beslenme programım (bulk)

[batistr]

selam arkadaşlar

malum kış geldi havalar serinledi bulk dönemlerine başladık

fazla uzatmadan kendi beslenme programımı yazmak istiyorum iyi kötü değerlendirirseniz memnun olurum.

SABAH
200 gram yulaf ezmesi
1 avuç karışık çiğ kuruyemiş(ceviz,badem,fındık,caju fıstığı)
1 tatlı kaşığı bal
1 ölçek protein tozu
yarım litre yarım yağlı veya yağsız süt

ARA
100 gram yulaf ezmesi
1 avuç karışık çiğ kuruyemiş(ceviz,badem,fındık,caju fıstığı)
100 gram lor peyniri
yarım litre yarım yağlı veya yağsız süt

ÖĞLE
200 gram et (light ton balığı, yağsız köfte, ızgara tavuk. bunlardan herhangi biri)
4 dilim tam buğday ekmeği
salata

ARA
100 gram yulaf ezmesi
1 avuç karışık çiğ kuruyemiş(ceviz,badem,fındık,caju fıstığı)
100 gram lor peyniri
yarım litre yarım yağlı veya yağsız süt

ANTREMAN SONRASI
Yarım litre üzüm suyu
1 ölçek protein tozu

AKŞAM
200 gram et (light ton balığı, yağsız köfte, ızgara tavuk. bunlardan herhangi biri)
4 dilim tam buğday ekmeği


YATMADAN ÖNCE
Yarım litre light süt
1 ölçek whey protein tozu veya 100 gram lor peyniri
1 yemek kaşığı yer fıstığı ezmesi

ne kadar kalori ediyor hesaplamadım ancak tahminen 4500 5000 kalori civarında olması lazım.

buna rağmen kilo almakta oldukça zorlanıyorum. bu sebepten tavsiyelere oldukça açığım

teşekkürler şimdiden.

 

[Achilles1980]

Yaşın kaç ve kaç kilosun ?

 

[batistr]

onları unuttuk tabi

yaş: 27
boy: 190
kilo: 92
yağ: %13

 

[Achilles1980]

Bir defa ilk önce beslenme programanı beğendim onu belirtmek isterim. Öğünler arası karb, protein, yağ oranları gayet dengeli. İyi oluşturmuşsun.

Kilona göre alman gerekenler;

Antreman öncesi 45 gram protein almalısın ayrıca 45 gram karbonhidrat almalısın
Antreman sonrası da 45 gram protein ve 90 gram karbonhidrat almalısın.

Bu yüzden sabah aldığın potein shake i yarıma indirip yarısını antreman sonrasına eklemen akıllıca olacaktır. Ayrıca üzüm suyunu arttırmalısın ya da ona benzer başka bir kaynakla istenen karbonhidrat miktarına ulaşmalısın.

Akşam yemeğine güzel bir sebze yemeği eklemelisin. Şöyle yeşil sebzelerden oluşursa daha güzel olur.

Ayrıca bu kadar yulaf ezmesi yemek belli bir süre sonra insanı delirtir. Bu yüzden bulgur, pirinç gibi şeylerde tüketebilirsin.

Gece aldığın fıstık ezmesi 10 numara bir tercih.

Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Bu dediklerim aldığın kalori miktarını bir miktar arttıracaktır. Baktın hala kilo almıyorsun ilk sabah kahvaltındaki protein,carb miktarını arttır. Yine almıyorsan antreman sonrası protein,carb miktarını arttır. Yine olmassa antreman öncesini bir miktar arttır. Kolay gelsin..

 

[batistr]

Bir defa ilk önce beslenme programanı beğendim onu belirtmek isterim. Öğünler arası karb, protein, yağ oranları gayet dengeli. İyi oluşturmuşsun.

öncelikle teşekkür ederim güzel cevabın için.

Antreman öncesi 45 gram protein almalısın ayrıca 45 gram karbonhidrat almalısın
Antreman sonrası da 45 gram protein ve 90 gram karbonhidrat almalısın.

Bu yüzden sabah aldığın potein shake i yarıma indirip yarısını antreman sonrasına eklemen akıllıca olacaktır. Ayrıca üzüm suyunu arttırmalısın ya da ona benzer başka bir kaynakla istenen karbonhidrat miktarına ulaşmalısın.

aslında öğleden sonraki ara öğünün antreman öncesi öğünüm oluyor. onun dışında ara öğünle antreman öncesine bi öğün daha sıkıştırmam oldukça zor olacak sanırım kusma noktam orası zannedersem

Akşam yemeğine güzel bir sebze yemeği eklemelisin. Şöyle yeşil sebzelerden oluşursa daha güzel olur.

akşamları brokoli yemeğe çalışıyorum bir dolu tabak ama henüz başlamadım yarından itibaren ona da başlarım.

Ayrıca bu kadar yulaf ezmesi yemek belli bir süre sonra insanı delirtir. Bu yüzden bulgur, pirinç gibi şeylerde tüketebilirsin.

aslında güzel olur gerçekten pirinç bulgur ama onları da soğuk soğuk yemek hiç hoşuma gitmiyor. yulaf bu konuda biçilmiş kaftan benim için. sanırım 1.5 senedir hiç bıkmadan yiyorum bu şekilde. önceki hayatımda at olmasam bile bir sonrakinde at olacam sanırım

Şimdilik aklıma gelenler bunlar. Bu dediklerim aldığın kalori miktarını bir miktar arttıracaktır. Baktın hala kilo almıyorsun ilk sabah kahvaltındaki protein,carb miktarını arttır. Yine almıyorsan antreman sonrası protein,carb miktarını arttır. Yine olmassa antreman öncesini bir miktar arttır. Kolay gelsin..

bakalım bu arttırımlarım nereye kadar gidecek. inanılmaz hızlı bir metabolizmam var yediğimi anında eritiyorum. içimde noluyorsa artık

 

[Caribbean T]

Bulk ne demek ya cok duyuyorum bu kelimeyi ama ne demek bilmiyorum listene gelirsek listene bakarsam yani vucuduna göre cok az sıklıkta kilo alırsın aldığın kilolar yağ olarak değil kas olarak alırsn gibime geliyo mesela 2 ayda yarım kilo alırsın onun gibi birşey

 

[Jacoburak]

Bulk ne demek ya cok duyuyorum bu kelimeyi ama ne demek bilmiyorum listene gelirsek listene bakarsam yani vucuduna göre cok az sıklıkta kilo alırsın aldığın kilolar yağ olarak değil kas olarak alırsn gibime geliyo mesela 2 ayda yarım kilo alırsın onun gibi birşey

Bulk kilo alma,hacimlenme dönemi kardeş

 

['Tuna]

Yağ almadaki amacını anlayamadım. 190 ve 92 kg lık bi devsin yağı düşürüp protein olarak kilo alman daha yararlı olmaz mı ? Yağ boşa enerji harcamana sebep olmuyor mu ?

 

[batistr]

Yağ almadaki amacını anlayamadım. 190 ve 92 kg lık bi devsin yağı düşürüp protein olarak kilo alman daha yararlı olmaz mı ? Yağ boşa enerji harcamana sebep olmuyor mu ?

o kadar da abartılacak bir büyüklük yok bende. önceki mesajlarımda da dediğim gibi çok zor kilo alıyorum ve çok hızlı bir metabolizmam var. cut dönemine başlamadan önce iyice büyümek gerekiyor ki bu benim için 95 100 kg aralığı. thums:

 

['Tuna]

o kadar da abartılacak bir büyüklük yok bende. önceki mesajlarımda da dediğim gibi çok zor kilo alıyorum ve çok hızlı bir metabolizmam var. cut dönemine başlamadan önce iyice büyümek gerekiyor ki bu benim için 95 100 kg aralığı. thums:

Ben 170 60 kg lık bi adamım bana göre devsin . Anladım şimdi metabolizman hızlı olduğunu bilmiyordum. Benimde metabolizmam hızlı daha iyi anladm şimdi

 

[Caribbean T]

@Tuna 1.90 92 kiloluk bir devsin haha cok güldüm bu söze

 

[bruce123]

pirinç eklemeni öneririm beslenmene

 

['Tuna]

@Tuna 1.90 92 kiloluk bir devsin haha cok güldüm bu söze

O işin espri yönü boyum biraz kısa olduğunda öyle dedim :lol:

 

[batistr]

pirinç eklemeni öneririm beslenmene

bu sıralar öğle yemeğindeki ekmek yerine esmer pirinç tüketiyorum. teşekkürler tavsiyen için thums:

 

[pastnova]

O kadar yulafı tüketebiliyormusun gerçekten her gün?Birde beslenmende yumurta yok,ben mi gözden kaçırdım?

 

[batistr]

O kadar yulafı tüketebiliyormusun gerçekten her gün?Birde beslenmende yumurta yok,ben mi gözden kaçırdım?

evet önceki mesajımda dediğim gibi önceki hayatımda at olmasam bile bir sonrakinde at olacam sanırım

yumurta yemiyorum onun yerine diğer protein kaynaklarını kullanıyorum.