Arkadaşlar merhaba bu sporu 4 ay salonda yaptım 1 takım sorunlardan dolayı 5.aya evde devam ediyorum flexor hocanın verdiği programı uyguluyorum 10 ar kg lik 2 tane dumbbell aldım salondaki kadar zorlandığımı belirteyim (göğüs dışında onada şınav eklemeye karar verdim) bacaklarım 2 gündür ağrıyor
konuyu açma sebebime gelince üst çatımın olduğunu düşünüyorum zaten istediğim fit bi vücut sadece kollarımn eksik oldğnu onuda 10kg lik dumbbellla olcağını düşünüyorum disiplinli çalışan biriyim 3.ay resimlerimi linkte vericem salonu bıraktığmdan bu yana 1 hafta dır kendi çapımda definasyon gibi bişey yapıyorum 1 beslenme programı uyguladım ve amacıma ulaşana kadar devam etmeyi düşünüyorum sizdende eksiklerimi hatalarımı işimi kolaylaştırıcak şekilde tavsiyelerinizi almak için bu konuyu açıyorum inş. yardımcı olursunuz
bu arada yaşım 19 boy 1.80-82 civarı tam bilmiyorum kg en son 70 ti ve belimin 76 ken bu gün 74 oldğnu farkettim gelişme sanırım
haftada 4 gün dershaneye gidip geliyorum yürüyerek yarım saatlik yolu haftada 4 gün gidip geliyorum kardiyo yerine geçiyodur sanırım
Amacım karın kası çıkarmak göbeği eritmek kas yıkımı olmadan zayıflamak fit 1 vücut elde etmek yaza kadar ondan sonrada onu korumak için yine beslenmeme ve spora devam edicem tabiki
3 aylıkken ki resimlerin olduğu link:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/3-ayl-k-body-building-t34212.html
buda flexor hocanın uyguladığım programım
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html
Gelelim beslenmemize
28 Şubat P.tesi 2011
Kahvaltı 11:00
3 dilim kepek ekmeği(üstüne azıcık salça ve zeytin ezmesi sürüyorum)
2 yumurta beyazı (haşlanmış)
1 tane salatalık
1 parça ezine peyniri(bu yağlı beyaz peyniriymiş diğer günler yerine lor koydğmu göreceksiniz)
1 parçada kaşar peyniri bunların boyutu toplamda 1 kibrit kutusundan biraz fazla
1 bardak yeşil çay
saat 15:00 1 avuç leblebi
16:00 250gr tavuk göğsü (yağsız tuzsuz tavada kızartıyorum) 3 tanede yaprak sarması (bunu özel yaptırmadım evde varmış dayanamadım yedim )
17:00 1 tabak yarım yağlı yoğurtla havuç karışımı
19:00 2 elma
21:00 1 tabak çorba (yağsız tuzsuz tabiki)
1 mart salı (göğüs-biceps)
Kahvaltı (8:00)
2 dilim kepek ekmeği (salçalı zeytinli)
lor ve kaşar peyniri kibrit kutusu kadar
2 yumurta beyazı
1 salatalık
1 bardak yeşil çay
saat 13:00 1 tane elma
15:00 2 adet bisküvi 1 bardak yeşil çay
17:30 1 avuç leblebi
19:00 1 tabak karışık salata
bu arada antreman yaptım
20:00
250 gr tavuk göğsü(yağsız tuzsuz tavada kızartılmış) 2 sarma 3-4 dilim fırında patates(buda yağsız tuzsuz)
1 kase yoğurt 1 bardak çay şekersiz
21:00 2 elma
2 mart çarşamba (omuz-triceps)
Kahvaltı (8:30)
3 dilim kepek ekmeği (salçalı zeytinli)
lor ve kaşar peyniri
2yumurta beyazı
1 salatalık
1 bardak yeşil çay
13:00 1 elma
15:30 1 avuç leblebi
17:00 1 tane meyve suyu (vişneli)
18:30 karışık salata yğurtlu (çoğu şeyde pul biber kullanırım acıyı çok seviyorum )
bu arada antreman
20:30 1 tabak (yağsız tuzsuz) çorba 3 haşlanmış patates bunuda yoğurtladım birazda lor karıştırdım
21:30 2 elma 1 portakal
3 mart perşembe
kahvaltı (8.30)
diğer günlerin aynısı
13:00 3 beyaz 1 sarılı omlet yağsız tuzsuz sadece acılı 1 dilimde kepek ekmeği 1 bardak şekersiz çay bi parça kaşar ve lor 3 tanede badem
15:30 1 avuç leblebi
17:00 1 bardak yeşil çay
19:30 1 tabak yoğurtlu karışık salata
21:00 bu bi kaçamak oldu arkadaşlar mangala çağırdılar yemek zorunda kaldım tuz yoktu ama yağı ne kadar varsa artık biraz köfte ve tavuk kanat vardı ekmek olarak yarım ekmek içini hep aldım sade sarısı kaldı yani tek büyük zararım 3 bardak kola oldu
1 bardakta şekersiz çay bu günüde böle kapattık
4 mart cuma (sırt-trapez)
kahvaltı 8:00
standart zaten
13:00 2 elma 1 çay şekersiz
15:30 1 avuç leblebi 1 bardak nescafe
19:30 1 büyük tabak salata yağurtlu acılı
bu arada antreman
21:00 1 tabak etli barbunya (yağsız tuzsuz sadece salça ve suyla yapmış sağolsun anam tadındanda anlaşılıyodu suydu resmen yani et ve barbunyasını yedim zaten ) 1 bardakta şekersiz çay
21:30 1 mandalina 1 elma yarım muz
5 mart cumartesi (bacak)
kahvaltı 10:30
aynı
bu arada kahvaltı dan 2 saat sonra antreman
14:00 2 tane haşlanmış patates 1 tane ton balığı 80gr(bununda suyunu aldım peçeteylede iyice yağını çektirdim)
15:30 1 avuç leblebi 5 tane badem
16:00 1 tane muz 1 tane elma
17:30 1 tabak salata karışık
19:00 3 beyaz 1 sarılı omlet yağsız tuzsuz acılı kaşarda rendeledim 2 haşlanmış patates tuzsuz
21:00 1 elma 1 portakal
21:30 1 avuç kabak çekirdeği
6 mart pazar
kahvaltı 10:30
aynı sade 4 dilim kepek ekmeği bugün bide çay normal şekersiz
13:30 1 avuç leblebi
14:00 1 tane muz
15:30 1 bardak yeşil çay
16:30 1 tabak karılşık salata yoğurtlu ve börek vardı yemek zorunda kaldım 3 parça ama çokta yağlı bişey değildide hamur işiydi sonuçta 2 bardakta şekersiz çay
20:30 1 avuç leblebi
21:00 2 elma 1 portakal
evet arkadaşlar program böyle günde en aşağı 2lt su içiyorumdur antremandada zorluyorum ter içinde kalıyorum her seferinde saat 7 den sonra yemenin kötü oldğnu biliyorum ama salıdan cumaya kdar dershane gidiyorum sabah 9 akşam 7 eve gelince antreman + yemek geç oluyo bide muz zayıflamaya çalışan biri için yenmemesi gereken bişey sanırım başka ne hatam eksiğim varsa bilenlerin yardımcı olmasını temenni ediyorum uzun yazı oldu kusura bakmayın herkeze iyi günler...
konuyu açma sebebime gelince üst çatımın olduğunu düşünüyorum zaten istediğim fit bi vücut sadece kollarımn eksik oldğnu onuda 10kg lik dumbbellla olcağını düşünüyorum disiplinli çalışan biriyim 3.ay resimlerimi linkte vericem salonu bıraktığmdan bu yana 1 hafta dır kendi çapımda definasyon gibi bişey yapıyorum 1 beslenme programı uyguladım ve amacıma ulaşana kadar devam etmeyi düşünüyorum sizdende eksiklerimi hatalarımı işimi kolaylaştırıcak şekilde tavsiyelerinizi almak için bu konuyu açıyorum inş. yardımcı olursunuz
bu arada yaşım 19 boy 1.80-82 civarı tam bilmiyorum kg en son 70 ti ve belimin 76 ken bu gün 74 oldğnu farkettim gelişme sanırım
haftada 4 gün dershaneye gidip geliyorum yürüyerek yarım saatlik yolu haftada 4 gün gidip geliyorum kardiyo yerine geçiyodur sanırım
Amacım karın kası çıkarmak göbeği eritmek kas yıkımı olmadan zayıflamak fit 1 vücut elde etmek yaza kadar ondan sonrada onu korumak için yine beslenmeme ve spora devam edicem tabiki
3 aylıkken ki resimlerin olduğu link:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/3-ayl-k-body-building-t34212.html
buda flexor hocanın uyguladığım programım
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/evde-sadece-2-adet-dumbell-t8554.html
Gelelim beslenmemize
28 Şubat P.tesi 2011
Kahvaltı 11:00
3 dilim kepek ekmeği(üstüne azıcık salça ve zeytin ezmesi sürüyorum)
2 yumurta beyazı (haşlanmış)
1 tane salatalık
1 parça ezine peyniri(bu yağlı beyaz peyniriymiş diğer günler yerine lor koydğmu göreceksiniz)
1 parçada kaşar peyniri bunların boyutu toplamda 1 kibrit kutusundan biraz fazla
1 bardak yeşil çay
saat 15:00 1 avuç leblebi
16:00 250gr tavuk göğsü (yağsız tuzsuz tavada kızartıyorum) 3 tanede yaprak sarması (bunu özel yaptırmadım evde varmış dayanamadım yedim )
17:00 1 tabak yarım yağlı yoğurtla havuç karışımı
19:00 2 elma
21:00 1 tabak çorba (yağsız tuzsuz tabiki)
1 mart salı (göğüs-biceps)
Kahvaltı (8:00)
2 dilim kepek ekmeği (salçalı zeytinli)
lor ve kaşar peyniri kibrit kutusu kadar
2 yumurta beyazı
1 salatalık
1 bardak yeşil çay
saat 13:00 1 tane elma
15:00 2 adet bisküvi 1 bardak yeşil çay
17:30 1 avuç leblebi
19:00 1 tabak karışık salata
bu arada antreman yaptım
20:00
250 gr tavuk göğsü(yağsız tuzsuz tavada kızartılmış) 2 sarma 3-4 dilim fırında patates(buda yağsız tuzsuz)
1 kase yoğurt 1 bardak çay şekersiz
21:00 2 elma
2 mart çarşamba (omuz-triceps)
Kahvaltı (8:30)
3 dilim kepek ekmeği (salçalı zeytinli)
lor ve kaşar peyniri
2yumurta beyazı
1 salatalık
1 bardak yeşil çay
13:00 1 elma
15:30 1 avuç leblebi
17:00 1 tane meyve suyu (vişneli)
18:30 karışık salata yğurtlu (çoğu şeyde pul biber kullanırım acıyı çok seviyorum )
bu arada antreman
20:30 1 tabak (yağsız tuzsuz) çorba 3 haşlanmış patates bunuda yoğurtladım birazda lor karıştırdım
21:30 2 elma 1 portakal
3 mart perşembe
kahvaltı (8.30)
diğer günlerin aynısı
13:00 3 beyaz 1 sarılı omlet yağsız tuzsuz sadece acılı
1 dilimde kepek ekmeği 1 bardak şekersiz çay bi parça kaşar ve lor 3 tanede badem15:30 1 avuç leblebi
17:00 1 bardak yeşil çay
19:30 1 tabak yoğurtlu karışık salata
21:00 bu bi kaçamak oldu arkadaşlar mangala çağırdılar yemek zorunda kaldım tuz yoktu ama yağı ne kadar varsa artık biraz köfte ve tavuk kanat vardı ekmek olarak yarım ekmek içini hep aldım sade sarısı kaldı yani tek büyük zararım 3 bardak kola oldu
1 bardakta şekersiz çay bu günüde böle kapattık4 mart cuma (sırt-trapez)
kahvaltı 8:00
standart zaten
13:00 2 elma 1 çay şekersiz
15:30 1 avuç leblebi 1 bardak nescafe
19:30 1 büyük tabak salata yağurtlu acılı
bu arada antreman
21:00 1 tabak etli barbunya (yağsız tuzsuz sadece salça ve suyla yapmış sağolsun anam tadındanda anlaşılıyodu suydu resmen yani et ve barbunyasını yedim zaten ) 1 bardakta şekersiz çay
21:30 1 mandalina 1 elma yarım muz
5 mart cumartesi (bacak)
kahvaltı 10:30
aynı
bu arada kahvaltı dan 2 saat sonra antreman
14:00 2 tane haşlanmış patates 1 tane ton balığı 80gr(bununda suyunu aldım peçeteylede iyice yağını çektirdim)
15:30 1 avuç leblebi 5 tane badem
16:00 1 tane muz 1 tane elma
17:30 1 tabak salata karışık
19:00 3 beyaz 1 sarılı omlet yağsız tuzsuz acılı kaşarda rendeledim 2 haşlanmış patates tuzsuz
21:00 1 elma 1 portakal
21:30 1 avuç kabak çekirdeği
6 mart pazar
kahvaltı 10:30
aynı sade 4 dilim kepek ekmeği bugün bide çay normal şekersiz
13:30 1 avuç leblebi
14:00 1 tane muz
15:30 1 bardak yeşil çay
16:30 1 tabak karılşık salata yoğurtlu ve börek vardı yemek zorunda kaldım 3 parça ama çokta yağlı bişey değildide hamur işiydi sonuçta 2 bardakta şekersiz çay
20:30 1 avuç leblebi
21:00 2 elma 1 portakal
evet arkadaşlar program böyle günde en aşağı 2lt su içiyorumdur antremandada zorluyorum ter içinde kalıyorum her seferinde saat 7 den sonra yemenin kötü oldğnu biliyorum ama salıdan cumaya kdar dershane gidiyorum sabah 9 akşam 7 eve gelince antreman + yemek geç oluyo bide muz zayıflamaya çalışan biri için yenmemesi gereken bişey sanırım başka ne hatam eksiğim varsa bilenlerin yardımcı olmasını temenni ediyorum uzun yazı oldu kusura bakmayın herkeze iyi günler...
Son düzenleme:
