Body'e Yeni Başlayanlar Için 1-2 proğram (Yapılış şekli)

FleXoR

FleXoR

Özel Üye
1. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 1 aydır yada 15 antreman)



1-Bench Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN

chest-exercises-barbell-bench-pr-2.gif


2-Butterfly
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


3-Military Pres
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


4-Lateral
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


5-Barbell Curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


6- Triceps Pushdowns
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


7-Wide-Grip Lat Pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


8-Seated (Cable) Row
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


9-Leg Extension
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


10-Leg Curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN


2. Ay (Bu programda 1 gün gelinip 1 gün dinlenilecek Program süresi 2 aydır yada 30 antreman)


1.Gün
GÖĞÜS

1-Incline Bench Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
chest-exercises-barbell-incline-ben.gif


2-Incline Dumbbell Flyes
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
chest-exercises-incline-dumbbell-fl.gif


3-Dumbbell Bench Press (FLAT)
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
chest-exercises-dumbbell-bench-pres.gif


ÖN KOL

1-Dumbbell Curls
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
biceps-exercises-dumbbell-bicep-cur.gif


2-Concentration Curls
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
biceps-exercises-concentration-curl.gif


KANAT

1-Wide-Grip Front Lat Pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
back-exercises-wide-grip-lat-pulldo.gif


2-Straight Arm Pulldown
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
back-exercises-straight-arm-pulldow.gif


3-One Arm Dumbbell Rowing
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
middle-back-exercises-one-arm-dumbb.gif

2.Gün

OMUZ

1-Dumbell Press (AYNI HAREKETİN DAMBILLA YAPILANI)
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
shoulder-exercises-standing-barbell.gif


2-Bent-Over Dumbbell Lateral Raises
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
shoulder-exercises-bent-over-dumbbe.gif


3-Front Dumbbell Raises
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
shoulder-exercises-front-two-dumbbe.gif


ARKA KOL

1-Triceps Pushdowns With Rope Attachment
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
triceps-exercise-triceps-pushdowns.gif


2-Dumbbell French
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
triceps-exercises-standing-one-arm-dumbbell-triceps-extensions.gif


BACAK

1-Leg Press
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
quadriceps-exercises-machine-leg-pr.gif


2-Leg Curl
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
hamstrings-exercises-lying-leg-curl.gif


3-Leg Extension
Hareketin etki ettiği gruplar BURDAN
quadriceps-exercises-leg-extensions.gif

-----------------
 
Son düzenleme:
Emeğine sağlık FleXor,

Yeni başlayan arkadaşlar için inanılmaz güzel olmuş, hareketlerin yapılışını içermesi de başka bir güzellik...

Ben çalıştığım salonda yaklaşık bir yıldır karga bokunu yemeden antrenman yaptığım için hareketlerin yapılışı ile ilgili her türlü püf noktası vs. yi bodyform başta olmak üzere net de bulduğum pekçok siteden öğrendim. Senden bir ricada bulunsam ve tecrübelerinden faydalanarak yeni başlayan arkadaşlara; bu başlangıç programlarındaki hareketlerde en çok yapılan hataları ve dikkat edilmesi gereken püf noktalarını bir hoca gözü ile bu güzel başlık altında yazsan?

Bu sayede yeni arkadaşlarımızda tüm bu bilgilere kolay erişim sağlamış olsa? Ben kendi adıma edindiğim tecrübeleri paylaşmaya hazırım ama eminimki sende bizlerin münferit olarak yazacağımız üç-beş satırdan çok daha fazlası vardır.

Biliyorum biraz külfetli bir rica ama kırmayacağından eminim, zira kendim için birşey istiyorsam namerdim :oops:

Ayrıca diğer hocalarımız ve arkadaşlarımızında katkısı ile çok güzel bi "Yeni Başlayanlar" kılavuzu oluşabilir.
 
olayın eksik yönlerini gidererek seninde yeni başlayanlar için katkın olmuştur destro teşekkur ederken püf noktalara geçiyorum

1 mutlaka antremandan 1.30-2 saat önce yemek yemeliyiz aç karnına yapmayınız.. ve çok aşırı yemeyiniz antremanda enerji harcayacagınız için karbonhidrata yönelik besleniniz

2 antremandan sonra vucuttaki protein yıkımını bloke etmek için mutlaka tekrar yemek yiyiniz vucutta ki kayıp protein kayıbı olduğundan beslenme et türü olmalıdır

3 2. ay proğramında partner ile çalışmanızda yarar var hem gelişmek hemde geliştirmek için.

4 Hareketlere başlamadan önce mutlaka vucudu genel olarak ısıtmalıyız (koşu bisiklet vs vs) genel ısıtmadan sonra çalışacagımız bölgeyide ısıtmalıyız örnek.ilk hareketimiz göğüs ise bench sehbasında boş demir ile 30-50 kere hızlı hızlı + butter fly makinesinde hafif kilo ile 30-50 kere hızlı hızlı çalışacagımız bölgeyi ısıtalım şimdi ant geçebiliriz

5 Yaptığımız tüm hareketlerde nefes tekniğine uyalım nefes tekniği çok önemlidir örnek bench sehbasındayız halteri göğüse indirirken burundan nefes almaya başlıyoruz agırlık göğse değdiğinde nefes alım işlemi bitiyor agırlığı yukarı basmaya başladığımızdan itibaren ağızımızdan nefesi vermeye başlıyoruz ağırlık zirveye ulaştığında nefes verme işlemide bitiyor
kısacası vucudumuza agırlıktan dolayı baskı oluştuğundan bu baskıyı azaltmak için zorlanırken nefes vermeliyiz

6 Mutlaka yanınızda 2 adet havlu getirin ve bir tanesi makine havlusu olsun makineye sereceğiniz havlunun üst tarafına işaret koyun ve işaret hep üste gelsin havlu sizi cilt hastalıklarından koruyacaktır

7 Her antremandan sonra mutlaka mumkünse ılık veya soguk suyla duş almaya çalışın ama önce vucudunuzu alıştırın aksi taktirde hasta olabilirsiniz

8 Antremana başlamadan önce kullanacağınız ekipman ve ağırlıkların hepsini ayarlayıp öyle başlayınız antreman içinde ekipman ayarlarken soğuyabilirsiniz

9 Gireceğiniz harekette set sayısını eksiksiz ve tam yapınız ve tam yapacagınız agırlığı seçiniz örnek (12-10-8-6 için) öyle bir kilo seçinizki 12 yi geçmesin öyle bir kilo seçinki 10 geçmesin ve 9 kalmasın. kiloyu düzgün ayarlamak çok önemlidir

10 Eğer çok hasta iseniz ve canınız ogün hiç çalışmak istemiyorsa o günü off geçin yapacagınız çalışmadan zevk ve verim alamassınız fakat bunu alışkanlık haline getirirseniz soğursunuz

11 Salonda giyeceğimiz giyisilerimiz temiz olmalıdır ve mutlaka yanımızda yedek giyecek olmalıdır terlediğimizde emmesi için değiştirmeliyiz ve mutlaka spor ayakkabı olmalıdır agırlık düştüğünde koruması için.

12 Başkalarına bakarak onların kaldırdığı ağırlığı denemek proğramı bozmak çok büyük sakatlığa neden olabilir proğram dışında çalışma yapmayınız ve herzaman hocanıza danışınız..

13 Kullandığınız ağırlık ve ekipmanları tekrar yerine koyunuz bu hem sizin düzenli çalışmanızı hemde başkasının ağırlık ve ekipman arayarak zaman kayıbını önler

14 Alatleri gereksiz yere meşgul etmeyiniz yani dinlenirken bir makinede oturursanız başkası sizin çalıştığınızı sanabilir ve başkasının gelişimini önlemiş olursunuz

15 Yaptığınız proğram bitene kadar hoca dışında kimseyi dinlemeyiniz hem hocaya ters düşmüş hemde yanlış hareket yapmış olabilirsiniz

16 Her zaman not tutalım haftada girdiğimiz ağırlık miktarını her ay ölçülerimizi ve antreman peryotumuzu not edelim yanımızda ajanda bulunduralım

17 Antreman esnasında sadece su tuketelim bu tüketim vucudun harcamasına paralel olsun ve iştiğimiz su soğuk olmasın

18 Antreman esnasında sakatlanır yada vucutta çok ağrı hissederseniz hemen çalışmayı bırakıp hocanıza danışın kesinlikle geçer diye üstüne gitmeyiniz hocanız durum ciddi ise doktora yönlendirecektir

19 Mutlaka senede bir sağlık kontrölünden geçiniz sporu profosyonelce yapmanız yaşam standartlarınızı yükseltir

20 Son olarak hepinize kolay gelsin diyorum dostlar umarım istediğinizi yapıya gelirsiniz :)
 
Teşekkürler FleXor,

Hemen olaya girmiş ve çok yararlı püf noktalarını paylaşmışsın. Esasında abenim söylemek istediğim hareketlerin yapılış tarzı ile ilgili püf noktalarıydı ama bunlarda çok yararlı.

Ben dilimin döndüğünce üç-beş bişey karalamaya çalışayım.

1-Bench Press
Mümkün olduğunca göğüs kasları hissedilmeye çalışarak, belimizi sehpadan kaldırmadan, ayaklarımız yere sağlam basarak hareketi yapmaya çalışmalıyız.
Ağırlığı göğsümüze çok hafif değdirebiliriz, zıplatmaya çalışmaya gerek yok

2-Butterfly
Kolların dirsekden doksan derece kırılması önemli, tam birleşim anını biraz yavaşlatıp bir-iki saniye tutmaya çalışmak fayda sağlar.
Dik bir oturma pozisyonu önemli, bacaklardan destek almak daha yüksek ağırlık girmemizi sağlar.

4-Lateral
Hareketi nizami ve kaslara yedirerek yapmak çok önemli pek çok kişi daha ağır kaldırmak adına hareketi doğru yapmıyor,

5- Barbell Curl
Belden destek alma ve cheating son çare, her tekrarda uygulamayalım, dirsekleri vücuda dayamadan ve mümkün mertebe kıpırdatmadan hareketi tamamlamaya çalışalım

6- Triceps Pushdowns
Dirseklerin ve kolun üst kısmının sabit durması ve buna dikkat edilmesi gerekir, aksi takdirde yük tam olarak istenilen kasa binmeyebilir.

9 Leg Extension
Pekçok kişi ayaklarını yeteri kadar kaldırmaz, bu hareketin asıl vurmasını istediğimiz kasa tam yükleme sağlamaz. Bacaklarımızı mümkün olduğu kadar kaldırmaya dikkat etmeliyiz.

10 Leg Curl
Sehpaya karnımızı tam dayayıp belde boşluk bırakmadan hareketi yapmalıyız, sıkıştırabildiğimiz kadar ayaklarımızı kapatmalıyız.
Son olarak sehpadan yavaş inmeli bel zorlanmasına fırsat vermemeliyiz.

Herkes iki satır karalarsa ve sonra bunları hareketlerin altına eklersek çok faydalı birşey çıkarmış oluruz.

Sasğlıklı Günler...
 
Flexorun actıgı bu baslık ve temel program butun yenılere cok ıyı bır kaynak.

Hareketlerle ılgılı bır kac noktada ben eklemek ıstıyorum:

Bench Press: Agır kılolarda mutlaka cıddı partner ve kalcayı sıkarak basmak lımıtlerınıze yaklasmanızı saglar.Partner sadece
en tepedekı noktadan yaklasık 30 cm asagıda olu nokta dedıgımız yerde destek vermelı presın kalanında barı bırakmalı ama heran tutabılecek gıbı elı bardan 3-5 cm uzakta hazır olmalıdır.

Dumbbell omuz press yada ınclıne dumbbell gogus fly da partner dırseklerden sıkıca tutmalı ve gene sadece olu noktada
agırlıgı yukarı dogru kaldırmasına degıl dırsegın stabılıtesını saglamaya odaklanmalıdır, yanı partner basan kısının gucu bıtınce
sadece dırseklerı vargucuyle sıkmalıdır, bu basana guven verır ve agırlıgı kendısının kaldırmasını saglar.

Cakı hareketınde ne sevıyede olursanız olun 1-2 haftalık alısma suresınden sonra partnerınızın ayagınıza vurmasını ısteyın,
cunku bu harekette hedefledıgımız bolgeden zıyade ıliopsoas vs gıbı bacakla bedenın bırlestıgı noktadakı yardımcı kaslar
ısı yapmaya megıllıdır, bunu engellemek ıse ancak sıddetı arttırmakla mumkundur.Partner ayaga vurunca ayaklar yere carpmadan tekrar yukarı kladırılmalı ve bu hareket duz degıl egık acılı bır sehpada yapılmalıdır.

Karın hareketlerınde sayı saymayın her zaman tukenene kadar calısmayı alıskanlık halıne getırın.

Tum bıceps hareketlerınde kasın en altta ve ustte bosalmaması gerektıgını asla unutmayın, bıceps set boyunca gergın kalmalıdır.

Kanat hareketlerınde her setten sonra veya her ıkı sette bır yerden dık yukselen saglam bır yere tutunun ve kanatları hıssederek gerın , bu alıskanlık kanatların yukarda kısa kalmasını engeller

Salonda gozunuze kestırdıgınız sızın sevıyenızden bıraz yukarda bırısı ıle sureklı rekabet halınde olun, gerekırse saglam surelı ıddıalar ıcıne gırın , bu tur ıddıalardan yenık ayrılsanız bıle sıze getırısı motıvasyon acısından buyuk olacaktır.Ben bır ıddıa yuzunden 4 ay gozumu karartıp delı gıbı antrenman yapıp 150 kg benchten 200 kg benche cıkmıstım, ıddıayı genede kaybettım ama su anda bu kıloyu bastım dıye yazabılıyorum.

Sımdılık aklıma gelenler bunlar , basarılar
 
Esas senın elıne saglık Flexorcum, ozellıkle yenı hazırladıgın yenı baslayanlar programı cok basarılı, ozelden soran bazı kısılerı senın bu yazına yonlendırıyorum.

Bu arada modlugunu tebrık ederım, burada bunu en cok hakeden kısılerdendın, ozellıkle her sevıyedekı bodycılere yaptıgın pozıtıf ve olgun yorumlarını
dıkkatle ızlıyorum, bu sporun sadece fızıksel degıl ruhanı ve kısılık olgunlugu da getırdıgının ve ozguvenın anlamsız dıdısmelerden ınsanı nasıl uzak tutabılecegının en guzel ornegısın.

Insanlar senın yazılarını takıp edıp luzumsuz surtusmelerden kendını bılen ınsanın nasıl uzak durdugunu cok ıyı tahlıl etmelı .
 
flexor hocam öncelikle teşekkür ediyorum bir kaç sorum olacak yanıtlarsanız sevinirim ...ben evde calıştıgım için 1. ay programındaki triceps pushdowns , wide grip lat puldown ve seated row ..2.ay programdaki Wide-Grip Front Lat Pulldown
Straight Arm Pulldown hareketlerini yapamıyorum evde bunlara eşit hangi harketleri yapabilirim ?
 
öncelikle merhaba yeni üye olarak ilk sorumu sorayım,ben 1 aydır bu sporu yapıorum ve bu 2. ayım,başlama sebebim kilo almaktı,kendime göre bi yemek programı hazırladım(bu programın dogru olup olmadıgını da sormak isterim fakat yeri burası deil sanırım) bu programla 1 ay da 3.5 kilo aldım,2 ay a gectiğimiz de bu programı kullanmam uygun mudur sizce,ayrıca salondaki hocama sordugumda agırlıkları artırarak pramit şeklinde çalışayım dioyorum o da hayır setleri tamamlaman lazım uzun vade de kilo alacaksın dio dogrumudur boyle bi uygulama,tşklrr..
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı