksiniz?
Bent over barell rows hareketini antrenmanınıza nasıl dahil edeceginiz tamamen amaçlarınıza baglı. Eger özel olarak büyüme amaçlı çalışma yapıyorsanız, veya hacimle birlikte güç kazanmaya yönelik yapıyorsanız, o zaman rows hareketlerini sırt gununde yapmanız gerekiyor. Tekrarları temiz çıkarmak için 8-10 tekrar bu amaçlar için en iyi aralık. 3-4 setlik bİr çalışma yeterli .
Programıızda pullup hareketi varsa, pullup hareketi daha zor oldugu için, onu bent over barbell rowing ten önceye almak isteyebilirsiniz(yani, bu olabilir)
Deadlift hareketi antrenmanınızda olacaksa, o zaman hangisinin daha önce olacagına siz karar vereceksiniz çünkü her ikisi de posterior dediğimiz kaçla bölgesindeki ve ona yakın kaslara baskı uygular. örnegin; alt sırt, hamstrings, glutes bölgeleri. İkinci sececegin hareket hangisi olursa, o zaman daha az sulu ve dinç olursunuz o harekette, bu yuzden kişisel olarak deadlift hareketinden önce rows lara öncelik tanırım. Deadlifit önce yaptıgımda alt sırtım o kadar çalışıyor ki, rows hareketine gectigimde daha ısınma kilosunda bile hemen tıkanıyorum. Yine de deneyin ve hangisinin size yaradıgını görün ve tercihinizi ona göre yapın.
Çeviri: D.Wolf
Kaynak: http://www.real-weight-lifting.com/b...rbell-row.html
