ben şu an 5. ayın başındayım daha önce bu sporu yaptım fakat bi omuz sakatlığı sonucubırakmak zorunda kaldım ve 3 sene ara verdim şu ana sadece multipower mino whey 2200 kullanıyorum ve destek olarakta 1 hafta içinde protein kullanmaya başlıcam.programım
burbull curl 4 x 7 (son set 50 kg)
45 derece eğik dumbell curl 4 x 7 (son set 20 kg)
biceps makinası 4 x 7 (son set 70 kg)
alkinn öncelikle geçmiş olsun diyelim.. seninde söylediğin gibi ölçülerine göre bastığın kiloyu ancak bu işte sağlam geçmişi olan birisinin işi olduğunu düşünüyorum..
bar hariç 50kg nizami curl helede düz barla sanırım benim için min 1 senelik bir hedef..
arkadaşların değindiği gibi bacak çalışması en önemli.. bacak vücuttaki en büyük en ağır girebileceğimiz kas.. tüm kasları büyütmek adına büyüme hormonunu en fazla salgılayabilecek kastır..
şöyle bir program önerebilirim..
3 hareketi geçme setlerin 10-6 tekrar arası olsun
1- barla curl (temel hareket vazgeçilmez z ve düz bar olarak değişme yapılabilir)
2- scoot curl,dumbel curl
3- Konsantrasyon yada makara curl
kaliteli biceps için bu kası her yönden vurmak gerekir.. ben özellikle hummer curl ve reverse curl hareketlerini biceps günü girmiyorum..
mesela omuz-bacak çalıştığım gün en son 2x8 yada 3x6 hummer curl ve reverse curl giriyorum.. omuz ve bacak çalışmalarından etkilenmeyen bicepslerim bana bu iki hareketi yaparken daha ağır basma ve kaliteli bir idman olanağı veriyor.. ayrıca ön kol gelişiminede olumlu katkı yaptığından görüntüde orantısızlık olmuyor..
platoya takılmış olabilirsin daha önce bu sitede biceps gelişimiyle ilgili okuduğum bir makale vardı arattım şimdi fakat bulamadım.. pc ye kopyalamıştım buraya aktarayım dene istersen..
ben yazıldığı kadar faydasını göremedim sanırım antreman sonrasındaki 3-5 gün yeterli beslenme ve dinlenmeyi uygulayamadım.. ama hakkıyla yaparsanız sonraki 2 gün bardak tutmakta bile zorlanıyorsunuz
kollar... İri, şişkin pazular, boğumlu büyük önkollar, keskin hatlı kalın triceps kasları. Gıcık olduğunuz iri heriflerin kafasını tokuşturacak şampiyonun kolları. Bakanların yüreklerine korku salıp, size kaçamak bakışlar atmalarını sağlayacak çeşitten kollardan bahsediyorum. Dişinizi fırçalamak gibi günlük sıradan işlerde bile büyük bir güçle kontrol edilirken şişen, büyüyen kollar... Evet lanet olası. Hepimizin istediği bu! ve şimdi onları inşa etme zamanı.
Bu konuda eskiden beri pek çok teori üretilmiştir. Hemen hepimizin tanıdığı Arnold ve Sergio gibi ustalar, uzun saatler boyu kollarını bombalayarak [çalıştırarak] tüm zamanların en iri kollarını inşa ettiler. Daha sonraları "high intensity" antrenmanın ustalarından Mentzer ve Yates, biz ölümcüllerin benç pressde dahi basamayacağımız ağırlıkları kullanarak kaçıkça pek çok curl setlerini yaptılar. Bu iki teorinin arkasında yatan temel ilkeyse şuydu: Bir şampiyonun kollarını inşa edebilmen için gerçen çok sıkı ve ağır çalışmalısın!
Güçlü, iri kollar mı istiyorsun? O halde önceden hazırlanmış uzun bir egzersiz listesiyle sıkı ve ağır çalışmalısın. İhticımız olan sebest ağırlık hareketleri belli: barbell curls, dumbell curls, çekiç curls, prearcher (scott) curls ve diğer alternatif curl hareketleri. Tekrar sayılarını değiştirerek kendiniz üzerinde deneyler yapın. Uygun ağırlıkla 15-20 tekrara kadar gidin yada daha ağır çalışarak üçüncü tekrarı bile yapamaz hale düşün. Farketmez! hepsi işe yarar. Herzamanki antreman döngünüze takılıp kalmayın. Kaslarınız üzerinde konsantre olup orada ulaşılamayan kas telciklerini vurmaya çalışın. Ve sizi gerçek kaçıklığa iten fazladan 5-6 cm'lik kalınlığa ulaşın!
Hareket #1:Altının Altısı (Six of six)
Bu hareketi tam 6 set olarak ve her sette 6 tekrar yapacak şekilde dambıllar ile yapıyoruz. Şimdi 8 tekrarı ancak bitirebileceğiniz bir ağırlığı alın ve sadece 6 tekrar yapın. Yani yapabileceğinizden 2 tekrar az yapın. İşin çirkin kısmı ise bundan sonra başlıyor. İlk seti tamamladıktan sonra hemen ağırlıkları yerine koyup biraz daha hafif olan diğer dambıl çiftini alın. Bu seti de yine 6 tekrar ile bitirin. Yine aynı şekilde devam edip ağırlığı azalatarak 6 tekrardan oluşan 6 seti tamamlayın. Bu şekilde ağır kilolardan hafife aralıksız 36 tekrarı tamamlamış oldunuz. Bu tarz, dambıllarla yapılan her harekete uygulanabilir. Bi kaç tane örnek vermek gerekirse: ayakta dambıl curl, çekiç curl, alternatif diğer curller. Hareketi yaparken setler arası kesinlikle dinlenmemek işin en önemli kısmıdır.
Hareket #2
arçalı 21 (Dropset 21s)Bu hareket için iki adet halter hazırlayın. Bir tanesini ancak 12 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla, diğerini ise ancak 15 tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıkla yükleyin. Şimdi ağır olan halteri alıp standart bir halter curl hareketinin yarısını yapın. Yani aşağıdan başlayarak kollarınızı 90 derece kıvırın. Bunu 7 kere tekrarlayın. Hemen 7 tekrarın bitiminde halteri orta noktadan göğsünüze kadar kaldırın. Yani standart halter curl hareketinin diğer yarısını tamamlayın. Bu hareketi de yine 7 tekrar yapın. Bu da bittikten sonra hemen 7 tekrar tam bir halter curl hareketi yapın (7+7+7 =21). Yani en aşağı noktadan göğsünüze 180 derece. Hala yaşıyorsanız , hafif olan halteri alıp aynı hareketleri yapmaya çalışın. Eğer hala pazularınızda yaşayan bir kas telciği varsa bunun için son bir hareketimiz var.
Hareket #3: Ahbap Curl (Buddy Curls)
Bu hareketi sizinle aynı güce sahip bir arkadaşınızla yapın. Bir barı, 15 tekrarı güçlükle tamamlayacağınız bir ağırlıkla yükleyin. Arkadaşınızla karşılıklı ayakta durun. Biraz muhabbetten sonra barı kucaklayıp 10 tekrarı tamamlayın ve halteri arkadaşınıza uzatın. O da 10 tekrar yapıp size versin ve siz bu sefer 9 tekrar yapın. Bu şekilde tekrar sayısını 1'e kadar düşürün. Herbiriniz toplam:
10+9+8+7+6+5+4+3+2+1 = 55 tekrarı tamamlayın.
Sonraki bikaç gün kollarınız bi boka yaramayacaktır. Sadece iyi beslenin ve sonuçları izleyin
