Biceps Antrenmanı

[Merdonaldo]

Tepe istiyorum yumurta gibi

 

[Serdar Önel]

Pozitif ve negatif salınımlara dikkat ederek kasın daha fazla kasılmasını sağlayabilirsiniz özellikle negatif çok fark yaratır

Çok doğru. Süpersin.[DOUBLEPOST=1515706160][/DOUBLEPOST]

Çok doğru. Süpersin.

Mesela barbel corl de kaldırırken iki sn.yede kaldırıp üç saniye olarak indirmeli.. evet... hatırlattığın için teşekürler..

 

[altay_se]

buradaki antrenmanı bir süre uygulamış birisi olarak son derece etkili ve faydalı olduğunu söyleyebilirim. doğru şekilde takviye edildiği müddetçe herkese yararı dokunacaktır. fakat işi bir üst seviyeye çekmek istiyorsanız daha kapsamlı ve spesifik bir antrenman/takviye diyetine ihtiyaç var diye düşünüyorum

 

[Burak Sertman]

Çok doğru. Süpersin.[DOUBLEPOST=1515706160][/DOUBLEPOST]
Mesela barbel corl de kaldırırken iki sn.yede kaldırıp üç saniye olarak indirmeli.. evet... hatırlattığın için teşekürler..

kolları çok yakıyor ama kasının en iyi bu şekilde gerilimini hissedebiliyorum.

 

[dark75]

arkadaşlar biceps çalışırtıktan sonra sağ kolumda hiç ağrı olmuyor sol kolumda baya oluyor ayrıca sol kolum 1,5cm daha büyük kısacası ertesi gün sağ kolumda tık yok sol ağrıyo bunun sebebi ne olabilir[DOUBLEPOST=1524905436][/DOUBLEPOST]

son günlerde bir hayli biceps ile ilgili ö.m geliyor bu konuda bir kaç cümle karalamak istedim

biceps antremanında önemli olan hareketin çokluğu değil doğru seçimlerdir kimisi 5 hareket girip büyütemezken kimisi 2 harekette büyütür kol için en fazla 4 hareket öneririm

1 kural biceps için ana hareket girmektir ana hareket demek iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir buna barle curll diye örnek verebiliriz bu hareket ana olmasının dışında ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından koldaki orantısıslığı kaldırır

2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı kimisi barlell cul dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak proğramı ve kolu öldürüyor oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok yaplan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey 2. hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir

3 kural son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalıdır 3 hareketin sonunda iyi derecede şişen biceps yüzünden ince kas gurupları brachialis,brachiordialis flexor,extensor gibi ince adeleler bicepsle beraber doyuma ulaşmalı vehareket kabiliyeti minumuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antremanı başarı ile bitirdiniz demektir.

Hocam ben sağ bicepsimi antrenmandan sonraki gün hiç hissetmiyorum ne ağzı var ne başka bişi ama sol kolumu çok iyi hissediyorum ertesi gün baya ağrı oluyor bu arada sol kolum 1,5 cm daha büyük sağa göre. bu sağ kolumu hissetmek için ağırtmak için ne yapmam gerekir antrenman barbel crull hammer crul scott crul ters tutuş barbell crull

 

[Tr1baL]

biceps için

barbell curl
hammer curl
Concentration curl
Reverse Barbell Curl

bu şekilde sırasıyla düşünüyorum uygunmudur sizce?

 

[semihfrvg]

biceps için

barbell curl
hammer curl
Concentration curl
Reverse Barbell Curl

bu şekilde sırasıyla düşünüyorum uygunmudur sizce?

Fazla gibi bence kolu haftada 1 kere ve max 3 hareket ile toplam 10-12 seti geçmeyecek şekilde çalış. Sen çoğu hareketinde zaten kollar ile yapıyorsun üstüne birde yoğun kol antrenmanları kolu büyütemez diye düşünüyorum.

 

[33serkan33]

burbell curl yerine dumbıll curl öneririm çünkü dambıll curlde ağırlığı sürekli kuvvetli kolun kaldırır, dumbell curl kolu eşitler

 

[Muhammedali61]

son günlerde bir hayli biceps ile ilgili ö.m geliyor bu konuda bir kaç cümle karalamak istedim

biceps antremanında önemli olan hareketin çokluğu değil doğru seçimlerdir kimisi 5 hareket girip büyütemezken kimisi 2 harekette büyütür kol için en fazla 4 hareket öneririm

1 kural biceps için ana hareket girmektir ana hareket demek iki kolunda aynı anda çalıştığı zirveleme harekettir buna barle curll diye örnek verebiliriz bu hareket ana olmasının dışında ağırlık her iki kolla aynı anda çalışıldığından koldaki orantısıslığı kaldırır

2 kural ana hareketten sonra yapılacak hareket aynı bölgeye vurmamalı kimisi barlell cul dan sonra scot sehbasında dummbell curl yaparak proğramı ve kolu öldürüyor oysaki bir önceki hareket ile hiç bir farkı yok yaplan yön yine flexion ha barbell curlda 8 set yapmışsın ha 4+4 set yapmışsın aynı şey 2. hareket serbes ağırlıkla tutuş farklı yöne olmalı buda çift dumbell hammer olabilir

3 kural son hareket özellikle bitirici egzersiz özelliğine sahip olmalı ağır kilo ile kolun sınırları zorlanmalı ve kol tamamen doyuma ulaşmalıdır 3 hareketin sonunda iyi derecede şişen biceps yüzünden ince kas gurupları brachialis,brachiordialis flexor,extensor gibi ince adeleler bicepsle beraber doyuma ulaşmalı vehareket kabiliyeti minumuma düşmeli. örneğin çay bardağını bile tutamıyorsanız kol antremanı başarı ile bitirdiniz demektir.

3 hareket yapıyorum
1= Z bar curl 4 set 12-10-8-6
2= Çift el dumbell hammer 12-10-8-6
3- Concantiration 12-10-8-6
Hareketlerin negatifi hep yavaş olmasına rağmen doğru formda yapıyor olmama rağmen dediğiniz gibi çay bardağı tutamayacak duruma gelmiyorum fakat çok iyi pump oluyorum ama şu an aylardır kolda gelişim yok 40 sabit