CrossFit

[Jacklifter]

Arkadaşlar selam,

Ayrı ayrı başlıklara dağınık biçimde yazmaktansa, kendime ait bir başlık açıp burada bilgi, görsel ve yazılı materyal paylaşmayı düşündüm. Sizde merak ettiklerinizi sorarsanız, bilgim dahilinde yardımcı olmaya çalışırım. Yine bilgisini, tecrübesini paylaşabilecek olanlar varsa çok daha iyi olur.

Geçen seneki yarışmaya ve biraz da geçmişe bakarak, CrossFit'in amacını ve yöntemlerini anlamak için çok güzel bir belgesel.

 

[Jacklifter]

CrossFit Games Open başladı. 5 hafta boyunca dünyanın her yerinden insanlar verilen Open (her hafta bir yeni antrenman olmak üzere) antrenmanlarını yapıp skorlarını tahtaya yazdırabilecek. Bu şekilde oluşacak tablo ile Regionals atletleri seçilecek.

Canlı yayınlanan, Marcus Hendren ve Garret Fisher'ın karşılaştıkları Open 14.1 Announcement etkinliğini aşağıdan izleyebilirsiniz.

Hareket standartlarını CrossFit youtube kanalından görebilirsiniz.

CrossFit® - YouTube

 

[Reddie]

bu sporu nabiz olcer siz yapmamak lazim diye dusunuyorum, kalbe cok yukleniyor

 

[exsisman]

@Jacklifter

uyguladiginz bu program varmi? Nasil calisiyorsunuz?

 

[Jacklifter]

bu sporu nabiz olcer siz yapmamak lazim diye dusunuyorum, kalbe cok yukleniyor

Reddie,

Vücut bir çok şeye olduğu gibi buna da adapte oluyor, ilk kez yapan birini yerlerde süründürebilir intense bir wod. Ama nasıl ağırlıklara adapte oluyorsak, bu yoğunlukta antrenmanlara da adapte oluyor vücut. Her gün nasıl maksimal çalışmıyorsak, yoğunluğu çok yüksek antrenmanları da her gün yapmıyoruz.

@Jacklifter

uyguladiginz bu program varmi? Nasil calisiyorsunuz?

Exsisman,

Şuan yurt dışına seyahat ve dönüşte ameliyat olduğum için yaklaşık 1 aydır ağırlığa değmedi elim. Ondan önce 2 aya yakın halter çalıştım halterciler ile birlikte tekniğimi geliştirmek için. Şuan hafif olarak başladım, boş barla teknik vs. çalışıyorum. Dikişler alındıktan sonra tekrar başlarım halter antrenmanlarına. Bildiğin gibi Ankara'da bir box yok şuan. Halter dışında gittiğim salonda da imkanlar kısıtlı, bu yüzden uzun zamandır metcon yapmıyorum. Yaz sonu için bazı planlarımız var, gerçekleşirse tekrar yapmaya başlayabilirim. Bu süre içinde ise halter tekniğimi geliştirmeye çalışıcam.

 

[barfiksPro]

salonlara gidip rutin bir şekilde ağırlık kaldırmak yerine crossfit gibi koşmalı zıplamalı ipe tırmanmalı dayanıklılık ve kondisyon gerektiren sporlara daha meraklı olmuşumdur her zaman, yani jay cutler gibi kaslı olup 3 dakika koştuktan sonra yere yığılacağıma daha fit bir görüntüye sahip olup kondisyonu ve dayanıklılığı fazla biri olmayı tercih ederim ayrıca zor bir spordur 300 spartalı veya spartacus dizisini çekerken oyuncuları forma sokmak için kullanılan spordur okuduğum kadarıyla kusan bayılan çok olmuş

 

[Jacklifter]

salonlara gidip rutin bir şekilde ağırlık kaldırmak yerine crossfit gibi koşmalı zıplamalı ipe tırmanmalı dayanıklılık ve kondisyon gerektiren sporlara daha meraklı olmuşumdur her zaman, yani jay cutler gibi kaslı olup 3 dakika koştuktan sonra yere yığılacağıma daha fit bir görüntüye sahip olup kondisyonu ve dayanıklılığı fazla biri olmayı tercih ederim ayrıca zor bir spordur 300 spartalı veya spartacus dizisini çekerken oyuncuları forma sokmak için kullanılan spordur okuduğum kadarıyla kusan bayılan çok olmuş

Bu tabii ki de seçim meselesi. Jay Cutler'ın amacı çok ayrı ve buna göre çalışıyor, yaptığı işte ne kadar iyi olduğu ortada. Bence bir insanın ne yaptığını bildiği ve anladığı sürece yaptığı seçimleri eleştirmenin bir anlamı yok kendisi mutlu olduktan sonra.

300 Spartalı ve spartacus konusuna gelirsek, tam CrossFit yaptıklarını söyleyemeyiz, son zamanlarda CF ile çokca karıştırılan functional training furyasına dahil oluyor onların yaptıkları. Arada hatırı sayılır bir fark var.

 

[barfiksPro]

Bu tabii ki de seçim meselesi. Jay Cutler'ın amacı çok ayrı ve buna göre çalışıyor, yaptığı işte ne kadar iyi olduğu ortada. Bence bir insanın ne yaptığını bildiği ve anladığı sürece yaptığı seçimleri eleştirmenin bir anlamı yok kendisi mutlu olduktan sonra.

300 Spartalı ve spartacus konusuna gelirsek, tam CrossFit yaptıklarını söyleyemeyiz, son zamanlarda CF ile çokca karıştırılan functional training furyasına dahil oluyor onların yaptıkları. Arada hatırı sayılır bir fark var.

jay cutler'ı eleştirmedim sanırım yanlış anladın seçim meselesi evet doğru yaptığı işte iyi ama şöylede birşey var insanüstü kaslı bir görüntüye sahip olupda 3 dakika koştuktan sonra yere yığılıp yada herhangi bir spor misal yüzerken, koşarken, boks yaparken, ipe tırmanırken bu kaslı görüntünün sana hiçbir şekilde yardımcı olamamasından bahsediyorum ben doğrudan bir body'ci ismi vermeyeyimde genel olarak söyleyeyim. şimdi body yapanlar bana karşı çıkacak ben sadece kendi görüşümü belirttim yani body yapanlar için söylüyorum kısacası kütle hacim olarak bayağı gelişmiş kaslara sahip olupta bu kasların sadece görüntü olarak işe yaramasına ben sıcak bakmıyorum.

 

[Jacklifter]

jay cutler'ı eleştirmedim sanırım yanlış anladın seçim meselesi evet doğru yaptığı işte iyi ama şöylede birşey var insanüstü kaslı bir görüntüye sahip olupda 3 dakika koştuktan sonra yere yığılıp yada herhangi bir spor misal yüzerken, koşarken, boks yaparken, ipe tırmanırken bu kaslı görüntünün sana hiçbir şekilde yardımcı olamamasından bahsediyorum ben doğrudan bir body'ci ismi vermeyeyimde genel olarak söyleyeyim. şimdi body yapanlar bana karşı çıkacak ben sadece kendi görüşümü belirttim yani body yapanlar için söylüyorum kısacası kütle hacim olarak bayağı gelişmiş kaslara sahip olupta bu kasların sadece görüntü olarak işe yaramasına ben sıcak bakmıyorum.

Ben size karşı yazmadım zaten yazdıklarımı direk, mesajınızdan yola çıkarak fikrimi dile getirdim, yanlış anlaşılma yok.

Vücut Geliştirme tamamen görüntü üzerine dayalı bir spor, bunu reddeden de ne yaptığını anlamamıştır bence daha. Antrenman ile gelen güç ego tatminine giriyor, asıl amaç görüntü, müsabakada kimse ne kaldırdığınız ile ilgilenmez.

Güç isteyen Powerlifting yapsın. Gücüm daha uygulanabilir, fonksiyon sahibi olsun isteyen strongman olmaya çalışsın. Gücüm daha hızlı, estetik, teknik olsun diyen halterle, olimpik kaldırışlar ile uğraşsın. Jimnastik, metabolik kondisyon sporları, her sporun kendine göre bir kazanımı var. Ben hepsini deneyimlemek istiyorum diyenler tarafından da CrossFit ortaya çıkmış.

Yani insan ne istediğini bildikten sonra gerisi kolay diye düşünüyorum.

 

[Jacklifter]

CrossFit Games Open 14'ün ilk haftası tamamlandı. Lider tablosunu aşağıdaki linkten görebilirsiniz. Erkeklerde Dan Bailey, kadınlarda ise geçen yılın birincisi Samantha Briggs şimdilik birinci sırada.

Leaderboard | CrossFit Games

Listede en yüksek sıradaki Türk Utku Tuncer, genel sıralamada çok yüksekte olmasa da, Asya bölgesinde bu şekilde devam ederse Regionals'a katılma şansı var.

Türkiye'den katılan yarışmacıların sıralamasını aşağıdaki tablodan görebilirsiniz.

CrossFit Games

 

[Jacklifter]

CrossFit Games Open 14'ün ikinci haftasını da geride bıraktık.

Open 14.2 Announcement etkinliğinde Camille Leblanc-Bazinet ve Talayna Fortunato karşı karşıya geldi, etkinlikte Talayna kazanmış olsa da, Camille antrenmanı tekrar denedi ve daha iyi bir skor yaptı. Atletlerin Bir haftalık süreç içerisinde istedikleri kadar deneme hakları var.

Leaderboard | CrossFit Games

Rich Froning erkeklerde, Camille Leblanc-Bazinet kadınlarda şuan birinci durumdalar. Sakatlığından dolayı geçen sene katılamayan, iki sene arka arkaya Games birincisi olan Annie Thorisdottir şuan 9. durumda. Geçen sene kadınlarda birinci olan Samantha Briggs 8. durumda. Geçen sene ara veren Games ikincisi Julie Foucher 28. durumda.

CrossFit Games

Asya bölgesinde Ateş Boran, Utku Tuncer'e yetişmeye başladı. Bu şekilde devam ederlerse Asia Regional'a katılacaklar. Aşağıda Türkiye çapındaki tablo görülebilir.

 

[kickass]

Tr de hiç bir zaman populer olmuycak olması beni çok üzüyor

 

[lordsoth]

Bu işe başlamayı düşünen arkadaşlara kendimce tavsiyede bulunmak istiyorum. Olimpik kaldırışlara özellikle Clean (silkme) ye çok dikkat edin. Squattan bile tehlikeli bir harekettir. Ayrıca ne kadar CrossFitin ruhuna aykırı olsada olimpik kaldırışları wodun içine katmayın. (çünkü 5 tane hızlı hızlı yapayim derken boş barla bile sakatlanabilirsiniz). Açıkçası ben CrossFit şişirilmiş bir şey olarak görüyorum. Hepsinden azar azar istiyorsanız bir gün kondüsyon, bir gün güç, bir aerobik hareket çalışabilirsiniz. Müsabıklarda böyle çalışmakta zaten, yoksa wod ile rich froning gibi ağırlıklara ulaşmanız hayal.

 

[khephnes]

Jacklifter'la bunu pek cok defa tartismistik fakat ben de lordsoth'a katiliyorum. Sadece sakatlanmak degil. Snatch ve CJ gibi hareketler teknik zorluklari geregi bana kalirsa coklu tekrarlara (birakin 30 tekrari 10 tekrara dahi) uygun degil. Weighlifter'larin da bu hareketleri rep bazinda 1-3 araliginda tutmasinin nedeni kusursuz formun disina cikmamak.

Grace ya da 15 repli power snatch iceren WoD'lari pek anlami bulmuyorum. Yanlis anlasilmasin, 150 wallbals, 90 double unders, 30 muscle up mesela CF amacina cok uygun. Ancak 30 rep CJ. Neden? CJ ve snatch weightlifter'lerin isi abi, birakin onlar yapsin

 

[Jacklifter]

Tr de hiç bir zaman populer olmuycak olması beni çok üzüyor

Bence üzülme, bir kaç seneye kalmadan Türkiye'nin her yanına salonlar açılmaya başlayacak. Bunun için bu sporun yayılmasını isteyen ve bu sporu tutkuyla yapan insanlar gerekli, kendim dahil olmak üzere bir çok insan tanıyorum bunu isteyen. Burada başlıkta yazıp tartışmak bile bunun için bir katkıdır.

Bu işe başlamayı düşünen arkadaşlara kendimce tavsiyede bulunmak istiyorum. Olimpik kaldırışlara özellikle Clean (silkme) ye çok dikkat edin. Squattan bile tehlikeli bir harekettir. Ayrıca ne kadar CrossFitin ruhuna aykırı olsada olimpik kaldırışları wodun içine katmayın. (çünkü 5 tane hızlı hızlı yapayim derken boş barla bile sakatlanabilirsiniz). Açıkçası ben CrossFit şişirilmiş bir şey olarak görüyorum. Hepsinden azar azar istiyorsanız bir gün kondüsyon, bir gün güç, bir aerobik hareket çalışabilirsiniz. Müsabıklarda böyle çalışmakta zaten, yoksa wod ile rich froning gibi ağırlıklara ulaşmanız hayal.

Doğru eğitmenler tarafından yaptırıldığında hiç bir hareket tehlikeli değildir. Weightlifting şuan CrossFit ruhunun en önemli parçası denebilir, yine başta söylediğime geliyoruz, doğru eğitmen bu noktada çok önemli. Her yarışmacının kendine göre bir programı var. Rich Froning, Jason Khalipa gibi adamlar düzenli güç antrenmanlarının yanına bazen spontane wodlar yaparak çalışıyorlar. Ama tamamen bir antrenörün programlamasına tabi sporcular da var. Bunları birbirleri ile karıştırmazsanız CrossFit yapmış olmuyorsunuz demektir. Kimse sadece main site da verilen wodlarla Rich Froning olursunuz demiyor zaten.

Jacklifter'la bunu pek cok defa tartismistik fakat ben de lordsoth'a katiliyorum. Sadece sakatlanmak degil. Snatch ve CJ gibi hareketler teknik zorluklari geregi bana kalirsa coklu tekrarlara (birakin 30 tekrari 10 tekrara dahi) uygun degil. Weighlifter'larin da bu hareketleri rep bazinda 1-3 araliginda tutmasinin nedeni kusursuz formun disina cikmamak.

Grace ya da 15 repli power snatch iceren WoD'lari pek anlami bulmuyorum. Yanlis anlasilmasin, 150 wallbals, 90 double unders, 30 muscle up mesela CF amacina cok uygun. Ancak 30 rep CJ. Neden? CJ ve snatch weightlifter'lerin isi abi, birakin onlar yapsin

Weightliflerların bu hareketleri o tekrar aralarında çalışmalarının nedeni form bozulması değil. Yarışmalarında tek tekrarda kaldırabilecekleri ağırlık üzerinden değerlendiriliyorlar. Bunu arttırabilmek için de o tekrar aralarında çalışmak zorundalar.

30 Rep CJ yani Grace bir benchmark woddur. Size CJ de ne kadar efficent-verimli olduğunuzu gösterir. CrossFit'in amacını sana belki de yanlış aktardığım için suçlu hissettim şimdi

Ayrıca herkes kendi işini yapacaksa Bench Press, Deadlift, Squat Powerlifterların işi olduğu için onları da yapmayalım. CrossFit'in amacı genel ve kapsamlı bir fitness ortaya çıkarmaktır, bu yüzden ne gerekiyorsa onlar yapılıyor antrenmanlarda.

 

[khephnes]

CJ ve snatch'in weightlifting'e aitligiyle BP, SQ ve DL'nin powerlifting'e aitligi bir mi sence? Bu eminim ki yalnizca benim kisisel algim degil genel bir algi.

Benim fikrim CJ ve snatch'in dogalari geregi dusuk tekrarli calisilmali gereken hareketler oldugu yonunde. CF'den butunuyle firlatilmasi gerektigini iddia etmiyorum, ancak 30 rep CJ yapmanin da verimlilikle bir alakasi oldugunu hic sanmiyorum

 

[Jacklifter]

CJ ve snatch'in weightlifting'e aitligiyle BP, SQ ve DL'nin powerlifting'e aitligi bir mi sence? Bu eminim ki yalnizca benim kisisel algim degil genel bir algi.

Benim fikrim CJ ve snatch'in dogalari geregi dusuk tekrarli calisilmali gereken hareketler oldugu yonunde. CF'den butunuyle firlatilmasi gerektigini iddia etmiyorum, ancak 30 rep CJ yapmanin da verimlilikle bir alakasi oldugunu hic sanmiyorum

Bence öyle.

Verimlilikle tabii ki çok alakası var. Sadece CrossFit'de siklet olmadığı için kimin ne kadar verimli olup olmadığını hemen kestiremiyorsun, ama biraz dikkat ve ilgi ile görülebilir.

 

[exsisman]

zaten sirf görünüs icin crossfit yapilmamali, enerjisin vg de harcasin. Cogu kisi Youtube da gördügü sporculari görüp özenip crossfit e basliyor.

 

[lordsoth]

En azından yeni başlayanlar için CrossFit resmi kitapçığında da geçen antrenman düzenini anlatayim.
CrossFitte hareketler 3 e ayrılıyor.

Olimpik Kaldırışlar: Silkme, Koparma vb...
Kondüsyon Hareketleri: Koşu, İp atlama, Kutuya zıplama vb...
Vücut ağırlığıyla yapılan hareketler: Şınav, Barfiks (bel vurmalı), Muscle Up, Lunge, Mekik, Burpee (bu hareket en sevdiğim) vb...

Bu 3 ünü tekli, 2 li ve 3 lü olmak üzere günlere ayırıyoruz.
Tekli: Bu antrenmanda rekorumuzu kırmaya çalışıyoruz. Olimpik Kaldırış için tek seferde kaldırılabilecek maksimum ağırlık. (4-5dk dinlenip tekrar yapabilirsiniz). Kondüsyonda maksimum hız gibi. Vücut ağırlığında da maksimum şınav gibi.

Çiftli: Bu sefer yukarıda saydığım antrenman türlerinin 2sini miksleyip istasyon yapıyoruz.
Şınav 20 ad-Koparma 30kg 5 tekrar. 5 tur olacak gibi.
Üçlü: Bunda hepsi için birer hareket seçip 20 dk gibi bir zaman diliminde maksimum turu yapıyoruz.
Burpee 5- Silkme 30 kg 5 tekrar- 300m Koşu gibi.

Örnek Günler
Pazartesi : Tekli- Olimpik Kaldırış
Salı: Çiftli-Kondüsyon-Vücut Hareketleri
Çarşamba: Üçlü Olimpik Kaldırış-Kondüsyon-Vücut Hareketleri
Perşembe: Çiftli Olimpik Kaldırış-Vücut Hareketleri
Cuma: Tekli- Kondüsyon
gibi devamlı birbirini tamamlıyor. Yani tekli de yaptığımız türü ertesi gün yapmıyoruz.

Beslenme olarak CrossFit Resmi olarak Paleo değil Zone Diyetini önerir ki bu daha uygundur. Yüksek karbonhidrat almak gerekiyor bu sporu yapmak için.

 

[Jacklifter]

Kitapçıkta 3 gün on 1 gün off ve 5 gün on 2 gün off sistemler var. Ama yinede temel mantığı kavradıktan sonra kişinin ihtiyaçlarına yönelik programlar hazırlanabilir.

Barfikse bel vurmalı dememiz biraz kafa karıştırabilir. Kipping veya Butterfly pull-uplarda momentumu kalça ile sağlıyoruz.

Bir çok yarışmacı zone uyguluyor. Katı bir biçimde paleo yaparak yarışanlar da var, Julie Foucher gibi mesela.