Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Hocam öncelikle teşekkür ederim Verdiğiniz program için. Ama bi sorunum var gittiğim salon Pazartesi salı Çarşamba günleri açık oluyor sadece. 2.ay ki programa nasıl uyum yapabilirim[DOUBLEPOST=1425497996][/DOUBLEPOST]Hocam öncelikle teşekkür ederim Verdiğiniz program için. Ama bi sorunum var gittiğim salon Pazartesi salı Çarşamba günleri açık oluyor sadece. 2.ay ki programa nasıl uyum yapabilirim
 
arkadaslar iyi aksamlar,

ben de bugun ilk antrenmanimi yaptim. flexor hocamin paylastigi programi uyguladim. merak ettigim acaba bu ilk 2 ay programini eksiksiz uygulayan arkadaslar var mi forumda ve ne tur geri donusler aldilar?

bir de soyle bir katkida bulunayim basliga. evde yapiyorum ben. bench, dumbbell ve duz bar ile. dolayisiyla programdaki yayli aletler olmadigi icini bu hareketlere es gelen dumbbell hareketlerini arastirdim. benim konumumda olan arkadaslar varsa buyrun alternetifleri soyle yayli hareketlerin:

etki bölgesi göğüs
1-Bench Press
2-Butterfly (alternative => dumbbell flyes)

etki bölgesi omuz
3-Military Pres
4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol
5-Barbell Curl
6- Triceps Pushdowns (alternative => Standing Bent-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Extension)

etki bölgesi sırt
7-Wide-Grip Lat Pulldown (alternative => pullups)
8-Seated (Cable) Row (alternative => Bent Over Two-Arm Long Bar Row)

etki bölgesi ö.bacak a.bacak
9-Leg Extension (bunun yerine mekik ekledim)
10-Leg Curl
 
Hocam 20 yaşındayım. Kilom 67. Boyum 1.75. Daha önceden fitness yapmışlığım var ara vereli bir yıl oldu. 3 hafta önce tekrar başladım vücut yağ oranım 17.8 çıktı. Şimdi spor salonundaki hocanın verdiği programı pek yeterli bulmadım. Program şöyle: chest press 3×15 cable rowing 3×15 shoulder press 3×15 cable biceps curl 3×15 push down 3×15 ve 3 karın hareketi. bu 3 haftalık bir program. Özellikle göğüs bölgemde biraz yağ oluştu hocam yukarıdaki programı mı uygulayayım yoksa buna devam mı edeyim lütfen yardım edin.
 
Ben dun body'e basladim sizin verdiginiz programi kullaniyorum bir sorum olacak : Leg Curl makinesi fitness'te yoktu onun yerine baska hareket yapsak sorun olur mu ? Sadece Leg Extension calissam sadece on bacak calisiyor sanirim
 
Az önce salondan geldim Seated (Cable) Row hareketi yaptığım makine bozulmuştu alternatif hareket önerirmisiniz ?
 
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
hocam 4x8 yerine 4x 12 yapsam daha iyi olmaz mı ? birde şampyionların biri büyük kaslar için 8x6 küçük kaslar için 5x6 yapın gibi birşeyler demiş internette de gördüm benim hacim mi arttırmam gerek 73 kilo 175 boyundayım hafif göbek var[DOUBLEPOST=1428769036][/DOUBLEPOST]
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
hocam 4x8 yerine 4x 12 yapsam daha iyi olmaz mı ? birde şampyionların biri büyük kaslar için 8x6 küçük kaslar için 5x6 yapın gibi birşeyler demiş internette de gördüm benim hacim mi arttırmam gerek 73 kilo 175 boyundayım hafif göbek var
 
Son düzenleme:
hocam emeğiniz için çok teşekkür ederim.vermiş olduğunuz 1. ve 2. programları uyguladım bugün 3.programa başlıcam ama hareketlerin yapılış şekillerini forumda bulamadım.3.programın altındaki link çalışmıyor.Linki yenilerseniz sevinirim.
 
Hocam 1. 2. programı eksiksiz uyguladım.Salona benimle birlilkte başlayan herkesten daha iyim şu anda. 3. seviye programını açamıyoruz linki yeniler veya programı baştan yazarsanız çok iyi olur.
 
herkese selamlar ,

Forumda daha önce okumuştum fakat şimdi o konuyu bulamadım . Yeni konu açıp forumu kirletmek istemedim .

Hareketlerin yapılış sırası tam olarak böyle midir ?
yani gittik body salonuna bench press butterfly diye mi gitmeliyiz ?
 
TeslaB dedi:
herkese selamlar ,

Forumda daha önce okumuştum fakat şimdi o konuyu bulamadım . Yeni konu açıp forumu kirletmek istemedim .

Hareketlerin yapılış sırası tam olarak böyle midir ?
yani gittik body salonuna bench press butterfly diye mi gitmeliyiz ?
Genişletmek için tıkla...
hareketlerin yapılış sırası başlangıç için çok önemli değil.önemli olan bir bölgeyi çalışıp bitirip sonra diğer bölgeye geçmektir.mesela ilkin bench press yaptın(göğüs) sonra omuz sırt bacak bitirdin.dönüp butterfly yaptın.bu yanlıştır işte.bir bölgeye başladıysan o bölgeyi çalışıp bitireceksin.veya en son ulan acaba göğüse azmı girdim diyip tekrar bi göğüs hareketi yapmayacaksın.birçok kişinin yaptıgı hatadır.ama bu programda göğüs sırt omuz kol bacak diye gidebilirsin.hareketlerin sırası doğru.kolları en son çalışmanı tavsiye ederim çünkü kolları çalışıp yorduktan sonra omuz veya sırt çalışmak yeni başladıgın için zor gelebilir.bu arada uykuya da dikkat ederseniz iyi olur. spora yeni başladınız sanırım.kolay gelsin.
 
DeathProof dedi:
hareketlerin yapılış sırası başlangıç için çok önemli değil.önemli olan bir bölgeyi çalışıp bitirip sonra diğer bölgeye geçmektir.mesela ilkin bench press yaptın(göğüs) sonra omuz sırt bacak bitirdin.dönüp butterfly yaptın.bu yanlıştır işte.bir bölgeye başladıysan o bölgeyi çalışıp bitireceksin.veya en son ulan acaba göğüse azmı girdim diyip tekrar bi göğüs hareketi yapmayacaksın.birçok kişinin yaptıgı hatadır.ama bu programda göğüs sırt omuz kol bacak diye gidebilirsin.hareketlerin sırası doğru.kolları en son çalışmanı tavsiye ederim çünkü kolları çalışıp yorduktan sonra omuz veya sırt çalışmak yeni başladıgın için zor gelebilir.bu arada uykuya da dikkat ederseniz iyi olur. spora yeni başladınız sanırım.kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...
Gecen yaz 3 aylik bir body surecim olmustu , tabii su an ki gibi her seyi ayrintisiyla arastirip yapmamistim su an cok daha bilincli bir sekilde body ye baslicam , degerli cevabiniz icin tesekkur ederim
 
DeathProof dedi:
hareketlerin yapılış sırası başlangıç için çok önemli değil.önemli olan bir bölgeyi çalışıp bitirip sonra diğer bölgeye geçmektir.mesela ilkin bench press yaptın(göğüs) sonra omuz sırt bacak bitirdin.dönüp butterfly yaptın.bu yanlıştır işte.bir bölgeye başladıysan o bölgeyi çalışıp bitireceksin.veya en son ulan acaba göğüse azmı girdim diyip tekrar bi göğüs hareketi yapmayacaksın.birçok kişinin yaptıgı hatadır.ama bu programda göğüs sırt omuz kol bacak diye gidebilirsin.hareketlerin sırası doğru.kolları en son çalışmanı tavsiye ederim çünkü kolları çalışıp yorduktan sonra omuz veya sırt çalışmak yeni başladıgın için zor gelebilir.bu arada uykuya da dikkat ederseniz iyi olur. spora yeni başladınız sanırım.kolay gelsin.
Genişletmek için tıkla...


Peki hocam tum egzersizler bittikten sonra 3-4 tekrar yapsak kaslar tam yorulmus oluyorormus daha fazla gelisiyormus facede gordum ne kadar dogru /?
 
Flexor hocam maşallah nerdeyse 10 yıl önce bir program yazmışsınız hala revaçta bu çok güzel bişey. Ben de yeni başlayacam Allah izin verirse evde yapacam malesef bir sehpa ve ağırlıklar var az buçuk bb geçmişim var hareketlere aşina olacak kadar 195 boy 122 kiloyum aynı programı uygulamamı önerir misiniz yoksa önce zayıflamak için farklı bir yol mu izlemeliyim
 
kemalinho dedi:
Flexor hocam maşallah nerdeyse 10 yıl önce bir program yazmışsınız hala revaçta bu çok güzel bişey. Ben de yeni başlayacam Allah izin verirse evde yapacam malesef bir sehpa ve ağırlıklar var az buçuk bb geçmişim var hareketlere aşina olacak kadar 195 boy 122 kiloyum aynı programı uygulamamı önerir misiniz yoksa önce zayıflamak için farklı bir yol mu izlemeliyim
Genişletmek için tıkla...

Flexor hocamız en son bir sene önce forumdaymış sorumu cevaplayabilecek bir arkadaş var mı acaba
 
FleXoR dedi:
1. ay (bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek proğram süresi 1 ay )

etki bölgesi göğüs

1-Bench Press

2-Butterfly

etki bölgesi omuz

3-Military Pres

4-Lateral

etki bölgesi ö.kol a.kol

5-Barbell Curl

6- Triceps Pushdowns

etki bölgesi sırt

7-Wide-Grip Lat Pulldown

8-Seated (Cable) Row

etki bölgesi ö.bacak a.bacak

9-Leg Extension

10-Leg Curl

Evet, yapmış olduğumuz programda kişiyi genel olarak çalıştırdık. Kullanılan hareketlerde bar ve makineye ağırlık verilerek kişinin vücudu hareketleri daha dengeli yapılmasını ve tekniğini öğrenmesini sağladık

1.ay programının ilk günü her hareketi 2x8 2. antrenmanda normal olan 3x8 e kademeli olarak ulaşın ki ağrı oluşmasın

Yaptığınız programın maksimum süresi 45 dakikadır bu süreyi geçerseniz çok oyalanmışınız demektir ya da erken biterse çok hızlı yapmışsınız demektir set ve sayılar dinlenme suresi hesaplanırsa 10 hareket 45 dakikada bitmelidir

Her bölge 1 ayda 12 antremanı tamamlamalıdır (örnek 12 göğüs antremanı)

Verilen hareket sırası önemlidir göğüs ve omuza öncelik tanınmasının sebebi ilk kuvvetinizi yorucu hareketlerde harcamanızdır

Omuz hareketinde enseye pres ilk programda verilmemiştir sebebi ilerlemişler bile bu hareketten sakatlanabiliyorlar öne presle risk alınmıştır


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün

GÖĞÜS

1-Incline Bench Press

2-Incline Dumbbell Flyes

3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls

2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown

2-Straight Arm Pulldown

3-One Arm Dumbbell Rowing


2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press

2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment

2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press

2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)

3-Leg Extension


Evet, bu yapmış olduğumuz programda biraz daha ayrıntılara girildi kişinin bir önceki programdaki bar ve makine yardımıyla tecrübe kazandığı ve hareketlerin doğru yapılışını anladığı göz önüne getirilerek daha çok bağımsız hareketleri içeren dumbell hareketleri ile kişide ayrıntıya ve hacme doğru gidilmiştir.

Verilen programın sayısı ve hareket tarzının sertlik dozajı yükseltilmiştir

Özellikle bir önceki programda çalışmayan bölgeler tercih edilmiştir böylece kişinin vücudu tamamlama noktasına gelmiştir.

Bu programda kişi önce 3x8 ile 1–2 günü yapmalı ikinci turda 4x8 e çıkmalıdır


Kişinin tercihine ve vücut tipine göre dinlenme günlerinde cardio yapabilir

Yapılan program ortalama 45 dk civarındadır

Her bölge 2 ayda 16 kere çalışılmalıdır (örnek 16 göğüs antremanı)

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre buradan
bakabilirsiniz
Genişletmek için tıkla...
Hocam 2 guN gelip 1 gun dinlenip tekrarmi 2 gun daha gidicez boylemi acaba anlayamadimda tam ??
 
Baba ben su dinlenme gunlerine takildim ya su 2. Programda nais olcak bu is solermisinz goremiyorum orda yazmamis galiba
 
ali5334 dedi:
Baba ben su dinlenme gunlerine takildim ya su 2. Programda nais olcak bu is solermisinz goremiyorum orda yazmamis galiba
Genişletmek için tıkla...
Yaziyor.2. Programda 2 gun calisip 1 gun dinleniceksin.ornegin pzt sali antrenman carsamba dinlenme
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı