Bu da benim beslenme günlüğüm

E

Ercans007

Üye
Evet arkadaşlar, ilk mesajımı da buraya atıyorum. Çok çetrefilli bir konu beslenme. 1,5-2 aya yakın body yapıyorum ilk bir ayı fitnessla birlikte olmak üzere. Her ne kadar çevremden zaten zayıfsın kardio yapmana gerek yok deseler de oturunca oluşan göbekten hoşlanmıyorum. Boy 170 kilo 61, yağ oranım %10 filan olması lazım. Biraz yüksek sanırım. Sizden yağ oranını düşürmeye ve kas kütlesini arttırmaya yönelik tavsiyeler bekliyorum.

Genelde günlük beslenmem şu şekilde olur :
saat 8 : Kahvaltı 1 tam, 2 beyaz haşlanmış yumurta + 100 gram light beyaz peynir + 1 dilim ekmek yersem yerim, ekmeği pek sevmem :)
saat 8.15(antrenmana gitmeden önce) : 75g yağsız tuzsuz lor(yemesi zor oluyor, 5-6 tane kiraz filan yiyorum yanında :) )
Antrenman..
saat 11 : sonrasında eve gelince 75g lor (aynı şekil yanında kiraz filan :) )
saat 2 : öğle yemeği mutlaka 30-40 gr protein alacağım bir et öğünü yerim, bazen tavuk ciğeri, bazen somon balığı, tavuk göğsü filan..
sonrasında saat 7 ye kadar gerek 1 dilim karpuz, yarım kase kiraz vs. meyvelerle geçiştiririm.
uyumadan önce 200 ml süt.


Sizce bu program gelişime müsait midir ? Yardımlarınızı bekliyorum :)
 
Beslenme programımda karbonhidrat eksiği olduğunu hissettim, antrenmanlarda biraz çabuk yorulmaya başladım. Bir kaç değişiklik ile yeni beslenme programım :

saat 8 : Kahvaltı 1 tam, 1 beyaz haşlanmış yumurta + 50 gram light beyaz peynir + 1 dilim ekmek yersem yerim, ekmeği pek sevmem ve 200ml light sütlü 50 g müsli + 50g yulaf ezmesi karışımı.
saat 8.15(antrenmana gitmeden önce) : 75g yağsız tuzsuz lor(yemesi zor oluyor, 5-6 tane kiraz filan yiyorum yanında )
Antrenman..
saat 11 : sonrasında eve gelince 75g lorlu + 50 g light beyaz peynirli + 1 tam 2 beyaz yumurtalı omlet. , yanında 50 g yoğurt.
saat 2 : öğle yemeği mutlaka 30-40 gr protein alacağım bir et öğünü yerim, bazen tavuk ciğeri, bazen somon balığı, tavuk göğsü filan..
sonrasında saat 7 ye kadar gerek 1 dilim karpuz, yarım kase kiraz vs. meyvelerle geçiştiririm.
uyumadan önce 200 ml süt.

Artık her tür açıdan dengeli bir beslenme programım olduğunu düşünüyorum.. Daha iyi tavsiyeleriniz varsa alabilirim..
 
bence hala çok katı bir program sanırım kilo vermeye çalışıyorsun.bence vücudu bu kadar zorlama kh alımını biraz daha arttır,mesela akşam öğününde salataya ağırlık ver,arada bezelye mercimek fasulye brokoli karnabahar veya baklagillerden oluşan öğünler yap,süt yoğurt ekle ara öğünlerde.bir de kaç kilosun ölçülerin nedir? bunları da yazarsan daha kolay yardımcı olabiliriz.
 
amacım kilo vermek değil, yağ oranımı azaltıp kas kütlesini arttırmak. Kilo 61, boy 1.70. Oturunca oluşan bir alt göbek ve çok az da orta göbek var. Ama ayaktayken sıkarsam çok az da olsa baklava görülebiliyor. Üst 2 çıktı, orta 2 çıkmak üzere. Amacım daha estetik bir karın bölgesi. Bu yüzden kilo almamaya çalışıyorum. Karın egzersizleri ile sertleşme sağlıyorum haftalar geçtikçe. Daha fazla karbonhidrat alırsa kilo alacağımdan şüpheliyim. Günlük ihtiyacım olan 1600 kaloriyi dolduruyorum sanırım bu program ile. Kilomu sabit tutup vücudun sertleşmesi için uğraşıyorum.
 
Bence karbonhidrat alımı için antrenman öncesinde 100-150 gr. makarna(esmer tercihimdir) birde kahvaltıda 50g müsli 50g yulaf yerine 100g yulafa kuru üzüm ve fındık ilave daha iyi olacaktır 100 yulaf=2 küçük çay bardağı yulaf birde ekmeği sevmiyorsan günde öğünlere dağıtara 4-5 dilim tam buğday ekmeği tüketmelisin.
 
Yeni programım,
saat 8 : Kahvaltı 1 tam, 2 beyaz haşlanmış yumurta + 100 gram light beyaz peynir + 1 dilim tam buğday ekmeği ve 200ml light sütlü 75g yulaf ezmesi.
saat 8.15(antrenmana gitmeden önce) : 100g yörsan böreklik loru(1 dilim karpuzla birlikte yiyorum)
Antrenman..
saat 11 : sonrasında eve gelince 50g lor + haşlanmış 1 tam 3 yumurta beyazı
saat 3 : öğle yemeği mutlaka 30-40 gr protein alacağım bir et öğünü yerim, bazen tavuk ciğeri, bazen ton balığı, tavuk göğsü filan..
sonrasında saat 7 ye kadar gerek 1 dilim karpuz, yarım tabak üzüm vs meyveler.
ve uyumadan önce 200 ml süt.

Yeni programımda kilo almayı amaçlıyorum. 2 ay daha spor yapıp bırakacağım. Bu ay kilo alacağım ve son bir ay kardiyo ile vücuttaki yağları atacağım. Farklı besin önerileriniz olursa alabilirim..
 
yeni olduğumdan başlık açamıyorum bari buraya yazayım

Protein : BILDIRCIN YUMURTASI gibi bazı alternatif gıdalar var ...

Kalsiyum : KEÇİ SÜTÜ , lor çökelek iyi fikir

Omega 3 : sardalya hamsi de mevcut haftada 1-2 MUTLAKA yenmeli ceviz, fındık, badem, omega 3 olarak kullanlabiir

Doymamış yağ olarak zeytin yağı tüketilmeli

MUZ, lifli gıdalardan iyi olanlardandır....

Bal, Pekmez, ; antrenmandan önce alınabilir.

KARBONHİDRATSIZ OLMAZ .... karbonhidrat gündüz öğünlerinde kullanılabilir

SU, SU, SU, SU günde 2 lt den az değil ..

maydonoz C vitaminidir ...
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı