Body building'e Yeni Başlayanlar İçin Program

Benim uyguladığım program günlere ayrılmış değil orada bir kaç program var. Benimki bu programın içinde yazılı olan adaptasyon programının gelişmiş hali. Yani aynı gün içinde bacak göğüs omuz kol ve karın hareketlerinden en fazla 3 çeşit yapıyorum. Hafta da 3 gün gidiyorum. Bazen de 2 kez gidiyorum. Ama 2 gün daha etkili oluyor bence tüm vücut olduğu için.
 
Arkadaşlar konunun başında ki 2. programı, pazartesi - çarşamba, cuma-cumartesi yapabilir miyim?

Pazartesi-salı, perşembe-cuma. Meşgül oluyorum da.




Program buydu;


2 . ay proğramı (bu proğramda 2 gelinip 1 gün dinlenilecek program süresi 2 ay)


1.Gün
GÖĞÜS

1-Incline Bench Press
2-Incline Dumbbell Flyes
3-Dumbbell Bench Press (FLAT)

ÖN KOL

1-Dumbbell Curls
2-Concentration Curls

KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
2-Straight Arm Pulldown
3-One Arm Dumbbell Rowing

2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press
2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
3-Front Dumbbell Raises

ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
2-Dumbbell French

BACAK

1-Leg Press
2-Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
3-Leg Extension
 
1 aydır istisnalar dışında Göğüs,karın,omuz,triceps ve biceps, bacak,kalça çalışıyorum. 180 cm ve 66 kiloya sahibim.
1. Kaçar gün arayla çalışmalıyım?
2. Her antrenmanda kaç kası çalıştırmalıyım.
3. Çalışırken kas kombinasyonları nasıl olmalıdır?(Örnek olarak fitness hocalığı yapmış bir arkadaşım Göğüs ve kanadı aynı gün çalışma dedi.)
4. Hangi kasları daha fazla çalıştırıp, hangilerini daha çok çalıştırmalıyım.
5. Çalışma öncesi ısınma gerekli midir Yoksa dire kası ısıtarak mı çalışmalıyım ?
 
1.gögüs-biceps-önkol
2.omuz-triceps
3.bacak-sırt
4.dinlenme
(karınıda istediğin gün)benim çalışma programım böyle tavsiye ederim.1 aydır çalışıyorsan split programa geçmeni kesinlikle önermem.Eğer vaktin azsa fullbody yapabilirsin.
Gögüs ve kanadı genelde proflar aynı gün çalışır şuan için kesinlikle tavsiye etmem.Ağırlıklarla ısınmak idealdir.
 
4. ayına giren birisi için fullbody mi önerirsiniz yoksa ben şuan 3 gün split 1 gün off şeklinde çalışıyorum her kas grubu haftada 2 kez çalışıyor ve squat deadlift gibi egzersizlerde yer alıyor.20 şer dakikada kardiyo yapıyorum sizce nasıl devam etmeliyim?
 
FleXoR dedi:
Bu programların sonunda kişi 3 aylık bir eğitimden geçmiştir artık şâhısa özel vücuda göre program çıkarılmalıdır eksiklerin üzerine gidilirken gelişmişlerde kayıp vermeyecek bir program olmalıdır.

Yapılacak 3. program bölgelere ayrılmalıdır ve her bölgede yoğunluk yaşanmalıdır hocanın belirleyeceği şiddette olmalıdır.

Beslenme uyuma disiplin yüksek olmalıdır mutlaka antrenman partneri olmalıdır.

3. programda her bölge mutlaka 20 antrenmanı tatmalıdır

Hepinize kolay gelsin dostlar 
Genişletmek için tıkla...
Merhaba ben 4 aydır çalışıyorum ve son 1 aydır 2. programı uyguluyorum . Haftanın 1, 3, 5. günü 1. bölge 2, 4, 6. günü 2. bölge pazar günü dinleniyorum . Her antreman sonrası 10 , 15 dakikalik bir karın çalışması yapıyprum . Son 1 ayda 1,5 kilo kas almışım (diet yapmayi birakdim) Burda okuduklarımdan dinlenme günüm azmış gibi gelmeye başladı , siz ne önerirsiniz .
MdBH


http://www.hizliresimyukle.com/image/MdBH
 
2 ay programina gectim ama karin kaslarini calismayi bizmi belirliyoruz ?
 
3. AY PROGRAMINDA HER BOLGE AYDA 8 DEGIL 7KERE CALISMIS OLUYO YANI BI SIKINTI VAR ORDA VE PAZARTESI SALI CARSAMBA GIDILIP PERSEMBE ARA CUMA CUMARTESI PAZAR GIDILIP PAZARTESI MI ARA VERICEZ ? YANI BIRAZ DETAYLI YAZARSANIZ SEVINIRIM KIMSE ASIL SORULMASI GEREKENI SORMAYIP BOS BOS SORULAR SORMUS COK ENTERESAN..SU KONUNUN ALTINDA SORULAN SORULARIN HEMEN HEMEN HEPSI ZATEN FORUMDA BASLIKLAR ALTINDA ANLATILMIS GIDIN BIRAZ OKUYUN ARKADASLAR BOS YAPMAYALIM! FleXoR HOCAM CEVAP PLEASE !
 
Emprhe dedi:
Arkadaşlar bu programları uygulayanlar gelişimlerini yazabilir mi ? Ona göre daha iyi fikir elde edebiliriz.
Genişletmek için tıkla...
2. AYIN SONUNA GELDIM VE 1 TANE FAZLA TEKRAR VEYA AZ TEKRAR YAPMADIM YANI PROGRAMIN DISINA CIKMADAN DEVAM EDIYORUM 2 AYDIR.ACAYIP TOPARLADI KENDINI CIDDEN ALT YAPI OLUSMAYA BASLADI VE GALIBA 3. AYIN SONUNDA BOMBA GIBI CALISMA VE BESLENME ANTREMANIYLA BULK YAPMAYA GIRISICEM HERKESE BOL SANS !
 
Merhabalar
Bi kaç gün önce foruma üye oldum ve yardım fakat bilgi alamadım bir türlü.
Sizin bu işi bildiğin çok açık o yüzden banada yardımcı olmanızı istiyorum.
Eve 80 kilogram ağırlık seti aldım dambıl halter falan tamam. sorun bir programım yok internetteki programlar çok mantıklı gelmedi benm için bir program çıkarmanızı rica ediyorum ve birde sehpa konusunda öneride bulunursanız sevinirim. boyum 192 cm kilom 95
Teşekkürler
 
Başlık açmayın diyorlar açmıyoruz, bilgi bulamayınca yorum yazıyoruz fakat cevap yok, cevap gelse de ya tersleniyoruz ya da ukalaca aşağılanıyoruz, o kadar foruma üyeyim ki sıkılmadan cevaploar yazdım tecrübelerimi paylaştım, herkese cevap verdim, herkesde bana cevap verdi.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı