teomanonur
Üye
Arkadaşlar 2 ayım bitti. Artık hacime yönelik bi program uygulamak istiyorum ve baya bi araştırdıktan sonra bi arkadaşım aşağıdaki programı önerdi ama hangi bölgeleri beraber girmem konusunda ve kaç set kaç tekrar konusunda sıkıntılarım var yardımcı olursanız çok sevinirim. Bu arada boy: 1.92 kilo:86 kol:40 omuz:131 göğüs 108
göğüslerim fazla gelişmemiş durumda bunu belirtmektede fayda var.
Göğüs:
1-bench press
2-incline press
3-incline dumbbell fly
4-pullover
Biceps:
1-Ez bar curls
2-Concantrantion cul
3-scott curl
Triceps:
1-dumbbell extension
2-alnımıza doğru barı indirerek yaptığımız hareket(kafatası kırıcı) ez bar extensions olabilir emin değilim isminden
3-pushdowns
Bacak:
1- squat
2-leg press
3-bacak uzatma
Omuz:
1-enseye military press
2-oturarak dumbbell yana açış
3-bar çeneye çekiş-upright row
Kanat:
1-barbell rows
2-enseye kablo çekiş
3-kürek çekme
*Arkadaşlar hacim için uygun bi program mı..? çünkü kilo vermemem lazım.
**En büyük katkınız bu idmanı günlere nasıl yayacağım hangi bölgeleri birlikte gireceğim set sayısı ve tekrar sayısı anlamında olacaktır bu sebebten bunu çok açıklayıcı yazmanızı rica ediyorum.
göğüslerim fazla gelişmemiş durumda bunu belirtmektede fayda var.
Göğüs:
1-bench press
2-incline press
3-incline dumbbell fly
4-pullover
Biceps:
1-Ez bar curls
2-Concantrantion cul
3-scott curl
Triceps:
1-dumbbell extension
2-alnımıza doğru barı indirerek yaptığımız hareket(kafatası kırıcı) ez bar extensions olabilir emin değilim isminden
3-pushdowns
Bacak:
1- squat
2-leg press
3-bacak uzatma
Omuz:
1-enseye military press
2-oturarak dumbbell yana açış
3-bar çeneye çekiş-upright row
Kanat:
1-barbell rows
2-enseye kablo çekiş
3-kürek çekme
*Arkadaşlar hacim için uygun bi program mı..? çünkü kilo vermemem lazım.
**En büyük katkınız bu idmanı günlere nasıl yayacağım hangi bölgeleri birlikte gireceğim set sayısı ve tekrar sayısı anlamında olacaktır bu sebebten bunu çok açıklayıcı yazmanızı rica ediyorum.
