Bir haftada hem fullbody hem bölgesel idman yapılabilir mi?

M

Military.Press

Üye
Evet arkadaşlar, eminim aynı soruyu merak eden binlerce sporcu arkadaşımız vardır. ben şuanda fullbody yapıyorum. Ve bilindiği üzere full body'de bir adele için 2'den fazla hareket uygulanamaz. Lakin ben sırt kaslarımı çok zayıf hissediyorum. Haftanın 2 günü full body, bir gün de sadece sırt çalışsam olur mu? Kafamda belirlediğim sırt antremanı da söyle:
Barfiks (4x max)
Lat pull down (15-12-10-8) (Piramit)
Reserve grip lat pull down (3×12)
Straight pull down(4x10)
Cable row (15-12-10-8-6)
Sehpada iki elle dambıl row(3x12)
Plaka ile Ters mekik(20-15-12-10)
15 dakika interval koşu
 
Military.Press dedi:
Evet arkadaşlar, eminim aynı soruyu merak eden binlerce sporcu arkadaşımız vardır. ben şuanda fullbody yapıyorum. Ve bilindiği üzere full body'de bir adele için 2'den fazla hareket uygulanamaz. Lakin ben sırt kaslarımı çok zayıf hissediyorum. Haftanın 2 günü full body, bir gün de sadece sırt çalışsam olur mu? Kafamda belirlediğim sırt antremanı da söyle:
Barfiks (4x max)
Lat pull down (15-12-10-8) (Piramit)
Reserve grip lat pull down (3×12)
Straight pull down(4x10)
Cable row (15-12-10-8-6)
Sehpada iki elle dambıl row(3x12)
Plaka ile Ters mekik(20-15-12-10)
15 dakika interval koşu
Genişletmek için tıkla...

Sırta böyle bir idman girerek hiç bir fayda elde edemezsin. Aslında seni şu videoya yönlendirmek istiyorum;

 
Benim uyguladığım sistemlerden biri buna benzemektedir.
Salı-Perşembe Fullbody
Cumartesi-Push
Pazar-Pull
Denenebilir,ama tek başına sırt yapmak yerine Cumartesi-Sırt Pazar-İtiş(Göğüs-Omuz-Triceps) gibi bir program dengeli gelişmek adına daha fayfalı olur.
 
Ömer Alken dedi:
Benim uyguladığım sistemlerden biri buna benzemektedir.
Salı-Perşembe Fullbody
Cumartesi-Push
Pazar-Pull
Denenebilir,ama tek başına sırt yapmak yerine Cumartesi-Sırt Pazar-İtiş(Göğüs-Omuz-Triceps) gibi bir program dengeli gelişmek adına daha fayfalı olur.
Genişletmek için tıkla...
Sence ppl idmaninda bacak gunu arka kol da yapsak ve 1 gun sonra yani 48 saat sonra push idmani yapsak olur mu,birde sence arka kola kac harekt yapmaliyiz.
 
Pısırıkkatil dedi:
Sence ppl idmaninda bacak gunu arka kol da yapsak ve 1 gun sonra yani 48 saat sonra push idmani yapsak olur mu,birde sence arka kola kac harekt yapmaliyiz.
Genişletmek için tıkla...
Öncelikle şunu belirteyim 48 saat bir yanlış anlaşılmadır.Tüm şartların varlığının sağlandığını varsayarsak(yeterli uyku-yeterli protein ve kalori) kasların yenilenmesi,doms ağrısının geçmesi antrenman şiddeti ile doğru orantılıdır.Çok şiddetli bir idman 4 gün doms yaşatırken başka bi idman 1 gün sonra kasların aynı verimle çalışmasını sağlayacak şiddeti verebilir.(Klasik 5x5 idmanı buna dayanır.)
Bu nedenle
Pazartesi: Push günü triceps çalışıp
Salı: Pull
Çarşamba:Legs yaparken yine triceps hareketi eklenebilir.
Perşembe: Off verilip
Cuma: Push idmanı yapılabilir.
Ancak dikkat edilecek iki nokta var.
1.si Legs idmanı ile yapılacak triceps idmanı 2 gün sonraki push idmanının verimini düşürecek şiddette olmamalı.Bunu sağlamak için ecentric kasılmanın yoğun olduğu(Skull crusher-dumbell ext. vs) hareketlerden kaçınmak doğru olabilir.Esneme odaklı bu hareketlerin kasa ve tendona(burası çok çok önemli) verdiği stresi iyi analiz etmek gerekir.Pushdown benzeri hareketler tercih etmek daha mantıklı olabilir.(Hepsi tamamen kişinin antrenman yoğunluğu ve kas-tendonların tolerans yeteneğine bağlıdır.)
2. Nokta ise sütten ağzı yanan mantığıyla bakarsak tendon sakatlığı riskinin yükseltilmesi olacaktır.Bundan sonra yazacaklarım kişisel tecrübedir...
Benzer idman şeklini uygularken çok sık triceps aktivasyonu sağlayan hareketler yaptım.Benchpress-OHP-tonla triceps izolesi...Sonuç kronik tendinit.Zaten press hareketleri ile yeterince aktif olan bir kası çok fazla stres altında tutmak artık çok mantıklı gelmiyor.Benim başıma geldi diye başkası bunu yaşayacak diye bir şey yok.Ancak tedbiri elden bırakmamakta fayda var.En azından sık sık press yapan birinin esnetme odaklı triceps hareketlerini çok şiddetli yapmamasında fayda görüyorum.Şu an 100 kg ile bench press çalışması yapabilmeme karşın hala 12-15 kg dumbell ext. dirseklerimde ağrıya neden oluyor.Takdir kişiye kalmış
 
Ömer Alken dedi:
Öncelikle şunu belirteyim 48 saat bir yanlış anlaşılmadır.Tüm şartların varlığının sağlandığını varsayarsak(yeterli uyku-yeterli protein ve kalori) kasların yenilenmesi,doms ağrısının geçmesi antrenman şiddeti ile doğru orantılıdır.Çok şiddetli bir idman 4 gün doms yaşatırken başka bi idman 1 gün sonra kasların aynı verimle çalışmasını sağlayacak şiddeti verebilir.(Klasik 5x5 idmanı buna dayanır.)
Bu nedenle
Pazartesi: Push günü triceps çalışıp
Salı: Pull
Çarşamba:Legs yaparken yine triceps hareketi eklenebilir.
Perşembe: Off verilip
Cuma: Push idmanı yapılabilir.
Ancak dikkat edilecek iki nokta var.
1.si Legs idmanı ile yapılacak triceps idmanı 2 gün sonraki push idmanının verimini düşürecek şiddette olmamalı.Bunu sağlamak için ecentric kasılmanın yoğun olduğu(Skull crusher-dumbell ext. vs) hareketlerden kaçınmak doğru olabilir.Esneme odaklı bu hareketlerin kasa ve tendona(burası çok çok önemli) verdiği stresi iyi analiz etmek gerekir.Pushdown benzeri hareketler tercih etmek daha mantıklı olabilir.(Hepsi tamamen kişinin antrenman yoğunluğu ve kas-tendonların tolerans yeteneğine bağlıdır.)
2. Nokta ise sütten ağzı yanan mantığıyla bakarsak tendon sakatlığı riskinin yükseltilmesi olacaktır.Bundan sonra yazacaklarım kişisel tecrübedir...
Benzer idman şeklini uygularken çok sık triceps aktivasyonu sağlayan hareketler yaptım.Benchpress-OHP-tonla triceps izolesi...Sonuç kronik tendinit.Zaten press hareketleri ile yeterince aktif olan bir kası çok fazla stres altında tutmak artık çok mantıklı gelmiyor.Benim başıma geldi diye başkası bunu yaşayacak diye bir şey yok.Ancak tedbiri elden bırakmamakta fayda var.En azından sık sık press yapan birinin esnetme odaklı triceps hareketlerini çok şiddetli yapmamasında fayda görüyorum.Şu an 100 kg ile bench press çalışması yapabilmeme karşın hala 12-15 kg dumbell ext. dirseklerimde ağrıya neden oluyor.Takdir kişiye kalmış
Genişletmek için tıkla...
Ben leg gunu 2 hareket yaprim rope french press ve triceps ext.bunlarda 4x10 seklindedir.
Yasadigin olay icin de haklisin cogu bundan sikayetci.
Sence close g.bench p ilk haret yapmak kollari daha cok buyutur mu yoksa ilk harekt d.bench bassam da olur mu?ona gore harekt dizicemde
 
Pısırıkkatil dedi:
Ben leg gunu 2 hareket yaprim rope french press ve triceps ext.bunlarda 4x10 seklindedir.
Yasadigin olay icin de haklisin cogu bundan sikayetci.
Sence close g.bench p ilk haret yapmak kollari daha cok buyutur mu yoksa ilk harekt d.bench bassam da olur mu?ona gore harekt dizicemde
Genişletmek için tıkla...
Close grip daha dominant triceps için ona göre ayarlanabilir.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı