Compound odaklı fullbody / upper lower split program tavsiyesi

[WCX]

Bir süredir kesintili olarak 5x5 uyguluyorum fakat sorun şu ki hareketlerde formum düzgün değil, row ve squat'dan sonra belim ağrıyor; hareketlerden de verim alamıyorum. Böyle bir zeminde kas gelişimi de sağlayamadım ve muhtemelen bu formda çalışırsam sakatlık yolu da görünecek.

Yine nispeten 4x6-7 gibi bir aralıkta çalışıp az da olsa kile arttırabileceğim, hipertrofi odaklı ve içerisinde mümkün olduğunca barbell bulundurmayan bir programa ihtiyacım var. Barbell compound'larda formum leş olduğu için bırakın hedeflenen kası çalıştırmayı, bel sakatlığı bile söz konusu hale geliyor. Hem egzersiz hacmi ve frekansı yeterli bir vg programına ihtiyacım var. Az da olsa 5x5 ile bir miktar güç alabildiğimi düşünüyorum.

HTC U Ultra cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[DamienDuff]

Pazartesi
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Side Raise 3x10
Biceps Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Çarşamba
Lunge 3x8
Shoulder Press 3x8
Row 5x5 (makine ya da kablo)
Dips 5x5
Dumbell Curl 4x10
Plank 3x60 sn

Cuma
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Facepull 3x15
Concentration Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Bulgarian Squat’ı dumbell ile yaparsın zaten.
Bench Press ise formu oturtması kolay bir hareket Squat ve Deadlift’e göre ve öğrenilmesi şart. Çünkü Bench Press formu olmadan makinede de iyi bir push yapamazsın iyi şınav da çekemezsin. Hepsinin tekniği aynı çünkü.

5x5 leri istersen 4x6-8 de yapabilirsin elbette.

 

[WCX]

Pazartesi
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Side Raise 3x10
Biceps Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Çarşamba
Lunge 3x8
Shoulder Press 3x8
Row 5x5 (makine ya da kablo)
Dips 5x5
Dumbell Curl 4x10
Plank 3x60 sn

Cuma
Bulgarian Squat 3x8
Bench Press 5x5
Chin Up 5x5
Facepull 3x15
Concentration Curl 3x12
Plank 3x60 sn

Bulgarian Squat’ı dumbell ile yaparsın zaten.
Bench Press ise formu oturtması kolay bir hareket Squat ve Deadlift’e göre ve öğrenilmesi şart. Çünkü Bench Press formu olmadan makinede de iyi bir push yapamazsın iyi şınav da çekemezsin. Hepsinin tekniği aynı çünkü.

5x5 leri istersen 4x6-8 de yapabilirsin elbette.

Hocam barbell squat formum iyi ama mesrla bench press de zerre bişey hissedemiyorum barbell ile yaptığımda. Hareketten verim alamayıp sırf mekanik yüklemeye uygun diye fetişlik yapmaktansa kas aktivasyonunun daha önemli düşünüyorum haksız mıyım ? Öte yandan barbell row ve deadlift de belimi ağrıtıyor. Program için teşekkürler bu arada deneyeceğim.

HTC U Ultra cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[DamienDuff]

Hocam barbell squat formum iyi ama mesrla bench press de zerre bişey hissedemiyorum barbell ile yaptığımda. Hareketten verim alamayıp sırf mekanik yüklemeye uygun diye fetişlik yapmaktansa kas aktivasyonunun daha önemli düşünüyorum haksız mıyım ? Öte yandan barbell row ve deadlift de belimi ağrıtıyor. Program için teşekkürler bu arada deneyeceğim.

HTC U Ultra cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

Hissedemiyorsan Bench Press'i açıkçası itiş formunda bir yanlışlık var demektir.

 

[WCX]

Hissedemiyorsan Bench Press'i açıkçası itiş formunda bir yanlışlık var demektir.

Var veya yok bilemiyorum, dumbell bench press de mis gibi hissediyorum. Bu kadar zor olmamalı.

HTC U Ultra cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi