Kalitos
Üye
Merhaba,
VG sporuna yaklaşık 4 ay önce başladım. Belli bir aşama kaydettim. Fakat ağırlıkları arttırmada; özellikle bench presste (düz ve incline) sıkıntı yaşıyorum (max. 12,5 +12,5+20 bar olmak üzere 45 kg kaldırabiliyorum) Hareketlerimi ve yediklerimi gözden geçiriyorum. Ve bir analiz yaptım. Beslenme programım ile ilgili tecrübelerinizden yararlanabilirsem sevinirim. (not: bench press ile ilgili detaylı konuyu okudum)
Öncelikle yaşım 27, boyum 174cm, kilom 72 kg( Spora başladığımda 74 tü. Fakat belli bir oranda yağ yaktım. Bel ve baldır kısımlarında hala bir miktar yağlanma var) 1gün antreman 1 gün off şeklinde programımı sürdürüyorum. İlk ayın sonunda kardiyo egzersizlerini bahara kadar şimdilik bıraktım. Kas oranını arttırarak hacim kazanmak öncelikli hedefim. Şimdiye kadar aşağıdaki programımdan farklı olarak ara öğünlerim ve whey protein tozu kullanımım yoktu. Ara öğün uygulamaya ve whey kullanmaya yeni başladım.
Sabah kahvaltısı; 100gr yulaf, 6 yumurta beyazı, 30 gr yoğurt
Ara öğün; 2 dilim çavdar ekmeği arasına tavuk sandviç
Öğle yemeği; Şirkette yiyorum. Genelde et, salata ve pilav,bulgur,makarna üçlüsünden biri çıkıyor.
Spordan 2 saat önce ara öğün; 2 dilim çavdar ekmeği arasına tavuk sandviç
Spordan 45 dk önce; 1 ölçek whey
Spordan sonra; 1 ölçek whey + 1 muz
Spordan 1,5 saat sonra; 250 gr tavuk + bulgur,pilav,makarna üçlüsünden biri
Off günlerde wheyi sadece sabahları kalkınca 1 ölçek alıyorum.
Aşağıdaki siteden profil analizi yaptığımda ihtiyacım (maintanence için) 2307 kalori olarak gözükmekte. Yediklerimi analiz ettğimde günlük 2357 kalori, 24 gr yağ, 287 gr karbonhidrat, 203 gr protein (174 gr hayvansal, 29gr bitkisel) yapıyor. Bu değerleri nasıl yorumlarsınız? Şimdiden teşekkür ediyorum.
Calorie Calculator - Daily Caloric Needs
VG sporuna yaklaşık 4 ay önce başladım. Belli bir aşama kaydettim. Fakat ağırlıkları arttırmada; özellikle bench presste (düz ve incline) sıkıntı yaşıyorum (max. 12,5 +12,5+20 bar olmak üzere 45 kg kaldırabiliyorum) Hareketlerimi ve yediklerimi gözden geçiriyorum. Ve bir analiz yaptım. Beslenme programım ile ilgili tecrübelerinizden yararlanabilirsem sevinirim. (not: bench press ile ilgili detaylı konuyu okudum)
Öncelikle yaşım 27, boyum 174cm, kilom 72 kg( Spora başladığımda 74 tü. Fakat belli bir oranda yağ yaktım. Bel ve baldır kısımlarında hala bir miktar yağlanma var) 1gün antreman 1 gün off şeklinde programımı sürdürüyorum. İlk ayın sonunda kardiyo egzersizlerini bahara kadar şimdilik bıraktım. Kas oranını arttırarak hacim kazanmak öncelikli hedefim. Şimdiye kadar aşağıdaki programımdan farklı olarak ara öğünlerim ve whey protein tozu kullanımım yoktu. Ara öğün uygulamaya ve whey kullanmaya yeni başladım.
Sabah kahvaltısı; 100gr yulaf, 6 yumurta beyazı, 30 gr yoğurt
Ara öğün; 2 dilim çavdar ekmeği arasına tavuk sandviç
Öğle yemeği; Şirkette yiyorum. Genelde et, salata ve pilav,bulgur,makarna üçlüsünden biri çıkıyor.
Spordan 2 saat önce ara öğün; 2 dilim çavdar ekmeği arasına tavuk sandviç
Spordan 45 dk önce; 1 ölçek whey
Spordan sonra; 1 ölçek whey + 1 muz
Spordan 1,5 saat sonra; 250 gr tavuk + bulgur,pilav,makarna üçlüsünden biri
Off günlerde wheyi sadece sabahları kalkınca 1 ölçek alıyorum.
Aşağıdaki siteden profil analizi yaptığımda ihtiyacım (maintanence için) 2307 kalori olarak gözükmekte. Yediklerimi analiz ettğimde günlük 2357 kalori, 24 gr yağ, 287 gr karbonhidrat, 203 gr protein (174 gr hayvansal, 29gr bitkisel) yapıyor. Bu değerleri nasıl yorumlarsınız? Şimdiden teşekkür ediyorum.
Calorie Calculator - Daily Caloric Needs
