Bir Porsiyonda En Fazla Kaç Gram Protein Alınmalıdır

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan BeachBoy
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
BeachBoy

BeachBoy

Üye
attachment.php


Günlük alınması gereken protein miktarı, yaş ve aktiviteye göre değişebiliyor. On saat sıkı tempoda çalışan bir işçi, vücut ağırlığına göre 0.9gram protein alması gerekebilir. 85 kilogramlık bir insanın günlük 76 gram kaliteli protein alması zaruri görülür. Doğal antrenman yapan bir vücut geliştirmeci sporcu ise, ortalama 1,3gram yani 110gram kaliteli protein alması gerekir. Aynı sporcu ilaç kullanırsa, o zaman 136 gram kaliteli protein alması mecburidir. Peki, bir porsiyonda en fazla kaç gram protein almamız gerekir?

Bunun cevabının 25 gram olarak 1960’lı yıllarda dergi ve bilimsel gıda yayınlarında açıklanmıştı. Zaman geçtikçe protein alma miktarı 30 ve daha sonra 35 grama çıktı. Son olarak 40-50gram alınması gerektiği anlatılıyor.

Doğrusu nedir?


Kentucky Üniversitesi araştırmacıları, 30’lu ve 60’lı yaşlara sahip denekleri 30 ve 90 gram olmak üzere her iki grubada whey protein takviyesi verdiler. Fareler üzerinde de kas biyopsi araştırmaları yapıldı. Protein alındıktan 3 saat önce ile beş saat sonra olmak üzere bu arada her iki denek gruplarının sentetik kas reaksiyonları ölçüldü. Her iki gruptaki kişiler, alınan yüksek protein ve normal protein miktarlarının birbirlerinden daha farklı sonuç ve reaksiyon sağlamadığı tespit edildiği belirtildi.


attachment.php


Bu durumda ideal olan protein alımı 30 gram mı olmalıdır?


Proteinlerin sindirilme ve dağılma aşamasını düşünecek olursanız, yüksek rakamlı proteinleri bir porsiyonda tüketmeniz, faydadan ziyade zararda verebilir. Fakat öyle bir durum söz konusu ki, böyle durumlarda alındığında yüksek rakamlı proteinler, gerçekten çok faydalı olabilmektedir.


Bunun için sporcuları porsiyon başına alması gereken miktarı 3 gruba ayırmamız daha doğru olacaktır:

1. Grup Doğal sporcular (hiç bir gıda takviyesi almaksızın, sadece günlük tükettiği gıdalarla hazırlanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi(atletik) yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 25-30gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram kaliteli protein

(yüksek kilolu sporcular: 40gram kaliteli protein)

2. Grup Doğal sporcular (Whey protein ve benzeri işlemlerden geçirilen gıda takviyelerini kullanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) ve Mezomorfi yapılı sporcular:
50-85 kg arası = 35gram whey protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 35gram whey protein

(yüksek kilolu sporcular: 40gram whey protein)

3. Grup İlaçlı sporcular (anabolik steroid, büyüme hormonu ve benzeri doping ilaçları kullanan sporcular)

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Ektomorfi(zayıf) yapılı sporcular:
50-73 kg arası = 35-40gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Mezomorfi yapılı sporcular:
74-85 kg arası = 40gram kaliteli protein

Hafif,Orta ve Ağır tempoda çalışan Endomorfi(şişman) yapılı sporcular:
86-100 kg arası = 45gram kaliteli protein

(yüksek kilolu sporcular: 55gram kaliteli protein)

Size önerim, akşam güneş battıktan sonra protein oranlarını artırmanızdır. Örneğin günlük 150gram protein almanız gerekiyorsa, sabah-öğle arası 20-20gram, öğle ikindi arası 20-20gram ve akşam ile akşam sonrası 35-35gram protein alarak ihtiyaç giderilebilir.



attachment.php


Gece yatmadan önce hiç bir gıda ve protein takviyesini önermemekteyiz. Genelde sporcular yatmadan önce süt veya süt içerisinde bulunan kazein protein tozlarını tüketirler. Hedef ise, gece boyunca(8 saat) kasların proteinle beslenmesidir. Oysa bu düşünce net olarak doğru değildir. Gece vakti önemli hormonlar çalışır. Mide ve bağırsak dinlenmeye çekilir. Bu devrede ağır işlenen kazein proteinlerin alınması, yoğunluğu mide ve bağırsaklara taşıyacağı için, hormonların aktif işlenmesini engelleyecektir. Her nedense uzmanlar bu noktayı sürekli atlar. Biyolojik ritme göre zaten gece vakti ve yatmadan önce birşeyler tüketilmemesi ve vücut için doğru olmadığı anlatılır. Eğer kazein protein alınacaksa, yatmadan 3-4 saat önce alınabilir. Yatmadan önce birşey alınacaksa, bu protein değilde, gece boyunca bağırsak,mide ve hormonlara fayda getirecek bir takviye veya gıda olmalıdır. Örneğin limonlu elma sirkesi, magnezyum-çinko, valeriyan otu(kediotu) veya rahatlatıcı bitkisel çay .



Kaynak:

“Journal of the American Dietetic Association”

http://www.buildingmuscleworldwide.com/mbb/how-much-protein-absorbed-at-one-time

http://www.musclehack.com/how-much-protein-can-the-body-absorb-in-one-sitting/
​
 

Eklentiler

  • gettyrmphotoofhighproteinfoods_1_350x238.jpg
    gettyrmphotoofhighproteinfoods_1_350x238.jpg
    25,9 KB · Görüntüleme: 19.624
  • U_7157_350x274.jpg
    U_7157_350x274.jpg
    35,8 KB · Görüntüleme: 19.672
  • cok-uyumak.jpg
    cok-uyumak.jpg
    9,9 KB · Görüntüleme: 19.424
Son bölümdeki Kazein ile ilgili olan kısım, bu sıralar bir çok yerde okuyorum kafama takılıyor yatmadan önce kazein alımı, doğru bildiğimiz yanlışlardan mı acaba ?
 
Ben genelde yatmadan 2 saat önce 50g lor peynir yerim. Yatarken de magnezyum-çinko-B vitamini takviyesi yapar uyurum :)

Gece yatmadan fazla yememek lazım :)
 
Şu yatmadan önce protein alma garipliğine değinmesi iyi olmuş yazının. Burada da sıkça yazmaya çalışıyorum; yatmadan önce yemek ne yerseniz yiyin size yarardan fazla zarar verecektir. Yatmadan 3 saat önce yemeyi ve şekerli-tuzlu içecekleri kesin.

Reflü, yeterince dinlenememe, sindirim sistemi sorunları gibi pek çok sorun yaşama durumu var. Uyumak katabolik bir süreç olmakla beraber uyurken kullandığınız yakıtın büyük oranda yağdan sağlandığını unutmayın. Uyurken kaybettiğiniz kaslardan çok daha fazlasını bilinçsizlikten kaybedersiniz.

Forumda sık sık görüyorum; birileri belli tempoda çalışmadıkça yağ yakamazsınız filan diyor, ya da 20 dakikadan sonra yağ yakmaya başlarsınız gibi geyikler dönüyor. Kan şekerinizi oynatmadığınız müddetçe belli bir nabzın altındayken enerji metabolizması ağırlıklı olarak yağları kullanır.
 
Yatmadan 1 saat önce kazein ve süt tüketiyordum sanırım bunu mümkün olduğuna geriye çekmem lazım..
 
ben yatmadan önce protein almayı bıraktım, gerekçem; midemi rahatsız ediyor ve kaliteli uyku uyutmuyor. yatmadan evvel glutamine ya da zma alıyorum. midemin mümkün olduğu kadar boş olmasına dikkat ediyorum, o şekilde çok daha güzel ve kaliteli bir uykuya kavuştum.deliksiz uyku güzel bir şey.

bu arada 35gr protein bana hala az geliyor. hadi 35 gr proteinle kendimizi limitledik, wheyden 1 saat sonra mide kazınıyor yahu...zaten 2 saatten uzun süredir mide boş idi, 1 saat antreman üzerine 3 saattir boşmideye 35gr whey. peki wheyden ne kadar sonra beklemek lazım? yani 35gr proteinden sonraki ilk 35gr protein ne zaman alınmalı?
 
BeachBoy dedi:
Örneğin günlük 150gram protein almanız gerekiyorsa, sabah-öğle arası 20+20gram, öğle ikindi arası 20+20gram ve akşam ile akşam sonrası 35+35gram protein alarak ihtiyaç giderilebilir.
Genişletmek için tıkla...


Yazıda örnek protein alınımını yukarıdaki gibi belirtmiş. Yalnız wheyden sonra yediğiniz yemekteki protein ( yediğiniz yemeğe göre değişik olarak) metabolizmaya bir kaç saatten önce geçiş yapmaz. Onun için whey alımından sonra ki yediğiniz proteinli yiyecegin hesabı anlık protein alınım olarak hesaba katılmaz.

Örneğin: Antrenmandan sonra 35 gr whey aldınız. antrenmandan 40 dk sonra ise 200 gr tavuk tüketiniz. Bunu o saat için tavuk 40 + whey 35 = porsiyon 75 gr olarak hesaplamamalıyız. Nedeni ise haşlanmış tavuğun sindirimi yaklaşık 4 sürmesidir. Wheyin kana karışımı ise çok daha önce olur.
 
whey degilde normal besinden aldigimiz proteini bir ogunde 100 gr alsak bile sentezlenebilir diye dusunuyorum sindirimi uzun surecegi icin
 
onbir dedi:
bu konuyu biraz güncelleyelim...
yatmadan 1 saat önce alınan yarım ölçek protein bile etkiliyormu ??
Genişletmek için tıkla...

Whey protein ise yatmadan 1-2 saat kadar önce , kazein ise 3-4 saat kadar önce alınılması önerilmiş. Protein yarım ölçek gibi az oranda bile olsa metabolizma bu proteini hazmetmek için kendini aktif tutacaktır.
 
bir de işin şu yönü var
Antrenmandan hemen sonra birçoğumuz;
1 ölçek ya da 1.5 ölçek whey ini alıyor (25-25 gram protein)
ama aldıktan sonra hemen de yemek yiyor (ızgara et-tavuk hindi-balık ya da menüde herne ise)
ve sonuçta yenilen bu öğün de protein ihtiva ediyor antrenman sonrası alınan whey ile antrenmandan 20 dakika sonrası mesela yenilen öğün toplamda 60 70 hatta belki daha fazla protein ediyor.Kendim mesela böyleyim.
Antrenman hemen sonrası 35 gram whey içerim ama 30 dakika sonra öğünümü yerim ve bu öğünümde rahat 30 40 gram protein ihtiva eder.
Peki bu da faydadan çok zararı mı var?
Yoksa sindirim sürelerine mi bakmak lazım?Yan ievet 70 gramı şu an alıyorum ama whey olan 2 saatte sindiriliyo tavuk eti 4 saatte falan...
?
 
BeachBoy dedi:
Yazıda örnek protein alınımını yukarıdaki gibi belirtmiş. Yalnız wheyden sonra yediğiniz yemekteki protein ( yediğiniz yemeğe göre değişik olarak) metabolizmaya bir kaç saatten önce geçiş yapmaz. Onun için whey alımından sonra ki yediğiniz proteinli yiyecegin hesabı anlık protein alınım olarak hesaba katılmaz.

Örneğin: Antrenmandan sonra 35 gr whey aldınız. antrenmandan 40 dk sonra ise 200 gr tavuk tüketiniz. Bunu o saat için tavuk 40 + whey 35 = porsiyon 75 gr olarak hesaplamamalıyız. Nedeni ise haşlanmış tavuğun sindirimi yaklaşık 4 sürmesidir. Wheyin kana karışımı ise çok daha önce olur.
Genişletmek için tıkla...

ErbakanHoca dedi:
bir de işin şu yönü var
Antrenmandan hemen sonra birçoğumuz;
1 ölçek ya da 1.5 ölçek whey ini alıyor (25-25 gram protein)
ama aldıktan sonra hemen de yemek yiyor (ızgara et-tavuk hindi-balık ya da menüde herne ise)
ve sonuçta yenilen bu öğün de protein ihtiva ediyor antrenman sonrası alınan whey ile antrenmandan 20 dakika sonrası mesela yenilen öğün toplamda 60 70 hatta belki daha fazla protein ediyor.Kendim mesela böyleyim.
Antrenman hemen sonrası 35 gram whey içerim ama 30 dakika sonra öğünümü yerim ve bu öğünümde rahat 30 40 gram protein ihtiva eder.
Peki bu da faydadan çok zararı mı var?
Yoksa sindirim sürelerine mi bakmak lazım?Yan ievet 70 gramı şu an alıyorum ama whey olan 2 saatte sindiriliyo tavuk eti 4 saatte falan...
?
Genişletmek için tıkla...

Sindirilme süreleri baz alınmalı. Yukarıda bu konuya benzer bir soruya cevap yazmıştım alıntı yapıyorum.
 
BeachBoy faydalı konu olmuş teşekkürler.

06.00: kortizon salgılanmasıyla organizma uyanır. metabolizma hareketlenerek günün işleri için enerji ve proteini hizmete sunar.

07.00: vücut hâlâ zayıf safhadadır. bu nedenle spor yapmaktan kaçının. kalbe ve dolaşıma gereksiz yere yüklenilmiş olur.sindirim organları bu saatte iyi çalışır, güzel bir kahvaltı edin.

08.00: nikotinin sağlığa en fazla zarar verdiği saattir. Kahvaltı sigarası damarları her zamankinden fazla daraltır.

09.00: vücudun kuvvetli olduğu saattir. iğne olacaksanız veya röntgen çektirecekseniz en uygun zaman.

10.00: vücut en yüksek ısısına ulaşmıştır,verimliliğiniz en üst düzeydedir. bellek yaratıcı ve dinamiktir. ama 10.00-12.00 arası enfarktüse sık rastlanır.

11.00: vücudumuzun tam formunda olduğu saat. zihnimiz hızlı çalışır ve özellikle hesap işleri zorlanmadan yapılabilir.

12.00: dikkat azalır, uyku basar. midedeki asit fazlalaşır, beyindeki kan azalır.

13.00: vücut formdan düşmüştür. verimlilik g! ün ortalamasının yüzde 20 altındadır.

14.00: tansiyon ve hormon düzeyi düştüğünden kendimizi bitkin hissederiz.diş hekiminden korkanlar bu saatte randevu almalı. çünkü bu saatte acıyı daha az hissederiz.

15.00: enerjimiz geri gelmiştir, belleğimiz tam formundadır. sabahkinden az olmakla birlikte ikinci
verimliliğe yaklaşırız.

16.00 : spor için en iyi saat. tansiyon ve dolaşım çok iyi durumdadır. mide asidini önleyici ilaçların etkisi bu saatte daha verimlidir. VE EN ÖNEMLİSİ MESAİ BİTER.... SEVDİĞİNİZE KOŞARSINIZ....HERNEKADAR O İŞ YERİNDE SİZİ SEVEN BİRİSİ OLSA BİLE

17.00: organların faaliyeti üst düzeyde.kuvvetimiz artar. böbrekler, mesane çok çalışır. akşam üstü
midedeki asit miktarı fazlalaşır. 17'ye doğru mide kanaması geçirenler artar.

18.00: akşam yemeği için iyi bir saattir.pankreas özellikle aktiftir. karaciğer alkole karşı her
zamankinden daha dayanıklı sayılır.

