boksörr
Üye
Günlük tutmaya karar verdim.Boy 183 kilo 81 forumdan araştırdığım bilgilere göre ve bütçeme göre malum öğrenciyim böyle bi program hazırladım sabah 7:00de evden çıkıp eve 21:30da eve gidiyorum.Yemekleri dışarda yiyorum ondan pratik hemen tüketebilceğim besinler seçdim.Bu hazırlamış oldugum program bana yağ mı yakdırır kilomu aldırır bilmiyorum eksikleri fazlalıkları yazarsanız sevinirim 2-3 ay sonra brofe after paylaşmayı düşünüyorum ve antrenman programım şöyle haftada 5 gün göğüs-biceps omuz-triseps sırt-bacak her antrenman sonu 4x25 mekik 4x10 çakı yapıyorum antrenman sonu esneme ve germe harketleri yapıyorum ve antrenmanı bitiriyorum.Protein tozu filan kullanmıyorum beslenmem sağlam oldugunu düşünüyorum beslenmem alttaki gibi off günlerde karbonhidratı azaltıyorum.
SABAH KALKIŞ
2 tatlı kaşığı pekmez
Toplam:30 kcal,7 gr karbonhidrat
KAHVALTI
3 tam yumurta 50 gr lor 75 gr musli + sıcak su
Toplam:700 kcal,30 gr protein,60 gr karbonhidrat
ARA ÖĞÜN
10 adet fıstık
Toplam:125 kcal
ÖĞLE YEMEĞİ
tavuk göysü 150 gr veya ton balıgı + ayran veya buzlu ıce tea içiyorum
Toplam:350 kcal,35 gr protein
ARA ÖĞÜN
10 adet fıstık
Toplam:125 kcal
ARA ÖĞÜN
100 gr tavuk göysü 150 gr makarna veya bulgur + brokoli veya lahana
Toplam:600 kcal,30 gr protein,110 gr karbonhidrat
-----------------------------
BOKS cardiyo gibi kum torbası ip
-----------------------------
ANTRENMANDAN 30DK ÖNCE
şekersiz türk kahvesi + 500ml süt(casein için)
Toplam:220 kcal,17.5 protein,20gr karbonhidrat
-------------------
ANTRENMAN AĞIRLIK
-------------------
ANTRENMAN SONRASI
500 ml üzüm suyu + 50 gr lor
Toplam:400 kcal,10gr protein,60gr karbonhidrat(basit)
AKŞAM YEMEĞİ
150 gr tavuk göysü + brokoli veya lahana
Toplam:150 kcal,35gr protein
--------------------------------------
TOPLAM GÜNLÜK ALINAN MİKTAR:
2700 KCAL
160 GR PROTEİN
200 GR KOMPLEX KARBONHİDRAT--60 GR BASİT KARBONHİDRAT
Günlük 4-5 litre su tüketiyorum
--------------------------------------
SABAH KALKIŞ
2 tatlı kaşığı pekmez
Toplam:30 kcal,7 gr karbonhidrat
KAHVALTI
3 tam yumurta 50 gr lor 75 gr musli + sıcak su
Toplam:700 kcal,30 gr protein,60 gr karbonhidrat
ARA ÖĞÜN
10 adet fıstık
Toplam:125 kcal
ÖĞLE YEMEĞİ
tavuk göysü 150 gr veya ton balıgı + ayran veya buzlu ıce tea içiyorum
Toplam:350 kcal,35 gr protein
ARA ÖĞÜN
10 adet fıstık
Toplam:125 kcal
ARA ÖĞÜN
100 gr tavuk göysü 150 gr makarna veya bulgur + brokoli veya lahana
Toplam:600 kcal,30 gr protein,110 gr karbonhidrat
-----------------------------
BOKS cardiyo gibi kum torbası ip
-----------------------------
ANTRENMANDAN 30DK ÖNCE
şekersiz türk kahvesi + 500ml süt(casein için)
Toplam:220 kcal,17.5 protein,20gr karbonhidrat
-------------------
ANTRENMAN AĞIRLIK
-------------------
ANTRENMAN SONRASI
500 ml üzüm suyu + 50 gr lor
Toplam:400 kcal,10gr protein,60gr karbonhidrat(basit)
AKŞAM YEMEĞİ
150 gr tavuk göysü + brokoli veya lahana
Toplam:150 kcal,35gr protein
--------------------------------------
TOPLAM GÜNLÜK ALINAN MİKTAR:
2700 KCAL
160 GR PROTEİN
200 GR KOMPLEX KARBONHİDRAT--60 GR BASİT KARBONHİDRAT
Günlük 4-5 litre su tüketiyorum
--------------------------------------
