Bir Bayan İçin Fitness Önerileriniz Nedir?

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan sesil
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
S

sesil

Üye
Selam ark.lar, yeni üyeyim, bir saattir forum konularına baktım ama bu konuyla ilgili bir yazı göremedim.
Bayan için fitness önerileriniz neler?
Ben daha önce salonda 1,5 yıl fitness yaptım (o zamanlar zayıflama amaçlıydı)
2 ay ara verdim, 3 aydır evde kendi imkanlarımla yapıorum ama salondaki gibi etki göstermedi
twist& shape, dumbbell, twist ve bisikletin yanı sıra ağırlık sehpası, ağırlık merkezi ve mekik sehpası var
alt bacak kaslarım ve göbek kaslarım fazla oldu...
o bölgelerin çalışmasını azalttım
göğüs kasları için butterfly ve dumbbell bench press yapıorum, sizce bu yeterli mi?
bi bayan için en ideal çalışma programı nasıl olmalı sizce?
 
Arkadaşım bence ne yapmak istediğin önemli. Bayanlar için bisiklet en uygunudur ama en az 25 dakika olmalı. Çalıştığım salonda fitness ekibi var gayet verim alıyorlar. Ardından twist, mekik, çakı hareketi ve bisiklet iyi sonuç verir. En iyi yağ yakma yöntemi cardio dur. Basenli bölgeleri etkiler. Ayrıca step aerobik gibi antrenmanlar günde 1 er saat ter atarak yapılabilir. Bu vücudu forma sokar. Ayrıca diet de önemlidir. Eğer yağ yakımı arttırılmak isteniyorsa antrenmandan yarım saat önce 2 gr. carnitine alınırsa daha da etkili olacaktır. 17.00 dan sonra da karbonhidrat kesilmelidir.
 
slm sesil hoşgeldin foruma

önce biz burada herkese yardımcı oluyoruz zaten ayrıca bay bayan ayrımı yapmıyoruz bu yüzden bir bayana ne önerebiliriz bay ve bayan farkı sadece hormonsal ilaçlarda farklıdır onun dışında aynı egzersiz ve hareketler senin içinde geçerlidir

daha öncede bayan üyelerimiz oldu ancak malum bayanlar çok çabuk sıkıldıkları için terkettiler hem forumu hemde spor yapmayı :cry: umarım sen daha farklısındır :)

neyse genel olarak hareketleri bilmen bizide büyük bir yükten kurtardı ben elimden geldiği kadar yardımcı olmaya çalışırım sende bize yardımcı ol önce

boy kilo ve vücut yapın hakkında bize ne verirsen o kadar sağlıklı bilgiler alırsın alt kısımlarda problem yok mu çalışmayı azalttım demişsin yağlanma yok mu yani bu çok güzel peki üstte durum nasıl şimdi salondamı yoksa evdemi çalışmayı düşünüyorsun kullandığın bir madde varmı amino acid supplament veya yağ yakıcı metobolizman hakkındada bilgin varsa yaz kardio süresi kaç dk
idmanlarını haftada kaç gün ve günün hangi saatinde yapıyorsun aklıma gelen herşeyi sordum ve sen sadece göğüs içinmi bişeyler istiyorsun
 
suana kadar cok bayan öğrencim oldu eşimde antrenör eşimide ben yetiştirdim
diyecegim şudurki genel proğram yapınız



1 gün


halteri göğse indirme
kelebek

dambıl enseye
dambıl yana açış

dambıl kol kaldırış
makara gogusten assagı

makine enseye
makine karna

açık sqat boş barla çökmek
diadleft boş demir yada hafif kilo ile egilip dogrulma evet bu uyghundur setler 3x8 yapabilirsiniz


2 gun

koşu ve sitemizdeki mide hareketlerinin tamamını yapabilirsiniz proğramın sonunda 5dk twis 5 dk sopa cevir 1 dk ara 5 dk twist 5 dk sopa
 
merhaba hsd hoşbulduk.
boyum 165cm, kilom 54.
1,5 yıl salonda zayıflamaya yönelik fitness yaptım. haftada 5 gün, 2 saat çalışıordum. 82 kgdan 52ye düştüm.
zayıflamamla birlikte nankörlük edip sporu bıraktım ve 2 kilo geri aldım.
şimdi ne yaparsam yapayım, salondaki verimi alamıorum.
ve yanlış çalıştığımdan olsa gerek, bazı bölgelerimde fazla kas oluştu.
bazı bölgelerimde ise gevşeme oldu.
bacağımın alt arka kısmı ve karın bölgemde kaslar çok belirgin oldular.
kendi vücut yapım şişmanken bile orantılıydı. incelme problemim yok. problem, bazı bölgelerde kasların fazla bazı bölgelerde az oluşu.
amacım sadece fit ve sıkı olmak, kas görünümü istemiorum...
haftada 3 gün çalışıorum, sabahları...
şimdiye kadar hiç takviye ilaç kullanmadım ve yapay olduklarını düşündüğümden kullanmak da istemiorum...
 
flexor, çok teşekkürler...
dumbbell enseye dediğin hangi hareket oluordu...
ense arkasında sol elle sağ kolu tutarak sağ eldeki dumbell çalışması mı oluor?

ayrıca ben haftada 3 gün 4x30 yapıorum, 3x2 dumbbellla...
 
en iyisi ben size evdeki çalışma programımı yazayım...

10 dk bisiklet
5 dk twist
5 dk twist&shaper
30x4 mekik sehpasına yatıp bacaklarımı 90derece yukarı kaldırıorum(bu hareketin ismini unuttum)
30x4 yarasa mekik
30x4 butterfly
20x4 dumbbell bench press
20x4 pullover
20x4 dummbell flyes (sehpanın baş kısmı yere yakınken)
30x4 makina bench press
20x4 kickbacks
20x4 dumbbell lungess
30x4 sehpaya yüzüstü yatıp ağırlıkla arka bacak çalıştıroum, bu hareketin ismini bilmiorum
100 ip atlama
5 dk son bisiklet

eklemek istediğiniz ya da fazla bulduğunuz bi hareket var mı?
 
sesil dedi:
flexor, çok teşekkürler...
dumbbell enseye dediğin hangi hareket oluordu...
ense arkasında sol elle sağ kolu tutarak sağ eldeki dumbell çalışması mı oluor?

ayrıca ben haftada 3 gün 4x30 yapıorum, 3x2 dumbbellla...
Genişletmek için tıkla...

bir sandalyeye oturup dambılları omuz hizasında avuç içi karşıya bakacak şekilde tutunuz daha sonra yukarı kaldırıp birbirine yaklaştırınız

ayrıca hem set olarak hemde hareket olarak hareketlerinizi fazla buldum genetik yapınız bizimkilerde hızlı oldugu için (metabolizma) proğramı bolmek sizin için en iyisi boylece dinlenen bolgeler antremana daha iyi cevap verecek

ayrıca özel gunlerinizin ilk gunlerinde kesinlikle spor yapmayınız..

kiloları kafanıza takmayınız yapınız geregi 1 gunde 1 kilo alıp verebilirsiniz

sizinde tartı piskolojiniz varmıdır bilmiyorum ama benim bayan öğrenciler de cok oluyor yani hergun tartılırsanız gordugunuz rakam degişken kilonuz deminde dediğim gibi bayan vucudu aynı gunde kilo alıp verebilir tartı olayında sabit kiloyu belirlemek için örnek: haftanın 1 gunu mesela cuma aynı saat ve aynı aclık toklukla tartılıp sonucu not edin
aynı işlemi 3 cuma daha uygulayın ve cıkan sonucu dorde bolup sabit kilonuzu yanı asıl kilonuzu bulursunuz örnek: 214/4=53,5 bu kilo sizin sabit kilonuzdur boylece kilo proğlemi kafanıza akılmayacak kendinizi antremana daha cok vereceksiniz :)
 