19.00: tansiyon ve nabız tembelleşir. bu nedenle, tansiyonu düşüren ilaçlar konusunda dikkatli
olmalısınız. sinir sistemi üzerinde etkili olan ilaçların! tesir derecesi de fazladır.

20.00: karaciğerdeki yağ düzeyi düşer ve kullanılmış kan kalbe tekrar her zamankinden fazla akar. alerjisi olanlar,astımlılar ilaçlarını bu saatte almalı. antibiyotiklerin etkisi de artar.

21.00: sindirim organlarının günlük görevi sona erer. yenen her şey midede sabaha kadar hazmedilmeden kalır.

22.00: sigara içenler de son sigaralarını içmeli çünkü vücut nikotini daha zor atar.

23.00: tam dinlenme saatidir. organizma stres hormonu salgılamasını durdurur. sakinleşir, gevşeriz. tansiyon ve vücudun ısısı düşer.

24.00: uyuduğumuz sırada deri hücreleri durmaksızın çalışır. ilk rüya safhası başlar.

01.00: vücut kendini uykuya programlar. dikkat azaldığından bu saatte çalışanların hata yapma
olasılığı, iş ve trafik kazaları artar.

02.00: görme duyusu ve refleksler zayıflar. bu nedenle trafik kazalarının çoğu bu saatte olur. vücut soğuğa karşı aşırı hassastır.

03.00: melatonin hormonunun! salgılanması tembelleştirir, kararsız yapar. melankolik hissetme artar ve intihar vakalarına çokça rastlanır.

04.00: stres hormonundan enerji kazanırız.enfarktüsler 04.00 - 06.00 arasında özellikle fazlalaşır. çünkü tansiyon oldukça fazla yükselir, kalp damarları çabuk gerilir.

05.00: bu saatte vücuttaki erkeklik hormonu çok fazla salgılanır. stres hormonu gündüz değerinin 6 katına çıkar.kaybolan enerji geri gelir.

(Vücudun biyolojik saati ne kadar doğru tartışılır koymak istedim.)
 
ben bazen mangala gitceğim gün (içmeyeceğim zamanlar) ağır spor yapıyorum sonrada 1 şişe günlük süt içip içinden 6 gram whey 24 gram kazeinimi alıyorum 2 saat felan idare etmesi için sonra mangalda kırmızı et tüketiyorum hemde baya 200 300 gram tüketiyorum. Bu proteinin ne kadarını kullanırım
 
Ben toparlayıcı bir soru sormak istiyorum;
İdmanı yaptık, whey proteini içtik.
Sonra asıl öğünümüzü tüketmek istiyoruz.
Wheyi içtikten sonra hemen üzerine tavuk, et, balık gibi sindirimi uzun süren hayvansal proteinleri alabilirmiyiz yoksa wheyin tam anlamıyla kana karışabilmesi için beklemelimiyiz?
bekleyeceksek bu süre ne kadar olmalı?
 
Cidade de Deus dedi:
BeachBoy faydalı konu olmuş teşekkürler.

06.00: kortizon salgılanmasıyla organizma uyanır. metabolizma hareketlenerek günün işleri için enerji ve proteini hizmete sunar.

07.00: vücut hâlâ zayıf safhadadır. bu nedenle spor yapmaktan kaçının. kalbe ve dolaşıma gereksiz yere yüklenilmiş olur.sindirim organları bu saatte iyi çalışır, güzel bir kahvaltı edin.

08.00: nikotinin sağlığa en fazla zarar verdiği saattir. Kahvaltı sigarası damarları her zamankinden fazla daraltır.

09.00: vücudun kuvvetli olduğu saattir. iğne olacaksanız veya röntgen çektirecekseniz en uygun zaman.

10.00: vücut en yüksek ısısına ulaşmıştır,verimliliğiniz en üst düzeydedir. bellek yaratıcı ve dinamiktir. ama 10.00-12.00 arası enfarktüse sık rastlanır.

11.00: vücudumuzun tam formunda olduğu saat. zihnimiz hızlı çalışır ve özellikle hesap işleri zorlanmadan yapılabilir.

12.00: dikkat azalır, uyku basar. midedeki asit fazlalaşır, beyindeki kan azalır.

13.00: vücut formdan düşmüştür. verimlilik g! ün ortalamasının yüzde 20 altındadır.

14.00: tansiyon ve hormon düzeyi düştüğünden kendimizi bitkin hissederiz.diş hekiminden korkanlar bu saatte randevu almalı. çünkü bu saatte acıyı daha az hissederiz.

15.00: enerjimiz geri gelmiştir, belleğimiz tam formundadır. sabahkinden az olmakla birlikte ikinci
verimliliğe yaklaşırız.

16.00 : spor için en iyi saat. tansiyon ve dolaşım çok iyi durumdadır. mide asidini önleyici ilaçların etkisi bu saatte daha verimlidir. VE EN ÖNEMLİSİ MESAİ BİTER.... SEVDİĞİNİZE KOŞARSINIZ....HERNEKADAR O İŞ YERİNDE SİZİ SEVEN BİRİSİ OLSA BİLE

17.00: organların faaliyeti üst düzeyde.kuvvetimiz artar. böbrekler, mesane çok çalışır. akşam üstü
midedeki asit miktarı fazlalaşır. 17'ye doğru mide kanaması geçirenler artar.

18.00: akşam yemeği için iyi bir saattir.pankreas özellikle aktiftir. karaciğer alkole karşı her
zamankinden daha dayanıklı sayılır.

19.00: tansiyon ve nabız tembelleşir. bu nedenle, tansiyonu düşüren ilaçlar konusunda dikkatli
olmalısınız. sinir sistemi üzerinde etkili olan ilaçların! tesir derecesi de fazladır.

20.00: karaciğerdeki yağ düzeyi düşer ve kullanılmış kan kalbe tekrar her zamankinden fazla akar. alerjisi olanlar,astımlılar ilaçlarını bu saatte almalı. antibiyotiklerin etkisi de artar.

21.00: sindirim organlarının günlük görevi sona erer. yenen her şey midede sabaha kadar hazmedilmeden kalır.

22.00: sigara içenler de son sigaralarını içmeli çünkü vücut nikotini daha zor atar.

23.00: tam dinlenme saatidir. organizma stres hormonu salgılamasını durdurur. sakinleşir, gevşeriz. tansiyon ve vücudun ısısı düşer.

24.00: uyuduğumuz sırada deri hücreleri durmaksızın çalışır. ilk rüya safhası başlar.

01.00: vücut kendini uykuya programlar. dikkat azaldığından bu saatte çalışanların hata yapma
olasılığı, iş ve trafik kazaları artar.

02.00: görme duyusu ve refleksler zayıflar. bu nedenle trafik kazalarının çoğu bu saatte olur. vücut soğuğa karşı aşırı hassastır.

03.00: melatonin hormonunun! salgılanması tembelleştirir, kararsız yapar. melankolik hissetme artar ve intihar vakalarına çokça rastlanır.

04.00: stres hormonundan enerji kazanırız.enfarktüsler 04.00 - 06.00 arasında özellikle fazlalaşır. çünkü tansiyon oldukça fazla yükselir, kalp damarları çabuk gerilir.

05.00: bu saatte vücuttaki erkeklik hormonu çok fazla salgılanır. stres hormonu gündüz değerinin 6 katına çıkar.kaybolan enerji geri gelir.

(Vücudun biyolojik saati ne kadar doğru tartışılır koymak istedim.)
Genişletmek için tıkla...

gece 3te melankolik duygular içinde olmak.bunu okuyunca yazdığım şiirler falan geldi aklıma.geceleri yazdığım şiirler daha anlamlı ve güzel oluyor fakat gün içerisinde yazdıklarım geceleri yazdıklarım kadar ilgi çekmiyor ve gerçekten doğru bi bilgi çok teşekkürler bilgilendirme için :)
 
Son düzenleme:
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı