Bulk süreci

K

karbey94

Üye
Ne kadar istemesemde antrenörümüz ve bir kaç müsabık arkadaşın etkisi ile kocaman göbeğim ve kalçama rağmen hacimlenme sürecine girmiş bulunuyorum


07.15: aç karnına kalkınca: 1-2 bardak %100 üzüm suyu
08.30-09.00: 3 veya 4 yumurta 2 si sarısı ile / 2 dilim tam tahıllı buğday ekmek / 3 adet arı domates(küçük) / 50 gram(2 kibrit kutusu) lor
10.00: sade meyve tüketimi(2 adet muz veya 2 adet elma veya 2 dilim karpuz)
12.00-12.30: Makarna(150gram)+ suda çözülmüş 1 ölçek whey protein tozu
15.30: Makarna(150gram)+200gram haşlanmış tavuk göğsü (B kompleks vitamin "Bemiks C" ve ayrı olarak magnezyum-kalsiyum tabletleri de almalısın. tabletleri yemeğin ortasında bardağın çeyreği miktarınca su ile yutabilirsin)
17.30: 300ml %100 üzüm suyu ile 3gram Kreatin
18.00-18.45 antrenman(CUMA günleri birer saat oynayacak)
18.45-55: 5gram Kreatin + 200ml %100 üzüm suyu
19.15:250 gram haşlanmış tavuk göğsü tavuk
22.00: çerezler (sadece ceviz-yer fıstığı-fındık-tuzsuz çekirdek(az olacak) yanında şekersiz bitkisel çay(ihlamur-rezene-adaçayı-yeşil çay-kuşburnu-ekinezya)
(yatmadan önce bir çay bardağı içine 2 yemek kaşığı saf sızma zeytinyağı ve 2 tatlı kaşığı saf limon suyu ekleyip içilmelidir.)

İnternette bulduğum ve gerçekten çok hoşuma giden diyet...Whey i aradan çıkartmayı planlıyorum maddi durumum pek yüksek değil elimden geldiği kadar uyabildiğim kadar uyacağım kesinlikle 4 hafta boyunca her hangi bir abur cubur vs tüketilmeyecek.Yağ yakımı için antremandan 30 dk öncesine Carnitin eklemeyi düşünüyorum bu işi meslek olarak hayal eden biriyim yardımlarınızı ve yorumlarınızı beklemekteyim en kısa sürede resimleri ekleyeceğim
 
Son düzenleme:
Güne bir bardak su ile başladım
15 dakika geçtikten sonra sabah kahvaltısı : 3 yumurta 2 si sarısı ile bir bardağın 1/4 ü kadar bal 3 küçük peksimet 2 kibrit kutusu kadar peynir

1:30 saat ara sonra 3 parmak uzunluğunda cevizli sucuk ev yapımı

Antremandan 30 dk önce Likit karnitin
Yoğun bir omuz-trapez-önkol günüydü yağ yakımını yüksek tutmaya çalışıyorum bulkta olmama rağmen antreman bitişi 10 dk kadar 1 dk depar 1 dk tempolu yürüme şeklinde koşu
Antreman sonrası 1 ölçek whey

Antreman sonrası öğün : 1 tabak baya bi dolu şekilde domatesli soğanlı makarna yanına 4 yumurta beyazı

2 saat aradan sonra Likit karnitin + yarım tabak makarna yanına 3 yumurta (Tavuk Göğsünü bugün edinemedim yarın mutlaka 2 öğünümde olacak)

Saat 10 gibi 1 avuç fındık yanına açaili bitki çayı
 
Başlığı takip eden bir üstad ya da bilgili kişi yardım edebilir mi...Bugün kendimi cevizli sucuk yemekten alı koyamadım normalde yemezdim neden bir anda böyle bir kriz geldi hiç anlamadım

---------- Post added at 19:17 ---------- Previous post was at 18:55 ----------

Uyanır Uyanmaz : İki bardak su ve biraz cevizli sucuk

Sabah Kahvaltısı : 4 yumurta beyazı yanına 2 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir 2 adet küçük peksimet ve yarım tabak salçalı makarna üstüne 1 kase yulaf ezmesi

Öğle Yemeği : 150 gr tavuk göğsü ve salata

Akşam yemeği... Bombanın patladığı yer tahminimce 700-800 kalorilik cevizli sucuk ve onun yanında olan üçgenimsi bir şey yumuldumda yumuldum 800 kaloriyi götürdüm.Sağlıksız olduğu için üstüne bir tabak makarna ve yanına 200 gr kadar tavuk göğsü götürdüm

Son Öğün: Açai bitkili yeşil çay

Bugün ki şeker krizi ilk defa başıma gelmiyor yardımlarınızı bekliyorum lütfen...
 
Son düzenleme:
Bir kaç gün elektrik kesintisine uğradım özür dilerim öncelikle şeker krizine 4 gündür uğramadığımı söyleyebilirim bugün ki beslenmeme gelince

Sabah : 3 yumurta beyazı(75 kcal) 1.5 kibrit kutusu kadar az yağlı beyaz peynir(100 kcal) 1 adet küçük peksimet(30 kcal) bir bardak sütün içine 1 kase yulaf(250 kcal olarak hesapladım)

Ara Öğün : Tarçınlı karanfilli bitki çayı (0 kcal)

Öğle Yemeği: 200 gr kadar tavuk göğsü (300 kcal) yanına 1 bardak sütün içine 1 kase yulaf(250 kcal)

Antremandan 10 dk önce likid karnitin

Antremandan sonra 1 bardak kadar %100 üzüm suyu(100 kcal)

Akşam yemeği/Spor Sonrası : Likid karnitin yanına 200 gr kadar tavuk göğsü(300 kcal) ve 1 tabak ağzına kadar dolu kepekli makarna(350-400 kcal)

Son Öğün: Açaili bitki çayı (0kcal) üstüne 3 yumurta beyazı (50 kcal)

Günü 2000 kcal a yakın bir şekilde kapattığımı düşünüyorum eksiklerim veya fazlalarım hakkında yorumlarınızı bekliyorum,yorumlarınız benim gibi arkadaşlar için gerçekten çok değerli bu akşam vücut pozlarınıda ekleyeceğim
 
Son düzenleme:
öğle yemeklerinde yulaf yerine tavugun yanına pilav daha iyi yakışmazmı pirinç birde bir gün baktım kahvaltı da bile makarna karbonhidrat yani var öglen sadece tavuk ögle yemeginde de karbo almalısın

mesela 500 gr pirinci hasla 5 e böl 5 öğün olarak ye bulk da pirincin önemi büyüktür :)
 
Sabah makarnaya mecburi kalmıştım aslında aldığım karbonhidrat fazla gibi dursada makarna piştiğinde 100 gr ında 20 gr gibi bir değere düşüyor karb. değeri biliyorsunuz.Öğle yemeğimde ki değişikliği bugün ki yeme şeklimle biraz değiştirdiğimi bilmenizi isterim.Hele ki bugün 67.8 kiloya düştüğümü gördüğümde inanın şok geçirdim ya metabolizma hızım çok yüksek(12 yaş olarak gözükmüştü) ya da cardio ya biraz fazla ağırlık veriyorum.

Sabah 3 yumurta akı (50 kcal) yanına 1 küçük peksimet (30kcal) ve 1 bardak süte(100 kcal) 150 kcal(yulaf ezmesi)

Ara Öğün : Okulda arkadaşlarımın zoruyla yediğim bir dilim pasta yemeyeli aylar oluyordu sanırım öyle pekte özlememişim bugün ki bacak egzersizinde fazlasıyla yaktığımı düşünüyorum(600 kcal)

Öğle Yemeği : 1 tabak silme makarna kepekli kendi suyunda tekrar haşlanmış (200 kcal) yanına 4 yumurta beyazı (60-70 kcal) evde tavuk göğsü yoktu bugün komple yumurtayla geçti

Spor öncesi 1 kaşık likit karnitin

Süper setler ve eksiltmelerden oluşan bacak calf günü gayet yüksek tempolu bir 1 saat geçirdim

Spor sonrası yarım bardaktan daha az üzüm suyu (40kcal)


Spor Sonrası Öğünüm: 6 yumurta beyazı (100 kcal) mısırlı marullu yağsız salata(100kcal) yanına 1 tabak bulgur pilavı mümkün olduğu kadar yağsız(250 kcal-biraz fazla yazdım sanırım)

Son Öğünüm 8:30 da 1 elma (60kcal) 1 muz (100kcal) yanına açaili bitki çayı (0kcal)

Yağ oranını düşürmeye devam mı etsem diye düşünmeden edemiyorum sonunda obliklerimi eskiye göre çok daha net bir şekilde görmeye başlamışken ...

Günü 1850-2000 kalori ile kapattım kas kaybının olabileceğini düşünmüyorum ancak kalorinin azlığı yine canımı sıkıyor :) Pasta neticede öyle besleyici bir şey değil haftada 5-6 gün spor yapan biri olduğumu göz önüne alırsak günde vücudum tahmini olarak 2500-2600 kalori tüketiyor yaşıma göre eksik mi fazla mı besleniyorum bilemedim ancak kilo almak yaşım içinde tehlikeli olabilir gibi bu işi naturel olarak yapmayı düşünüyorum seneye fitness/antrenörlük üzerinden olmazsa basketbol branşı üzerinden besyo lardan birini kazanmayı hedefliyorum

Yorumlarınızı bekliyorum :)
 
Son düzenleme:
Kalori alımını artırsan daha iyi olabilir. İlk mesajında yazmışsın fazlalıklar olduğunu eğer besyo istiyorsan ona göre programında değişiklik gerekebilir
 
Gösterdiğiniz ilgi için çok teşekkür ederim öncelikle :) Önümde 1.5 sene gibi bir süre var ve ilk denemede girmek hedefim önümde ki 7-8 ay boyunca bulkta kalmayı düşünüyorum ayda düzenli olarak 2 şer kilo almak hedefim 500-700 gramı kas kütlesi şeklinde umarım :) protein miktarını elimden geldiğince yüksek tutuyorum maddi durumlar kısıtlı biliyorsunuz hem öğrencilik hemde nafaka ile geçinmek ekstradan çalışma zorunluluğu doğurdu bana 2 senedir.Bende kendimi bu spora adadım kafamda ki tek düşünce durmamak.Kalori miktarını sabah 1 tatlı kaşığı ya da biraz daha fazla bal ekleyerek ev yemeklerine 1 öğünlükte olsa dönerek light yediğim ürünleri(ton balığı süt vs) yarım yağlı veya zeytin yağlı hale çevirerek arttırmayı hedefliyorum.
 
Sabah Kahvaltısı : 1 bardak su aç karnına 15 dk ardından başlıyorum kahvaltıya artık standart oldu

1 bardağın 1/4 ü kadar bal (100 kcal)
3 küçük peksimet (75 kcal)
3 yumurta beyazı (50 kcal)
Çok az peynir (25 kcal)
1 kase yulaf (150 kcal)
1 bardak süt (100 kcal)
Ara Öğün
1 adet elma (50 kcal)

Öğle yemeği
1 büyük kase nohutlu yumurtalı yoğurtlu çorba(annemin icadı :) 400 kcal diyorum
100 gr kadar light ton balığı (125 kcal)
2 büyük peksimet (125 kcal)
1 bardak üzüm suyu (125 kcal)

Ara Öğün
70 gr kadar ton balığı (80 kcal)
+Karnitin

Akşam yemeği
3 yumurta beyazı (50 kcal)
5 fındık 5 fıstık (kalorileri hakkında pek fikrim yok 100 kcal diyorum abartarak.
1 adet elma (50 kcal)
Açaili bitki çayı ( 0 kcal )

Yatmadan Önce
1 bardak yarım yağlı süt (100 kcal)

Off day olduğu için fazla karb a yüklenmek istemedim protein olarak edinebildiğim kadarı buydu.Mümkün olduğu kadar bel çapını büyütmeden kütle kazanmak istediğim için spor yaptığım günlerde karbonhidrata yüklenmek istiyorum.Hesaplamalrımda ki yanlışlıklarla beraber ortalama olarak 1700-2000 kcal arasında kapattım bu günüde.Amino asit yönünden zengin vitamini bol günler geçirmeye çalışıyorum haftaya kreatin e başlayıp günlüğü resimli bir hale getirmeyi düşünüyorum ilgilenenlere tekrar teşekkür ediyorum önelerinizi bekliyorum mutlu geceler :) Yattığım saate çok dikkat edemesemde günde 7-8 saat en az güzel bir uyku çekmeye çalışıyorum.Uyku ortamıma dikkat ediyorum beslenmeme ettiğim kadar
 
Tavsiyelere uyduk ve pirinç pilavını beslenmemize ekledik

Sabah Kahvaltısı
1/4 bardak bal (100 kcal)
1 bardak süt (100 kcal)
1 kase yulaf (150 kcal)
2 adet küçük peksimet (50 kcal)
3 adet yumurta beyazı (50 kcal)

Öğle Yemeği
1 tabak az suda haşlanmış pirinç pilavı (herkese tavsiye ederim lapadan bıkmış olanlara özellikle lapa yerine tane tane yiyebiliyorsunuz keyifle :) (350 kcal)
1 tahta kaşığı kadar neredeyse 0 yağlı kuru fasulye (150 kcal)


Ara Öğün

Yarım tabaktan biraz fazla pirinç pilavı (200 kcal)

Antreman öncesi karnitin
Antreman sonrası 1 ölçek (32 gr) whey-amino karışımı (150 kcal)

Akşam yemeği

1 tabak pirinç pilavı (350 kcal)
2 tahta kaşığı kadar kuru fasulye (300 kcal)

Akşam yemeğinden 1 saat sonra saat 10 gibi 200-230 gr kadar tavuk göğsü (300 kcal)
Yanına 1 bardak üzüm suyu (125 kcal)
1 tabak salata (75 kcal)

2150 kcal ile günü kapattım. 1 saatlik ağırlık antremanını tabii yüksek performans ile eklersek (400-450 kcal) 1700 kcal ı götürdüm bugün sanırım.Karbonhidrata yüklenmenin yararını bir kez daha gördüm kiloyu bu sene umursamayacağım alabildiğim kadar kütle alıp seneye 2-3 aylık bir definasyon sürecine katlanacağım ki bulk sürecinde fazla yağlanabilecğeimi sanmıyorum günde 3000 kcal a çıkabildiğim bile olmadı daha öneilerinizi ve tavsiyelerinizi bekliyorum.
 
Tekrar 68 lere inmişim yüklendim bu sabah 1 adet ay çöreği 1 adet simit 1 kase yulaf süt karışımı 3 yumurta beyazı bir bardağın yarısı kadar diyebileceğim kadar bal(yapmamam gereken bir hataydı)Ayrıca karbonhidratta düşüşe gidiyorum protein miktarını yükselteceğim
 
Son düzenleme:
Sabah kahvaltısı (ölçüm sonrası biraz ödüllendirme oldu bügun önümüzdeki ay içinde kesinlikle telafi edilecek)

1 adet ay çöreği 350 kcal
1 adet simit 200 kcal
Bir bardağın 2/4 ü kadar bal 150 kcal
Bir miktar tulum peyniri 100 kcal
3 yumurta beyazı 50 kcal
1 kase yulaf ezmesi 150 kcal
1.5 bardak süt 150 kcal
Öğle Yemeği

200 gr haşlanmış tavuk 300 kcal
Yarım tabak pirinç pilavı 200 kcal

Antreman Öncesi karnitin
Yakılan kcal 350-400
Antreman Sonrası amino whey karışımı 150 kcal

Akşam yemeği
Yarım tabak pirinç pilavı 200 kcal
200 gr haşlanmış tavuk göğsü 300 kcal
1 bardak üzüm suyu (125 kcal)

Cardio öncesi Karnitin
Akşam yemeğinden sonra gaza gelip 8:30 gibi insanity workout un insane abs programı tahminimce dakika başı 8 kcal dan 300 kcal gibi bir miktar yaktım 30 dk yı geçtiği için metabolizmanın da 300 kcal yakacağını düşünrsek 600 kcal yakmış oluyorum

Ardından 4 yumurta beyazı 65 kcal
1 adet elma 50 kcal

Günü 2500 kcal ile kapatmış olsamda kardiyo ile bunu sanırım 2000 lere kadar çekmiş bulunuyorum dilerim yağlanma olmaz :)

Özellikle bugün hakkında kahvaltı hariç yorumlarınızı bekliyorum yardıma ihtiyacım var diyebilirim göbek gitmek bilmiyor bulkta değilde daha çok yağdan oluşan bri göbek gibi duruyor sıkmadığım sürece...
 
Son düzenleme:
pirinç pilavı yerine esmer pirinç.makarna veya bulgur pilavı tercih etmelisin bence bildiğim kadarıyla beyaz pirinç beyaz ekmek gibi kana daha hızlı karışır. Buda biliyorsun insülin demek.
 
Elde olanları tüketmek gerekiyor bazen :/ supplemente iyi para bayılacağım bu yaza kadar sanırım esmer pirinç almaya özen göstereceğim :) Makarnada zaten kepekli harici yemiyorum peki sizce sabah 1 kaseden biraz az yulaf ezmesi ve süt antreman öncesi yarım tabak kompleks karb sonrası 1 tabak kompleks karb nasıl gözükmekte?
 
Bana sorarsanız bunun cevabı sizde ben olsam ikisini de tam tabak yapardım çünkü zor kilo alan biriyim ama seni bilmiyorum biraz göbeğin olduğundan şikayetçiymişsin. Başlangıç olarak böyle devam et 1-2 hafta dene hacim kazanamıyorsan yavaş yavaş yediklerini arttır böylelikle kontrollu bir şekilde kilo alırsın yağlanman da minimuma iner.
 
Lapa pilav ile vedalaşma günümdü bugün kepekli pirinci ve makarnayı dizdim eve.

Sabah Kahvaltısı
50 gr kadar lor
1 kaseden biraz daha az yulaf ezmesi
1 bardak süt
3 adet yumurta beyazı

Öğle Yemeği
Yarım tabak lapa pilav
250 gr tavuk göğsü

Ara Öğün
Çevrek tabaktan biraz fazla lapa pilav
50-100 gr kadar tavuk göğsü

Antreman öncesi karnitin
Antreman sonrası Whey-Amino karışımı

Akşam yemeği
250-300 gr kadar tavuk göğsü
Yarım tabaktan biraz fazla lapa pilav

Ara Öğün

4 yumurta beyazı
1 adet elma
1 adet açai çayı

Bu ay içinde 3 yeni supplementim geliyor

Dynatize Liquid Super Amino
Six Star Creatine
Gaspari 5 lbs whey

Supplementler konusunda da eleştiriye açığım artık yağlanmadan hatta yağ kaybederek kütle kazanmaya başladığımı fark ettim yavaş olsada.Gerekli supplementler ve protein miktarını kaliteli bir yolla arttırabildiğim kadar arttırarak bu çizgide devam etmeyi düşünüyorum.Yavaş yavaş kilo alacak sabırlı davranacağım

---------- Post added at 23:38 ---------- Previous post was at 23:11 ----------

Son olarak yatmadan önce 50-75 gr lor eklemeyi unuttum
 
Son düzenleme:
Sabah Kalkar Kalkmaz
3 yumurta beyazı
1 kaseden az yulaf ezmesi
1 bardak süt
75-100 gr kadar lor peyniri

Ara Öğün
1 lt kadar suyla midemi bastırdım

Öğlen Yemeği
250 gr tavuk göğsü

Ara Öğün
1 tabak kepekli pirinç (tavuk suyu ile haşlanmış)

Antreman öncesi Karnitin
Antreman sonrası whey+amino karışımı

Akşam Yemeği
1 tabak kepekli pirinç
100 gr yağsız ton balığı

Yatmadan önce 1 adet elma ve 75-100 gr kadar lor
 
Arkadaşalr bu beslenme ile kas kaybı söz konusu olabilir mi? Ağırlık antremanlarım 1:30 saati geçmedi sonrasında da amino kullandım sürekli görüyorsunuz 67.5 olmuşum kastan gitme ihtimalini değerlendirmek bile istemiyorum...
 
Sabah Kahvaltısı

1 kase yulaf (125kcal)
1 bardak kadar süt (100 kcal)
100 gr kadar lor (75 kcal)
3 yumurta beyazı (50 kcal)

Öğle Yemeği

250 gr kadar tavuk göğsü (375 kcal)
Domates+Havuç+Marul salatası yağsız (150 kcal)


Ara Öğün

1 tabak kepekli makarna (350 kcal)
3 küçük gofret (100 kcal)
1 adet kuru incir (25 kcal(abartı)
kgx26.jpg

Akşam Yemeği

250 gr kadar tavuk göğsü (375 kcal)
Sarımsaklı yoğurtlu haşlanmış brokoli(150 kcal)
kgwwb.jpg


Ara Öğün

1 kase beyaz leblebi (100 kcal)
1 adet yeşil çay
4 yumurta beyazı (75 kcal(abartı)
kgx6t.jpg

kgx5p.jpg


---------- Post added at 00:50 ---------- Previous post was at 00:04 ----------

Ah unutmuşum uyumadan önce 100 gr kadar böreklik lor mandıradan aldığım için besin değerleri hakkında pek bilgim yok ama fazla tuzlu ve yağlı geldi yarın suya bırakacağım 100 k cal da öyle alsak 2000-2250 arasında günü kapattım yağ yakarak kas gelişimine devam...
 
Yazmadığım süre boyunca diyeti hiç bozmadan 1750 kcallara kadar basit şeker kaynağı olarak sadece günde 2 elma tüketerek devam ettim.Yarın günlüğe geri dönüyorum amino asitimde gelmiş olacak tahminimce göbekte önemli ölçüde küçülme kaslarda sertleşme olmasına rağmen hala göbeğim var...Günde 6 öğünden 4 öğüne düşmeyi düşünüyorum ancak bir sporcu için bu ne kadar doğru olabilir bilmiyorum vücudu aç bırakmış olmayacak mıyız?
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı