Program oluştururken dikkat edilecek diye bir konu açmışsınız. Hepsini yanıtlamaya çalıştım. Programınızı sabırsızlıkla bekliyorum.
Beslenme programım:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/80kg-az-ya-l-yeni-t25176.html?t=25176
Fotoğraflarım:
https://www.bodyforumtr.com/vbforum/jimraynor-bulk-d-nem-3-t25257.html
Ne istediğim: 1 Mayıs'a kadar bel bölgemde olan bir miktar yağı dikkate almayarak güçlenmek 1 mayısta definasyona girmek. Aslında yağı azaltarak kas kütlesi yapmak isterim ama sanırım bu çok zor bişey.Bir arkadaşın endo programına baktım ama yağım azalırken kasım artabilir mi bilemiyorum.
1-Daha önceki proğram-proğramlar dikkate alınır:
4 ay önce sürekli her gün cardio yaptım. 3 aydır da Sizin 1.ay ve ikinci ay programınızı yapıyorum. Bu 3 aylık süreçte hiç cardio yapmadım.
2-Kişinin girdiği ağırlıklar dikkate alınır.
12-10-10-6veya8 olarak 4 set çalışıyorum. Son seti iyice ağırlaştırıyorum bazen 6 ve 8 çıkıyor.Ağırlıklar aşağıda.
- Incline Bench Press 40kg
- Incline Dumbell Flyes 2 tane 10kg
- Dumbell Press 2 tane 15kg
- Bench Press 40kg
- Barbell Curl 16kg+z bar
- Konsantrasyon 2 tane 10kg
- Wide-Grip Front Lat Pulldown 45kg
- One Arm Dumbbell Rowing 12,5kg
- Military press machine 45kg
- Ayakta lateral raise 5kg
- Front dumbell raise 5kg
- Triceps pushdown 25kg*5 tekrar son set.
- Dumbell French 6kg
- Leg press: 90kg
- Leg Curl 45kg
- Leg Extension : 65kg
3-Kişinin ay bazında arttırdığı ağırlık dikkate alınır.
Bench presste iyi ilerleyemiyordum 2 ay boyunca yanlış yapıyormuşum. Çok indirip fazla kaldırmamak yerine çok kaldırıp az indiriyordum. En verim alamadığım ve ağırlığı arttıramadığım bölge orası.
Konsantrasyonu 7.5 kg ile yapıyodum 10'a çıktım 12.5 ile 4-5 yaptığım oluyor. Tricepspushdownda da 10kg yapıyodum 25 yapıyorum. Kanat hareketlerinde de ağırlık arttırabiliyorum. Ayağıda 1 aydır çalışıyorum nerdeyse sadece leg pressim arttı.
4-Kişinin ay-yıl bazında aldığı cm dikkate alınır.
Bilmiyorum ama sol kolum sağ kolumdan sıcakken ölçtüğümde 1 cm dar çıktı.
5-Varsa kişinin partneri dikkate alınır.
Partnerim yok ama bench press gibi hareketlerde salon hocamız yardım ediyor hep.
6-Partner uyumu solo uyumu dikkate alınır.
8-Kemik yapısı dikkate alınır.
İnce kemikliyim fakat yapı olarak omzum falan dar değil. Fotoğraflarımdan anlayabilirsiniz sanırım.
9-Kas yapısı dikkate alınır.
10-Eklem yapısı ve hareket kabiliyeti dikkate alınır.
11-Aldığı takviyeler dikkate alınır.
Supplement kullanmıyorum. Beslenmem çok disiplinli olduğu için şimdilik protein tozu da düşünmüyorum. 2 ay sonra mutlaka başlıcam ama.
12-yeme düzeni dikkate alınır.
Beslenme programımın linki için tıklayınız
13-Antreman disiplini dikkate alınır.
1 saati geçmemesi için sürekli saate bakarım terlemediğim hareketlerin üzerine giderim. Bir hareketi doğru yapmak ilk hedefimdir, ardınadn ağırlık gelir. Her hafta 5 kez yaparım bazen üst üste yapıyorum fakat eklem ağrılarım olduğu için dinlenmem gerektiğini anladım.
14-yetenekli olduğu hareketler dikkate alınır.
15-yeteneksiz olduğu hareketler dikkate alınır.
bench press 
16-Yağ oranı dikkate alınır.
%13 yağ oranım var kilom 86 boy 186
17-Yaş durumu dikkate alınır.
24 yaşındayım
18-İş durumu dikkate alınır.
Endüstri mühendisiyim kendi bilişim ve eğlence sektöründe bir işletmem var. İstediğim saatlerde antremana gidebiliyorum fakat cumartesi pazar işten ayrılmam imkansız. Antremana 6 veya 8 de başlıyorum. Erken antreman yapmıyorum. Hafta içi her gün spora gidebilirim. 2 haftadır pazartesi salı - perşembe cuma olarak gidiyorum.
19-Uyuma düzeni dikkate alınır.
Gece 12-12.30 arası yatıp sabah 9da kalkıyorum.
20-son olarak yukardaki dikate alınarak verilen proğramı yapıp yapmadığı dikkate alınır.
