Bulking Dönem Antrenman Programı
- Konuyu başlatan Jezxy
- Başlangıç Tarihi
omer_celik
Üye
3 set 8-12 tekrar arası tut yeterli
Hocam İşte Bu Noktada Yardım İstemiştim Mesala Büyük Kas Gurubu İçin Kaç Hareket Lazım Küçük Kas Gurubu İçin Kaç Hereket Lazım ?
Bulunduğumuz Platforumda Herkez Beslenme Programını Yazmış Ama İşte Bir Önceki Mesajdada Belirttiğim Gibi "Mesala Büyük Kas Gurubu İçin Kaç Hareket Lazım Küçük Kas Gurubu İçin Kaç Hereket Lazım ?"
5×12 iyidir büyük kas gruplarında 4-5 hareket yeterli olacaktır
Küçük kaslarda 3 hareket
Küçük kaslarda 3 hareket
Bu Hafta Bunu Bir Deneyelim Bakalım ...Ömer Alken
Üye
Eğer sporcu kendi idman stilini oluşturacak kadar tecrübeli değilse(ne kadar seti tolere edebildiği ve hangi hareketlerin kendine uygun olduğunu bilmiyorsa) sürekli program değiştirmek yanlış olur.Tek bir programı alıp denemek lazım.
Kişinin zevkleri de önemlidir,misal
Yukarıda yazıldığı gibi 3x8-12 veya 5x12. benim hiç sevmediğim set türleridir.Genelde campound hareketlerde 5-8 set 3-8 arası değişen tekrarlar uygularım.Bu konudaki tavsiyem ağırlıkları takip edebilmek adına(güç kazanımı ve doğal olarak kas gelişimi için) her büyük kas grubu için bir veya birkaç tane temel hareket seçip üstüne izole eklemek.Basit bir çift adele örneği verirsek
Göğüs-Biceps
BenchPress-Ağırlıklı Dips 6x5-8
Incline Dumbell Press 4x8-12
Cable Fly(farklı açılarda). 5-6x12-15
Z-bar Curl 6x8-10
Cable Curl 3x15
Temel prensip olarak ilk hareket için olabildiğince ağırlık yüklemesi ve ağırlık takibinin kolay olması gerekir.Burada Göğüs için Bench Press mükemmel bir örnektir.Plakalar ile ağırlık yüklemek ve takip etmek oldukça kolay olur.Güçlenmenin de daha kolay olduğu bir harekettir.Onun yerine bir. “ dumbell press” 5-6 tekrar aralığında yapılacak ağırlığı almanın zorluğu ve dumbell çeşitliliğin genelde kısıtlı olmasından dolayı çok iyi bir tercih olmaz ilk hareket olarak.Sonrasında ise bir press ve yüksek tekrarlı fly hareketi ile göğüs bitirilebilir.
Sanıldığının aksine hareket çeşitliliği her zaman daha iyi değildir.Sürekli farklı hareket yapmaktansa bir hareketi çok iyi yapıp onu takip etmek üstüne çokça set yapmak daha fazla kazanç sağlar.Aynı prensiple diğer günler de düzenlenebilir.
Kişinin zevkleri de önemlidir,misal
Yukarıda yazıldığı gibi 3x8-12 veya 5x12. benim hiç sevmediğim set türleridir.Genelde campound hareketlerde 5-8 set 3-8 arası değişen tekrarlar uygularım.Bu konudaki tavsiyem ağırlıkları takip edebilmek adına(güç kazanımı ve doğal olarak kas gelişimi için) her büyük kas grubu için bir veya birkaç tane temel hareket seçip üstüne izole eklemek.Basit bir çift adele örneği verirsek
Göğüs-Biceps
BenchPress-Ağırlıklı Dips 6x5-8
Incline Dumbell Press 4x8-12
Cable Fly(farklı açılarda). 5-6x12-15
Z-bar Curl 6x8-10
Cable Curl 3x15
Temel prensip olarak ilk hareket için olabildiğince ağırlık yüklemesi ve ağırlık takibinin kolay olması gerekir.Burada Göğüs için Bench Press mükemmel bir örnektir.Plakalar ile ağırlık yüklemek ve takip etmek oldukça kolay olur.Güçlenmenin de daha kolay olduğu bir harekettir.Onun yerine bir. “ dumbell press” 5-6 tekrar aralığında yapılacak ağırlığı almanın zorluğu ve dumbell çeşitliliğin genelde kısıtlı olmasından dolayı çok iyi bir tercih olmaz ilk hareket olarak.Sonrasında ise bir press ve yüksek tekrarlı fly hareketi ile göğüs bitirilebilir.
Sanıldığının aksine hareket çeşitliliği her zaman daha iyi değildir.Sürekli farklı hareket yapmaktansa bir hareketi çok iyi yapıp onu takip etmek üstüne çokça set yapmak daha fazla kazanç sağlar.Aynı prensiple diğer günler de düzenlenebilir.
Ömer Alken
Üye
Örnek olarak
Pzts:Göğüs-Biceps
BenchPress 6x6-8
InclineDumbellPress. 5x8-12
CableFly-farklı açılarda. 6x12-15
Ağır Curl Z-Bar/Alternate 4x6-8
ScotMachine/SpiderCurl. 3-4x8-12
HammerCurl. 3-4x8-12
Salı:Sırt-Omuz
SeatedRow. 5-6x6-8
OHP/DumbellShoulderPress 5x5-8
LatPull.Down1/2 5-6x6-10
Shrug Bar/Plaka/Dumbell 4-5x6-10
Side Raise Dumble/Cable. 6x12-15
Çarşamba:Bacak-Triceps
Squat/LegPress 6x6-8
RDL. Dumbell/Bar. 4-5x6-10
BulgarianSplit. 4x8-12
SingleLegCurl. 4-5x8-12
PlateExtension. 4-5x8-12
Tricepsİzole(kişisel) 3-4x10-15
Program
***3gün On-1 gün Off şeklinde uygulanabilir.Bu şekildeki programda hafta 7 gün şeklinde değil sürekli değişen bir şekilde periyotlanmış olur.
***3gün-3gün Pazar günü Off şeklinde de uygulanabilir.
***Değişken set sayılarında(RDL 4-5x6-10 gibi) o günkü performansa dikkat edip ona göre seçmek gerekir.
***Kırmızı ile yazılan hareketler opsiyoneldir.Yapıp yapmamak kişiye kalır.
***İzole hareketlere(triceps-biceps)eklemeler yapmak göğüs ve sırt performansını düşürebilir.
***Programı haftada 3 gün şeklinde uygulamak çok verimli olmaz.Zaten haftalık 3 gün çalışmak isteyenler çift adele yerine fullbody ya da push-pull-fullbody idmanları takip etmeli.
Pzts:Göğüs-Biceps
BenchPress 6x6-8
InclineDumbellPress. 5x8-12
CableFly-farklı açılarda. 6x12-15
Ağır Curl Z-Bar/Alternate 4x6-8
ScotMachine/SpiderCurl. 3-4x8-12
HammerCurl. 3-4x8-12
Salı:Sırt-Omuz
SeatedRow. 5-6x6-8
OHP/DumbellShoulderPress 5x5-8
LatPull.Down1/2 5-6x6-10
Shrug Bar/Plaka/Dumbell 4-5x6-10
Side Raise Dumble/Cable. 6x12-15
Çarşamba:Bacak-Triceps
Squat/LegPress 6x6-8
RDL. Dumbell/Bar. 4-5x6-10
BulgarianSplit. 4x8-12
SingleLegCurl. 4-5x8-12
PlateExtension. 4-5x8-12
Tricepsİzole(kişisel) 3-4x10-15
Program
***3gün On-1 gün Off şeklinde uygulanabilir.Bu şekildeki programda hafta 7 gün şeklinde değil sürekli değişen bir şekilde periyotlanmış olur.
***3gün-3gün Pazar günü Off şeklinde de uygulanabilir.
***Değişken set sayılarında(RDL 4-5x6-10 gibi) o günkü performansa dikkat edip ona göre seçmek gerekir.
***Kırmızı ile yazılan hareketler opsiyoneldir.Yapıp yapmamak kişiye kalır.
***İzole hareketlere(triceps-biceps)eklemeler yapmak göğüs ve sırt performansını düşürebilir.
***Programı haftada 3 gün şeklinde uygulamak çok verimli olmaz.Zaten haftalık 3 gün çalışmak isteyenler çift adele yerine fullbody ya da push-pull-fullbody idmanları takip etmeli.
Ömer Alken
Üye
Estağfurullah,ne demek.Bu arada söylemeyi unuttum.” / “ şeklinde ayırdığım hareketlerden birini seçip onun üstüne gitmek gerek.Ayda 1 değişebilir onlar.Bench ve Squat dışındaki hareketlerde ara ara değişiklik yapmak da sıkıntı olmaz ama bu iki hareketi hiç bırakmamak gerek bana göre.(LatPull 1-2 herhangi bir tutuştaki çekiş hareketi)
Mert4343
Üye
Hocam gögüs gununde ilk hareket olarak bileşik bir egzersiz seçiyorum inline nachine pres yapıyorum 4*10 şeklinde ağır çalışıyorum arkasından serbest ağırlığa geçip bench pres ile combine ediyorum arkasından incline veya bench dumbel fly yapıyorum, Butterfly hareketi yapıyorum son olarak ise chest press yapıyorum yüksek ağırlık ile ön kola geçiyorum üç hareket seçiyorum yorumunuzu bekliyorum uyguladığım yol nasıl sizce
Ömer Alken
Üye
Sevdiğim bir şekil diyemem.Bileşik hareketin temel mantığı vücutta büyük kasları ve gerekirse stabilizatör(denge sağlayan) kasları da çalıştırmaktır.Makinelerin mantığı ise bu dengeleyici kasları devre dışı bırakarak odaklanılmak istenen kasa bütün ağırlığı yüklemektir.
Bu yüzden neredeyse bütün idmanlarıma ağır serbest hareketlerle başlarım.Zaten 5-6 tekrarlık bench press göğüs kasında çok ciddi bir pump hissi de vermeyecektir.Sonrasında ise bir makine kullanmak bence daha mantıklı.
Bir diğer nokta,aynı idmanda 2 serbest hareket yapacaksam birini dumbell birini bar tercih ederim.Flat Bench Press yaptıysam diğer hareketim İncline Dumbell Press olur.
Bir de dumbell fly yapılabilecek en kötü hareketlerden biridir muhtemelen.Göğsü esnettiği zannedilir oysa düşük ağırlık kullanmak zorunda olunduğu için bir dumbell press kadar etki göstermez.Hareket tepe noktasında ise gerilimi kaybeder bu yüzden kesinlikle cable fly daha etkilidir.