Güzel bir program mevcut.
' KAHVALTI : Büyük kasede tahıl (örn. Yulaf ezmesi 100 gram ) yanında 500 mlt. Kaymağı alınmış yağsız süt ve 6 yumurta beyazı , yanında 30 gram süzme peynir ve 1 tbs(1 yemek kaşığı) zeytin yağı . Kalori : 800 Protein .50 Karbonhidrat : 95 Yağ :25 (Endişe etmeyin çünkü kahvaltı gün içindeki en sağlam öğününüz , vücudunuz kısa zamanda yediklerinizi yakacaktır .)
ÖĞLE YEMEĞİ : 200 gram makarna yanında 150 gram yağsız biftek ve 2 dilim buğday ekmeği . Aynı zamanda küçük bir kasede salata içinde 1 yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :830 Protein .57 Karbonhidrat : 83 Yağ :22
ÇALIŞMA ÖNCESİ (90-120 dakika önce) :100 gram tavuk göğsü yanında 100 gram pirinç . Kalori : 300 Protein :31 Karbonhidrat :30 Yağ :4 (En ideal çalışma öncesi kombinasyon eşit miktarda protein ve karbonhidrat alma şeklindedir çünkü çalışma öncesi öğünde aşırı olmayan uygun miktarda kalori alma ihtiyacı yanında , öğün yüksek oranda sindirilebilir olmalı ve insülin oranında ani bir artış meydana gelmemesi için aşırı olmayan miktarda karbonhidrat alınmalı .
Aynı zamanda çok önemli olan ,alınan 300 kalorinin oranı da (Karbonhidrat ile protein arasındaki oran 1:1 ) ilk haftadan son haftaya kadar hep aynı kalmalı (Tabii ki antrenmana şişkin bir karınla gitmek ve bu sıralarda özellikle daha fazla yemek istemezsiniz ) . Çalışma öncesi yenen yemek değişmeyen tek öğün olacaktır .
Eğer bu sırada işte çalışıyor ve normal yemeğinizi yiyemiyorsanız , bu açığı hemen hemen aynı oranda karbonhidrat ve protein (1:1 oranı) içeren protein barları ile kapatabilirsiniz . Başka bir seçenekte kendi tavuğunuzu , hindinizi ya da ton balıklı sandviçinizi evde yapıp işyerine götürmek olabilir . Unutmayın verdiğim sayıların civarında öğününüzü tutun .
ÇALIŞMA SONRASI(HEMEN SONRA) . 200 gram weight gainer tozu yanında 500 mlt. Yağsız süt . Kalori : 975 Protein : 60 Karbonhidrat : 144 Yağ :13 (Bu zamanda çalışma sonrası ilk öğününüz supplement(ek beslenme ürünü ) olmalı ; bu sayede sisteminizde hızlı bir şekilde glikojen depolanması ve yenilenme süreci başlar .)
2 SAAT SONRA : 200 gram fırında pişirilmiş patates yanında 150 gram hindi göğsü , 2 dilim buğday ekmeği , yanında küçük bir kasede salata , salatanın içinde bir yemek kaşığı zeytin yağı . Kalori :910 Karbonhidrat :121 Yağ .19 (Vücuduz şiddetli ağırlık antrenmanından sonra hala büyük miktarda kaloriye ihtiyaç duyuyor ve siz de bunun avantajlarından faydalanmak isteyeceksiniz)
AKŞAM YEMEĞİ : 200 gram pirinç yanında suyun içine bırakılmış 100 gram ton balığı , 50 gram süzme peynir ve bir dilim buğday ekmeği ve küçük bir kasede içinde 1 yemek kaşığı zeytinyağı bulunan salata . Kalori : 650 Protein :40 Karbonhidrat : 80 Yağ :17
(Şimdi kademeli olarak kalori,yağ,protein ve karbonhidrat miktarını düşürmeye başlıyorsunuz). Eğer 80 gram karbonhidratın çok fazla olduğunu düşünüyorsanız , kütle amaçlı programınızın son haftasında olduğunuzu unutmayın ve gerçekten 121’den 80’e inerek aldığınız karbonhidrat miktarını azalttınız .Bu sırada vücudunuz 80 gram karbonhidrat çok fazla demeyecek ama sizin karbonhidrat tüketimini 2/3 oranında kestiğinizi anlayacak .)
YATMADAN ÖNCE : 75 gram weight gainer tozu yanında 250 mlt. Süt . Kalori :390 Protein : 25 Karbonhidrat : 57 Yağ :5
(Kalori ,protein , yağ ve karbonhidrat bakımından daha fazla kıstınız . Bu zamanda metabolik hızınız en yavaşdurumunda)
'