selam foruma yeni üye oldum.
165 boyunda yaklaşık 57 kiloyum
yaklaşık bir aydır haftada en az 4 gün 1 saat süreyle düzenli tempolu yürüyüş yapıyorum
1 haftadır da 1 saatlik yürüyüşümün yaklaşık 20 dk sını koşuyorum
onun dışında beslenmeme dikkat ediyorum ve l carnitine kullanıyorum
l carnitini 5 spordur kullanıyorum ama henüz tatılmadım
ben kilo vermekten çok daralmak ve sıkılaşmak istiyorum
bana evde yapılacak ağırlık egzersizleri önerebilir misiniz spor salonuna vaktim yok
evimde sadece 3 kg lık dambıllarım var
kollarımı bacaklarımı karnımı sıkılaştırmak ve inceltmek istiyorum
ne önerirsiniz
 
nhl dedi:
selam foruma yeni üye oldum.
165 boyunda yaklaşık 57 kiloyum
yaklaşık bir aydır haftada en az 4 gün 1 saat süreyle düzenli tempolu yürüyüş yapıyorum
1 haftadır da 1 saatlik yürüyüşümün yaklaşık 20 dk sını koşuyorum
onun dışında beslenmeme dikkat ediyorum ve l carnitine kullanıyorum
l carnitini 5 spordur kullanıyorum ama henüz tatılmadım
ben kilo vermekten çok daralmak ve sıkılaşmak istiyorum
bana evde yapılacak ağırlık egzersizleri önerebilir misiniz spor salonuna vaktim yok
evimde sadece 3 kg lık dambıllarım var
kollarımı bacaklarımı karnımı sıkılaştırmak ve inceltmek istiyorum
ne önerirsiniz
Genişletmek için tıkla...

yukarda Flexor'un bayanlara da uygulattığı program bu..
siz bunu aşağıdakiler ile değiştirerek eve uydurabilirsiniz..

evde çalışma programı (resimli)
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-dumbell-ile-al-ma-t13409.html

evde bacak hareketleri
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-bacak-antreman-yap-l-t12907.html?p=125553#post125553

evde sırt hareketleri
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-s-rt-al-ma-t10426.html



halteri göğse indirme yerine dumbbellleri göğse indirme (Dumbbell Bench Press)
1-3.gif





kelebek yerine yatarak dumbbell kapama (Dumbbell Flyes)

2-2.gif





dambıl enseye (Dumbbell French)

fransz.gif





dambıl yana açış (lateral raises)

latarel.gif





dambıl kol kaldırış (dumbbell curls)
5-.gif




makara gogusten assagı yerine kick back
kick.gif



kanat makinesiz çok kolay değil barfiks çekebilseniz sorun kalmaz aslında..


makine enseye yerine yere oturarak sandalyede barfiks



makine karna çekiş yerine dumbbell rows (eğik durup dumbbelli yana çekiş)

ROW-EK.gif





squat (dumbell ile çökmek ) ilk başta db.sız yapın..


sqat.gif





deadlift (boş demir yada hafif kilo ile eğilip doğrulma )

deadlift.gif









setler 3x8 yapılmalı diyor Flexor
 
benim flexor hocama sorularım olacaktı öncelikle çalışmalarınız için sağolun.ben hareketsiz bir bünyeye sahiptim.şimdilerde onu hareketlendirmeye çalışıyorum.günde mutlaka bir saat yürümeye çalışıyorum.evde yapılan hareketlerı uygulamaya çalışıyorum.3*8 yapabiliyorum acaba bu sayıyı ne zaman artırmalıyım rahatlıkla yapabildiğim zamanda mı yoksa daha kısa zamanda mı olmalı?
çömelmeyi yaparken ne zaman dumbella yapmaya başlamalıyız?tam çömelince mı acaba hareket doğrudur?
umarım sorularımı komik bulmamışsınızdır.şimdiden teşekkürler..
 
benekli dedi:
benim flexor hocama sorularım olacaktı öncelikle çalışmalarınız için sağolun.ben hareketsiz bir bünyeye sahiptim.şimdilerde onu hareketlendirmeye çalışıyorum.günde mutlaka bir saat yürümeye çalışıyorum.evde yapılan hareketlerı uygulamaya çalışıyorum.3*8 yapabiliyorum acaba bu sayıyı ne zaman artırmalıyım rahatlıkla yapabildiğim zamanda mı yoksa daha kısa zamanda mı olmalı?
çömelmeyi yaparken ne zaman dumbella yapmaya başlamalıyız?tam çömelince mı acaba hareket doğrudur?
umarım sorularımı komik bulmamışsınızdır.şimdiden teşekkürler..
Genişletmek için tıkla...

ilk hafta 3*8
ikinci hafta 3*12
üçüncü hafta 3*15
dördüncü haftadan sonra ağırlık arttırmaya başlayınız.

çömelme yani squat hareketine gelince bunu 1-2ay kadar kendi vücut ağırlığınız ile yapın. fakat 3-5 kilo ile yapmanız da pek sorun teşkil etmez. tam çömelme yapmayınız.bu bayan olarak dizlerinize çok yük bindirir.
 

Eklentiler

  • Barbell squat free body diagram 002.jpg
    Barbell squat free body diagram 002.jpg
    18,9 KB · Görüntüleme: 738
bu şekilde yapacağım artık.ilk yaptım zaman zaten çömeliyordum biraz çalışınca da üzerinde dizlerinde bacaklarımda hamlama olmuştu.ilk yaptığımdan olduğunu duşunmuştum.hareketin resimli anlatımı da benim için iyi oldu çünkü daha iyi kavrayabildim.
her gün biraz daha desteğinizle ilerliyorum.herkese kolaylıklar diliyorum.
 
merhaba arkadaşlar benim de bi sorunum var:(
2 yıldır düzenli olarak spor yapıyorum evde.ancak son zamanlarda iyice fark ettim ki bacaklarımda olumsuz yönde değişiklikler olmuş.benim bacaklarım birleştirdiğimde biraz aralık duruyor.bunu gidermek için 2 yıldır çaba gösteriyorum ama bacaklarım kapanmadığı gibi bir de bacaklarımın dış yan kısımlarında normalden fazla bi kas oluştu.iç bacak kası yapmaya çalıştıkça dış kısımlar çok fazla gelişti ve görüntü hiç de hoşuma gitmiyor.
kendim hakkında bazı bilgiler vereyim.55 kiloyum.boyum 168 cm.haftanın bir günü cardio bir günü ağırlıkla çalışıyorum.bir gün de dinleniyorum.cardio yaparken ilk yarım saat ortalama 7.6 ile yürüyorum.son 10 dk da ortalama 9.5 ile koşuyorum ve toplam 40 dk yapıp bitiriyorum.ağırlıkla çalıştığım günler yaptığım bacak egzersizleri dumbbell lunges,dumbbell squat,plie dumbbell squat,deadlift.bunları 3'er kiloluk 2 tane dumbbell kullanarak 15*3 set şeklinde yapıyorum.
 
bi açıklama yapma gereği duydum.haftanın bir günü cardio bir gübü ağırlık çalışıyorum derken haftada 2 gün çalışıyormuşum gibi algılanabilir.haftada 6 gün bu şekeilde çalışıyorum.bir gün de dinleniyorum.
 
ben birşeyler söyleyeyim yaptığınız tüm hareketler bacağın istemediğiniz bölümüne yönelik ama birden kesmeyin. hafifletin, bacakları kapatmaya çalıştığınız bir hareket var. onu yapın ayakları squat yapar gibi tutun sadece parmak uçlarını dışlara çevirin böle "v" harfi gibi durucak öle squat yapın. bir de dabıllar elde parmak ucında yükselin .
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı