Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

sayin hocam verdiginiz yanit icin cok tesekkur ederim bana biraz daha azim ve cesaret verdiniz.
birinci ve ikinci programlarinizi bitirip ücüncüyüde halleddikten sonra ve tabiiki daha öncede sizi ara sira rahatsiz edecegim.degerli görüsleriniz icin
Yanliz su ücüncü programin resimleri ,yapilis tarzlari ile ilgili yönlendirmede bir hata var sanirim yani linkde bir sorun var galiba bir baksaniz .Cünkü ingilizce terimler kullanilmiyor burda genelde ayni ama almanca agirlikli tam olarak hangi aletlerle calismam gerektigi konusunda yardimci oluyor o sekilleri gösteren link.
Tekrar tesekkürler..
 
program sıkıntım var

hareket spor günü
1 koşu 5 dk normal tempo, 40 saniye maksimum 2 dk normal koşu 30 saniye maksimum koşu bu şekilde koşu 13 dk ile tamamlanıyo iyice terlemiş oluyorum



2 military press boş barla (22 kilo)* 4*8 latiral : 10*2*8 ve 15*2*8 (örnek: 20*4*8 (20 kilo * 4 set* 8 tekrar))



3 wide grip lot boyun arkasına 75*2*8 ve 90 *2*8 seated : 85* 4*8


4 bench press (bar hariç) 15*2*8 ve 20 *2*8 butterfly 20 *4*8


5 barbell curls (bar hariç) 5 *4*8
6 triceps 40*4*8
7 leg extension 85*4*8
8 leg curls 30*2*8 ve 45*2*8
9 wrist curls (boş barla)*4*8
10 crunch yapamayana kadar
11 bacak kaldırma 4*10
12 yana eğilme 4*100

yaş boy kilo vücut
27 172 71 normal sporcu

2 saat 15 dk sürüyor. Dinlenmeler 35-50 sn arası her bölgeden önce boş yada az ağırlıkla bölgesel ısınma için 20 -30 tekrar yapıyorum set bundan sonra başlıyor.



bazı hareketler tam 4 set çıkmadığından 2 set az kilo 2 set arttırılmış kilo ile çalışıyom


1 gün antreman 1 gün dinlenme yapıyorum haftada 4 -3 yada 3-4 şeklinde yapmış oluyorum


vücut spora alışkın ancak vg ilk kez yapıyorum forumları okumaya devam ediyorum ancak yanlış şeylerle başlamış olmak istemiyorum


danışabileceğim kimse yok bu sebeple sadece imkanım internetten alabileceğim bilgidir. Yeni başlayanlar bölümü bence biraz unutulmuş gibi sanırım ben başlayalı 10 gün oldu bu değerler 5 .spor günümdeki değerlerdir. amacım bilinçli bi şekilde vücudumu güçlendirmek. istediğim öncelikle 1. ay yapmam gerekenleri düzene oturtup temelden sonra üzerine bişeyler koyabilmek... yakında fotoları mı da koyacağım yorulmak istiyorum ancak sakatlanmamak gelişmek istiyorum ama bilinçsizce olmamak








kafamın karıştığı nokta 2 gün spor 1 gün dinlenme 2 gün spor 2 gün dinlenme şeklinde haftayı bitirmelimi


yoksa benim yaptığım gibi butun kasları çalıştırıp 1 er gün ara ile mi çalışma yapmalı bu iki şekli de 1. ay programlarında buldum ama 2 gün arka arkaya çalışmalarda ayrı kas gruplarında sanki bana yetersiz geldi gibi yani çalıştığım kas grubu yoruluyor ama enerji ve çalışma isteği bitmiyor... 1 er gün dinlenmeli çalışmada da 2 saat 15 dk boyunca terlemeyi koruyorum ancak karını en sona bıraktığımdan en son 15 dk içinde motivasyonumu kaybediyorum birde bu iki çalışma sistemini de kişilerin önermesi kafamı karıştırdı sizce ne yapmalıyım








tüm ölçülerimi şimdilik alamadım ancak bu yaptığım 8 li tekrarlarda 4. setin son tekrarında zorlanacak şekildedir



ağırlığı daha fazla arttıramıyorum ancak ilk güne göre bazı ağırlıklar arttı sanırım kasların alışmasından ertesi gün çok fazla ağrım olmuyo ancak kas ağrılarını hissedebiliyom göğüs hariç ayrıca ağırlık arttırmak sadece hareket kolay çıkmaya başlarsa olmalı dıye dusunuyorum




ayrıca benim gibi birininin amino asit konusu kafamı karıştırıyor benim gibi yeni başlayan biride almalı mı ?


bu çalışma ayrıca sırasıyla yapılmaktadır acaba bazı yerlerde okuduğum gibi ters kasları ara vermeden çalışarak mı 2 harekette bir dinlenme yapsam ne fayda ya da zararı olur



lütfen önerilerinizi bu işi öğrenmeye çalışan ve ilk kez çalışmaya başlamış birine göre yapmanızı rica ederim şimdiden teşekkürler

not: omuzu önceye aldım yoksa göğüsten sonra zor oluyodu ama omuzdan sonra sırt ve arkasından göğüs yapınca daha güzel çıktı..weightlifter
 
Öncelikle program için gerçekten teşekkür ediyorum.
18 yaşında 1.83 boyunda ve 81 kiloyum.Ne zaman spora gitsem ya programsız yada düzensiz gittiğim için hiçbirzaman kaslarımı geliştiremedim.Bugün itibari ile ilk programdan başladım bütün hareketleri sıra sıra tamamladım sorum şuki:

- Hareketleri hangi ağırlıkta yapmalıyız? bugün benchte 5-5 kilo, kaldırışlarda 25-30 kilo,dambıldada 5 kilo yaptım fakat yetersiz olduğunu düşünüyorum.
- Setler 3x8 sabit kilomu yoksa piramit vs. sistemlimi olmalı?
- Karın hareketi için sporun sonunda 2x20 normal mekik yapıyorum başka bir öneriniz varmı?
- 1. ve 2. programı 3 ayda bitirdiğimde gözle görülür kas farkı olacakmı? yoksa devam ederek kendimi daha fazla geliştirmelimiyim?
 
overdoze dedi:
Öncelikle program için gerçekten teşekkür ediyorum.
18 yaşında 1.83 boyunda ve 81 kiloyum.Ne zaman spora gitsem ya programsız yada düzensiz gittiğim için hiçbirzaman kaslarımı geliştiremedim.Bugün itibari ile ilk programdan başladım bütün hareketleri sıra sıra tamamladım sorum şuki:

- Hareketleri hangi ağırlıkta yapmalıyız? bugün benchte 5-5 kilo, kaldırışlarda 25-30 kilo,dambıldada 5 kilo yaptım fakat yetersiz olduğunu düşünüyorum.
- Setler 3x8 sabit kilomu yoksa piramit vs. sistemlimi olmalı?
- Karın hareketi için sporun sonunda 2x20 normal mekik yapıyorum başka bir öneriniz varmı?
- 1. ve 2. programı 3 ayda bitirdiğimde gözle görülür kas farkı olacakmı? yoksa devam ederek kendimi daha fazla geliştirmelimiyim?
Genişletmek için tıkla...
bende salonda makinelerde 20-25 kg barda 5x5 taktırırım şuan ağırlığın seni etkilemesi zaten yanlış olur o yuzden biraz sabır
 
ya ben 12 yaşında 1.62 boyunda 49 kiloyum...dumbble ile ön kol kaslarımı ve arka kol kaslarımı geliştiriyorum 2 aydır.bide bar ile bench press yapıyorum..iyi göğüs kaslarım olsun istiyorum benim yaşıma uyugun bir program söyleyebilirmisiniz?
 
desidero dedi:
ya ben 12 yaşında 1.62 boyunda 49 kiloyum...dumbble ile ön kol kaslarımı ve arka kol kaslarımı geliştiriyorum 2 aydır.bide bar ile bench press yapıyorum..iyi göğüs kaslarım olsun istiyorum benim yaşıma uyugun bir program söyleyebilirmisiniz?
Genişletmek için tıkla...

forumda hepsi var..arama yapınız..aynı mesajı her bölüme yazmaktan vazgeçiniz..bu konuda son uyarınızdır..
 
Benim yiyecek ile ilgili sorum olacak.Günlük yaklaşık 16-20 yumurta yeniliyor öğünlere bölünüp (8-8 , 10-10 falan).Şimdi ben yurtta kalıyorum kondisyon salonu var burda çalışmayı düşünüyorum.Ama yurt ortamında günde 20 yumurta yemem biraz zor..Ona karşılık olarak ne yiyebilirim ?
 
Program için teşekkür ederim hocam. Sanırım Benchpressleri 5+5 , hafif gelirse 10+10 olarak değiştireyim. İlk günümde salondaki hoca 20+20 taktı ölüyordum 5. kaldırıştan sonra
 
merhabalar.ben de sizler gibi bu spora( bazıları bu yaptığımıza başka isimler koysada sizler içinde benim gibi eminim ki bunu spor olarak kabul etmek önceliktir) yeni başlayanlar arasındayım..adım ismail...henüz başlıyalı bir kaç gün oldu yani anlıyacağınız bende baklava yerine ekmek kadayıfı ( yaş 26 boy 1,79 _85 kilo mevcut..inşallah siz değerli hocalar ve arkadaşlarımın vereceği güzel bilgiler ( sitede çok mevcut) ve önerilerle bu işi başarıp daha ii bir görünüme ve estetiğe sahip oluruz.( ee buda işin ödülü olsa gerek )...lafın kısası bir spor merkezine gittim ve bana bir program verdiler sizlere aynen yazıyorum...siz değerli hocalardan ricam acaba bu program benim için bşlangıç olarak yeterlimidir yoksam eksik olan birşeyler varmı eğer var ise spor salonundaki hocalara bunu bildirip programı düzeltmelerini talep edicem...şimdiden ilgi ve alakanıza çok teşekkür ederim

PROGRAM:
chest press 18( tekrar )
ınc. chest press 18 "
sit up 24 "
pull down 22 "
dambell side bend 22 "
hanging leg raise 24 "
crunch machine 25 "
biceps curl 2+15 "
triceps curl 2+15 "
yer: leg raise 32 "
leg curl 14 "
leg abductor 18 "
abductor 18 "
leg press 16 "
omuz press 20 "
add.mec. 25 "
ters mekik 18 "
15 cardio
 
arkadaşlar meraba herşeyden önce body ile ilgili böyle bir forum açtıkları için forum yöneticilerine teşekkürlerimi sunuyorum. benimde birkaç sorum olacak. öncelikle daha önce body hiç yapmadım. 4 senedir futbol oynuyodum. bırakalı 2 yıl oldu. kalçamdan aşağıdaki bölgeler gayet iyi kaslara sahip olmasına karşın üst bölgeler (göğüsler kollar) oldukça zayıf daha doğrusu zayıf derken şekilsiz. kollarımdada fazla kas yok doğrusunu solemek gerekirse. 1.77 boyundayum ve 72 kiloyum. bodye her nekadar heves ettimsede başladıktan sonraki günler karın ve kollarımın ağrısından hep vazgeçtim. çünkü çok feci şekilde hamluyor 1 haftada zor geçiyor. sormak istediğim soru şu. nasıl başlamalıyım? hangi aletlerle veya egzersizlerle başlamalıyım? ben normalde 30 mekik 30 şınav çekip bırakıyordum tabi öncesinde açma germe hareketleri yapıyordum. ama kollarımın ağrısından vazgeçiyordum. bana yardımcı olursanız sevinirim şimdiden çok teşekkür ederim.
 
ilk mesajı okusaydın sanırım bu soruyu sormazdın..
 
pardon hocam herşey varmış zaten şöyle bir gözatınca çoğu sorumun cevabını aldım. bende 5 er kiloluk dambıl var. başlangıç için uygunmudur. ve 5 kiloluklarla her hareketi kaçar kez tekrarlamalıyım. orada 8*2 demişsiniz yani her hareketi 8 + 8 16 kezmi tekrarlıcaz? orasını anlıyamadım kusurabakmayın. mesela dumbbell bench press hareketini 8 + 8 olarak 2 set halindemi yapcaz? ve orda göremedim ama yazmadığınıza göre yoktur galiba genede sorim. mesela göğüs hareketlerini yaparken dumbbel bench press bittikten sonra hemenmi dumbbell flyes e geçicez yoksa arada bi dinlenme payı bırakıcakmıyız? şimdiden teşekkür ederim
 
FleXoR dedi:
3, proğram proğram 1 aylıktır




1. GÜN


GÖĞÜS

1 Bench Press (flat)
2 Dumbbell Flyes (flat)
3 Cable Crossover
4 Dumbbell Pullover

en az 15 dk ara

KOL

1 Preacher Curls (z bar)
2 Close-Grip Palms Down Barbell Curl (flat bar)
3 Hammer Curls


2. GÜN


BACAK

1 Hack Squat
2 Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3 Leg Extension
4 calf

15 dk ara

KANAT (SIRT)

1 Pull-Up (Barfiks)
2 Wide-Grip Front Lat Pulldown
3 Close-Grip Front Lat Pulldown
4 T-Bar Rows


3. GÜN


OMUZ

1 Behind The Neck Press
2 Lateral Raises (one dumbbell)
3 Arnold Press
4 Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

15 dk ara

A.KOL

1 Lying Triceps Extensions
2 Triceps Pushdowns (ters tutuş)
3 Dips



Evet sevgili dostlar bu 3. proğram 1. ve 2. proğram gözden geçirilerek ve adelenin hangi yönde gelişeceği hesaplanarak çıkarılmıştır..

bu proğramda piramit sistemi uygulanması rica olunur (12.10.8.6)

1. ve 2. proğramın aksine bu proğramda daha çok bağımsız hareketlere yer verilerek adelenin kendi bünyesinde güçlenmesine yer verilmiştir.

bu proğram da her bölge 8 antremanı tatmalıdır hafta içi bir gün hafta sonu birgün mutlaka dinlenilmelidir..

Bazı bölgelerde (kol) ters tutuş hareketleri ile adele şaşırtma yönüne gidilmiştir

Proğram daki hareketler adelenin kalitesine göre hesaplanmış birinci hareketler ana hareket olarak verilmiş zirveleme egzersiz yoluna gidilmiş esnetme hareketleri ile zenginleştirilmiştir.

Proğramda göğüs ve kol gününden sona bacak ve kanat verilerek ağır çalışmış olan kolların dinlenme süresi uzatılıp arka kol ve omuz için hazır hale getirilmiştir..



bu proğram bitiminde artık çalışkan adele tembel adele ortaya çıkacaktır ve hoca iyi bir etüt yapıp çok gelişen adeleyi korurken az gelişenede makul ölçüde yüklenecektir

Bu proğram dan sonra artık vucuda göre proğram çıkarılmalıdır

Tüm hareketlerde hareketin orjinal ismi kullanılmıştır bölgesine göre :arrow: BURADAN Yapılış tarzına bakabilirsiniz..

hepinize iyi çalışmalar :)
Genişletmek için tıkla...


ben bu ay bu programı uygulayacağım ama haftada hangi günler çalışıp ve hangi günler dinleneceğimi anlayamadım. ayrıntılı bir şekilde yazarsanız memnun olurum. bir de yukarıda 1 ayda 8 kez antreman yapılmalı yazmışsınız, o zaman haftada sadece 1 gün dinlenirsek ancak olur :) . ayrıntılı yazarsanız sevinirim...
teşekkürler... :confused:
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı