Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

İyi akşamlar arkadaşlar;
20 yaşındayım. Boyum 1.78 kilom 76.Cinsiyet erkek.
Yazın 3 ay aralıksız hafta 4 gün şeklinde spor yapmayı planlıyorum.
Bacaklarım için ekstra birşeyler yapmak istiyorum.Hacim kaybetmesine ihtiyacım var.Vücudumun diğer bölgeleri için ise ekstra birşeylere gerek yok normali neyse o yeterlidir.
Gideceğim yerde bilgili insanlar var fakat ben onlarla iletişime geçebilmek aynı dilde konuşabilmek için size danışmak istedim.
3 ay hafta 4 gün lük bir programla max. ne yapabilirim?
Şimdiden teşekkürler.
 
antrenman sıklığı

iyigünler,

ben evde dambıl ile çalışma programını takip ediyorum, birinci gün kol göğüs ikinci gün omuz arka kol. normalde üçüncü gün ve dördüncü gün çalışmalarıda var ama ben sadece birinci gün ve ikinci günkü programı uyguluyorum acaba üçüncü gün yine kol göğüs diye devam mı etmeliyim yoksa birkaç gün dinlenip tekrarmı başlamalıyım?
 
iyi gunler guzel bir program hazırlamısınız çok teşekkur ederim öncelikle.Benim gittğim salonda da hocam 2. ay için programı bu şekilde yazıcaktı 2 gun antreman 1 gun dinlenme şeklinde de benim yaptıgım iş biraz ağır ve vardiyalı çalısmaktayım o yuzden gun aşırı bir program yazarsa daha iyi olcagını sıkılmadan ve dinlenerek gelebilmem içindi.Sizce bunda hata mı yaptım.Gun aşırı yazılan programda 2 ay bitti 3. aydayım ve hala aynı progama devam etmemi söledi gidişat olarak iyi mi sizce.
 
flexor hocam kaç gündür yırtınıyorum lütfen üye resimleri bölümüne bir konu açtım bakarsanız ve cevap verirseniz sevinirim
 
Hocam merhaba, konuyla ilgili bilgileri verdiği için flexor hocama soruyorum bu soruyu, programdaki hareketlerin dereceleri nasıl olacak peki, mesela hangi ağırlıkları kullanıcaz ya da makinelerde kaçıncı seviyeyi uygulayacağız ?
 
Merhaba Flexor,
Emeklerin için tekrar teşekkür ederim. Vermiş olduğun 3 lü programı bundan 4 ay önce bitirmiştim ancak işim gereği 4 aylık bir ara verdim, 2 haftadan beri 2.programdan devam ediyorum. Daha öncede belirli zamanlarda VG yapıp bıraktığım olmuştu dolayısıyla kas yapım ve hareketlere hakimiyetimde bir problem yok. Sence 2. programdan başlamam doğru mudur? Ayrıca bu 2.programı 2 ay boyunca devam ettirmeli miyim yoksa 1 ay çalışıp sonra 3.programa geçsem uygun olur mu? Ve esas sorum şu 2.programdaki hareketleri şu sırayla yapıyorum sence doğru mudur?
1. gün
Incline bench press
İncline dumbell flies
Dumbell press
******
Triceps pushdown with rope attachment
French dumbell
******
Leg press
Leg curl (hamstring)
Leg extension
---------------------------------------
2.gün
Military press (dumbell)
Bent over dumbell lat raises
Front dumbell raises
******
Dumbell curls
Concentration curls
******
Wide grip front lat pulldown
Straight arm pulldown
One arm dumbell rowing...

Yardımların için teşekkürler...
 
Öncelikle S.a ve iyi akşamlar..

Ben Aralık ve Şubat aylarında 1 er ay body e gitmişim ek olarakda evde şinav ve mekikler çekiodum box hocamın isteğile bıraktm. 3 aydır Kick boxcu olduğum içinde haftada 3-4 gün idmanlarda şınav, mekik, koşu, torba yumruklama vs. yapıyoruz (bilirsiniz) hamlamadım. Ben boxuma engel olmicak derecede güzel bi kas yapmak, kalıba girmek istiyorum ve onun için bugn body e tekrar başladım. (Yaz boyunca belkide daha fazla gitmeyi düşünüyorum).

Sorum şu: Evde 1 çift 10 kg dambellerim var bodyde dambell ile yaptıklarımı tekrarlıyorum, 30-40 mekik ve 25-30 şınav 3-4 er set 2 sinden çekiyorum.
İdmandan sonra ve ya boş zamanlarımda bunlardan başka evde napıyım? Boş oturmak istemiyorum.

Herkeze teşekkürler..

Ek olarak;
Yaş: 17
Kilo: 63-65
Boy: 1,72
 
Son düzenleme:
öncelikle merhaba ben 15 yasındayım yaşıtlarıma gore boyum kısa ve cok zayıfım evde 2 adet 5 kg lik dambıl ve barfix barım var şınav ve mekik gibi günlük program isteyecektim yiyecek olarak ne tavsiye edersiniz lütfen yardımmm :)
 
benim anlamadığım şey, mesela bugün göğüs çalışacağım, 3x8 serisini günde 1 defa mı yapmalıyım? yani mesela bi sabah bi öğle bi akşam mı yoksa sadece bir kere 3x8 mi

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 23:36 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 22:25 ----------

neden kimse cevap yazmıyor?
 
Merhaba forumu yeni keşfettim ve üye oldum gerçekten çok yararlı bir forum.Benim soracağım bikaç şey olucak.4 aydır bu sporu yapıyorum, ilk 1,5 ay sadece makinelerde çalıştım daha sonra programa geçtim.Hoca yeni bir program hazırladı ancak programda benim içime sinmeyen bazı şeyler var.

Öncelikle daha önceki proramıda 2 güne ayırtmıştım.1. gün göğüs,ön kol. arka kol. 2.gün sırt,omuz ve bacak çalıyordum bu programıda aynen yaptırdım. 3 güne ayırmak dahamı doğru olur ? Burda kafama takılan 3 güne ayrıldığı zaman bir gün gidip bir gün gitmediğim için araya çok zaman girmesiydi. Yannış bir düşüncemi?

Yeni programıma gelince;
1.Gün:
Göğüs: Db. Bench Pres, Db. Inc.Bench Pres, Cable Cross Over, PullOver, ChestPress
Ön Kol: Cable Curl, Inc. Bench Dumbell Curl. Scoat Curl
Arka Kol: Lying Barbell Tric. Ext., Long Pulley

2. Gün:
Omuz: Behind Neck, Arnold Press, Oraganel Cable
Sırt: Low Row, Db. Row
Bacak: Leg Ext. Leg Curl, Calf Raise, Squat

Bu programda aklıma takılan temel hareketler çok az. Sanki hep ara hareketlerden oluşuyor.4 aydır bu sporu yapan biri için uygunmu yada uygun olan nasıl bir program olurdu? Bu arada belfıtığı problemimde var onada uygun olarak yazdırmaya çalıştım.

Bu konuda yardımcı olursanız çok makbule geçicek.Şimdiden çok teşekkür ederim..
 
Sayın Flexor hocam,bu programlarınız için size çok teşekkür ederim.İzninizle 2 sorum olacak:
1.Off günlerde kardiyo yapabilirsiniz demişsiniz.Ben bulk olmadan hacim artırmak,en kısa zamanda da define bir görünüme kavuşmak için hızlıca yağ yakmak istiyorum(190 boy,82 kilo)
Yüzme,tenis,koşu vb .sporları yapmaya da bayılıyorum,elimde olsa tüm gün yaparım.BEnim endişem,off günlerimde yapacağım bu aktivitelerin beni overtraining tehlikesiyle yüzyüze getirmesi
2.Bacaklarım kollarıma göre oldukça kalın,bu programlardan leg hareketleri çıkarsam bi mahzuru olur mu
Cevapalrsanız çok sevinirim,şimdidden teşekkürler,sporcu arkadaşlarıma başarılar dilerim.
 
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol ****ol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...

Öncelikle selamlar. Hocam program gerçekten iyi gibi duruyor. Bende yeni başladım ve 1. ay daki programın 4. antrenmanı bitti. gerçekten yoruyor. boyum 1.74 kilo 61. hocam benim problemim şu ki;

malesef haftasonları kapalı oluyor gittiğim spor salonu ve mecburen hafta içi gitmek durumundayım. programdaki 1 gün git 1 gün dinlen gerçekten iyi ama malesef ben bunu hafta içine yayıp pzt salı git carsmb dinlen persmb ve cuma git şeklinde yapmak zorundayım. Bu bir problem çıkarırmı eksisi ne olur artısı ne olur varsa?

şimdiden teşekkür ediyorum. kolay gelsin...
 
Flexor Bey merhaba...

Aklıma takılan bir kaç soru var size sormak istediğim;

1. Birinci ay antrenmanı 45 dakikayı aşmamalı demişsiniz, ısınma süresi de dahil mi bu süreye ?

2. Antrenmana gittiğim her gün ısındıktan sonra mekik yapsam olur mu? Kas erimesi yaşar mıyım?

3. Yaklaşık 2 ay önce bir aylık bir antrenman uyguladım,daha sonra bıraktım,yani 2 aydır antrenmansızım.Bununla birlikte çok da formsuz olduğumu düşünmüyorum. Ama sizin programınızı da harfiyen uygulamak istiyorum.Sorum şu; 2. ay programından başlasam sizin düşünceniz ne olur ?

Teşekkür ediyorum ...
 
Son düzenleme:
hocam 22 yasındayım 180 boy 69kg bodye baslaylı 1 ay oldu böyle bir programım var ilk ay icin

1.8dk bisiklet
2.mekik (20x2)
3.ters mekik (20x2)
4.çakı (15x2)
5.bench press (10kg 15x2)
6.Wide-Grip Rear Lat Pulldown (30 kg 15x2)
7. incline bench press (10kg 15x2)
8. Seated (Cable) Row (10kg 15x2)
9. butterfly (25kg 15x2)
10. makina ile ileri itiş omuz için (25kg 15x2)
11. Triceps Pushdowns (15kg 15x2)
12. leg press (35kg 15x2)
13. barbell crul (5kg setler 12-10-8 )
14. Front Dumbbell Raises (7.5kg 15x2)
15. 5dk bisiklet ve son...


2. aya baslarken programda setler 20ser olucak 2.ayın2.haftası ise agırlıklar arttırılıp setler 15x2 ye düsecek.. sizce bu program normalmi?

bu porgrama devam etmelimiyim sizce yoksa sizin 2. ay programınızdan baslamalımıyım..?
 
Son düzenleme:
oncelikle herkese merhaba diyim bu sitede yeniyim vg ye yeni baslicam sayilir daha once bir bucuk ay kadar yaptim ama sinavlarim yusunden mayista birakmak zorunda kaldim.sinvalar ve yaz da birlesinde tekrar baslayamadim ve 7 kilo aldim su ana kadar bu kadar kisa surede :( su an 81 kiloyum 1.75 boyundayim ve kiloyuda daha cok bel ve karin ve bacak bolgelerinden aliyorumm en igrencide su yandaki pantolondan portleyen yaglar herneyse vg ye tekrar pazartesi gunu basliorum bi program ve yardimlarinizi bekliorum bu arada 20 yasindayim
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı