Berkay Türkkan Antrenman Günlüğü # 4.Sene # Ektomorf

[requ.]

evet besin değerlerinde öyle yazıyo 4 gr protein 4 gram karbonhidrat 1 gram yağ şeklinde

cebeci lor sanırsam, başka markalara yönelin

 

[Solwied]

cebeci lor sanırsam, başka markalara yönelin

evet, önerebilceğiniz marka var mı

 

[gazo0202]

lethe bu senin yazdığın tek bölge antreman sisteminin göğüs kısmı

• Incline Bench Press 12-10-10-8
• Incline Cable Fly 4 x 12
• Bench Press 12-10-10-8
• Chest Dips 12-10-10
• Chest Press Machine 3×1
• Bu programda chest dips yerine baska bir hareket eklesen ne olurdu ?

 

[Berkay Türkkan]

Okul yoğunluğum başladı, iki gündür sabah 6 da kalkıyorum. Bu sebeple antrenman detaylarını yazmaya fırsat bulamıyorum fakat kaliteli sorular geldiğinde elimden geldiğinde cevaplamaya çalışabilirim.

Bu arada Burak geçtiğimiz gün ameliyat oldu, iyi dileklerimizi eksik etmeyelim lütfen.

lethe bu senin yazdığın tek bölge antreman sisteminin göğüs kısmı

• Incline Bench Press 12-10-10-8
• Incline Cable Fly 4 x 12
• Bench Press 12-10-10-8
• Chest Dips 12-10-10
• Chest Press Machine 3×1
• Bu programda chest dips yerine baska bir hareket eklesen ne olurdu ?

Cable crossover varyasonları olabilir, push-up olabilir, pullover olabilir. Aklıma ilk gelen alternatifler bunlar.

 

[Hıfzullah]

burak abiye geçmiş olsun Allah şifa versin kendisini tekrar görmek istiyoruz

 

[requ.]

Ne ameliyatı hayırdır ? Allah şifa versin

 

[Pulbiber072]

Geçmiş olsun Allah acil şifalar versin. Rahatsızlığı ne acaba?

 

[NowFear3]

Ne ameliyatı hayırdır ? Allah şifa versin

Timor allahtan erken farkedildi küçük bir operasyonla halledildi.

Geçmiş olsun Allah acil şifalar versin. Rahatsızlığı ne acaba?

 

[Mr X]

Optimum whey , bcaa , creatine bu 3 luyu gunun hangi saatleri ve nasil kullanmaliyim haftada 4 gun gidiyorum antrenmana

 

[Diecitres]

Lethe Nasilsin Umarim iyisindir. Uzun suredir yazamadim gunlugune staj yapiyordum. Okul acildi ben de yeni bir sezona basliyorum . Ders programima gore bir beslenme duzeni olusturacagim simdi ve steeve cook un big man in the campus antrenmanini uygulayacagim bir sure. Simdi genelde kahvaltimi 8 civari bitirmis oluyorum ve 9 gibi antrenmana giriyorum en fazla 1 saat ve ya 1 saat 20 dakika suruyor 10.30 gibi 1. ana ogunu yiyorum. 2. Ana ogunu 3 bucuk saat sonra yani 2'de yemis oluyorum. Simdi son ogunu 7 gibi yemeyi planliyorum fakat arada 5 saat fark var ve bu cok fazla bir sure. Sence bu araya bir ara ogun mu sokmaliyim . bu antrenman oncesi ve sonrasi ogunun bir birine yakin olmasi biraz sikinti. Sen nasil yapiyorsun genelde.

 

[mrtyler2]

Antrenmanın ortalama kaç dakika sürüyor?

 

[Aykut Can]

Yaz tatili dolayısıyla 2 aylık bir ayrılıktan sonra dün partnerim @Muscleguy ile antrenmanlarımıza tekrar başladık. Asıl sezon başlangıcını dün yaptık diyebilirim. Uzun bir süreden sonra off günlerimizi değiştirdik ve çarşamba-pazar olarak belirledik. Dün kas ağrıları yüzünden sırt & kalf ile başladık ama bölge dağılımımız önümüzdeki haftadan itibaren normale dönecek. Sırt antrenmanını oldukça seri yaptık, yaklaşık 25-30 dakika civarında sürmüştür. Makineleri tercih ettik, hızlı ve yoğun bir antrenman istediğimiz için salondaki uygun aletlere yöneldik. Tercih ettiğimiz hareketler aşağıdaki gibiydi:

Sırt

• Front Lat Pulldown 4 set *Her set tutuş daraltarak
• One Dumbbell Row 3 set
  
• Straight Arm Pulldown 4 set
• High Row 4 set *Son set drop

Kalf

• Smith Machine Calf Raise 5 set
• Calf Press 3 set

*Antrenman geneli piramit sistem ve büyüme aralığı (8-12 tekrar)

Eki Görüntüle 32750

Son olarak antrenman partnerim ve BBG Army üyesi @Muscleguy 'ın dün sabah okula gitmeden önce çektiği bir fotoğrafı da paylaşıyorum. Aynı ekipmanlardan hem bende hem de BBG Army'nin diğer üyesi @veggiegulc 'de de var, gün boyu dışarıda olacağımız zaman bütün yemeklerimizi yanımızda taşıyoruz. Bu fotoğrafı çevremden her zaman duyduğum, son günlerde forumda da yoğun bir şekilde karşılaştığım "Nasıl yapıyorsun? Biz de salona gidiyoruz, bizde neden böyle olmuyor?" sorusuna vereceğim cevapların başlangıcı olması için koyuyorum. Bundan sonra çok daha net paylaşımlar yapacağım. Madem insanların gözünde bazı şeyler canlanmıyor, canlandırana kadar bu spor için neler yaptığımı herkesin görmesini sağlayacağım.

Berkay bunların içinde neler var bizede bi anlatır mısın hocam ? Birde çantanın üstünde never give up yazıyo diğerlerinde neler yazdığı okunmuyo resimi küçük olarak paylaşmışsın

 

[Berkay Türkkan]

Herkese merhaba,

Bundan sonra antrenman günlüğü tutmayacağım, GT üyeliğinden de affımı istedim. Forumda sadece bu konuyu ve https://www.bodyforumtr.com/threads...lik-evrim-hikayesi-ektomorf-motivasyon.98777/ adresindeki konumu takip edeceğim. Bunun dışında çektiğimiz videoları günlükte ve "Üye videoları" bölümünde paylaşacağım. Vakit bulabildiğimde de günlüğe gelen soruları cevaplayacağım.

Yakın zamanda çektiğimiz 3 videoyu da paylaşıyorum:

Lethe Nasilsin Umarim iyisindir. Uzun suredir yazamadim gunlugune staj yapiyordum. Okul acildi ben de yeni bir sezona basliyorum . Ders programima gore bir beslenme duzeni olusturacagim simdi ve steeve cook un big man in the campus antrenmanini uygulayacagim bir sure. Simdi genelde kahvaltimi 8 civari bitirmis oluyorum ve 9 gibi antrenmana giriyorum en fazla 1 saat ve ya 1 saat 20 dakika suruyor 10.30 gibi 1. ana ogunu yiyorum. 2. Ana ogunu 3 bucuk saat sonra yani 2'de yemis oluyorum. Simdi son ogunu 7 gibi yemeyi planliyorum fakat arada 5 saat fark var ve bu cok fazla bir sure. Sence bu araya bir ara ogun mu sokmaliyim . bu antrenman oncesi ve sonrasi ogunun bir birine yakin olmasi biraz sikinti. Sen nasil yapiyorsun genelde.

Ana öğünler arasındaki süre çok uzunsa çare senin de dediğin gibi ara öğünler. Erken kalktığım günlerde 2 ara öğün yaparak ana öğünler arasındaki dengeyi kuruyorum.

Antrenmanın ortalama kaç dakika sürüyor?

Bacak antrenmanı dışındakiler genellikle 45 dk civarında sürüyor.

Berkay bunların içinde neler var bizede bi anlatır mısın hocam ? Birde çantanın üstünde never give up yazıyo diğerlerinde neler yazdığı okunmuyo resimi küçük olarak paylaşmışsın

Bir kapta yulaflı omlet, diğer kaplarda ise bulgur pilavı ve tavuk göğsü var. Bunlar diğer Berkay'ın menüsü. Ben yanıma bulgur-tavuk göğsü, makarna-tavuk köftesi gibi öğünler alıyorum. Antrenman sonrasındaysa beyaz pirinç-yağsız dana köfte yiyorum.

 

[requ.]

Hayırdır ?

 

[fitness8888]

lethe birşey sorucam. optimum creatin aldım da kullanımı nasıl olmalı sen nasıl yapıyorsun bi bilgi verebilirmisin ?

 

[Berkay Türkkan]

Bugün Bench Press ile ilgili tüyolarımdan bahsettiğim bir yazı yayımladım, incelemek isteyenler için: http://www.bbgarmy.com/berkay-turkkandan-tavsiyeler-ve-tuyolar-bench-press.html

lethe birşey sorucam. optimum creatin aldım da kullanımı nasıl olmalı sen nasıl yapıyorsun bi bilgi verebilirmisin ?

Bir süredir antrenmandan sonra protein shake'i ile birlikte alıyorum. Antrenman öncesi ve sonrasında kullanılabilir. Off günlerde ise kullanımı bırakılabilir veya kahvaltıda alınabilir.

 

[Crews]

İyi günler okulumdan doları salon değişikliği yapmak zorunda kaldım. Yeni salonumun bana tek dezavantajı sırt makinesinin ağırlıklarının yetmemesi yani row -lat pulldown gibi hareketleri makine yerine serberst ağırlıklarda veya barfiks olarak neler yapmalıyım.

 

[Mr X]

İyi günler okulumdan doları salon değişikliği yapmak zorunda kaldım. Yeni salonumun bana tek dezavantajı sırt makinesinin ağırlıklarının yetmemesi yani row -lat pulldown gibi hareketleri makine yerine serberst ağırlıklarda veya barfiks olarak neler yapmalıyım.

t bar row (favorim 1) - one dumbell row (favorim 2 )- barbell row - deadlift - barfiks çeşitleri bunlardan seçip yapabilirsin

 

[Crews]

t bar row (favorim 1) - one dumbell row (favorim 2 )- barbell row - deadlift - barfiks çeşitleri bunlardan seçip yapabilirsin

tavsiyeleriniz için teşekkürler. Peki makinede öne çekiş veya arkaya çekişin barfiks çeşitlerinden eş değerileri hangileridir

 

[Mr X]

tavsiyeleriniz için teşekkürler. Peki makinede öne çekiş veya arkaya çekişin barfiks çeşitlerinden eş değerileri hangileridir

öne çekişden lat pulldown arkaya çekişdende neck pull downu kastetdiginizi varsayarak cevaplıyorum aynı hareketleri barfiksde yapıcaksınız sadece bu sefer tutacagı yukardan asagı degılde kendi vucut agırlıgınıza asagından yukarı cekeceksınız