BULK Beslenme Programım

  • Konuyu başlatan Konuyu başlatan Erkal16
  • Başlangıç Tarihi Başlangıç Tarihi
Erkal16

Erkal16

Üye
Merhaba,
Yaşım 17 yaklaşık 8 aydır bu sporu yapıyorum. 59 kilodan 72 kiloya kadar çıkabildim.Yağ oranım %9 dan 12 ye çıktı. Yaz ortasına kadar hacim ağırlıklı beslenme ve antreman uygulayacağım. Beslenmem aşağıdaki gibidir soru,yorum,görüş ve önerilerinizi bekliyorum.

Sabah Uyanınca: 50 gr Dextrose Monohidrat, 1 ölçek whey.
25 gr Protein 45 gr karbonhidrat = 280 Kcal

Kahvaltı : 5 Yumurtadan omlet (4 beyaz 1 tam)
-50 gr Light Peynir
-50 gr yulaf,
-1 Ad. Muz (Antreman günleri antremandan 1 saat öncesine almayı planlıyorum)
-1 Bardak Light Süt
50 gr protein, 93 gr karbonhidrat, 15 gr yağ = 692 kalori

Ara: 2 dilim ekmek ve 20 gr fıstık ezmesinden oluşan sandviç.
11 gr protein, 26 gr karbonhidrat, 12 gr yağ=260 kalori

Öğle: 3 dilim ekmek ve 40 gr fıstık ezmesinden oluşan sandviç.
20 gr protein,40 gr karbonhidrat, 23 gram yağ=411 kalori

Antremandan 2 saat önce : 100 gram yulaf ve 100 gr tavuk
45 gr protein,60 gram karbonhidrat, 8 gr yağ=492 kalori

Antremandan yarım saat önce : 4 adet aminoasit
8 gram protein= 32 kalori
Antremandan hemen önce : 2.5 gr Kreatin

Antremandan sonra : 50 gr Dextrose Monohidrat, 1 Ölçek Whey, 4 Adet Aminoasit, 2.5 gram Kreatin
33 gr protein, 44 gr karbonhidrat=310 kalori

Akşam: 400 gram makarna, 200 gram tavuk göğsü, Mix Sebze, 100 gr yoğurt
50 gr protein, 100 gr karbonhidrat, 3 gr yağ = 627 Kalori

Gece Yatmadan Önce : 1 ölçek Kasein

GENEL TOPLAM : 252 GRAM PROTEİN - 381 GRAM KARBONHİDRAT - 81 GRAM YAĞ = 3259 KALORİ

Notlar : Tavukları ve makarnayı çiğ olarak tartıyorum.
Ekmek tahıllı tam buğday ekmeği.
Fıstık ezmesi şeker ilavesiz.
Günde 3 Litre + su tüketiyorum.
 
hiç tartışmasız 72 kg için 3259 kalori çok fazla, ve kas kazanacağın kadar yağlanacağından da eminim.
haftada 5 gün spor yaptığını varsayarsak 72 kg bir erkeğin TDEE'si ortalama 2500 civarıdır. +300 kalori den fazlasını önermiyorum. siz 800 yapmışsınız ama umarım herşey yolunda gider.
kolay gelsin.
 
Selam,
Yorumunuz için teşekkür ederim. Zor yağlanan bir vücut tipim var. Gün içerisindede epey haraketli olmak zorunda kalıyorum ve ağırlık antremanlarımın yanında hafta 2 gün, toplamda 2 saat süren boks antremanlarım var. Kaloriyi bu yüzden yüksek tutmaya çalıştım. Ancak söylediklerinizi dikkate alacağım :)
 
Erkal16 dedi:
Selam,
Yorumunuz için teşekkür ederim. Zor yağlanan bir vücut tipim var. Gün içerisindede epey haraketli olmak zorunda kalıyorum ve ağırlık antremanlarımın yanında hafta 2 gün, toplamda 2 saat süren boks antremanlarım var. Kaloriyi bu yüzden yüksek tutmaya çalıştım. Ancak söylediklerinizi dikkate alacağım :)
Genişletmek için tıkla...
işin içine kardiyo girdiyse o farklı, boks yaptığın günler 3200 civarı kalori alman tabiki de normal. öteki günleri tdee+300 yap bence. yağsız kas eklersen aritmetik olarak da bf% azalır. definisyonda da uğraşmamış olursun.
 
Antreman günleride ısınma amaçlı 15 dakika HIIT kardiyodan sonra spora başlıyorum. Yani diyorsunuzki boks antremanın olduğu günler yazdığım program uygun, diğer günler ise yaklaşık 2800 kalorilik bir diyet iş görecektir" doğru mu ?
 
Erkal16 dedi:
Antreman günleride ısınma amaçlı 15 dakika HIIT kardiyodan sonra spora başlıyorum. Yani diyorsunuzki boks antremanın olduğu günler yazdığım program uygun, diğer günler ise yaklaşık 2800 kalorilik bir diyet iş görecektir" doğru mu ?
Genişletmek için tıkla...
tabiki!
ama bu şekilde ayda en fazla 2 kg artarsınız. ki bu en maksimumudur ve en mükemmelidir. 2 kg den fazlası KESİNLİKLE YAĞ.
 
oncelikle basarilar. aksam 400 gr makarna yazmissiniz. altta 100 gr karbonhidrat olarak belirtilmis. 400 gr cig makarnada en az 280-300 gr karbonhidrat vardir. yoksa yaniliyor muyum ?

GT-S5830i cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi
 
kanımca 400 gram makarna çiğ değil, o yüzden belirttiği karbolar var. 400 gram makarna pişince 1 kiloya yaklaşır çünkü..
 
3mr3 ninde belirrtiği gibi ölçme işleminde yaptığım hatadan dolayı öyle olmuş. 100 gramında 67 gr karbonhidrat bulunuyor.
 
çok güzel bir bulk programı protein olsun kalori karbo olsun tam kilo almaya yönelik kendimde bu programı ufak tefek değiştirerek kullanıcam sağol böyle düzenli bir konu bulamamıştım
 
Aziz-han dedi:
100 gr makarna pişinr karbo kalıyor yanlışımı var


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Bu konu forumda tartisilmisti aratirsaniz bulabilirsiniz. Cig olarak olctugunuz miktardaki degerler esas almaniz gereken degerler.[DOUBLEPOST=1399738448][/DOUBLEPOST]
Aziz-han dedi:
100 gr makarna pişince 23 gr karbo kalıyor yanlışımı var


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
Genişletmek için tıkla...
Rica ederim. Vücut durumunuza göre değişiklikler yapabilirsiniz. Mesela yoğun antrenman ve maç dönemlerimde (Boks) karbonhidratı arttırmıstım. Onun dışında bu programla güzel ölçüler elde ettim, umarım sizede faydalı olur.
 
Ben cig 100 gr bulgur tartım bunun hepsini pişirp yedim 76 gr karbo almışmı oluyorum


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
Cok makale okudum cogu pişince degerleri kayboluyor diye bir daha araştırım sağlam kaynaklardan kaynağın varsa atabilirsin içimiz rahat etsin diye


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
Net bilgi yok kaynakta yok bilimsel kaynak olan varsa atabilirler soru işareti kalmasın


iPhone 'den Tapatalk aracılığı ile gönderildi
 
Makarnanın pişirme süresi üzerinde yazan dakika kadardır. Mesela Spagetti'den sonra en çok tüketilen, macaroni'nin (dirsek makarna) pişme süresi 9 dakikadır.
Bu süre Al Dente usulü pişirme süresidir. Yani diri, dişe gelir, çiğnemelik. Bu süre aşıldıktan sonra yavaş yavaş karbonhidrat miktarını kaybediyor, ve glisemik indeks yükseliyor.
100gr'da 75gr karbonhidrat olan bir makarnanın 100gr'ı bol suda 9 dakika pişince yaklaşık 300gr oluyor. (Ben genelde 280gr elde ediyorum.)
Bu 300gr'ın 100gr'ı kuru makarna, 200gr'ı su. 100gr kuru makarna olduğu için de 75gr karbonhidrat oluyor.
300gr pişmiş makarnada 75gr karb varsa, 100gr'da 25gr karb vardır. Olay bundan ibaret.
Pişirme süresini aşınca da karbonhidrat miktarının çok da fazla düşüceğini düşünmüyorum. 1 saat pişiricek halimiz yok ya. en fazla 75'den 70'e düşer.

Not: Erkal16'nın 2 mesaj üstte verdiği linkde tartışılmıştı bu konu. Ciddi ciddi su çektiği için değer kaybolduğunu anlamamış, tartışmışlardı. O yüzden yazdım.
 
benim bildiğim kadarıylada kuru haliyle hesaplanıyor çünkü örneğin tavuk göğüsünü 100 gram çıkartyoruz pişirdiğimizde gramı düşüyor ama protein aynı

https://www.bodyforumtr.com/threads/pişmiş-pirincin-besin-değerleri-ve-ağırlık-artışı.37022/ bide buraya bakabilirsiniz çoğu sporcuda pirinç pilavi yiyor bu kadar az kalori verse zaten tercih etmezdik[DOUBLEPOST=1399746008][/DOUBLEPOST]Pilav (Pirinç/Sade) Kaç Kalori | Besin Değeri | Diyet & Egzersiz | Diyetkolik şu siteyede bakabilirsiniz pişmiş pirinç
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı